af Coach John Hughes

forbedring af din hastighed er ikke super hårdt og behøver ikke at være meget smertefuldt. Sådan fungerer træningsparadigmet:

overbelastning- > skade + genopretning = forbedring

din krop er vant til at køre en bestemt mængde miles med en bestemt hastighed om ugen. Hvis du vil forbedre dig, skal du bede din krop om at gøre mere. Du kunne:

1. gør længere rides.
2. Kør flere dage om ugen.
3. Kør flere miles om ugen, resultatet af #1 og #2.
4. Kør hårdere.

dette er overbelastningen.

når du overbelaster din krop, gør du lidt skade på dine muskler. Efter en hård tur-overbelastningen-dine ben gør ondt, hvilket er symptomer på skaden.

din krop reparerer kun skaden, når du ikke kører. Hvis du bare fortsætter med at køre, bliver det ikke hurtigere. Du skal give din krop tid til at komme sig.

mens din krop genopretter, tilpasser den sig også til den nye arbejdsbyrde. Tilpasningerne er forbedringen.

her er lektioner fra professionelle cyklister om, hvordan du bruger træningsparadigmet til at forbedre din hastighed.

Ride mere. Da Eddy blev spurgt, hvordan han kunne forbedre sit svar, var det enkelt, “Ride more”, hvilket er en slags overbelastning. Han er en pensioneret belgisk professionel landevejs-og baneracer, der kørte i 1960 ‘erne og 70’ erne. mange tror, at han er den mest succesrige professionelle i cykelhistorien. Han vandt 11 tre-ugers Grand Tours (Tour de France fem gange, det Giro d ‘ Italia fem gange og Vueltaa Espa Pritaonce), mere end nogen anden racer såvel som mange andre løb og satte timerekorden.

paradoksalt nok kører mere på en konversation udholdenhed tempo vil forbedre din hastighed ved at forbedre effektiviteten af dit hjerte, så det kan pumpe mere blod pr beat og levere mere ilt og brændstof til dine muskler.

Sådan kører du mere. Hvis du tilføjer for mange miles for hurtigt, kan du faktisk blive langsommere, fordi du begynder at overtrainere. Her er fem tommelfingerregler for, hvordan du styrker din ridning:

1. uge til uge øg dit volumen med 5 -15%.
2. ugentlig lang tur er ikke mere end halvdelen af dit ugentlige volumen.
3. Inkluder lettere uger, så du kommer dig fuldt ud. Du kan rampe op i to eller tre uger og derefter køre lidt mindre i en uge eller skifte gradvist hårdere uger med noget lettere uger.
4. måned til måned Forøg dit månedlige volumen med 10 – 25%.
5. år til år Forøg dit årlige volumen med 10 – 25%.

Antag at du har kørt 50 miles om ugen. Du kan rampe op omkring 10 % om ugen som denne:

• uge 1 55 miles
• uge 2 60 miles
• uge 3 65 miles
• uge 4 50 miles gendannelsesuge
• uge 5 70 miles
• Etc.

Bemærk, at disse er endurance miles redet et konversationstempo, som medfører specifikke fysiologiske ændringer, forbedringer, der ikke sker, hvis du kører hårdere. I min kolonne otte tip til udholdenhedstræning denne vinter beskriver jeg fordelene ved udholdenhedstræning i et udholdenhedstempo og fremsætter forslag til, hvordan man gør det i vinter.

Varier intensiteten. Hvis du altid kører med samme hastighed, kører du altid med samme hastighed. Du skal tilføje nogle hårdere rides, end du normalt gør. På samme tid ændre nogle af dine dage til aktive recovery rides.

Kør hårdere. “Når det er tid til at træne, kan jeg ikke lide at være på cyklen uden grund … så nogle dage tilføjer jeg intervaller eller træner mere specifik træning eller mere intensitet.”- Chris Froome. Froome er en britisk-Kenyansk pro-cyklist, der har vundet Tour de France fire gange, Giro d ‘ Italia en gang og Vuelta a Espa Prista to gange.

at køre hårdere betyder simpelthen at køre hårdere, end du normalt kører. Froome kan klatre på over 400 vand i 40 minutter, så svært for ham kan være intervaller på 450 vand.

du kender ikke din effekt, og jeg kender heller ikke min, fordi det ikke betyder noget. Vi kører ikke med profferne. Du kan køre i et konversationstempo med dine venner det meste af tiden. Når du kører lidt hårdere ind i vinden eller klatrer, kan du sandsynligvis stadig tale i komplette sætninger, men kan ikke fløjte. For dig hårdere er bare at køre lidt hårdere, så du kun kan tale i korte sætninger, ikke fulde sætninger.

Bemærk også, at Froome har et specifikt formål for hver tur, og det skal du også. Beslut på forhånd, om turen vil være en udholdenhedstur, en intensitetstur eller en genopretningstur, og hold dig til dine planer.

Sådan kører du hårdere. Du forbedrer dig hurtigere, hvis du kører hårdere i dit personlige hårde tempo, hårdere end du er vant til at køre, men ikke meget. Nogle mennesker kan lide at køre intervaller, for eksempel gentage 3 gange . Nogle mennesker kan ikke lide strukturerede intervaller og blander bare tempoet for at inkludere intensiteten. Begge arbejder. Til min hårde træning kører jeg et kuperet kursus og skubber bare lidt hårdere klatring.

nogle ryttere vil måle, hvor hårdt de kører med en pulsmåler. Nogle bruger en effektmåler. Andre bruger opfattet anstrengelse ved at være opmærksom på deres benfølelse og deres vejrtrækning. Alle tre arbejder. Jeg går efter opfattet anstrengelse. Se min kolonne nyd din ridning mere: træning ved opfattet anstrengelse.

her er tommelfingerregler for hårde rides:

1. når du tilføjer hårde rides til din træning skære ned på din samlede ridning.
2. gør ikke mere end to hårde rides om ugen med mindst en let dag imellem.
3. varm altid op i mindst 15 minutter før hovedsættet med hård ridning og køl ned i mindst fem minutter efter at have kørt hårdt.
4. ved at blande hårdt og let ridning i hovedsættet kan du gøre mere hård ridning.
5. Afslut en hård tur, der føles som om du kunne have gjort mere. Du vil komme dig hurtigere og få en bedre træning næste gang, end hvis du smider dig selv.

intensitet er som receptpligtig medicin. Den rigtige slags i den rigtige mængde på det rigtige tidspunkt hjælper; den forkerte slags, mængde eller timing af medicinen hjælper ikke og kan gøre din værre. For mere information i min kolonne hvordan skal cyklister nærme sig intensitetstræning for maksimal fordel.

Skift din opfattede anstrengelse. “Når mine ben gør ondt, siger jeg:’ Hold kæft ben! Gør, hvad jeg siger!'”- Jens Voigt. Voigt er en pensioneret tysk pro, der vandt mange en uges etapeløb, bar den gule trøje to gange i Tour de France, vandt mange en-dags løb og i 2014 satte timerekorden.

opfattet anstrengelse er, hvordan din krop føles, og din opfattede anstrengelse ændres afhængigt af hvor hårdt du kører. Når du har lyst til at køre så hårdt som muligt, kan du ikke køre hårdere. Men dine muskler og kardiovaskulære system arbejder faktisk ikke så hårdt som de kan. De sender signaler til din hjerne, som derefter fortolker signalerne og beslutter, at du kører på din grænse. For at gå hårdere, for eksempel for at indstille timerekorden, ændrede Voigt sin opfattede anstrengelse.

Kør med hurtigere ryttere. “Du kan ikke blive god ved at blive hjemme. Hvis du vil komme hurtigt, skal du gå, hvor de hurtige fyre er.”- Steve Larsen. Larsen var en amerikansk pro atlet i road racing, track racing, mountain bike racing, cyclo-cross og triatlon. Larsen er den eneste amerikaner, der kører i verdensmesterskabet i alle fire cykeldiscipliner.

ridning med hurtigere ryttere hjælper med at øge din hastighed på tre måder.

1. Reducer træk. Ved hastigheder over 10 mph aerodynamisk træk er den største hindring for at gå hurtigere. Aerodynamisk træk er den modstående kraft i luften, der skynder sig forbi dig. Træk stiger meget hurtigere end din hastighed stiger. Hvis du kører på 15 mph på en flad vej uden vind, vil det kræve 20% mere strøm til at køre kun en mph hurtigere!

rytteren / rytterne på forsiden af gruppen bekæmper den fulde effekt af træk. Ryttere bag lederen(E) er” udkast ” og er delvist beskyttet mod træk og behøver ikke at arbejde så hårdt. Hvis din normale marchhastighed er 15 mph, og du trækker i en gruppe, der går 16 eller 17 mph, føles det ikke sværere.

hvis du kører med en lidt hurtigere gruppe uden at udarbejde, lærer du, at du kan køre hurtigere, end du troede. Udarbejdelse i en gruppe, der kræver, at du kører lidt hurtigere, har samme effekt.

2. Gruppe effekt. En anden fordel ved at køre i en gruppe er, at du kan køre hurtigere uden at det føles hurtigere. Her er et eksempel.

3. Skift din opfattede anstrengelse. Jeg red op ad kløften til Jamestad, CO den anden dag chatter med min ven, da vi klatrede. Ved vores hastighed var der minimal træk, så vi kørte side om side, når det var sikkert. Jeg havde ikke min computer og var overrasket over, at vi havde klatret 10 minutter hurtigere end jeg normalt gør. Men det føltes ikke sværere – min opfattede anstrengelse ændrede sig. Næste gang jeg kører op ad kløften I’

4. Intensitet træning. Hvis du kører med en gruppe, der er betydeligt hurtigere, får du en god ustruktureret intensitetstræning, der prøver at blive hos dem så længe du kan.

at køre sikkert i grupper kræver færdigheder og en forståelse af, hvordan grupper opfører sig. Her er to gode artikler.

• Sådan kører du i en gruppe
• Sådan kører du i en Paceline

progressiv overbelastning “det bliver aldrig lettere, du bliver bare hurtigere.”- Greg LeMond. LeMond er en pensioneret amerikansk pro, der vandt verdensmesterskabet to gange og Tour de France tre gange. Mange tror, at han er den bedste amerikanske pro-cyklist nogensinde.

hvis du fortsætter med at ride mere, eller du kører hårdere, bliver du ved med at blive montør og hurtigere. Hvis du ikke fortsætter med at ride gradvist flere miles eller hårdere rides så vil du plateau. LeMonds punkt er, at du er nødt til at acceptere, at Ridning gradvist hårdere rides vil fortsætte med at skade, men du bliver hurtigere. Selvfølgelig, hvis du kører så hurtigt som du vil ride, behøver du ikke fortsætte de hårdere rides.

Gendan mere. Hvis du har et valg mellem en ekstra 20 minutters ridning eller bruge tid på at inddrive bruge det til nyttiggørelse. Han er en amerikansk professionel, der i øjeblikket kører for UCI-Verdensholdet Michelton-Scott.

det er rigtigt, at du kan forbedre dig ved at køre flere miles; der er dog faldende fordele ved at fortsætte med at køre flere miles, og hvis du kører for meget, begynder du at overtrain. Nøglen er at køre lige nok flere miles eller hårdere miles, så du fortsætter med at forbedre og afbalancere dette med tilstrækkelig bedring. Husk, at din krop kun tilpasser sig, mens du er ude af cyklen. Dette betyder:

lettere uger. Som forklaret ovenfor skal du ikke bare fortsætte med at køre gradvist hårdere uger. Bland i lettere uger, så du får mere træningsfordel fra de følgende uger.

lettere dage. Hvis du er en veteran rytter, vil du komme dig hurtigere, hvis du inkluderer et par dage med aktive genopretningsture. Nogle ryttere går ikke langsomt nok til, at det virkelig er en genopretningstur. En genopretningstur er i det tempo, du ville ride, hvis du lige var færdig med et stort måltid, så kører langsomt er du næsten flov over at være på cyklen.

fridage. Hver rytter skal tage mindst en dag om ugen. Hvis du er en ny rytter, vil du komme dig hurtigere, hvis du ikke kører to eller tre dage om ugen i stedet for aktive genopretningsture.

rigtige fridage. Jeg anbefaler som mange andre trænere gør styrketræning sammen med ridning. Styrketog på dine udholdenhedsdage, så dine gendannelsesdage er reelle gendannelsesdage.

brug genopretningsteknikker. Korrekt ernæring efter kørsel, strækning, selvmassage og glasur kan alle hjælpe dig med at komme dig hurtigere. Min 16-siders eBook Optimal Recovery for forbedret ydeevne forklarer 10 forskellige recovery teknikker.

Opgrader dit udstyr. Hvis du er villig til at bruge de store penge, kan du få en lettere mere aerodynamisk cykel med mindre rullemodstand og et glattere drivtog. Men jeg er sammen med Merck, der sagde, “køb ikke opgraderinger, Kør op karakterer.”At købe en meget bedre cykel kan øge din hastighed med en halv mil i timen. Træning til at køre hurtigere vil øge din hastighed meget mere. Hvis du går efter en lettere cykel, må du ikke ofre komfort for vægt. For eksempel skal du ikke købe en let sadel, der er så ubehagelig, at du kører mindre.

tabe sig. At tabe sig kan gøre dig til en bedre klatrer og øge din samlede hastighed, men ikke besætte over det. En pensioneret pro fortalte mig, at hemmeligheden bag at tabe sig er enkel: Kør mere og spis mindre. Forsøg ikke at skære betydeligt ned på kalorier. Hvis du gør det, har du ikke nok energi til at træne. Hvis du reducerer beskedent, hvor meget du spiser, især højt kalorieindhold, og kører mere og / eller hårdere miles, vil du tabe dig. At miste lb. per uge er en rimelig, bæredygtig Sats.

Min 26-siders e-bog læring fra profferne har tips fra 35 proffer om, hvordan man bliver en bedre rytter. At lære af profferne er kun $4,99.

min 41-siders e-bog intensitetstræning: Brug af opfattet anstrengelse, en pulsmåler eller en effektmåler for at maksimere Træningseffektiviteten er den omfattende guide til, hvordan du bruger punkterne i denne kolonne. Jeg forklarer vigtigheden af træning i forskellige intensiteter fra aktive genopretningsture til meget hårde racerintensiteter og alt imellem. Jeg diskuterer fordele og ulemper ved at bruge opfattet anstrengelse, puls og kraft til at måle intensitet og derefter hvordan man bruger hver. Jeg forklarer, hvordan man opretter et træningsprogram med passende intensiteter for en sundheds-og fitnessrytter, for en klub-og udholdenhedsrytter og for en præstationsrytter. Jeg konkluderer med 10 prøve træning i forskellige intensiteter for at opfylde forskellige mål. Intensitetstræning: brug af opfattet anstrengelse, en pulsmåler eller en effektmåler for at maksimere Træningseffektiviteten er kun $4,99.

træner John Hughes fik coachingcertificeringer fra USA Cycling og National Strength and Conditioning Association. Johns cykelkarriere inkluderer baneoptegnelser i Boston-Montreal-Boston 1200 km randonn kurseog Furnace Creek 508, en Race Across AMerica (RAAM) kvalifikationskamp. Han har kørt solo RAAM to gange og er en 5-gangs efterbehandler af 1200 km Paris-Brest-Paris. Han har skrevet næsten 30 e-bøger og ørepropper om cykeltræning og ernæring, tilgængelig i RBRS e-bogbutik hos Coach John Hughes. Klik for at læse Johns fulde biografi.