træner du til at blive en bedre basketballspiller? Ønsker du at blive mere et aktiv for dit team? At lære at dunk kan give dig den kant, du har brug for, og kan også gøre dig til en mere kraftfuld, velafrundet spiller, så du kan dominere de andre spillere på banen, dunk i deres ansigt og få publikum på fødderne. Vidste du, at du faktisk kan lære at dunk om en måned? Det er helt muligt med den rigtige type træning, træningsrutine, kost og beslutsomhed.

en kraftig træning

hvis du vil lære at dunk, kan du forvente at bruge masser af tid i gymnastiksalen og på banen. Du kan ikke bare øve dig på at lære at hoppe højere en gang om ugen og forvente, at det betaler sig. I stedet skal du forpligte dig til at blive en bedre spiller og en god dunker ved at sætte i arbejdet. Hver type øvelse, du skal gøre, kræver masser af strøm. Du kan ikke lave et grundlæggende kneb. I stedet skal du kneppe dybt og eksplodere, når du vender tilbage til startpositionen. Når du udfører et sæt af kalv rejser, på din vej op, eksplodere op og føle musklerne stamme og arbejde. Målet er at træne dine muskler til at reagere hurtigere og mere kraftfuldt. Hvis du er ny i spillet b-ball, har du muligvis brug for mere træningsvejledning. Programmer som Vert Shock er specielt designet til begyndere, der har brug for et struktureret træningsprogram, der kan lære dem at hoppe højere og dybest set blive en mere kraftfuld spiller.

hvis du har besluttet at gå om din træning på egen hånd, så vil denne vejledning diskutere de typer øvelser, du skal fokusere på, og hvilke andre ændringer du skal foretage.

Dunking Skills

at lære at dunk handler ikke kun om at hoppe højere, du skal også lære evnen til at dunke sig selv. Dette vil indebære at lære, hvor mange fødder at plante med, hvor mange skridt du skal tage, hvor du skal springe fra, og hvilken hånd du planlægger at bruge, når du er på vej op til bøjlen. Øvelse vil være vigtig. Tag ikke den nemme vej ud og øv dig på en sænket bærbar basketballbøjle. Du er nødt til at øve på den højest mulige kant, en der er i reguleringshøjde, ellers vil du ikke være forberedt på banen kommer spilletid. Dybest set skal du fokusere på muskelhukommelse og træne din krop til at forudse præcis, hvor højt du skal dunk for at gøre skuddet. Gentag øvelse giver din krop mulighed for automatisk at tage fuld kontrol.

træningsrutine

ideelt set bør du træne flere gange om ugen for at holde dig i form til spillet. For dunking specifikt, indarbejde to dage, der er designet til at fokusere på dine hoppe og dunking færdigheder. Du bliver nødt til at afsætte en dag til styrketræning og en dag til nogle gammeldags plyometrics. Den første uge vil du fokusere på et sæt øvelser, mens den følgende uge vil du tage dine træningsprogrammer op og prøve et helt nyt sæt øvelser. Dette vil hjælpe med at fortsætte med at udfordre din krop og sætte dig på den rigtige vej med hensyn til at forberede din krop til at lære at hoppe højere med en seriøs kraft. Du vil fortsætte med at øge intensiteten af din træning hver uge. I uge fire skal du ikke have problemer med at hænge ud af fælgen og synke en bold.

din første uge

hvis du ikke allerede er i form til spillet, så er der ingen tvivl om, at din krop virkelig vil gå igennem det med hensyn til ømhed og ubehag, når dine muskler vænner sig til at træne.

til dine plyometriske øvelser kan du prøve følgende:

• hoppe reb
• Rim hopper
• medicin bold kaster
• side til side hopper
• Rebound hopper
• boks hopper
• Øv dunking
• til styrketræning den første uge, prøv nogle af følgende øvelser:
• Hang cleans
• bulgarske split knebøj
• Glute ham raises
• Deadlifts
• kalv raises
• Sumo knebøj
• Dedikere ti minutter til at øve dunking

for den anden uge begynder du at udfordre din krop mere, øge antallet af reps og sæt for virkelig at skubbe din krop og se nogle fremskridt.

for din plyometrics, prøv:

• Rim hopper
• medicin bold kaster
• single leg step ups
• Sprints lunge hopper
• Boksspring

til styrketræning:

Brug de samme øvelser som den første uge, men øg reps med fem og sæt med to.

i din tredje og fjerde uge gentager du de samme to træningsrutiner som uge en og to, du forlænger simpelthen træningen og dedikerer mere tid til dunking praksis. Gå i tyve minutter med lige dunking-praksis pr.

Gendannelsesperiode

i slutningen af måneden skal du ikke have problemer med at dunke. Det kan ikke være meget prangende eller ligesom hvad du ser spillerne i NBA gør, men dette er din første måned. Målet med måned et er bare at kunne komme i luften og synke en bold. Giv ikke op. Hvis du vil fortsætte med at blive en bedre spiller og en solid dunker, skal du fortsætte med at skubbe din krop med plyometrics og styrketræning ud over dunking-praksis. Men i slutningen af måned en skal du tage lidt tid for at give din krop mulighed for at komme sig og forhindre udbrændthed. De fleste undervisere anbefaler at tage en uge fri for træning hver fjerde uge.

i slutningen af hver træning er det også vigtigt, at du Is dine knæ, da Konstant Spring vil øge dem. Du kan bruge isknæindpakninger og lade dem være i ti til femten minutter efter hver øvelse. Hvis du bemærker betydelig smerte eller ubehag efter en træning, kan du ende med at skulle tage et par dage fri for genopretning.

kost

hvis du vil se hurtigere, mere imponerende fremskridt, så skal du foretage en betydelig ændring i din kost. Konsekvent at træne og spise rigtigt er begge nøglerne til fremskridt. Sørg for at følge en diæt, der indeholder uforarbejdede fødevarer. Jeg anbefaler en kost, der er høj i bønner, sunde fedtstoffer, nødder, grøntsager, fisk, æg og magert protein. Hvis du prøver at opbygge muskler, skal du sørge for at øge dit proteinindtag på de dage, du træner. Dine muskler kan ikke vokse, hvis du ikke spiser nok protein. Hvis du har kort tid, så prøv at drikke en protein shake efter træning. For at proteinet skal gøre sit arbejde, skal du drikke rystelsen inden for tyve minutter efter afslutningen af en træning.

hvad hvis jeg stadig ikke kan Dunk efter en måned?

hvis du ikke nåede dit mål, og du stadig ikke kan dunk efter træning i en måned, skal du forlænge længden af dit program. Hvis du var helt ude af form i starten, skal du muligvis træne i en periode på otte eller tolv uger. For folk, der er nye til at træne, den første måned kan være den mest udfordrende og nedslående. Men over tid vil du bemærke, at du bliver stærkere med hver træning. Du vil opdage, at en træning, der vindede dig for bare en uge siden, du kommer igennem i en brøkdel af tiden.

resultater, der varer

ligesom med enhver form for træning, skal du holde op med det. Bare fordi du har trænet i en måned eller to, og du nu er i stand til at dunk, betyder det ikke, at du skal stoppe træningen. Hvis du vil fortsætte med at kunne dunk eller blive endnu bedre til det, så skal du fortsætte med at træne. Hvis du ikke altid kan komme til gymnastiksalen, anbefaler jeg at købe et bøjlesystem til hjemmebrug, f.eks. At have denne type adgang til en bærbar basketbøjle giver dig mulighed for at træne når som helst du vil, ingen undskyldninger.

Endelige tanker

kan du lære at dunk i en måned? Ja. Men hvis du ikke er i form, eller du er helt ny i spillet basketball, kan det tage dig længere tid at nå dine mål. Nøglen her er konsistens. Hvis du vil se resultater, skal du holde dig til din træningsplan og gradvist øge intensiteten af disse træningsprogrammer for at se nogle seriøse resultater. Træning hårdt ved hjælp af en kombination af plyometrics og styrketræning er vejen at gå. Indarbejde en sund kost, en der er høj i protein og sunde fedtstoffer, og du vil se resultater hurtigere. Når du har nået dit mål, og du er i stand til at dunk, holde på det. Stop ikke med at træne. Hvis du fortsætter med at træne og perfektionere dine dunking-færdigheder, vil du gøre dig til en mere kraftfuld, velafrundet spiller. I løbet af de kommende uger, efter at du har ramt det ene månedsmærke, vil du finde dig selv ser frem til disse træningsprogrammer og den type fremskridt, der følger med at dræbe det i gymnastiksalen og på banen.