løbere på alle oplevelsesniveauer er sandsynligvis bekendt med kramper. Uanset om det er en sidesøm, en muskelspasme i dit ben eller mavesmerter, kan en krampe gøre et godt løb, træning eller løb fra behageligt til elendigt i løbet af få sekunder. Der er mange mulige årsager til kramper, og hvis du kan finde årsagen bag din, kan du forhindre dem i fremtiden.

relaterede: Runner ‘ s guide til IBS

Hvad forårsager kramper?

der kan være en række grunde til, at du oplever kramper, og disse grunde afhænger af, hvor din kramper forekommer.

magekramper: magekramper kan skyldes lav vejrtrækning (ikke trækker vejret dybt fra dine nedre lunger) eller dårlig fordøjelse ved at spise eller drikke for meget før dit løb. Hvis du har for meget mad eller væske i maven, er det sværere at tage et stort åndedrag.

sidekramper: Nogle gange benævnt sidesømme, forekommer disse typisk lige under ribbenburet og er normalt et resultat af lav vejrtrækning eller en elektrolyt (natrium og kalium) ubalance.

muskelkramper: hvis du oplever kramper eller spasmer i dine ben eller kalve, kan dette skyldes dehydrering, dårlig strækning, utilstrækkeligt kulhydratindtag eller simpelthen gå for hårdt, for tidligt i et løb.

Sådan undgår du kramper, mens du løber

for at undgå mavekramper er den første ting at gøre at overvåge, hvor meget du spiser og drikker, før du løber, og hvis mavekramper er et konstant problem, kan du tænke på at justere størrelsen, indholdet eller mængden af dit pre-run måltid. Hvis lav vejrtrækning er årsagen til dine kramper, skal du stoppe med at løbe og fokusere på dyb vejrtrækning ved at placere din hånd på din mave. Du skal kunne mærke din mave stige og falde, hvis du trækker vejret fra dine nedre lunger. Lav vejrtrækning er normalt mere et problem for begynderløbere, så hvis dette er tilfældet for dig, skal du ikke bekymre dig — når du bliver bedre til at løbe og din kondition forbedres, bliver du også bedre til at kontrollere din ånde, mens du løber.

sidesømme er også ofte mere et problem for begynderløbere, men de kan påvirke løbere på alle oplevelsesniveauer. Oftere end ikke opstår der en sidesøm, når du gik for hurtigt ud i begyndelsen af dit løb uden en ordentlig opvarmning. Når du går ud for en regelmæssig kilometertal, skal du sørge for at starte langsomt og let i dit tempo for at undgå sting, og til træning og løb skal du sørge for at gøre en ordentlig opvarmning, før du begynder. Hvis du får en søm på dit løb, skal du stoppe og gå, stå højt op og fokusere på dyb maveånding, indtil krampen aftager.

nogle mennesker får også sting i starten af et løb på grund af nervøsitet, hvilket kan få dig til at trække vejret hurtigere. Når dette sker, vender de fleste tilbage til lav vejrtrækning, så gør dit bedste for at forblive rolig på startlinjen og lav nogle dybe vejrtrækninger for at hjælpe dig med at forblive afslappet.

hvis du er tilbøjelig til muskelkramper i dine ben, mens du løber, er den første ting at gøre, at overveje, om du forbliver hydreret på dit løb. Dette er især vigtigt i varmt vejr, når du sveder mere, og på sådanne dage skal du altid medbringe vand, hvis du går i lang tid eller træner hårdt. Hvis vand ikke ser ud til at hjælpe, kan du prøve at bruge en sportsdrik i stedet, som kan hjælpe dig med at gendanne din elektrolytbalance. Hvis du laver en rigtig lang løb på en ekstremt varm dag, kan du endda overveje at bringe salt tabletter med dig, da du har tendens til at miste en masse natrium gennem sved.

nogle gange, uanset hvad du gør, ender du stadig med en muskelkrampe eller krampe. Hvis dette sker, skal du bare stoppe og massere musklerne med det samme. Dette vil genoprette blodgennemstrømningen til muskelen, hvilket vil hjælpe med at sprede spasmen. Når muskelen er afslappet, skal du tage et minut på at strække den let, før du løber igen, og når du starter, skal du sørge for at gå langsomt for at undgå, at krampen vender tilbage.

hvis dine kramper er vedvarende på trods af din bedste indsats, skal du tale med din læge. Det kan være, at du har en vitaminmangel, eller du har en anden underliggende tilstand, der forårsager dine kramper, som du skal adressere så hurtigt som muligt.

relateret: hvordan løbere skal trække vejret