- At opbygge muskler, mens du forbliver magert, kræver et moderat kalorieoverskud og masser af protein.
- du skal også løfte vægte, fokusere på sammensatte bevægelser og anvende progressiv overbelastning.
- Tag dig god tid og vær tålmodig, men husk, at det at få fedt ikke er verdens ende.
- Læs mere her.
- besøg Insiders hjemmeside for flere historier.
kære Rachel,
jeg er naturligvis på den tynde side, men jeg tror, jeg er det, der er kendt som “mager fedt”, fordi jeg ikke rigtig har meget muskeldefinition. Ikke kun vil jeg gerne blive mere tonet, men jeg vil virkelig opbygge muskler og størrelse generelt. Jeg ønsker dog ikke at få meget mavefedt i processen. Hvordan skal jeg spise og træne for at gøre dette?
– klar til at bygge
kære klar,
opbygning af muskler er et fremragende mål! At have flere muskler vil ikke kun give dig det æstetiske, du ønsker, men kommer med en lang række sundhedsmæssige fordele som forbedret hjertesundhed og stærkere knogler.
hvis bodybuilding tradition skal følges, skal du opbygge muskler ved at “bulking” eller spise et kalorieoverskud, der følger med fedtforøgelse, og derefter “skære” for at kaste fedtet. Dette behøver dog ikke være vejen.
hold kropsfedt lavt ved at spille det lange spil
som jeg har forklaret før, er der ikke sådan noget som “toning.”Ser” tonet ” betyder at have muskler og lavt nok kropsfedt til at se definitionen.
det siges ofte, at hvis du vil se ud som om du har fået 10 pund muskler, skal du miste 10 pund fedt. Da jeg tabte fedt og afslørede den muskel, jeg havde bygget nedenunder, troede alle, at jeg lige var kommet i fitness og bygget muskler, hvilket ikke var sandt.
opbygning af muskler er en langsom proces, og det tager meget længere tid end at få fedt — hvis du hopper ind i et stort kalorieoverskud og tænker, at du vil opbygge flere muskler, vil du sandsynligvis blive skuffet.
det er muligt at tabe fedt og få muskler på samme tid, en proces kendt som body recomposition. Så ved at tage din tid med din muskel-bygning, vil du få mindre fedt og være i stand til at opretholde en “tonet” look.
“du kan reducere kropsfedt og opbygge muskler på samme tid, men det er en langsommere proces end at gøre den ene og den anden, men det er det, jeg vil anbefale til dig,” sagde Niko Algieri, en personlig træner og live-direktør, til Insider. “Det er smartere og lettere at vedligeholde end bulking og derefter stripping kropsfedt med nogle skøre fad kost.”
fokus på sammensatte øvelser
når det kommer til din træning, er vægtløftning selvfølgelig din bedste indsats. For at være ærlig, bør din træning ikke ændre sig meget, uanset om dit mål er muskelgevinst eller fedttab.
“Prioriter tunge sammensatte elevatorer, der er målrettet mod flere muskelgrupper på en gang (inklusive din kerne), såsom knebøjninger, dødløft, push-ups og rækker,” fortalte Danyele, en førende træner ved Tone & Sculpt, Insider. “Fokuser på træning tre til fem gange om ugen, hvilket øger vægten eller intensiteten, så du konsekvent skrider frem.”
dette kaldes progressiv overbelastning, og det er vigtigt for at opnå disse vigtige gevinster.
“denne progressive tilgang øger “tiden under spænding”, hvilket skaber mere stimulans for muskelvækst over tid.
traditionelt menes at arbejde i seks-til-12-rep — området føre til hypertrofi eller muskelforøgelse-mindre end det er styrkefokuseret, og mere end det er udholdenhed. Sandheden er dog, at det ikke er så let at nedbryde som dette, og faktisk tilpasser vores kroppe sig bedst til den træningsstil, der er ny.
Algieri anbefaler at holde tingene enkle ved at vælge tre eller fire øvelser pr.
“Vælg vægte, der bliver vanskelige mod slutningen af hvert sæt, men ikke umulige,” sagde han. “Den berømte bodybuilder Ronnie Coleman sagde altid:’ stimuler muskelen, tilintetgør den ikke. Dette giver mulighed for mere konsekvent, regelmæssig træning. Overtrain aldrig.”
Spis for at opbygge muskler
træning er kun en del af puslespillet — at spise rigtigt er et nøgleelement i at opbygge muskler. Du ønsker at støtte væksten af magert muskelmasse.
hvor meget skal du spise?
Mike Molloy, grundlæggeren af ernæringscoachingselskabet M2 Performance Nutrition, siger, at du skal sikre dig, at du spiser nok mad generelt. “Kort sagt, at få magert muskelmasse er væsentligt sværere, når du er i et kalorieunderskud,” fortalte han Insider.
så ja, du vil være i et moderat kalorieoverskud. Men nøgleordet her er ” moderat.”
sørg for, at du spiser nok protein
Protein er nøglen, og Molloy siger, at de fleste mennesker (især kvinder) ikke spiser nok til at opbygge muskler.
“du kan udføre al den vægttræning, du ønsker, men hvis du ikke giver din krop de rigtige byggesten til at opbygge nye muskler, vil dine resultater være suboptimale,” sagde han. “Med det i tankerne vil jeg anbefale at indtage et sted mellem 1, 6 og 2, 2 gram protein pr.”
fokuser på hele fødevarer som skaldyr, magert græsfodret kød, fedtfattigt mejeri, fritgående æg, nødder og bønner, og prøv at sprede dit daglige indtag blandt alle dine måltider. Hvis du kæmper for at ramme dit mål, kan du overveje at tilføje en portion proteinpulver til din kost — jeg kan godt lide at tilføje en scoop til havre, smoothies og yoghurt.
det handler dog ikke kun om protein. Du vil holde din diæt afbalanceret med masser af kulhydrater af god kvalitet for at give dig energi til træning.
fedtstoffer er også vigtige, hvilket giver brændstof og hjælper med absorptionen af vitaminerne A, D, E og K. fokus på kilder som avocado, nødder og oliven, raps, jordnødde og sesamolier. “Fedtstoffer hjælper også med at opretholde testosteronniveauet for øget muskelmasse,” sagde Algieri.
ikke stress om din kost er “perfekt.”Den bedste diæt er en, du kan holde fast i, så skær ikke dine yndlingsfødevarer ud.
forsøm ikke din søvn
mens kost og træning er de vigtigste elementer i opbygningen af muskler, er genopretning også vigtig. Vores muskler reparerer, når vi hviler og sover, så overdriv ikke dine træningsprogrammer.
“søvn til at vokse,” sagde Algieri. “Mellem syv og ni timers søvn er afgørende for reparation og vækst af de muskler, som du effektivt har ‘beskadiget’ i din træning.”
forskning tyder på, at når du er søvnberøvet, er du mere tilbøjelig til at kræve sukkerholdige fødevarer også.
sørg for, at du forbliver hydreret og drikker nok vand til, at din urin er en lys halmfarve.
skift den måde, du tænker på at få fedt
overvej at prøve at ændre din tankegang omkring at få fedt af to grunde.
“jeg forstår, at folk ikke ønsker at få noget fedt, mens de bygger muskler, men skulle det ske, er det virkelig et midlertidigt problem,” sagde Molloy.
“handlingen med at opbygge lean muskel øger vores samlede daglige energiforbrug dramatisk. Dette betyder, at hvis og når tiden kommer, hvor du vil læne dig ud, vil du være i stand til at gøre det på et højere kalorieantal. At tabe sig, mens jeg spiser mere mad, lyder som en sejr for mig, og en meget god grund til at fokusere på at lave nogle nye muskler.”
Husk, at der er meget mere i livet end at være magert, og strimlet abs kan ofte komme på bekostning af mental sundhed (og perioder).
” fokuser på at brænde din muskelreparation, genopretning og vækst i stedet for at være bange for at få kropsfedt,” sagde han. “Disse tips vil føre til gradvise resultater i udseende, men husk at sætte realistiske forventninger til dig selv og fokusere på at opbygge styrke først og fremmest.”
ønsker dig godt,
Rachel
som senior livsstilsreporter hos Insider og en selvbeskrevet fitnessfanatiker med et Association for Nutrition-certificeret ernæringskursus under hendes bælte, Rachel Hosie er nedsænket i velværescenen og her for at besvare alle dine brændende spørgsmål. Uanset om du kæmper for at finde motivationen til at løbe, forvirret over lette versus tunge vægte, eller usikker på, om du skal være bekymret for, hvor meget sukker der er i en mango, Rachel er her for at give dig de no-nonsense svar og råd, du har brug for, med strengt taget ingen fad diæt i syne.
Rachel har et væld af erfaringer, der dækker fitness, ernæring og velvære, og hun har de hotteste eksperter lige ved hånden. Hun taler regelmæssigt med nogle af verdens mest kyndige og berømte personlige trænere, diætister, og trænere, sikre, at hun altid er opdateret med de nyeste videnskabsstøttede fakta, du har brug for at vide for at leve dit lykkeligste og sundeste liv.
har du et spørgsmål? Spørg Rachel på [email protected] eller udfyld denne anonyme formular. Alle spørgsmål vil blive offentliggjort anonymt.
Læs mere arbejde det ud:
- jeg er gravid og usikker på, hvordan jeg opretholder min kondition. Hvordan skal jeg træne for at passe på min baby og mig selv?
- jeg er for nylig kommet i jogging, men mine knæ gør ondt, når jeg løber. Hvad kan jeg gøre for at stoppe smerten?
- jeg forsøger at tabe sig, men er det bedre at have snyde måltider, kostpauser eller en mere fleksibel tilgang?
- Hvad er en “deload uge”, og skal jeg tage fri fra min træning for at nå mine fitnessmål?
- er det bedre at tabe sig hurtigt eller langsomt, hvis du vil forblive motiveret og undgå at genvinde?