en effektiv træningsrutine til mænd er mere end en sum af dens dele. Dens evne til at opbygge muskler, forbrænde fedt og forbedre ydeevnen afhænger af alt fra sit sæt og rep-skema (spoiler: der er ingen tilgang, der passer til alle), hvordan du bestiller dine øvelser, og i sidste ende, hvordan det udfordrer dig uge til uge og måned til måned. Så før du fløj en anden træning, læs videre og følg disse syv trin for at oprette en træningsplan, der er perfekt til dig.
tænk specificitet i din fitnessplan
Arbejd en bestemt muskel, kropsdel eller færdighed, og det er det, der vil forbedre. Kaldet” princippet om træningsspecificitet ” kan det virke ret grundlæggende, men det er grundlæggende for effektiv træning. Dit mål bestemmer i sidste ende de øvelser, der skal være en del af din træningsrutine, forklarer Nick Tumminello, C. P. T., ejer af Performance University i Fort Lauderdale og forfatter af styrketræning for fedt tab. “Hvis målet er at blive mere eksplosivt, skal du udføre eksplosive øvelser. Hvis målet er at blive stærkere, løft tunge vægte for færre reps.hvis målet er fedt tab, vil du oprette en træningsplan, der øger intensiteten for at maksimere din EPOC eller ‘afterburn’ effekt,” siger han.
Opdel dine dage
før du kan oprette en perfekt træningsplan, skal du bestemme, hvor ofte du kan (realistisk) ramme gymnastiksalen. Det skyldes, at hvis du skal udføre tre eller færre træningsprogrammer om ugen, er det mest effektivt at gøre hver træning til en total krop, siger Tumminello. Men hvis du vil træne fire eller flere gange om ugen, skal du bryde tingene op for at forhindre overtræning. I stedet for at opdele træning baseret på kropsdele, anbefaler træningsfysiolog Pete McCall, CSCS, at opdele dem efter bevægelsestype. For eksempel kan du planlægge en overkrop pull dag (rækker, pullups), en overkrop push dag (pushups, kraniet knusere), en hip-dominerende dag (knebøj, hip thrusters) og en roterende dag (kabel træ koteletter, cykel crunches) i blandingen. Uanset din tidsplan, sørg for at du får nok hvile ved at planlægge mindst en hel hviledag hver uge, og sørg for, at ingen to højintensive træningsprogrammer falder back-to-back, siger han.
Inventory your gym
hvis dit gym ikke har dæk liggende, vil dækflips sandsynligvis ikke være en del af din træning. Men en masse fyre ikke tænke på deres gym layout og generelle miljø, når du vælger øvelser samt protokoller. Når alt kommer til alt, hvis dit motionscenter typisk er travlt, vil du sandsynligvis holde fast i et stykke udstyr ad gangen i stedet for at rotere gennem kredsløb og afkrydse dine kolleger, siger Tumminello. Hvis der mangler vægte, kan det være mere effektivt at udføre så mange øvelser med et sæt vægte, i modsætning til at forsøge uden held at skifte udstyr fem eller 10 gange i løbet af en given træning.
beslut dig for et sæt-rep-rest-skema
for at bestemme, hvor mange sæt og reps du skal udføre for hver øvelse, skal du tænke tilbage på dit fitnessmål. Hvis styrke er det, du ønsker, skal du fokusere på lav-rep, high-set ordninger som seks sæt med tre til fem reps. i mellemtiden er tre sæt på otte til 12 reps mere effektive til at sætte på muskelstørrelse. Hvis fedttab er dit hovedmål, fungerer high-rep-ordninger som tre sæt 15 til 20 reps godt, ligesom kredsløb, siger Tumminello. Samlet set skal du huske på, at når du reducerer antallet af reps pr. Når det kommer til hvile, har du generelt brug for mere afhængigt af hvor meget du løfter, siger McCall. Gutter, der udfører maks.eller næsten maks. elevatorer, udfører kun en eller to reps pr. sæt, har ofte brug for to til tre minutter for at hvile tilstrækkeligt mellem sæt. I mellemtiden er 45 til 60 sekunders hvile bedst til at hæve hjertefrekvensen, kalorieforbrænding samt muskelvækst, siger han.
Hit forbindelse, så isolationsbevægelser
“du har kun så meget energi, så det gavner dig generelt at strukturere dine træningsprogrammer, så du udfører større, komplekse bevægelser tidligere i din træning og isolationsbevægelser senere,” siger McCall. Når alt kommer til alt kræver kraftrens meget mere energi, kraft og fokus end biceps krøller, og store bevægelser er dem, der gør den største forskel i din evne til at ramme dit fitnessmål. Der er dog en advarsel. Hvis dit primære mål er at styrke en bestemt kropsdel, er det OK at organisere din træning, så du isolerer den muskel, før du udfører sammensatte bevægelser, der også rammer andre, siger han. Det hele er et spørgsmål om prioritet.
Vælg de bedste øvelser
du kan finde masser af gode muligheder her på MensFitness.com opdelt efter mål og/eller kropsdel. Vi har overkropsbevægelser, der bygger din kerne, de 30 bedste benøvelser nogensinde, de 30 bedste skulderøvelser nogensinde, fem øvelser til at arbejde dine mavemuskler til udmattelse, og masser, meget mere.
Skift ting op
du har lavet den perfekte sved session. Men for at fortsætte med at drage fordel af det, skal du konstant ændre det. “Kroppen tilpasser sig om 12 til 14 uger til uanset stress, så du skal ændre din træningsrutine hver otte til 12 uger for at forhindre plateauing,” siger McCall. Heldigvis behøver du ikke at smide hele din rutine ud for at holde din krop gætte. Han anbefaler at udføre den samme rutine, men med andet udstyr; ændre dit sæt og rep-skema; eller blot ændre de træningsvariationer, du bruger. Så i stedet for at udføre rygbøjninger som før, vælger du måske front-eller enkeltben-knebøj.
for adgang til eksklusive gear videoer, celebrity samtaler, og mere, abonnere på YouTube!