hvis du virkelig vil rive nogle forældre op, skal du bare spørge dem, når de tror, at et barn er gammelt nok til sikkert at starte styrketræning.

Tal med nogen heftigt imod at sætte “håndvægte” og “børn” i samme sætning, og deres argument mod ungdomstræning centrerer sandsynligvis omkring en af to ting: ideen om, at løftevægte kan skade børns vækstplader og derved hæmme deres vækst, og/eller at vægttræning kan øge deres børns risiko for knoglebrud.

lyder skræmmende, ikke? Men her er sagen: begge argumenter er helt ubegrundede. Der er ingen sandhed til nogen af dem.

” jeg aner ikke, hvor disse myter startede, men beviset er klart: det er helt sikkert for børn at begynde at løfte vægte tidligt i livet, forudsat at de gør det under et veldesignet, overvåget program,” siger Gregory Myer, Ph. D., forskningsdirektør og Human Performance Laboratory for Division of Sports Medicine ved Cincinnati Children ‘ s Hospital Medical Center.

Myer og Avery Faigenbaum, Red.D., C. S. C. S. professor i sundhed og motion videnskab på college, er to af de førende forskere inden for unge fitness og styrketræning. Begge siger, at der er næsten nul ulempe ved styrketræning for børn, så længe de laver et lydprogram og under korrekt instruktion. Hvad mere er, begge argumenterer for at lære vores børn at kneppe og trykke tidligt i livet er en af de bedste ting, vi kan gøre for dem.

her er vores dybe dyk på videnskaben om vægttræning for børn og unge.

til at begynde med, lad os definere “løftevægte”

til posten: vi taler ikke ligefrem om en 7-årig, der trykker på en 200-lb barbell over hendes hoved. I det væsentlige taler vi om at træne børn som voksne atleter med det mål at blive stærkere, forebygge skader og lette præstationer både på og uden for banen.

“styrketræning definerer bredt metoden til konditionering, der gør musklerne stærkere,” forklarer Faigenbaum. “En ekstrem er en bodybuilder mentalitet, hvor målet er fokuseret på æstetik—det er et voksent mål. Vi taler om den anden ende af spektret, som bygger helt funktionel styrke.”

så nej, lille Sally vil ikke ligne en bodybuilder—men hun vil være stærkere end de andre piger på sit fodboldhold.

modstandstræning kan forbedre en ung atletes potentiale ved at forberede ham til at lære komplekse bevægelser, mestre sportstaktik og optrappe kravene til træning og konkurrence, ifølge en 2016-undersøgelsesanalyse offentliggjort i British Journal of Sports Medicine. Desuden reducerer styrketræning faktisk chancerne for, at et barn bliver skadet ved at spille en sport, ifølge en metaanalyse i aktuelle sportsmedicinske rapporter. Faktisk er simpel sportstræning ikke nok for børn at gøre de neuromuskulære gevinster, de har brug for for at forhindre skade og fremme livslang sundhed, den samme analyse fundet. Børn har faktisk brug for yderligere aktivitet.

også: Stop forestille Billy pumpe jern a la vintage Shvarsenegger. “Ligesom med en voksen arbejder børnene i kropsvægt, indtil de kan perfektionere deres form,” siger Faigenbaum. “Når et barn først kan udføre den grundlæggende bevægelse af en bænk, sidde på huk eller løfte korrekt, tjener han retten til at komme videre med at tilføje vægte til den. Vi har helt sikkert teenagere i vores programmer, der kan kneppe dobbelt deres kropsvægt, men de har bygget op til den vægt over tid.”

og for helikopterforældre, der er bekymrede for deres børn, der håndterer ekstra vægt, skal du overveje dette: når børn løber og hopper og leger, lander de og rammer jorden med en impulsbelastning på 2-10 gange deres kropsvægt, der går gennem deres knogler og led, siger Myer. Det betyder, at en sund 10-årig dreng kan se på nogle 1.000 lbs på hans led-hvilket er langt mere end nogen antyder, at han sidder på huk. Uden at lære den rigtige måde at hoppe og lande på—og uden at opbygge et stærkt fundament for at absorbere den påvirkning—har den 10-årige dreng en meget højere risiko for at skade absorbere den påvirkning uden træning under hans bælte. Faktisk kan modstandstræning beskytte mod skader og hjælpe ikke-atletiske børn med at udvikle “fysisk læsefærdighed” for at udligne deres stillesiddende livsstil, ifølge en undersøgelse fra 2017 offentliggjort i Sports Health.

så hvor ung er for ung?

de fleste børn er klar til at begynde med vilje at opbygge styrke med 7 eller 8 år, begge eksperter er enige. Den eneste virkelige bekymring? Om et barn er følelsesmæssigt klar til træning. “Børn skal kunne følge instruktionerne for at være sikre, så når de har modenhed til at lytte og følge instruktionerne, er de klar til en slags styrkeprogram,” siger Faigenbaum.

selvfølgelig er nogle børn ikke helt klar i alderen 8, men Faigenbaums hold gør styrkeprogrammer med børn så unge som børnehave. I den alder ser styrketræning ud som frøer, bunny humle, eremit krabbe rører og Bjørn kryber over gården eller gymnastiksalen—bevægelser, der er sjove og udelukkende beregnet til at få børnene til at bevæge sig i alle forskellige retninger og begynder at opbygge muskler naturligt.

en anden måler: hvis din tyke er klar til sport, er han bestemt klar til styrketræning, tilføjer Faigenbaum. Hvis dit barn allerede er forbi 8, få ham eller hende ind nu. Her er hvorfor.

hvorfor tidligere er bedre

“styrketræning træner musklerne og det underliggende neuromuskulære system for at forbedre et barns evne til at løbe, hoppe, hoppe og springe,” siger Faigenbaum. “Styrke betyder noget i enhver sport-ikke kun fodbold eller brydning. Hoppe, kaste, sparke—styrke er en forudsætning for enhver bevægelse.”

ud over at sætte unge atleter op for succes, har styrketræning dog en langsigtet effekt på et barns udvikling-inaktive børn bliver inaktive teenagere og derefter inaktive voksne, viser forskning også. Og da børn i dag er svagere end deres jævnaldrende var for et par årtier siden, jo tidligere bliver de aktive, jo bedre.

“at starte styrkeopbygning i gymnasiet er 10 år for sent,” siger Faigenbaum. “Vores interventioner skal starte i grundskoleårene. Det ser ud til, at der er et vindue med muligheder tidligt i livet for at udvikle vaner og træne dine systemer på en måde, der driver dig til mere fysisk succes for fremtiden.”

de muskuloskeletale fordele ved vægttræning for børn

et andet koncept at lære: træningsalder. Træningsalder er et mål for, hvor længe nogen har været styrketræning, og det er især vigtigt for børn, når de udvikler sig og vokser.

“hvis du starter ved 10, når du er 16, kan du håndtere en meget højere belastning end en anden 16-årig, der har en træningsalder på 0 snarere end 6,” forklarer Myer.

som med voksne, jo tidligere du begynder at træne, jo hurtigere vil du se ændringer. Men at maksimere træningsalderen er mere effektfuld hos børn, fordi de har mere adaptive processer at udnytte, siger Myer. “Ved 14, 15, 16 år har du hormonelle og neuromuskulære faktorer, der konvergerer, og hvis du har en højere træningsalder på dette tidspunkt, er det meget mere fordelagtigt at give højere tilpasninger.”

hvis børn kan opbygge styrke før puberteten, så har de det solide fundament til at eksplodere, når deres ben og arme forlænges, tyngdepunktet ændres, og hormoner sætter sig ind. “Målet er at give børnene en større motor til at drive deres nyligt større biler,” siger Myer. Især piger er modne med potentiale, fordi deres skaderisiko eksploderer ved modning (takket være hormoner), tilføjer han.

plus, mens du kan øge knoglestyrken som voksen, er de gevinster, du får i barndommen, meget større, tilføjer Faigenbaum. “Dataene siger, at under 12 år synes at være det ideelle tidspunkt at udsætte drenge og pigers knogler for vægtbærende fysisk aktivitet, som at løbe, hoppe, hoppe, springe, spille fodbold, spille tag, for optimal sundhed senere i livet.”

neurologiske fordele ved vægttræning for børn

” vores hjerner fortsætter med at lære og udvikle sig og blive mere forbundet indtil 20 år, men denne ledningsperiode er, hvor vores motorstyring bliver fastnet, ” forklarer Myer.

for eksempel: som voksen beskatter agilityarbejde dit nervesystem alvorligt—men med tiden tilpasser du dig, og dine reflekser bliver hurtigere. Når du er barn, sker det meget hurtigere: “Vi kan tilpasse og ændre efter 20, men de voksende år med maksimal neuroplasticitet er virkelig, når vi er klar til at tage motorbelastninger og reagere og tilpasse sig meget højt.”

jo tidligere du starter, jo mere finjusteret vil dit neuromuskulære system være med 20.

psykologiske fordele ved vægttræning for børn

“når børnene er små, løber de alle sammen. Men omkring 6, 7, 8 år gammel, nogle begynder at ændre sig fysisk, og pludselig bevæger de sig anderledes end deres jævnaldrende,” siger Myer. Voksne ved, at ikke alle kroppe er bygget til hurtighed og smidighed, men når børn ikke kan følge med deres jævnaldrende, begynder de at vende sig væk fra de ting, de ikke er gode til. Det fører dem ned i banen for træningsunderskudsforstyrrelse, som i sidste ende vil føre til fedme, forklarer han.

men hvis du kan få disse outlier børn til styrketræning omkring dette tidspunkt, begynder de ikke kun at udvikle deres træningsalder, men har også den afgørende spænding ved at blive god til noget. “De kan være de værste til at løbe og spille, men i styrketræning kan de lykkes, og de psykologiske virkninger af at finde succes sammenlignet med deres jævnaldrende kan gå langt,” tilføjer Myer. Faktisk blev en 2017-undersøgelse i translationel pædiatri fundet ud over reduceret skaderisiko og øget knoglestyrke, hjalp modstandstræning med at forbedre selvværd hos børn og unge.

tilbage til disse risici

når det kommer til alle de faktorer, der hvirvler rundt om en voksende krop—vækstplader, muskelplasticitet, svingende hormoner—styrketræning påvirker ikke nogen vækst eller udvikling, begge eksperter er enige.

selvfølgelig er der risici forbundet med alle former for fysisk aktivitet. Men forskning viser, at veludformede og overvågede styrketræningsprogrammer faktisk forårsager færre skader end almindelig sport, siger Faigenbaum. Hvad mere er, de mest almindelige skader sker med børns hænder og fødder, siger en undersøgelse i Journal of Strength and Conditioning Research—produkterne fra f.eks. “I et veldesignet program, træning to til tre dage om ugen, med fokus på form og progression, er skader minimale,” beroliger Fagenbam.

den ene perifere faktor værd at nævne: endeløse undersøgelser viser anabolske steroider er særligt skadelige for unge, fordi de fryser vækstpladerne i knogler, stunting højde. Det er rimeligt at tro, at starte et barn ned stien til vægtløftning tidligt kunne drive ham mod anabolske steroid brug tidligt.

men som Myer påpeger, handler anabolsk steroidbrug ikke om aktiviteten (vægtløftning), men i stedet om miljøet. “Hvis et barn går til et bodybuilding gym, vil de måske blive udsat for steroider som acceptabelt, men det er klart ikke et godt miljø for dem at være i,” tilføjer han.

ved at udsætte børn for styrketræning via gymklasse, KFUM-programmer eller organiseret sport kan forældre styre dem væk fra den mørke side af muskelopbygning.

klar til at få dit barn løft?

hvis dit barn er klar til at starte styrketræning, skal du kigge efter et efterskolebaseret KFUM-program eller spørge en lokal PE-lærer—de ved om sporten og kender dit samfund, foreslår Faigenbaum.

det er især vigtigt at få dem i gang før sport, tilføjer han. “Du kan ikke gå fra sofaen til gymnasiet langrendsteam og træne fem dage om ugen. Jeg tror, at alle drenge og piger skal udføre seks ugers konditionering, før de begynder at spille en sport.”

for adgang til eksklusive gearvideoer, berømthedssamtaler og mere, abonner på YouTube!