nysgerrig, hvordan man får abs? Tusindvis af crunches alene vil ikke gøre det. Og mens den fremherskende pro rådgivning er ,at” abs er lavet i køkkenet, ” slankekure alene er ikke den måde at komme dertil, enten. Når det kommer til stykket, at få en seks-pack er en koordineret indsats for både at opbygge muskler og læne sig ud nok, så det viser. “For at gøre nogen mærkbare æstetiske ændringer handler det om 80% kost og 20% hvad du laver i gymnastiksalen, og de to har brug for at støtte hinanden,” siger Kristen, MS, RD, CSCS, sports dietitian og personlig træner og ejer af Elite Nutrition and Performance i Columbia, SC. “Hvis du laver nogle skøre træningsprogrammer og ikke spiser nok, vil du ikke opbygge muskler. Hvis du spiser rigtigt, skal træningen matche.”Sådan får du abs..

vurdere situationen

det er ligesom det gamle træ-faldende-i-skoven ordsprog: Hvis du bygger abs, men der ingen måde at se dem på, er de virkelig der? Realistisk, for de fleste mænd at have en synlig seks-pack, han skal være et sted i 8 til 12 procent kropsfedt rækkevidde, siger pro natural bodybuilder Joe Franco, grundlægger af Team Franco Bodybuilding coaching services. “Dette kan virkelig variere, fordi vi som mennesker bærer kropsfedt på forskellige områder.”Når det er sagt, hvis du er langt over det, har du noget at reducere—og du vil ikke se den kernedefinition natten over.

Indstil en Baseline

hvad du spiser er kobling, men inden du går i gang med en større revision, skal du se, hvor du er. Hold en diætlog i et par dage (en app som MyFitnessPal kan hjælpe), holde styr på, hvad du spiser, når du spiser det, og hvor meget af det du nedskyder. “Hvis du spiser en masse raffinerede kulhydrater, færdigpakkede og forarbejdede fødevarer og ikke spiser hele fødevarer, der kommer fra jorden, skal du foretage nogle ændringer,” siger han.

ændre, ikke eftersyn

begge eksperter er enige: At foretage massive diætændringer, især i pludselig reduktion af kalorier, er ikke vejen at gå. “Jeg er ikke fan af aggressive kostvaner for fakta om, en, du mister muskelvæv under processen, og to, selvom du rammer dit mål om at opnå stor abs med en hurtig reduktion, vil du sandsynligvis ikke holde dem længe, eller værre, har en dårlig rebound og få vægten tilbage plus,” siger Franco. Start med at skære ned (eller eliminere) tomme kulhydrater såsom sukkerholdige drikkevarer og junkfood og lave smarte byttedyr, såsom brun ris til hvid, eller skifte portioner, så du spiser flere grøntsager versus stivelse, og skære ned på portionsstørrelser gradvist.

få madlavning

“hvis du spiser meget, skal det ende,” siger han. “Det betyder ikke, at du ikke kan spise ude, men det kan ikke være alle dine måltider.”Årsagen: du har simpelthen ikke nok kontrol over, hvad der går ind i din mad, hvis nogen gør det bag lukkede døre. Start med at pakke frokost et par dage om ugen. Hvis du virkelig ikke er kok, skal du lære et par enkle opskrifter, såsom hvordan man griller kylling eller stege grøntsager—og bliver mere ambitiøs, når du føler dig mere selvsikker.

Husk dine makroer

de fleste mennesker tror, at hvis du vil tabe en masse vægt, skal du skære kulhydrater ud. Nyhedsflash: grøntsager er også kulhydrater! Faktisk er det en dårlig plan at skære dem alle ud, selvom din definition er indsnævret til stivelse og korn. “Kulhydrater er kroppens brændstof,” siger han. “hvis du ikke spiser nok, har din krop ikke energi til at forbrænde fedt eller til at opbygge musklerne for at få disse mavemuskler.”For ikke at nævne, når folk skærer hele fødevaregrupper ud, har de en tendens til at undereat—hvilket udløser sultemodus. I så fald er ” kroppens reaktion at brænde muskler først, fordi den ønsker at holde fast i fedt.”Vi anbefaler at designe dine måltider med magert protein (fjerkræ, fisk, æg, bønner og oksekød eller kød med “lænd” i navnet) og kulhydrater af høj kvalitet som grøntsager og fuldkorn og fokusere dit kulhydratindtag omkring dine træningsprogrammer, når din krop har mest brug for energi, både for at komme igennem sessionen og genopbygge bagefter.

Test din Timing

du har sikkert hørt ad nauseum at spise seks måltider om dagen er optimal til vægttab. Virkeligheden er dog simpelthen ikke at vente så længe mellem måltiderne, at du er helt sulten. “Det er, når du overspiser, som at tygge ned på chips, når du kommer hjem fra arbejde.”siger Lyngby. “Spis en sund snack, før du kommer til det punkt, at du er for sulten og træffer dårlige beslutninger.”For de fleste betyder det at spise hver 3.til 4,5 time eller højst 6 timer.

revurdere som du går

at finde den rigtige ernæring ordningen er ikke en perfekt videnskab, og er især udfordrende, hvis du går det alene (hvilket er grunden til at konsultere en diætist er smart, hvis du er seriøs om at få rippet). Hvis du opdager, at noget, du laver, ikke fungerer for dig, skal du justere tingene, indtil du får de ønskede resultater, og du følger en spiseplan, du kan leve med.

Byg muskler til at forbrænde fedt

selvom din kost er på punkt, i en søgen efter at få abs, kan gymnastiksalen ikke ignoreres. “Først og fremmest er styrketræning nøglen, herunder store elevatorer, såsom knebøj, dødløft og presser,” siger Franco. “Disse arbejder flere muskelgrupper og har en mere dybtgående virkning på kroppen for at få muskler og øge stofskiftet.”Du skal løfte mindst tre dage om ugen, op til seks, hvilket giver muskelgrupper mindst en fridag imellem for genopretning. Hold det tungt i et moderat rep-interval, 10-15, i op til fire sæt.

løft fri

mens en split rutine er en mulighed, hvis du har tid og hældning, er du meget bedre stillet vælge fri vægt bevæger sig over disse hulking maskiner. “Hver gang du kan gøre noget stående i stedet for at sidde er at foretrække, fordi du er nødt til at stabilisere din kerne,” siger han. (Læs: ab træning uden selv at prøve.)

Bland din Cardio

kalorieforbrænding, hjertepumpende cardio har også en plads i dit ab-afslørende program. Begge eksperter anbefaler en blanding af højintensitetsinterval og steady-state sessioner, to til fire gange om ugen, afhængigt af hvor meget overskydende vægt du skal tabe. For intervaller er sessioner så korte som 10 minutter nok til at starte, som i en 30-sekunders/30-sekunders sprint-gang-ordning (“Sprint som en løve jagter dig”, siger Lynesmer) og gå i 25 Til 30 minutter for disse stabile indsats sessioner.

Målret din træning (slags)

mange mennesker er under det forkerte indtryk, at ab-øvelser er noget, du skal gøre hver dag, a la 100 crunches til morgenmad. Forkert-o. ” du er nødt til at give disse muskler en pause ligesom enhver anden muskelgruppe,” siger han. “Hvis du kan arbejde din abs i 5 minutter hver dag, vil du ikke arbejde dem hårdt nok.”En del af problemet er også, at folk ikke typisk fokuserer på, hvad de laver for hver rep. “på anstrengelsesdelen af enhver ab-bevægelse vil du holde pause for et slag,” siger Franco. “Træk vejret ud og stram maven, og kontroller bevægelsen og udfør øvelserne langsomt.”

de følgende 7 grundlæggende, men effektive ab-rutiner, designet af Franco og Lynesmer, arbejder kernemusklerne fra alle sider til velafrundet træning.

træning 1:

Hvil i 30 sekunder mellem sæt.

15 crunches * 2 (langsom, kontrolleret og ikke mere end 4-6 inches op)

15 omvendte crunches * 2

15 hængende ben hæver * 2 (bøjede eller lige ben)

10 side crunches, hver side, * 2 (kryds modsat ankel på bøjet knæ og knæk sidelæns mod knæ)

20 crunches 1

træning 2:

hvile i 30 sekunder mellem sæt.

15 crunches * 2

10 vride crunches, hver side, * 2 (drop dine knæ til den ene side og crunch up)

15 omvendte crunches * 2

15 romerske crunches * 2 (løft fødderne på en bænk, knæ i 90 graders vinkel)

20 reb nedtrækningsknuser

træning 3:

gør hver i 45 sekunder, med 15 sekunder imellem:

reverse crunches

savning af planker (aka kropssave)

russiske vendinger

bagudvidelser

H3 eller 4

træning 4:

Start i den lave ende, og arbejd op med trin på 10 sekunder, når du bliver stærkere.

30-60 sekunder marcherende planker

30-60 sekunder sideplanker (hver side)

30 fuglehunde (gør på Bosu for en større udfordring)

20 romerske stolben hæver (bøjede eller lige ben eller en blanding)

* 3 eller 4

træning 5:

30 deadbugs med stabilitetskugle

20 stabilitetskugle roll-ins

20 stabilitetskugle pikes

20 rullende planke på stabilitetskugle (aka stir-the-pot)

* 3 eller 4

træning 6:

start i den lave ende, og arbejd op med trin på 10 sekunder, når du bliver stærkere.

30-60 sekunder stabilitetsboldplank

20 stabilitetsboldknuser

60 liggende hælhaner

30-60 sekunder V sit (aka bådposition; hæle på gulvet eller fødder op med knæ bøjet eller lige)

* 3 eller 4

træning 7:

Start i den lave ende, og arbejd op med trin på 10 sekunder, når du bliver stærkere.

30-60 banan holder (aka hule krop holder)

20 hængende omvendte crunches

20 spiderman push-ups

30-60 sekunder ind og ud planker (skiftevis træde tæer ud til siden)

* 3 eller 4

10 kettlebell træning for at få seks-pack abs

for adgang til eksklusive gearvideoer, berømthedssamtaler og mere, abonner på YouTube!