hvor meget vejer en bænkpressestang?

nå, det afhænger af, om du bruger en standard (også betegnet almindelig) bar eller en olympisk størrelse bar. En standard vægtstang er lettere af de to og vejer normalt mellem 15 til 25 kg og kan være mellem 5 til 6 fod lang. Jeg siger normalt, fordi der er forskellige mærker og modeller af standardstangen. Det samme kan siges om hvilket materiale bænkpressen (barbell) er lavet af. De fleste vægtstænger er konstrueret af støbejern, men der er andre lavet af rustfrit stål. Olympiske vægtstangdimensioner er standardiseret for mænd at være 45 kg og 7,2 fod lange og for kvinder at være 33 kg og 6,6 fod lange. Som en god grundregel, hvis du nogensinde er usikker på en vægtstang, ville en sikker indsats være at antage, at det er mindst 45 pund eller 20 kg. Begge stænger er en type vægtstang og ligner hinanden, men der er nogle kritiske forskelle mellem de to typer, som du skal være opmærksom på, før du begynder at træne, så du ved, hvor meget vægt du løfter, maksimerer din træning og frem for alt forbliver sikker.

alle starter bare benching ‘baren’ (barbell) som man siger. En vægtstang er en lang og lige metalstang, som du kan bruge som en del af din træning i brystet, skulderen, triceps eller benene. Alle vægtstænger har et struktureret greb (knurling) viklet rundt om dets centrale område for at vise dig, hvor korrekt håndplacering er. Den største forskel mellem standard-og olympiske stænger er diameteren på barbell-enderne (kaldet ‘ærmerne’), der er designet til at holde de vægtede plader.

en standard bar bruger en 1″ diameter konstant i hele bar (ærmer og alle). Den olympiske bar (for mænd og kvinder) bruger en 2″ ærmediameter og har et greb på ca.en tomme rundt for håndtag på interiøret. Denne forstærkede struktur gør det muligt at løfte betydeligt mere vægt sikkert fra en olympisk bar (over 1.000 lbs) sammenlignet med en standard bar. Der er et andet afgørende aspekt vedrørende ærmerne på standard og olympiske barer, som du bør være opmærksom på. Ærmerne på en olympisk barbell roterer eller spinder frit, så vær ikke foruroliget! Dette er designet til at sikre, at løfterens håndled under tunge vægte ikke sættes i ubehagelige eller kompromitterende vinkler under bevægelsen på grund af retningsbestemt træk. Ærmerne på en almindelig barbell har samme 1 ” diameter som resten af barbell og roterer ikke.

Ok så, hvad skal jeg gøre med en vægtstang?

barbell er anbragt på ‘rack.’Rack’ er et udtryk, der henviser til et stykke træningsudstyr, der har en vægtet vægtstang, når den ikke er i brug eller mellem sæt. Når du laver en øvelse, lad os bruge en ‘flad bænkpress’ som et eksempel; hver på hinanden følgende lift betegnes som en ‘gentagelse.’Når du er færdig med fortløbende gentagelser, sætter du barbell tilbage på udstyret (re-rack barbell), og hvad du lige har afsluttet var dit første ‘sæt.’Hvis du for nylig udførte 8 gentagelser i træk og martret din vægt, ville du sige, “Jeg har lige afsluttet et sæt 8 gentagelser” i korrekt gymnastiketikette. Der er mange forskellige programmer for vægttræning, men en klassisk milepæl ville være at sigte mod omkring tre sæt af otte til ti gentagelser ved hjælp af god form. Uanset hvilken øvelse du laver, hvis du ikke kan opnå denne bedrift med mængden af vægt i øjeblikket på barbell, bør du ikke tilføje meget mere, før du er komfortabel.

når du placerer vægtede plader på vægtstangen, skal du sørge for at skubbe pladerne helt indad, indtil de er flade mod proppen. Læg altid de tungeste plader først, og hold vægtene i faldende rækkefølge for konsistens. Når du har lagt lige vægte på begge sider af vektstangen, skal du fastgøre vægtene på plads ved hjælp af en klemme. Husk, når du placerer vægte på eller uden for vægtstangen, at ubalancer med stor vægt på begge sider kan få en vægtstang til at falde fra stativet, så alternative sider efter at have flyttet hver vægt. Når du begynder at bruge vægte på din vægtstang, skal du sørge for, at du først anvender den største plade, og at begge sider af vægtstangen til sidst har et jævnt arrangement og udbetaling af vægt. Vægte, der ikke er sikret, kan skifte eller glide under din lift, forårsager en ubalance af bærende i en af dine arme, hvilket kan føre til, at du mister kontrollen og taber vægten helt. De ting, der holder vægtene på plads, kaldes klemmer, kraver, vægtklip eller låse, men de henviser alle til et emne med samme formål. Du kan normalt finde dem i nærheden af vægtstænger, i nærheden af bænkpresser, på gulvet eller måske i et fælles område med diverse udstyr i dit motionscenter. Kraver, som vægtstænger, kan konstrueres af forskellige materialer, men er typisk metal og kan veje op til 5,5 kg i alt for parret. En almindelig form for klemmen er den olympiske’ spring collar ‘ variation. Denne krave åbnes, når du klemmer to håndtag sammen, og når du har placeret den ved siden af vægtene, når du slipper dit greb, vil spændingen låse vægtene på plads på vægtstangen.

vægtstænger kaldes generelt ‘frie vægte’, fordi de er fri for remskiver, kabler, stakke af anden vægt eller enheder, der bruger stifter. Frie vægte inkluderer også håndvægte (små individuelle vægte), medicinkugler (store vægtede kugler) og kettlebells (betydelig støbejerns kugleformet vægt med et håndtag). Brystpressemaskiner har disse vedhæftede filer (remskive, kabel osv.) på en vægtstang og betragtes ikke som frie vægte. Med disse maskiner løfter du stadig den samme vægt; maskinen påtager sig dog byrden ved at lede din lift. Dette kan virke trivielt, men denne hjælp kan hindre dig i det lange løb, fordi sådanne maskiner ikke giver dig mulighed for at opbygge dine muskler jævnt og skabe ubalancer, svagheder og potentielle skader. Uanset hvad dine fitnessmål kan være at komme tilbage i form, få muskelmasse, magert muskel, fedttab, højintensitetsintervaltræning (HIIT), militære ambitioner, sociale eller kropsbygger, skal du udvikle dine kerne-og stabilisatormuskler, som mange maskiner forsømmer.

jeg kan rack barbell nu, hvordan kan jeg effektivt bruge dette udstyr?

nu hvor du har din passende vægtstang og ved, hvordan du manipulerer den på stativet, hvad gør du næste? Fire af de mest anvendte applikationer er hældning bænkpres, tilbagegang bænkpres, militær skulder presse, og den klassiske flad bænkpres. Der er normalt flere flade bænkpresser i ethvert motionscenter, og der kan også være en hældning og tilbagegang bænk eller to. Nogle bænke er kun en lang flad overflade, og andre består af to segmenter, en lang flad overflade (til ryggen) og en lille vinklet polstret overflade at sidde på. Disse multisegmenterede bænke kan justeres ved hjælp af fjederbelastede håndtag under polstring, så du enten kan hæve eller sænke bagdelen, afhængigt af dine træningskrav. Nogle bænk udstyr (som hældning eller tilbagegang bænke) kan indstilles til kun at rumme den specifikke aktivitet.

for en flad bænkpress skal du ligge liggende (på ryggen opad) på selve bænken. Bænken er justeret, så den er flad, og du placerer dig selv og sørger for, at dit hoved ikke strækker sig over kanten af selve bænken. Dine fødder skal være behagelige, bøjes omkring 90 grader ved knæene og plantes fast på jorden. Du skal sikre, at barbell er direkte over dit øjenhøjde, og at det er midtlinjen på din krop, hvilket skaber en lige længde af barbell på begge sider. Dit håndtag skal være lige langt fra midten af kroppen med både dine venstre og højre hænder. En nem måde at gøre dette på er at finde et vartegn (højderyg eller fremstillet punkt) på barbell og spore dine hænder på det på begge sider samtidigt eller markere en bestemt mængde af dine Fingerbredder fra et vartegn for at finde din ideelle greb placering. Ved at etablere en rutine og et mønster i at nærme sig enhver øvelse hjælper det med at etablere kontinuitet og lade dig føle, hvad der er normalt for dig. Dit greb selv på barbell skal føles naturligt og aldrig smertefuldt på dine håndled. Hold dit håndled lige lodret under vektstangen, og prøv at pakke så meget af dine håndflader rundt om vektstangen som muligt for øget overfladeareal.

hældning og tilbagegang bænkpress anvender de samme principper som den flade bænk. Hældningsbænkpressen er vinklet, så du er i en semi-siddende position. Forskellen er, mens du hælder Tryk, du træner dit øvre bryst (clavicular hoved af pectoralis major), din forreste deltoid (forreste skulderområde) og din triceps (bagsiden af dine arme). Nedgangsbænkpressen gør et fremragende stykke arbejde med at styrke dit nedre bryst. I denne øvelse vippes din krop med hovedet lidt lavere end dine fødder (som er fastgjort til bænken). Både hældning og tilbagegang bænkpresser er korte aktiviteter for moderate eller avancerede gym fest, men er ikke nødvendige eller tilrådeligt for begyndere. Militærpressen er en innovativ og sjov brug af vektstangen, der kan undergå fra et siddende rack (med rygstøtte) eller med et stativ, mens du står. Det er rettet mod deltoide muskler i skuldre, triceps, kerne, ben og stabilisator muskler. Til denne øvelse starter barbell på et niveau lidt hævet over skuldrene og løftes lige op for en fuld forlængelse (men lås ikke albuerne ud!). Det returneres på en kontrolleret måde ned til lidt over startpositionen.

jeg har set folk, der bruger vægtstænger til at styrke deres ben, hvordan fungerer det?

barbell bruges også til at styrke dine ben ved at lave knebøj. De fleste fitnesscentre har mindst et knebøjestativ. Det er en stor boks-lignende struktur normalt parret med et spejl (for at se din korrekte form under øvelsen). Denne knebøj rack vil have tilpasselig håndtag, som du tager ud og vedhæfte baseret på hvor høj du er. Før du sidder på hug med en vægt, skal du være komfortabel med at gøre ‘luftkneb’ (bare din kropsvægt intet andet!). For knebøj, i en nøddeskal, vil du have dine fødder lidt til moderat over skulderbredden fra hinanden (der er mange mere avancerede variationer). Bevægelsen består i, at du ser lige frem på dig selv i spejlet. Mens du holder dine fødder plantet (de kan vendes udad for komfort eller hvad der er naturligt) og din overkrop lige lodret (det er den hårde del!), vil du bøje ved knæene og sænke din krop, indtil dine ben gør en næsten 90 graders vinkel. Ved at sænke din krop korrekt, vil du skubbe din bund væk fra dig bevidst, hvis du gør dette, vil du føle vægten af din torso hvile på dit overben (kvadriceps). Når du er gået helt ned og opretholder kropsjustering, skubber du opad fra dine fødder, og dine ben vil rette dig i stående stilling.

det er en knebøj. Ved luftkneb kan du holde armene ud foran dig parallelt med jorden eller krydse dine hænder og placere dem på modsatte skuldre. Denne øvelse er en fænomenal for dine ben og generelle sundhed. Sørg for, at du ikke skynder dig, Hold din justering og hovedet vendt fremad. Når du har det godt med at lave luftkneb, kan du prøve denne øvelse med en standard eller olympisk vægtstang, der hviler på dine skuldre, der understøttes af dine hænder. Sørg for at bruge et passende rack til din højde, hvis du laver nogen form for vægtede knebøj. Hvis du på noget tidspunkt føler vægten på din nakke eller ryg, så gør du noget forkert. Hvis du laver knebøj med vægt og føler noget ubehageligt og har brug for at tabe vægten hurtigt, så lad den falde bag dig, når du bevæger dig fremad og væk fra vektstangen.

Hvordan ved jeg, om mit greb på barbell er korrekt?

en almindelig misforståelse om bænkpress fører mange begyndere til at vælge et greb på barbell om skulderbredde fra hinanden. Dette fungerer muligvis, men pressen, de laver, er meget mere intensiv for skuldre og triceps muskelgrupper snarere end deres kister. Hvis du vælger en letvægt til dig og eksperimenterer med flere forskellige afstandsgreb, vil du se, hvad jeg taler om. Jo bredere dit greb er, jo mere vil du føle det i dit bryst (bryst) område. Et godt greb til en flad bænkpress med fokus på brystet ville være let til moderat væk fra dine skuldre. For al vægtløftning er begrebet vejrtrækning også meget vigtigt. Hvis det gøres forkert, kan der være alvorlige medicinske konsekvenser. Når du trækker vejret, strømmer blod til din hjerne og bærer ilt. Nogle løftere kan holde vejret på grund af belastning mod en tungvægt under en lift, desværre. Ubevidst når de gør dette, begrænser de ilt til deres hjerne, og de kan passere ud. For at løse dette, du har sikkert hørt mange Spottere i gymnastiksalen opmuntre løftere ved at sige, “holde vejret,” eller “ånde.”Nå, hvordan trækker jeg vejret da? Korrekt vejrtrækningsteknik til vægtløftning er lettere end du tror og nøjagtigt modsat af at holde vejret. Du trækker vejret dybt ind, når du bringer vægten til brystet på en kontrolleret måde, og du trækker vejret ud, når du skubber vægtstangen væk fra dig. Hvis du følger denne regel, cirkulerer du ilt uden problemer og udvikler gode vaner, der fører dig langt.

hvor langt op og ned går jeg med barbell?

bevægelsesområdet er også en væsentlig del af gennemførelsen af en bænkpress. Når jeg løfter vægten fra stativet, hvad skal jeg gøre næste? Nå, du trækker vejret ind, mens du langsomt, på en kontrolleret måde, sænker vægten også eller tæt på brystet. Bring vægten tæt på dit brystcenter (midt i brystbenet) og ikke over din hals. Når du trækker vejret ud, skal du skubbe vægten med dine brystmuskler direkte op over dem, der strækker dine arme helt ud, men lås ikke albuerne ud. Låsning af enhver kropsdel er et stort tabu i vægtløftningsverdenen, fordi det kan skabe alvorlige kvæstelser. Det er vigtigt at udnytte den korrekte vifte af bevægelse under en lift, hvilket betyder, at du går hele vejen ned og op til præcist engagere muskel gruppe. Som lidt ‘efter det faktum’ råd til begyndere; dagen (eller to) efter en træning vil du være øm. Hvis du gør et bryst arbejde ud og de næste par dage dine arme (hoste hoste triceps!) er ømme i stedet for dit bryst (brystmuskler), end chancerne er, at en del af din mekanik er slukket, og du arbejdede faktisk en anden kropsdel end den tilsigtede.

dette er en masse information, jeg kender, men hej, du går ikke i gymnastiksalen for at finde noget let! Når du først har forstået, hvilke øvelser du laver, og hvorfor processen bliver en anden hånd, og du vil sætte pris på en langsom og stabil progression til hvad dine mål måtte være. Der kan være andre løftere, der går en brøkdel af det foreslåede bevægelsesområde, ikke trækker vejret korrekt, eller hober sig på uanstændige vægte bare for at løfte det op en brøkdel af en tomme for opmærksomhed i gymnastiksalen. Gymnastiksalen handler om selvforbedring. Snyd ikke dig selv ved at ty til skadelige eller farlige vaner og vælg en realistisk og progressiv rutine. Brug altid en spotter (nogen til at se dig løfte, hvis der er et problem), når det er muligt. Gymnastiksalen er en sjov, munter sted, og folk i det er nogle af de venligste og kyndige folk, du vil møde. Hvis du har et spørgsmål, bekymring, har brug for en spotter, eller ønsker en træningskammerat, vær ikke bange for at spørge. Trænere og gymnastikpersonale er kyndige og kan hjælpe dig med at bruge udstyret korrekt eller pege dig i den rigtige retning. På lukning, der er mange forskellige arbejder ud planer, mål, etc. at vi alle har, og hvad der virker for en person, kan eller vil ikke fungere for dig. Gør ikke noget ubehageligt, smertefuldt eller af de forkerte grunde, og du har det godt. Vi stiller alle spørgsmål, har brug for assists og spotters, nå plateauer, hvor vi har brug for rådgivning og er der for at forbedre os selv. Velkommen til fællesskabet.