når du starter en elite løft program, du bruger masser af tid i gymnastiksalen perfektionere din formular, omhyggeligt kalibrere din træning for at få de ønskede resultater, og overvågning af dine kalorier som en høg.

dine overordnede ernæringsbehov ændres også på en stor måde. Nu kræver din krop kosttilskud for at maksimere gevinster, hurtig genopretning og minimere muskelsårhed. Og når det kommer til at tage kosttilskud, timing spørgsmål—du har brug for de rigtige næringsstoffer til at ramme dit stofskifte på det rigtige tidspunkt at bo i tip-top form og holde udvikle muskler.

men hvordan vælger du de rigtige kosttilskud før og efter træning, når du stadig er den nye fyr eller gal i gymnastiksalen? Og hvordan holder du styr på, hvornår du skal tage hvad? Her er alt hvad du behøver at vide for at holde dine præ – og post-træningstilskud lige—fra hvad du skal tage til, hvornår du skal planlægge tilskuddet til din dag.

præ-træningstilskud

når du bruger meget tid i gymnastiksalen, har du brug for det rigtige brændstof for at holde dig i gang. De fleste bodybuildere er afhængige af shakes før træning for at holde deres energi op, når de tackler hårde sæt og store elevatorer. Men hvis du virkelig ønsker at opnå gevinster, hurtig genopretning og eliminere ømhed, skal du tage de rigtige præ-træningstilskud på det rigtige tidspunkt. Her er hvad du skal tage for at forstærke din næste træning.

tillægget: salpetersyre booster

hvad det gør: øger blodgennemstrømningen til muskler

Hvornår skal man tage det: Cirka 30 minutter før din træning

uanset om du ønsker at få så meget ud af din træning, som du kan, eller du har brug for at fremskynde langs din træning opsving gange, vil salpetersyre boostere hjælpe dig med at få der. Hjælper med at øge blodgennemstrømningen og ilt til dine muskler, hvilket gør det lettere for musklerne at få alle de næringsstoffer, de har brug for til genopretning efter en hård træning. 30 minutter før din gym sesh for at føle resultater.

tillægget: BCAA ‘ er

hvad det gør: Hjælper med at lindre muskelsårhed og slå tilbage træthed

Hvornår skal du tage det: med præ-træning, cirka 30 minutter før din træning

forgrenede aminosyrer, eller BCAA ‘er, er nogle af de vigtigste komponenter i protein—faktisk, når du spiser protein, begynder din krop at bryde det ned i BCAA’ er for at levere dem til din krop for energi.

i en skærefase? BCAA ‘ er kan give dig den energi, du har brug for, når du begynder at fjerne kulhydrater, siger registreret sportsdietitiker Amy Goodson. “Forgrenede aminosyrer er en energikilde i motion og bliver en mere væsentlig brændstofkilde i udholdenhedstræning, når kulhydrater er lave,” fortalte Goodson Shape.

Tag et BCAA-supplement cirka en halv time før din træning for at jage væk træthed og forbedre din præstation i gymnastiksalen.

tillægget: Beta-alanin

hvad det gør: forbedrer ydeevnen og bygger lean muskel

Hvornår skal man tage det: 30 minutter før din træning

at finde den rette balance mellem aminosyrer er afgørende for en højtydende træning. Beta-alanin er en type aminosyre, der har vist sig at forbedre træningsydelsen og hjælpe med at opbygge magert muskel.

hvordan virker det? Beta-alanin er den aminosyre, der er mest afgørende for carnosinsyntese—en af de vigtigste faktorer for at reducere mælkesyreopbygning efter træning. Ved at tage beta-alanintilskud kan løftere hjælpe med at besejre muskelsårhed den næste dag, samtidig med at de forbedrer ydeevnen i gymnastiksalen og nipper muskeltræthed i knoppen. Mange undersøgelser viser, at beta-alanintilskud øger styrke, kraft, muskuløs aerob kapacitet, træningsvolumen og samlet præstation.

kosttilskud efter træning

du er færdig med dit sidste sæt. Dine muskler er pumpet. Du ved, du har forladt alt, hvad du har på gym gulvet. Nu er det tid til at tænke på genpåfyldning, genopretning og hvile-og du skal bruge kosttilskud til at hjælpe dig med alle tre. Kosttilskud efter træning er designet til at hjælpe dig med at støtte muskelvækst, når du bulker op, mindsker muskelsårhed og fremskynder dit opsving. Her er alt hvad du behøver at vide om, hvad du skal tage, når du går hjem fra din daglige træning.

tillægget: kasein og valleprotein

hvad det gør: understøtter muskelvækst

Hvornår skal man tage det: inden for en time efter træning

proteintilskud, især dem, der er lavet med valle eller kasein, hjælper med at støtte muskelvækst og reparere muskelfibre. Selvom valle-og kaseinproteiner metaboliseres i forskellige hastigheder, sammenlagt, hjælper de dig med at opbygge og bevare muskler. Valle metaboliseres hurtigt, inden for omkring 20 minutter, hvilket betyder, at det fungerer godt som en præ-træning supplement, også. 3 til 4 timer—hvilket gør det til det perfekte proteintilskud til genopretning natten over.

uden at øge dit proteinindtag, vil du aldrig kunne få muskelmasse-og du vil også være utrolig øm efter en hård træning. For at maksimere dit tilskud efter træning skal du forbruge protein i en shake eller som en del af dit måltid inden for en time efter din træning.

tillægget: kreatin

hvad det gør: forhindrer muskelsårhed

Hvornår skal man tage det: inden for en time efter træning

kreatin gendanner de forbindelser, dine muskler bruger under modstandstræning, hvilket hjælper dig med at komme dig hurtigt og med minimal ømhed. Ifølge en undersøgelse offentliggjort i Journal of International Sports Nutrition, mandlige atleter, der indtog kreatintilskud efter en bodybuilding-træning, fik mere mager muskelmasse og øgede deres rep maks sammenlignet med mænd, der tog kreatin som en del af deres suppleringsregime før træning og fulgte den samme træning. Som alle kosttilskud tager kreatin tid at absorbere. Tag din dosis inden for en time efter træning.

tillægget: Glutamin

hvad det gør: forbedrer metaboliseringen af protein og minimerer muskelnedbrydning

Hvornår skal man tage det: Inden for en time efter træning

i en” cut ” fase? Glutamintilskud bliver din nye bedste ven. En aminosyre, der hjælper brændstof dine muskler med kvælstof, glutamin brænder op hurtigt, når du styrke condition og skal genopfyldes efter træning. Fordi glutamin også hjælper din krop med at metabolisere protein og minimere muskelnedbrydning, er det et godt supplement at tage, hvis du forsøger at opretholde muskler, når du “skærer.”Du kan føle dig bedre ved at slippe af med fedt—uden at miste al den muskel, du lige har arbejdet så hårdt for at få!

en samlet Note om Timing

mens der har tendens til at være meget angst for at ramme det “anabolske vindue” til kosttilskud før og efter træning, er den bedste tommelfingerregel at spise magre proteiner og masser af bladgrøntsager hele dagen for at styrke dine træningsprogrammer.

ifølge Dr. Krissy Kendall, en kinesiolog, var de tidlige undersøgelser, der udråbte vigtigheden af at indtage protein og andre kosttilskud inden for en time efter din træning, ofte baseret på faste emner.

“fordi faste i sig selv vil sætte din krop i en katabolisk tilstand, er det at spise umiddelbart efter en træning afgørende for at fremme muskelproteinsyntese og glykogenopbevaring,” forklarer Kendall på Bodybuilding.com.” men medmindre du træner klokken 5 på tom mave, er der mindre haster, når det kommer til at forbruge dit måltid efter træning, ” tilføjer hun.

du har det bedre med at være i overensstemmelse med din generelle sundhed og ernæring, som omfatter at forbruge nok protein—så meget som 20 gram—før en større træning. Hvis du starter i en træning efter en hurtig, vil du gerne spise 20 Til 35 gram protein, når du er færdig, bemærker Kendall.

mens det “anabolske vindue” ikke nødvendigvis skal få dig til at få panik, er det stadig vigtigt at give din krop de næringsstoffer, den har brug for for at arbejde hårdt og komme sig efter hver gymnastiksession. Vores guide til at supplere før og efter træning skal hjælpe dig med at maksimere dine gevinster og minimere din restitutionstid.