jernmangel kan være et ernæringsmæssigt problem, og vegetarer, især kvinder, skal muligvis være særlig forsigtige for at undgå det. Fordi jerndepoter hos vegetarer normalt er lavere (selvom de stadig er inden for det normale interval), er der mindre spillerum for dårlige diætvalg.
jernens vigtigste funktion er at transportere ilt til alle organer, muskler og væv i din krop. Anæmi forårsaget af jernmangel kan forårsage symptomer som træthed, svaghed, åndenød og hovedpine.
Jern i fødevarer
der findes 2 former for jern i fødevarer — hæmjern og ikke-hæmjern. Hæm jern er den mere let absorberes form af jern, og udgør omkring 40 procent af jernet i kød, fjerkræ og fisk. Æg og mange plantefødevarer indeholder også jern, men det er i ikke-hæm-form, som er mindre godt absorberet.
hvis du er vegetar, skal du medtage masser af jernrige fødevarer i din kost. Du skal også passe på at kombinere jernrige fødevarer med fødevarer, der forbedrer jernabsorptionen, og undgå mad og drikkevarer, der hæmmer absorptionen.
for vegetarer inkluderer kilder til jern:
- tofu;
- bælgplanter (linser, tørrede ærter og bønner);
- fuldkornsprodukter (især jernforstærket morgenmadsprodukter);
- grønne grøntsager såsom broccoli eller asiatiske greener;
- nødder, især kasjov;
- tørrede frugter såsom abrikoser;
- æg; og
- frø såsom solsikkefrø eller produkter såsom tahini.
det anbefales, at alle, uanset om de følger en vegetarisk diæt eller ej, skal inkludere nogle plantebaserede fødevarer i hvert måltid. Vegetarer bør omfatte jernrige fødevarer i disse valg.
forbedring af jernabsorptionen
C-Vitamin
ascorbinsyre (C-vitamin) har vist sig at forbedre absorptionen af det ikke-hæmjern, der findes i plantefødevarer, med op til 2 til 3 gange, hvis det tages på samme tid. Så for at forbedre dit jernindtag skal du kombinere jernrige plantefødevarer med fødevarer, der er rige på vitamin C.
enhver frugt eller grøntsag vil levere noget C-vitamin, men gode kilder inkluderer:
- citrusfrugter;
- jordbær;
- jordbær;
- tomater;
- capsicum;
- broccoli;
- kål; og
- spinat.
inhibitorer af jernabsorption
tanniner
tanniner falder ind i en klasse af planteforbindelser kaldet polyphenoler. De findes i almindelig te, urtete såsom pebermynte te, rødvin, kaffe og nogle bær (såsom tranebær).
tanniner kan have nogle sundhedsmæssige fordele, men de kan ‘binde’ ikke-hæmjern, hvilket reducerer dets absorption. For at minimere denne effekt og sikre tilstrækkelig jernabsorption bør vegetarer forsøge at undgå at drikke stærk te, rødvin, kaffe og kakao (som alle indeholder tanniner eller polyfenoler med lignende egenskaber) ved måltiderne.
effekten af tanniner til reduktion af jernabsorption kan delvist overvindes ved at inkludere kilder til C-vitamin, der forbedrer jernabsorptionen.
Calcium
mens calcium er vigtigt for knogler, kan det også hæmme jernabsorptionen. For den bedste absorption af jern skal du undgå at tage calciumtilskud på samme tid som at spise jernrige fødevarer.
Sinc
overdreven indtagelse af sinc (som følge af overforbrug af sinc-kosttilskud) kan også forringe jernabsorptionen.
anbefalet jernindtag
National Health and Medical Research Council ‘ s recommended dietary intake (RDI) af jern til vegetarer er næsten det dobbelte af ikke-vegetarer.
absorptionen af jern kan være lavere med en vegetarisk diæt, men vegetarer kan forbruge tilstrækkeligt jern til at imødekomme deres daglige behov ved at spise en diæt, der inkluderer en lang række plantefødevarer, især dem, der er rige på jern. Det er også vigtigt at reducere risikoen for lave jernniveauer ved at spise fødevarer, der forbedrer jernabsorptionen, såsom dem, der er gode kilder til C-vitamin, ved det samme måltid.
