indre fred er mulig, og du behøver ikke at meditere på en bjergtop eller bryde banken for et velvære tilbagetog for at finde det. Carving ud tid til at slappe af er vidunderligt, men det er midt i det hektiske tempo i hverdagen, når vi har brug for sindsro mest: det øjeblik, hvor du sidder fast i apotekslinjen, og indholdet af din taske spildes på gulvet, ligesom din telefon begynder at ringe? Det er, når du har brug for at finde indre fred i dig selv, lige som du undertrykker trangen til at frigøre en strøm af fire bogstaver ord.
“jeg tror ofte, at folk ser efter omstændigheder for at hjælpe med at opnå en følelse af indre fred,” siger Ashley Davis Bush, psykoterapeut og forfatter til den lille bog om indre fred: enkel praksis for mindre Angst, mere rolig. “Faktisk er denne rolige, medfølende, dybe bevidsthed faktisk inden for hver person. Det er som om vi har et dybt reservoir af fred og ro inde i os. Hvad vi skal lære at gøre er at udnytte det.”
ved hjælp af det, Bush kalder “mikro-praksis”, kan du blive bedre til at få adgang til din indre ro—selvom den har været i skjul i et stykke tid.
fred i sindet kræver ikke fred og ro.
har du nogensinde været dykning eller endda lige set en god dybhavsdokumentar? Havets tidevand bringer dramaet, når det styrter ned mod kysten, men vent et par meter ned, og du finder en rolig verden af skabninger, der bevæger sig i deres eget tempo, helt upåvirket af handlingen ovenfor.
“problemet er, at de fleste af os lever slags på overfladen af bølgerne, hvor der er meget turbulens og vildskab,” siger Davis. “Men igen er denne dybe, rolige bevidsthed faktisk inden for hver person.”
Davis hævder, at du ikke behøver at lukke al støj for at finde indre fred. “Der er denne antagelse, at hvis du er i et roligt sted, vil det være mere befordrende for at få adgang til dette sted indeni. Men faktisk er der mennesker, der har panikanfald, mens de er på et massagebord.”
” du kunne være på en metro, omgivet af mennesker og støj, og lukke øjnene for at gå ind i dette rum, hvor din ro bor.”
Træk vejret ind, Træk vejret ud.
dit åndedræt er altid med dig, og både yoga og meditationspraksis udnytter kraften i åndedrætskontrol for at hjælpe med at skifte din sindstilstand. Davis kan lide at anbefale at øve 4-7-8 åndedrættet, som er baseret på en tidstestet yogateknik, fordi du kan gøre det hvor som helst når som helst.
Luk Munden og Indånd gennem næsen, mens du tæller til fire. Hold fast i det åndedræt, mens du tæller til syv, og udånder derefter gennem munden for at tælle otte.
“den lange udånding hjælper med at stimulere det parasympatiske nervesystem, som grundlæggende indleder et afslapningsrespons i din krop,” siger Davis. “Sørg for at trække vejret virkelig lavt for at fylde din mave med luft.”
Mærk sandheden om, at du er sikker og elsket.
“Mind dig selv om, at du trækker vejret. Og forhåbentlig, du er fysisk beskyttet, ” siger Julie Potiker, opmærksom selvmedfølelseslærer og forfatter af livet falder fra hinanden, men det behøver du ikke: Mindful metoder til at forblive rolig midt i kaos.
“tænk på de mennesker, du holder af, og de mennesker, der holder af dig,” foreslår Potiker og siger, at fokusering på det kan sænke dit panikrespons. “Lad sandheden om det varme dit hjerte.”
Visualiser dit lykkelige sted.
dette er en anden mikropraksis, der bliver lettere, jo mere du gør det, og jo stærkere din visualisering er, desto mere effektiv er den. Det er okay, hvis det tager dig et stykke tid at trylle frem, hvad det lykkelige sted er.
“du vil måske forestille dig havet eller dit soveværelse under dine dæksler, en udsigt over søen, lege med dit kæledyr, være sammen med en, du elsker, eller måske en yndlingsferie,” foreslår Davis. “Prøv derefter virkelig at få alle detaljerne i dit sinds øje—lugtene, lydene, teksturerne, berøringen.”Adgang til disse levende minder vil cue din krop til at begynde at føle, at du faktisk er der, hvilket vil slappe af dig, siger hun.
Læs den historie, du fortæller dig selv.
hvis du finder dig selv spiral over en opfattet skuffelse, frustration eller panikfremkaldende tanke, så prøv at træde tilbage for at vurdere, om det, din hjerne fortæller dig, er sandt. Undersøgelse af kilden til din uro kan få den til at føle sig mindre i størrelse.
“jeg fortæller mine studerende, at det, du modstår, vedvarer, og de har brug for at føle det for at helbrede det,” siger Potiker. Hun anbefaler ofte REGNTEKNIKKEN, et akronym, der først blev opfundet af meditationslærer Michele McDonald.
Anerkend hvad der sker. “Mærk følelserne, for blot at navngive det beroliger din over-ophidselse,” siger Potiker.
lad din situation være der. “Du modstår det ikke, eller forsøger at dumme det og løbe væk fra det,” siger hun. “Du lader det være der længe nok til at arbejde med det.”
undersøge. Potiker siger at spørge dig selv, “hvad mest ønsker min opmærksomhed? Hvad tror jeg på? Hvor oplever jeg disse følelser i min krop-kan jeg lægge mine hænder på, hvor jeg føler det, og blødgøre området? Al denne undersøgelse udføres med kærlighed, ikke Dom.”
Nourish. Dette defineres skiftevis som naturlig kærlig bevidsthed. Du har observeret dig selv, og det er tid til at forkæle dig selv med kærlig venlighed. “Spørg dig selv,” Hvad har jeg brug for at høre lige nu?””Siger Potiker. “Bare at tale med dig selv som en kær ven er yderst hjælpsom og helbredende. Det fjerner følelsen af isolation.”
eller handle din vej til dybere selvmedfølelse.
der er ingen vej til selvmedfølelse, så her er en anden måde at tænke på det. Davis foreslår at prøve en tretrinsmetode, hun kalder ACT, baseret på Kristen Neffs arbejde, en fremtrædende forsker inden for selvmedfølelse.
“‘A’ er til anerkendelse, som i dig anerkender din lidelse eller din kamp: ‘dette stinker virkelig,'” siger Davis. “‘C’ er for connect, der forbinder til al almindelig menneskehed for at huske, at du ikke er alene om dette. Andre mennesker bliver frustrerede, føler sig vrede eller utålmodige. ‘T’ er at tale venligt til dig selv.”
når det kommer til positiv selvtale, gentager Davis Potikers anbefaling om at adressere dig selv som en ven, fordi brug af” i ” -sætninger kan få dig til at føle dig mere isoleret. “Forskning viser, at når du taler med dig selv i tredje person, aktiverer du faktisk plejekredsløbet i din hjerne, så du føler dig mere plejet,” fortsætter hun. “Du får adgang til dit Højere Selv, så du kan tale dig selv fra afsatsen, og du føler dig mere støttet. Så jeg vil sige, ‘Ashley, du kommer til at være okay. Dette er et virkelig hårdt øjeblik, men glem ikke, Ashley, du er ikke alene om dette.'”
lav en” glædeliste ” til, når du har brug for det senere.
mens en medfølende oversigt over, hvordan du har det, er en stærk mindfulness-øvelse, siger Potiker at spørge dig selv ‘Hvad skal jeg gøre lige nu?’kan minde dig om at læne dig på handlinger, der har tendens til at give dig fred. Da mange mennesker finder det udfordrende at huske, hvilke aktiviteter der bringer dem glæde, når de i øjeblikket føler sig nedsunket i kaos, anbefaler Potiker at se på en “glædeliste”, som du har samlet på forhånd.
“free associate hvad bringer dig glæde, og vælg derefter noget på listen for at gøre, når du føler dig elendig,” siger hun. Mens du laver den ting, såsom blomsterarrangement eller bagning, skal du nyde den. “Tag det ind et øjeblik, for at tage de gode ledninger i din hjerne til lykke og modstandsdygtighed,” siger Potiker og citerer psykolog Rick Hansons arbejde, Ph. D.
hvis du ser på en smuk solnedgang og siger ‘det er en smuk solnedgang—hvad er der til middag? Potiker siger, at du ikke har givet din hjerne en chance for virkelig at danne en positiv forbindelse. Prøv i stedet at give dig selv over til øjeblikket og bemærke Himmelens rige farver, fordi det er produktivt arbejde på sin egen måde.
“bare at lade dig fylde dig op for det øjeblik af ærefrygt er nok til at forbinde din hjerne til lykke og modstandsdygtighed,” siger hun. Du kan gøre dette flere gange om dagen, tilføjer Potiker, opbygge en glædesreserve ved bare at nyde de første slurke af morgenkaffe eller lyden af et barn, der fniser.
dyrk taknemmelighed for hvad der sker (og ikke sker).
de psykologiske fordele ved taknemmelighed er blevet forkæmpet gentagne gange inden for lykkeforskning, og ifølge Davis er det at øve taknemmelighed en anden måde at hurtigt få adgang til den tilstand af indre fred. Hun foreslår to enkle måder at komme ind i vanen på: at føre en taknemmelsesdagbog og smile, så snart du sidder op i sengen om morgenen. “Når du smiler, signalerer det til din hjerne, at tingene er gode, og at du er glad.”
hvis du finder dig selv kæmper for at tænke på, hvad du er taknemmelig for i varmen i et kaotisk eller frustrerende øjeblik, foreslår Davis, at du starter med at navngive, hvad du er glad for, der ikke sker—og boom, nu har du noget at være taknemmelig for. At gå tilbage til hendes tidligere metroeksempel, i en overfyldt pendling tænker du måske, ‘jeg er glad for, at jeg ikke bliver overfaldet lige nu, eller Jeg er glad for, at det faktisk bevæger sig, og vi sidder ikke fast i mørket. Jeg er glad for, at det er aircondition, jeg er glad for, at jeg har plads! Jeg er glad for, at jeg har en fysisk sund krop.’En lille positiv tanke gnister ofte en anden.
Stil dig selv to spørgsmål dagligt.
dine taknemmelighedsdagbogsposter behøver ikke at være lange refleksioner, som en byrdefuld daglig lektieopgave. I stedet, Potiker siger bruge disse to enkle prompter at liste et element eller to for hver: “hvad gjorde nyde i dag?”og” hvad er jeg taknemmelig for i dag?”Måske gjorde du noget, der er på din Glædeliste, for eksempel.
Tjen andre til at hjælpe dig selv også.
“alle ved, at når du hjælper andre mennesker, føler du dig bedre,” siger Potiker. Selv i coronaviruspandemien er der masser af måder at hjælpe på, herunder aflevering af dåsevarer eller frivilligt arbejde virtuelt. Dem inden for positiv psykologi mener, at de gode følelser, der kommer fra virkelig meningsfulde handlinger, dyrker noget, de har anset for eudemonisk velvære.
i løbet af årtier har forskning antydet, at den eudemoniske lykke, som folk føler ved at gøre noget som frivilligt arbejde eller få en anden til at føle sig godt, på lang sigt er mere givende og længerevarende end det mere almindeligt forfulgte hedoniske velvære, som prioriterer at søge glæde og minimere smerte. Således kan opbygning af en reserve af eudemonisk lykke gennem tjenestehandlinger potentielt øge din generelle indre Freds baseline.
Oprethold god selvplejehygiejne.
at spise rigtigt, få masser af søvn, træne, meditere og øve det, som Potiker kalder “mindfulness daglige livsaktiviteter”, kan alle styrke dine mentale fredsforsvar, når alt helvede bryder løs (i din verden eller i dit hoved). “Selv mens du bare børster tænder, kan du fokusere på at føle tandbørsten, smage tandpastaen og høre lydene, så du ikke bekymrer dig om din opgaveliste eller hvad der lige er sket i nyhederne,” siger hun. “Det er en mindfulness i dagliglivets aktivitet.”
det handler om at udvikle “pause”, så når du føler dig selv reagere på en situation, er du bedre forberedt på at reagere på en roligere måde.
praksis accept.
i den større forfølgelse af at lære at få adgang til din indre fred siger Davis, at det at acceptere eksistensen af ting, der er uden for din kontrol, er det langsigtede mål, vanskeligt som det måtte være. “Accept er en overordnet måde at engagere sig i livet på,” forklarer hun. “Så det handler mindre om en hurtig praksis og mere om en livsorientering.”
“når vi modstår vores omstændigheder, skaber vi en masse lidelse, hvilket naturligvis er det modsatte af indre fred,” fortsætter hun. “Og det andet, du begynder at gå med strømmen og sætte dig selv i overensstemmelse med det, der er, begynder du straks at have en følelse af at flyde med snarere end at strømme imod.”
det er en udfordrende proces, og en din hjerne kan modstå ved impuls i starten. Derfor kaldes det”Praksis” —Du må ikke sømme det første, femtende eller halvtreds gang, og det er normalt.
“med hensyn til en praksis kan jeg sige til nogen, “lige når du er i en situation som om du er i en lang købmand, kan du ikke tro det, du er sent for noget, du føler dig virkelig stresset? Bare stop, slip ind i dit hjerteområde og sig, ‘dette er hvad jeg har. Det er her, jeg er. Jeg vil bare flyde med dette. Og jeg vil se efter en mulighed nu til bare at øve tålmodighed og øve selvmedfølelse. Det er virkelig svært. Jeg ville ønske, jeg kunne være hurtigere. Jeg ville ønske, jeg ikke var i denne linje, men det er jeg. Det er okay, og jeg er okay.'”
for flere måder at leve dit bedste liv plus alle ting Oprah, Tilmeld dig vores nyhedsbrev!