FreshSplash / Getty Images

• for at få abs skal du sænke din kropsfedtprocent ved at spise sundt og lave cardio.
• for at få en seks-pack, skal du bygge din abs med øvelser som russiske vendinger og ben sænker.
• fordelene ved en stærk kerne inkluderer forbedret kropsholdning, færre skader og nedsat rygsmerter.
• besøg Insider sundhed Reference bibliotek for mere rådgivning.

en seks-pack tager arbejde, men stærke mavemuskler vil betale sig ud over udseende: de hjælper dig med at opretholde en god kropsholdning, forhindre skader, lindre lændesmerter og forbedre atletisk præstation.

hvor let du kan få en seks-pakke afhænger af dit nuværende fitnessniveau og kropsfedtprocent. Det er også vigtigt at huske, at genetik, der styrer, hvordan fedt fordeles, spiller en faktor i, hvor let eller svært det er for en at få abs.

1. Tjek din kost

at få en seks-pack kræver at sænke din kropsfedtprocent.

for at forbrænde fedt skal du være i et kaloriunderskud, hvilket betyder at forbruge færre kalorier end brændt. “Ordsproget” abs er lavet i køkkenet” er ret præcist for de fleste mennesker, ” siger Juliet Root, en personlig træner og Onyks instruktør.

selvom du har brug for et kaloriunderskud, er det vigtigt at opretholde en sund kost. Ifølge Yasi Ansari, RDN, en certificeret specialist inden for sportsdietetik og talsmand for national media for Academy of Nutrition and Dietetics, her er nogle tip til at spise en sund kost, mens du arbejder hen imod en seks-pakke:

• fokus på magert protein, såsom svinekød, lam, kylling, fisk, mejeri, nødder, frø og bælgfrugter. “Dette vil fremme mæthed og hjælpe din krop med at reparere og genopbygge muskelvæv efter din træning,” siger Angel Planells, RDN, en talsmand for national media for Academy of Nutrition and Dietetics.
• Vælg fuldkorn frem for raffinerede kulhydrater, som indeholder mindre fiber, vitaminer og mineraler.
• Læg op på frugter og grøntsager, som er rige på fiber og næringsstoffer.
• bær sunde snacks med dig for at undgå fristelsen til let tilgængelig junkfood.
• Spis snacks, der kombinerer flere fødevaregrupper. For eksempel, i stedet for bare at spise et æble, par det med jordnøddesmør for øget mæthed, siger Planells.
• se portionsstørrelser for at undgå overspisning.
• Bliv hydreret. Drik cirka tre til fire liter om dagen, siger Ansari.

Timing er også nyttigt. Ansari anbefaler:

• spise måltider højt i kulhydrater, moderat i protein og lavt fedtindhold tre til fire timer før en træning.
• Snacking på noget højt i simple kulhydrater, som æbleauce en til to timer før træning.
• spise protein og kulhydrater efter træning: snacks inden for en time og et måltid inden for to timer.

2. Gør cardio

Cardio kan hjælpe dig med at opnå en lav kropsfedtprocent, hvilket er nøglen til at have en synlig seks-pakke, siger Root.

faktisk fandt en lille 2013-undersøgelse af sunde, stillesiddende voksne i Nigeria, at et 12-ugers aerobt og abdominal styrkende træningsprogram reducerede abdominal fedt.

nogle typer cardio er bedre end andre til opbygning af abs. High-intensity interval training (HIIT), som indeholder korte udbrud af intens aktivitet, er bedre end at gå i lang tid i et stabilt tempo.

det er fordi HIIT holder din puls op, fremmer fedtforbrænding og øger dit stofskifte. En stor 2019-gennemgang fandt, at folk, der gjorde HIIT-træning, mistede 28,5% mere fedt end folk, der gjorde moderat intensitetsøvelse.

3. Byg din kerne

Core øvelser styrke og tone de underliggende mavemuskler. Kerne-og andre styrkeøvelser øger også dit stofskifte, så du forbrænder flere kalorier, selv mens du er i ro. Dette kan hjælpe dig med at opnå en lavere kropsfedtprocent.

plus, at opbygge en stærk kerne — som inkluderer dine skråninger og rygmuskler — hjælper dig med at opretholde balance og stabilitet, hvilket er nødvendigt for daglige aktiviteter, siger Root.

Root foreslår at lave specifikke abdominal træningsøvelser ikke mere end to gange om ugen og bruge en kombination af kropsvægt og vægtede bevægelser.

her er nogle eksempler ab øvelser til at indarbejde i din rutine:

Insiders afhentning

for at opbygge seks-pack abs har du brug for en træningsrutine, der inkluderer både styrkeøvelser og cardio. Plus, efter en sund kost, som at spise mere magert protein, fuldkorn og grøntsager kan hjælpe dig med at nå dine seks-pack mål.

men “at fokusere kun på dit udseende kan føre til usund adfærd,” siger Ansari. “I stedet for at fokusere på udseende, skal du fokusere på sundhed og hvordan træning hjælper dig med at føle dig bedst på daglig basis.”