hver fyr, der går ind i gymnastiksalen, har et ønske om at blive større. Det præsenterer den gymnastiske fyr med et ældgammelt problem: Hvordan gør du det?

for at hjælpe med at forenkle processen har vi samlet en liste over de 25 bedste måder at blive Store på—og vi har holdt hver metode kort og sød, så du kan komme videre til din træning. For mere dybdegående information om hver strategi, klik igennem til den relaterede artikel på vores hjemmeside.

1. Spis mere

” ekstra kalorier kombineret med træning fører til vækst,” siger Sean Hyson, C. S. C.S. Det er virkelig så skåret og tørt. Flere muskler kommer fra mere mad. Den rigtige slags mad, det vil sige—ligesom de 9 bedste fødevarer til effektiv clean-bulking.

strøm op med protein

proteiner er byggestenene i muskler. De hjælper med genopbygnings-og genopretningsprocessen. Skyd for 1-1, 5 gram protein pr. Vi kan godt lide disse 12 proteinfyldte fødevarer til din fysik.

skær ikke kulhydrater

talrige undersøgelser har peget på fordelene ved proteintilskud i muskelopbygning, men mange af dem nævner også kulhydrater som en hormonbalancerende komponent, der maksimerer dine gevinster efter træning. Hvis du ønsker at blive større, her er 7 flere grunde til at holde carbs.

brug håndvægte

Andreas Sakhrani, C. S. C. S., En Montreal-baseret styrketræner, opfordrer lejlighedsvis til at bytte barbell-arbejde med håndvægte. Hvorfor? “Håndvægtpresser åbner brystet og rekrutterer flere muskelfibre.”Flere muskelfibre = større muskler. Dette fungerer også til andre øvelser.

arbejde din ryg

det er nemt at fokusere på dine arme og bryst. For meget træning på disse områder kan dog føre til ubalancer og skader, hvoraf de fleste kan undgås ved at udføre masser af ro – /trækarbejde.

søvn

at blive større handler ikke kun om, hvad du gør – det handler også om hvile. “Det meste af din væksthormonfrigivelse på en dag kommer under søvn,” siger Hyson. Hold dig til otte timer som retningslinje. Her er alt, hvad en atlet har brug for at vide om søvn og bedring.

Pump op lydstyrken

Bodybuilders, kendt som de største fyre på planeten, har en ældgammel træningsmetode, der har modstået tidstesten: volumenuddannelse. De udfører typisk fem eller flere øvelser pr.kropsdel, fire sæt med 8-12 reps, svarende til cirka 200 reps pr. kropsdel.

gå tungt

kredsløb kan få blodet til at flyde, men tunge løft skyrockets testosteronniveauer i hele kroppen. Hyson anbefaler at bruge den tungeste belastning muligt for ” sæt af fem eller færre reps.”Denne ekstra testosteron vil hjælpe dig med at få større hurtigere.

Flyt med multijoint øvelser

grundlaget for en stor, muskuløs krop kommer fra store, sammensatte elevatorer, defineret som bevægelser, der indeholder mindst to led. Et eksempel: chinup / pullup. “Chinup er den originale biceps curl,” siger Sakhrani. Dette princip gælder for alle muskelgrupper, tilføjer han.

lette din arbejdsbyrde til tider

nogle gange er den bedste måde at øge din styrke på at gasspjæld tilbage i et par dage for at give din krop en chance for at genopbygge og komme sig. Sænk vægten, op reps, og skråstreg de sidste to sæt. Ved at skalere tilbage lejlighedsvis i rækkefølge med din træningsrutine giver du mulighed for fuld opsving.

Skift ting op

selvom vi følger træning “rutiner”, er der altid et behov for variation. En træning skal ikke bare være en vægtløftningsudfordring—der skal også være et niveau af kompleksitet og variation i hvert træk. Alternativt kan du prøve at arbejde i en lille smule intervaltræning med høj intensitet, eller cardio bevæger sig ind i hver træning for at sikre, at din krop konstant tilpasser sig. Her er 11 grunde til, at du ikke bryder træningsplatåer.

arbejd dine ben

Store styrkeløftbevægelser som knebøj og dødløft stimulerer din krop til at frigive høje niveauer af testosteron, hvilket resulterer i total kropsvækst. Disse to bevægelser alene vil tilføje muskler overalt.

Brug din kropsvægt

husk, Bruce Lee blev revet og hans muskler var bestemt ikke små. Han udråbte altid vigtigheden af kropsvægtøvelser.

Træn med en partner

“konkurrence i vægtrummet øger testosteron og får dig til at nyde din træning mere, så du holder fast ved dem. Du bliver også tvunget til at træne hårdere, ” siger Hyson. Så tag en ven og kom efter det.

Tag kreatin

kreatin, når det tages ansvarligt, har været forbundet med muskelgevinst i næsten alle undersøgelser, der er udført på det. Tror du ikke på os? Vi har masser af godt læsestof om fordelene ved kreatin.

fokuser altid på form

det stinker at sidde ude med en skade, især fordi det dræber dine fremskridt. Hold din form streng, og du vil opbygge flere muskler, mens du reducerer risikoen for at blive såret.

vær konsekvent

at gå i gymnastiksalen en gang om ugen får dig ikke større. Vælg et antal dage at træne (3-4 er optimalt), dukke op og arbejde hårdt, og du vil se resultater hurtigt. Sådan forbliver du motiveret til at træne.

Chill out

spænding og stress stimulerer din krop til at frigive cortisol, et stresshormon, der hæmmer muskelopbygning og fremmer muskelnedbrydning. Prøv at trække vejret let hele dagen, og øv mentale øvelser for at holde stress på et minimum hele dagen. Det vil maksimere din muskel og forbedre din generelle følelse af velvære.

begræns ikke dig selv

hvis du sidder fast i en vægt og er usikker på, om du kan få det til at hoppe op til 225 fra 215 på bænkpressen, skal du ikke bare gå væk fra det. Grib en spotter, der ved, hvad de laver, og giv det et skud. Værste tilfælde? Du fejler, så kan du prøve igen i næste uge. Bedste tilfælde? Boom-du har fået en ny PR.

brug en spotter

Spotters hjælper dig med at få den ekstra rep, og kan hjælpe dig med at holde øje med din form og tælle reps, når du er fokuseret på at flytte en massiv vægt. Disse ekstra reps og forbedret form vil føre til muskel gevinster i det lange løb.

Kontakt en professionel

der er en grund til, at de fleste trænere er muskuløse og fit—de ved, hvad de laver. Søg efter en uddannet træner og tag en session eller to med ham eller hende for at lære nogle nye træk eller nogle nye ernæringstricks at anvende i din fit livsstil.

Find dit “område”

uanset om det tager en bestemt spilleliste på din iPod, eller du skal bære det underlige par sko, er det vigtigt at have den rigtige tankegang, når du går ind i gymnastiksalen, ellers bliver du distraheret og føler, at du ikke kan få noget gjort.

vær intens

sjov rundt, SMS og at være social er fantastisk—bare ikke i gymnastiksalen. Fokuser på din træning, det er det, du er i gymnastiksalen til. Hvis du skal svare, skal du holde det kort og gøre det i løbet af dit hvileinterval.

24. Varm altid ordentligt op

hver gang du løfter, fører du en krig mod vægten. Du vil dog ikke se nogen fordel uden at forberede dig ordentligt til den krig. Pas på dine led, ledbånd, sener og muskler. Varm op!

eksperiment…

hvis du følger et program, skal du sørge for at give det mindst 6-8 uger. Hvis du ikke er tilfreds med dine resultater, skal du ikke være bange for at prøve noget helt andet. Skift øvelserne, mængden af vægt, reps, hvileperioder, antal dage, du navngiver det.