fotos af Rupert fugl, Grant Robinson, Andy Jones

det er en naturlig trang, så snart du begynder at træde på en cykel for at undre dig over, hvor hurtigt du går. En simpel cykelcomputer giver dig mulighed for at se din maksimale, aktuelle og gennemsnitlige hastighed for hver tur. Når du har disse oplysninger, begynder spørgsmålene at rulle — hvordan sammenligner jeg med andre ryttere? Hvor meget hurtigere kan jeg gå? At holde øje med dit gennemsnit er en god indikator for din kondition og udvikling.

>>> Spin klasser: cykling-inspireret fitness eller en vej til ødelagte ben?

vi er kommet op med et par måder, som du øjeblikkeligt kan gå hurtigere og et par, der har brug for lidt mere øvelse og tålmodighed. Uanset din starthastighed, følg disse tip for at se din gennemsnitlige stigning.

først – hvilken hastighed kører den gennemsnitlige landevejscyklist på?

dette er et virkelig svært spørgsmål at besvare – det afhænger af, hvor du bor (er det hilly? blæsende?), og selvfølgelig vil din basisniveau fitness have indflydelse. Det er dog et spørgsmål, som mange begyndere stiller.

for at tilfredsstille din nysgerrighed er svaret, at ifølge Strava-data kører den gennemsnitlige mandlige britiske cyklist med en gennemsnitlig hastighed på 25,61 kmh (15,9 mph), mens den gennemsnitlige britiske kvinde rammer 19,84 kmh (12,32 mph).

sammenlignet med resten af verden klarer britiske cyklister sig ganske godt. De hurtigste ryttere er i Holland, med mænd i gennemsnit 26,92 kmh (16,72 mph) og kvinder 21,36 km/t (13,27 mph).

her er tallene, der hjælper dig med at se, hvordan du sammenligner…

vil du forbedre dit gennemsnit? Her er vores tip…

1 bøj og træk albuer

den største ting, der bremser dig, når du cykler, er vindmodstand. Mange af disse tip vedrører måder at reducere dit frontalområde og dit træk, så du lettere skærer gennem vinden.

det enkleste af alt er at sænke din kropsposition lidt på cyklen. I stedet for at sidde lige op i sadlen og fange meget vind, kan du prøve at sænke din krop tættere på stængerne ved at bøje og gemme i albuerne. Du vil straks føle en forskel.

2 Lyt til musik

dette er en vanskelig en, fordi her på cykling ugentligt Vi tror, du har brug for alle dine sanser til at cykle sikkert, og at ridning med musik reducerer din evne til at høre trafikken omkring dig. De nationale Cyklustræningsstandarder har dog faktisk anbefalet at prøve det tidligere, så du bliver opmærksom på behovet for at tjekke over skulderen med hyppige intervaller — noget der reduceres, når ryttere tror, de kan høre biler. Der er også flere hovedtelefon mærker derude, som lover at lade udenfor lyd i, også.

sikkerhed til side er der masser af forskning, der viser at lytte til hurtig, opløftende musik reducerer dine opfattede indsatsniveauer. Dr. Costas Karageorghis, en forsker i sportspsykologi, siger, at dette skyldes, at “musik blokerer træthedsrelaterede symptomer som de brændende lunger, det bankende hjerte og mælkesyren i musklerne. Det kan reducere vores opfattelse af indsats med så meget som 10 procent.”

du træder hårdere uden at bemærke det. Brug af musik, der har et beat, der ligner en optimal cykelkadence, hjælper dig med at pedalere hurtigere, hvis du kan matche din kadence til rytmen.

hvis du ikke vil tilslutte, når du er på farten, kan du gøre det, når du cykler indendørs – og høste fordelene med et par strukturerede træningssessioner.

3 Ride med andre

du kan overveje dette snyd, men ridning med andre mennesker vil øge din gennemsnitlige hastighed på flere måder. For det første, hvis du skiftes til at køre foran og dele arbejdet med at skære gennem vinden, vil du rejse hurtigere som en gruppe end alene. Ridning med andre vil også opfordre dig til at løfte dit indsatsniveau, forsøger at holde trit med nogen lidt hurtigere end du vil hjælpe med at øge dit gennemsnit ikke kun på den tur, men hjælpe med at opbygge din egnethed til fremtidige forlystelser.

gå ind i en sporty med vores søsterselskab, UK Cycling Events. Måde-mærkning, foderstationer, mekanisk støtte og motivation af andre omkring dig. Se begivenhederne her.

4 Pump dine dæk op

korrekt oppustede dæk ruller hurtigere. Du bør kontrollere dit dæktryk før hver tur, da ændringer i temperatur og let luftudsivning kan betyde, at de bliver bløde uden nødvendigvis at blive punkteret. Kontroller dækkets sidevæg for det anbefalede tryk. Invester i en sporpumpe, så du nemt kan få det tryk, du har brug for, en mini-pumpe holdes bedst kun til nødsituationer ude på vejen.

5 bremse mindre

Hvordan er dette for en indlysende. Prøv at bremse mindre. Bremsning bremser dig ned og kræver, at du pedal hårdere for at accelerere tilbage op til hastighed. Unødvendig bremsning er spild af energi og momentum. Så hvordan forbedrer du dig? Forsøg først at eliminere ‘komfort’ bremsning. Dette sker, når du ruller langs en hurtig vej eller ned ad bakke, og du begynder at gå lidt hurtigere, end du er vant til.

>>> Sådan bruges dine bremser korrekt

bremsning for at få din hastighed ned til et niveau, du føler dig godt tilpas med, er fint, men kig først godt rundt, hvis vejfladen er god, fri for forhindringer og relativt lige er der ingen grund til at bremse, så lad cyklen rulle og nyd lidt fri hastighed. Det næste sted at forbedre tilliden er under sving. Bremsning senere hjælper dig med at holde din hastighed længere. Husk altid at bremse i en lige linje, så du har en behagelig svinghastighed, før du begynder at dreje.

6 Ride på dråberne

hvis du kører på en drop-håndteret bar sportscykel, hvor ofte bruger du dråberne? Chancerne er ikke så meget, men at komme ned lavere forbedrer din cykelhåndtering, reducerer din aerodynamiske træk og hjælper dig med at hjørne og komme ned med tillid. Ridning på dråberne sænker vindmodstanden med 20 procent sammenlignet med ridning på toppe.

to hoved ting stopper folk, der kører i dråberne — ikke at kunne nå bremserne og ikke føle sig godt tilpas. Begge disse ting kan løses med cykelopsætning. Hvis din cykel passer dig ordentligt, skal du være i stand til at køre i drop-position for store dele af din tur. Det kan også være nødvendigt, at du strækker dig, da stramme hamstrings og en ufleksibel nedre ryg gør det sværere.

7 Sporstand

du har måske set andre pendlere og cykelkurerer, der tilsyneladende ubesværet balancerer ved trafiklys og troede, at de bare viste deres overmenneskelige cykelfærdigheder. Imidlertid, der er meget mere til denne lille manøvre end udstillingsbåd. Mens du stadig fumler efter din pedal, har de lagt tre eller fire gode slag og er allerede op til hastighed og væk. Spor stående kræver øvelse, og dette gøres ikke bedst foran en varevogn chauffør i løbet af mandag morgen myldretiden. Når du stopper for mad eller hænger rundt og venter på dine kammerater, skal du begynde at lege med teknikken.

for at lære dette find en lille hældning hjælper gradienten med at finde dit balancepunkt. Hvis du normalt ride klippet i skifte til undervisere for tillid. Start med at køre virkelig langsomt i stramme cirkler. Dette vil hjælpe dig med at få en fornemmelse af, hvordan du balancerer din vægt. Gå så langsomt og stramt som muligt, og prøv at bruge glatte bevægelser.

når du har det godt, skal du stoppe langsomt med dit hjul pegende op ad bakke. Hold hovedet op i stedet for at se på det forreste nav. Vælg et sted og fokuser dine øjne på det sted. Nu, med din blyfod — den der er fremad (fødder klokken tre og ni), drej hjulet (ca.45 liter) ind i hældningen og hold nok pres på din bly mad til at holde din balance, men ikke nok til at bevæge sig op ad hældningen.

brug den samme ratchetingsteknik, som du brugte til at køre i cirkler, slap trykket lidt, så hjulet ruller tilbage, påfør det igen, og det ruller fremad. Med den lille rockende frem og tilbage bevægelse kan du opretholde balance. I første omgang kan du altid snyde ved at gribe fat i en lygtepæl eller rækværk, når du stoppes. Bare husk at begynde at træde lidt, før du giver slip, så du har fart, ellers kan du bare plop over sidelæns!

8 Kør ud i modvind og hjem i medvind

medmindre du er sømand såvel som cyklist, tænker du måske ikke vindretningen dagligt, men vinden kan være både din ven og din fjende. En modvind kan få ridning til at føles som en kamp, hvilket får dig til at føle dig langsom uanset den indsats, du lægger i. En medvind får dig til at føle dig som en superhelt, da du nemt kan dreje med i tophastighed.

>>> sådan cykler du i vinden

Gør brug af vinden ved at planlægge din rute, så den udadvendte del, når du er friskeste, er i modvinden, og det hjemlige ben, når du måske føler dig træt, har en medvind.

9 tabe

hvis du vil gå lidt hurtigere, vil det være en stor forskel at tabe sig. At tabe sig vil give dig mulighed for at gå hurtigere for den samme indsats, der er lagt i. Mindre vægt vil naturligvis hjælpe op ad bakke, da du har mindre at bevæge dig mod tyngdekraften. På samme måde vil vægttab hjælpe dig med at slå et mindre hul i luften og reducere det træk, du forårsager, når du cykler på lejligheden.

>>> betydningen af magt til vægt, og hvordan du forbedrer din

du behøver ikke at blive obsessiv med kost eller træning for at tabe nok vægt til at mærke forskellen. Ikke at have en teskefuld sukker i din te tre eller fire gange om dagen ville være nok til at tabe 0,5 lb fedt om en måned. Ridning en ekstra 30 minutter, tre gange om ugen ville gøre det muligt for dig at tabe så meget som 1LB om måneden.

10 intervaller

den hurtigste måde at øge din gennemsnitlige hastighed på er at træne med hastigheder over den. Selvfølgelig kan du ikke bare gå ud og køre din normale rute hurtigere end normalt, du vil hurtigt begynde at skade eller løbe tør for energi. I stedet anbefaler trænere intervalltræning. Dette giver dig mulighed for at cykle for korte bursts ved hastigheder over dit sædvanlige gennemsnitlige tempo og derefter sænke og genoprette, før du går hurtigt igen.

du kan prøve denne teknik under enhver tur; den behøver ikke gemmes til strengt indstillede ‘træningssessioner’. Fartlek-træning blev designet af en svensk træner og betyder dybest set at lege med hastighed. Du kan vælge at køre så hurtigt som muligt til slutningen af vejen og derefter komme dig, indtil du passerer fem lygtepæle, før du går hurtigt igen. Brug eventuelle markører, du kan lide fra dit miljø; parkerede biler, vejskilte, porte. Vælg dit mål og pedal hårdt, indtil du når det, så let af. Sørg for, at vejen er sikker, og at uanset hvor hårdt du prøver, skal du holde hovedet op for at få øje på eventuelle farer – eller prøv at gennemføre sessionscykling indendørs, hvor du kan koncentrere dig om indsatsen alene.

>>> cykling træningsplaner: få montør, ride hurtigere og gå videre

hvis du ønsker en mere struktureret session prøve denne ene. Hvis vi antager, at du normalt gennemsnit 14mph på lejligheden, skal du køre i 15-20 minutter for at varme op, før du finder en rimelig flad vejstrækning. Når du kommer der cyklus i to minutter ved 16mph. Vælg et hårdere gear, og oprethold den samme kadence i stedet for at prøve at pedalere hurtigere.

efter at have gået hårdt i to minutter, skift tilbage til dit lettere gear, Sænk farten og tag det roligt i fem minutter — men hold dine ben i pedalerne, dette hjælper genoprettelsesprocessen. Gentag derefter hele denne ‘interval’ – proces yderligere tre eller fire gange. Hvis det føles for let næste gang sigter mod at gå 3, 4 eller 5mph hurtigere i løbet af dit interval, end du normalt ville ride.

efter et par ture ud vil du vide, hvad der virker for dig. Din gennemsnitlige hastighed for disse forlystelser kan meget vel være mindre end din ‘normale’ gennemsnitshastighed. Intet problem overhovedet, da det ikke er udfordringen. Udfordringen er langsomt at få dig og dine ben vant til at cykle ved 16 mph i stedet for 14 mph.

11 Byg muskler

du kan få styrke med specifik træning i gymnastiksalen – men opbygning af dine cykelmuskler og udvikling af din effektivitet som cykelrytter finder sted over en lang periode, der er ingen erstatning for tid på cyklen, når det kommer til at forbedre cykel fitness.

hvis du kører regelmæssigt, vil din gennemsnitlige hastighed gradvist stige, ligesom den afstand, du har det godt med at køre. For at fremskynde din udvikling og etablere gode teknikker og hjælpe med at opbygge nogle cykelmuskler er der dog øvelser, du kan øve, mens du er på cyklen.

hurtig pedal har større afhængighed af dit hjerte-kar-system end langsom pedal i et tungt gear. Hurtig pedalering hjælper dig også med at være mere effektiv. Men for at forbedre dit gennemsnit vil du være i stand til at dreje et stort gear hurtigt, snurre et lille gear, uanset hvor hurtigt dine ben drejer, vil du ikke få dig der hurtigere. Derfor skal du træne begge typer i din cykling-hurtige ben og store gear — så når du sætter dem begge sammen, får du den hastighed, du har brug for.

at skubbe meget store gear ved meget lave hastigheder fungerer på samme måde som vægtløfteren, der løfter tunge vægte meget langsomt. I stedet for at opbygge en fiber af en muskel og gøre den stærkere, tilføjer den flere fibre til musklen, hvilket gør den langt stærkere. Efter en god opvarmning skal du finde et stabilt træk med en lav gradient og vælge et gear, der kræver, at du træder langsomt for at holde det drejende. Du bør gøre omkring 50rpm, mindre og du kan stamme dine knæ så vær forsigtig. Som du pedal vil du føle alle dine benmuskler arbejder. Efter et minut af denne skifte til en lettere gear og pedal hurtigt, når du føler genvundet gentagelse. Gør dette op til 10 gange i din tur en eller to gange om ugen.

>>> er styrketræning for cyklister det værd?

det er vigtigt at træde hurtigt i pedalerne for at få dine muskler til at skyde hurtigt og etablere de rigtige forbindelser mellem din hjerne, nervesystem og muskelfibrene. På en flad vej finder du et gear, du er komfortabel i, og noter din hastighed. Skift ned til et lettere gear, og se om du stadig kan holde den samme hastighed ved at træde hurtigere. Prøv at dreje dine ben så hurtigt som muligt, men stop, når du begynder at hoppe på sadlen. Hvis du har en kadencemonitor, prøv at lave blokke på 20 sekunder med 10 sekunders opsving mellem spinding ved 90rpm, 95rpm, 100rpm, 105rpm, 110rpm og derefter 20 sekunder så hurtigt som muligt uden at hoppe.

12 Aero cykel og / eller hjul

hvis du virkelig vil gå helt ud, kan du købe hastighed. Aerodynamiske slanger på cykler, aero-profil eger og dyb sektion fælge hjælper med at reducere din træk, så du kan gå hurtigere. Imidlertid forårsager den menneskelige krop omkring 70 procent af det samlede træk (cyklen og hjulene omkring 30 procent), så forbedringer af din kørestilling vil være den vigtigste faktor.

>>> Sådan går du hurtigere ved at få aero

før du begynder at afskalde penge husk, at disse forbedringer vil være meget små sammenlignet med dem, der kunne opnås ved at tabe sig, køre mere og blive montør. Hvis du vil bruge nogle penge i cykelbutikken i dit bud på hastighed, er dit bedste valg at få ordentligt cykelmonteret og sørge for, at du har slank, Lycra kit.

13 strammere tøj

der er to grunde til at bære tætsiddende cykeltøj. Den ene, materialet er designet til at fjerne varme og sved, holder dig kølig og tør, hvilket gør det langt mindre trættende at køre. Andet, løs baggy tøj tilføjer en masse træk, som helt sikkert vil bremse dig ned. Kig efter slim-montering tøj og gøre op med eventuelle flagrende toppe. Gør lynlåse op, hvis du vil gå hurtigere. De virkelig seriøse dækker endda deres sko med Lycra støvletter.

betyder din gennemsnitlige hastighed virkelig noget?

det er naturligt at undre sig over, hvordan din gennemsnitlige hastighed sammenlignes med andre ryttere. Scanning af fora der er masser af mennesker, der spekulerer på, om deres gennemsnitlige hastighed er nok til at give dem mulighed for at køre med en klub eller deltage i et løb.

det er et svært spørgsmål at besvare, da så meget kan påvirke din gennemsnitlige hastighed på enhver tur. Mens du holder en mental note om din gennemsnitlige hastighed fra rides, kan det hjælpe dig med at se, hvordan din fitness fremskridt er ved at forme sig, det er farligt at blive slave for det.

mange ting påvirker din gennemsnitshastighed på en tur; vindretning og styrke, terræn, vejbelægning, fugtighed og varme og trafikvolumen. Hvis du bliver for besat af mindre ændringer, kan du føle dig demoraliseret på de langsomme dage, selvom en langsommere hastighed muligvis ikke repræsenterer din indsats eller dit fitnessniveau, men skyldes ændringer i forholdene.

Chasing stadig hurtigere gennemsnit på daglig basis vil forlade dig spændt ud og træt. Plus det kan tilskynde dig til at tage flere risici, da hastigheden bliver vigtigere end turen. Bortset fra som en måde at overvåge dine fremskridt på, betyder gennemsnitshastigheden ikke så meget. Vi vil anbefale, at du vælger en sikker, flad rute, som du kender rimeligt godt, og kører hårdt en gang om måneden med henblik på at se din gennemsnitlige hastighed stige.