det gamle ordsprog siger, “tidligt i seng, tidligt at rejse sig”, men hvad tid skal du virkelig gå i seng? Mængden af søvn, der er nødvendig for at føle sig genoprettet og sund, varierer meget blandt voksne. Den anbefalede mængde er dog mellem 7-9 timer. Selvom det ikke vides nøjagtigt, hvorfor folk har brug for søvn ud over overlevelse og godt helbred, er almindelige positive fordele ved søvn følelser af årvågenhed og funktionalitet om dagen. Hvis du vågner op og føler dig mindre end veludhvilet og stoler på kaffe hele dagen for at fungere, kan du drage fordel af at gå i seng tidligere.

Hvorfor Holder Folk Op Sent?

der er et par sandsynlige grunde til, at folk holder op sent om aftenen. En almindelig årsag er simpelthen ude af vane. Nogle mennesker har aftenrutiner, såsom at se TV eller spille videospil. Andre, som universitetsstuderende ,der” propper ” til en test eller skriver et papir, har arbejde, der skal udfyldes inden for en frist. Bedtime tøven er en anden årsag, hvor sveller ved, at de skal gå i seng, men vælger at ikke at alligevel. Alle disse vaner får sveller til at holde sig op sent om aftenen, hvilket ofte resulterer i træthed eller udmattelse den følgende dag.

nogle sveller kæmper for at slappe af deres sind og kroppe, når de prøver at falde i søvn. Stress er en almindelig årsag til dårlig søvnkvalitet. Andre mennesker kan lide af søvnforstyrrelser som overdreven søvnighed i dagtimerne eller søvnløshed i søvn. Søvnløshed er også forbundet med psykiske lidelser, herunder angst og depression, som begge kan påvirke søvn.

Hvorfor er en søvnplan vigtig?

en dårlig eller uregelmæssig søvnplan har negative virkninger. Uden nok søvn eller med uregelmæssige søvnvaner kan folk vågne op og føle sig uberørte. De kan have anfald af irritabilitet eller endda manglende evne til at holde sig vågen om dagen. I nogle tilfælde kan dårlig søvn også føre til psykiske lidelser, såsom depression.

en regelmæssig søvnplan-at sove og vågne op på ensartede tidspunkter-kan forhindre disse negative resultater. Forskning viser, at vågne op på et regelmæssigt tidspunkt, selv i ugerne, er vigtigt for den samlede søvnhygiejne.

Tips til at sove tidligere

for kvalitetssøvn skal du først huske, at hvad du gør i løbet af dagen påvirker, hvordan du sover om natten. Eksperter anbefaler flere trin at tage i løbet af dagen og i timerne før sengetid.

• øvelse. Regelmæssig motion er vigtig for det generelle helbred; det reducerer stress og fremmer søvn. Det er dog vigtigt ikke at træne for tæt på sengetid, da det kan stimulere nervesystemet, hvilket kan forstyrre din evne til at falde i søvn.
• undgå stimulanter. Koffeinholdige drikkevarer og fødevarer, herunder kaffe, energidrikke og visse chokolader, er stimulanter, der kan forstyrre søvn, især hvis de tages om aftenen.
• undgå nikotin. Nikotin i enhver form-herunder cigaretter, piller eller patches-er forbundet med søvnproblemer. Sundhedspersonale anbefaler at holde op med at ryge for at fremme bedre søvn.
• undgå lur om dagen. Dagtimerne napping kan forværre søvnløshed for nogle sveller, især dem med søvnløshed. Visse grupper af mennesker, såsom ældre og skifteholdsarbejdere, kan drage fordel af korte lur på højst 30 minutter. Disse skal tages på samme tidspunkt hver dag.
• Brug din seng til kun søvn eller køn. Undgå at udføre andre aktiviteter i sengen, såsom at arbejde, læse, spise eller se TV.

Sådan laver du en god sengetid rutine

hvis du vil gå i seng tidligt, ud over disse gode dagtidsvaner, anbefales det, at du udvikler en konsekvent rutine, der fører op til sengetid for at “sætte stemningen” til at sove.

et vigtigt skridt er at undgå blå lys før sengetid. Blåt lys øger årvågenhed og kan derfor forstyrre døgnrytmen. Almindelige syndere er mobiltelefoner, computerskærme og tv. Det anbefales, at sådanne enheder ikke anvendes i timerne op til sengetid. Indstil et tidspunkt for dig selv at lægge disse enheder væk, som 30 minutter eller en time, før du vil sove.

andre sengetid rutiner kan tage et bad, børste dine tænder, og indstilling af din alarm. Overvej at give dig selv tid til at slappe af med en afslappende aktivitet, såsom at læse eller meditere.

du vil også gerne sikre dig et godt søvnmiljø. Det sted, hvor du sover, skal være mørkt, passende køligt og stille. Tag skridt for at sikre, at du har en god plads til at sove. En øjenmaske eller tunge gardiner kan fjerne uønsket lys. Du kan bruge ørepropper, en ventilator eller en hvid støjmaskine til at eliminere forstyrrende lyde.

overvej også sengen selv. Sørg for, at du har en behagelig madras, der opfylder dine behov og forhindrer unødvendig stress på trykpunkter. Den rigtige pude eller puder kan også påvirke din evne til at falde i søvn. Nogle sveller drager ikke kun fordel af puder bag hovedet og nakken, men også af puder mellem knæene eller under taljen.

hvis du vil opbygge en rutine, hvor du går i seng betydeligt tidligere, end du typisk gør nu, skal du nærme dig ændringen trinvist. For eksempel kan du indstille din sengetid tilbage 15 minutter hver nat, indtil du når din ønskede tid til at gå i seng.

Husk, at det tager tid at udvikle en rutine til at gå i seng tidligt. Hvis du ikke kan falde i søvn 20 minutter efter at have klatret i sengen, anbefales det, at du kommer ud af sengen og vender tilbage, når du er søvnig.