hvis stress nogensinde har holdt dig kaste og dreje om natten, er du enig i, at stress og søvnproblemer ser ud til at gå sammen.

Stress aktiverer det sympatiske nervesystem (1), hvilket forårsager en øget hjertefrekvens og højt blodtryk, der holder dig opmærksom (2) i stedet for at lade dig sove. Selv når du formår at falde i søvn, kan denne søvn være af dårligere kvalitet, og du kan vågne op oftere hele natten. Da dårlig søvn kan øge symptomer på stress (3), kan disse søvnløse nætter blive til en ond cirkel.

Sådan falder du i søvn hurtigere, når du er stresset

at lære nye måder at håndtere din stress om natten kan forbedre din søvn. Til gengæld vil du være bedre rustet til at håndtere, hvad livet kaster på dig.

brug afslapningsteknikker

afslapningsteknikker (4) kan hjælpe med at sænke dit blodtryk, bremse din vejrtrækning og få dig til at føle dig roligere. For at hjælpe med at forberede dig på søvn kan du vælge mellem en række håndteringsmetoder, der sigter mod at fremkalde et afslapningsrespons. Nyttige teknikker omfatter mindfulness meditation, guidede billeder, hypnose, progressiv muskelafslapning og dyb vejrtrækning samt teknikker, der indeholder en fysisk komponent som yoga, tai chi og chi gong (5).

Administrer skærmtid klogt

Smartphones, tablets, fjernsyn og computerskærme udsender blåt lys, der kan holde dig vågen om natten (6) ved at sænke niveauerne af melatonin, det hormon, der gør dig søvnig. Som en del af din afviklingsrutine anbefaler søvneksperter at undgå elektroniske enheder (7) i op til sengetid. Brug af specielle briller, der blokerer for blåt lys (8), kan reducere virkningen af skærmtid på din søvnvågningscyklus, men hvis du kan, skal du gå et skridt videre og gøre dit soveværelse til et skærmfrit område.

drik et varmt glas mælk

mange mennesker finder ud af, at en beroligende kop mælk eller urtete (9) bare er den ting, der hjælper dem med at nikke om natten, selvom forskningen ikke er klar over, hvorfor mælk ser ud til at fremme søvn (10). For at forbedre søvnkvaliteten skal du prøve at skære ned på koffein, alkohol og nikotin, især om aftenen. Hvis du ofte finder dig selv vågne op for at gå til vaskerummet, kan du også vælge at drikke mindre væsker (11) samlet før sengetid.

undgå tunge måltider før sengetid

en nylig undersøgelse viste, at spise inden for tre timer efter sengetid (12) kan føre til flere natlige vækkelser. At spise et tungt måltid lige før du ligger ned kan også forårsage halsbrand (13) med ledsagende ubehag, der kan gøre det endnu sværere at sove. Hvis du lider af halsbrand, så prøv at undgå stegte, krydrede eller sure fødevarer tæt på sengetid. For dem, der har problemer med at sove gennem natten på tom mave, er den bedste mulighed at nyde en lille, nærende sengetid snack (14).

Tag et varmt brusebad

inkorporering af et varmt brusebad eller et varmt bad (15) i din sengetid rutine udløser en naturlig nedkølingsproces bagefter. Dette fald i temperatur (16) efterligner de naturlige udsving i søvn-vågne cyklus og kan reducere den tid det tager dig at falde i søvn.

Træn regelmæssigt

motion er en vigtig stress-reliever, og regelmæssig motion kan hjælpe med at forbedre søvn. Når det er sagt, finder nogle mennesker, at træning for tæt på sengetid (17) kan forstyrre at falde i søvn. For at give tid til, at din kernekropstemperatur vender tilbage til niveauer, der er gunstige for søvn, skal du prøve at afslutte intense træningssessioner mindst 90 minutter før sengetid (18).

brug aromaterapi

visse dufte som lavendel (19) og pebermynte (20) viser løfte om deres evne til at reducere angst og forbedre søvnkvaliteten. For at afværge stress før sengetid, prøv aromaterapi med æteriske olier eller giv dig selv en mini fodmassage med lavendelcreme (21).

Skriv dine tanker ned i en Journal

mange mennesker finder ud af, at journalføring om deres bekymringer hjælper dem med at håndtere stress. Ved at planlægge et bestemt tidspunkt hver dag for at skrive ned, hvad du tænker på, kan du muligvis forhindre de racertanker, der generer dig, mens du prøver at falde i søvn.

Lyt til musik eller naturlyde

hvis trafik eller støjende naboer gør det umuligt at sove, kan du overveje at maskere lyden med ørepropper eller en hvid støjmaskine. En undersøgelse viste, at naturlyde (22) giver et særligt afslappende lydbillede, men du kan eksperimentere med forskellige søvnlyde for at se, hvad der virker for dig.

Opret et afslappende Soveværelsesmiljø

frustrationen over ikke at kunne sove kan få dig til at udvikle stressende foreninger med din seng. Visse søvnhygiejnevaner kan hjælpe med at modvirke disse følelser og styrke ideen om, at sengen er til at sove:

• reserver sengen til søvn og køn kun, og hold arbejde ude af soveværelset.
• hold soveværelset køligt og stille.
• udvikle en soveværelse rutine og holde sig til det hver dag.
• Sluk for alle lyse lys, herunder vækkeure og telefonmeddelelser.
• undgå at se på uret, når du prøver at falde i søvn, eller hvis du vågner midt om natten.
• begynd at afvikle en time før sengetid ved at dæmpe lys og skifte til stille aktiviteter.
• Indstil din alarm til samme tid hver morgen, selv i fridage.
• gå ud af sengen, hvis du ikke kan sove efter en halv time og gøre en beroligende aktivitet i et andet rum, indtil du føler dig søvnig.

i mange tilfælde kan disse hjemmemedicin hjælpe dig med at sove bedre, når du er stresset. Hvis søvn stadig er undvigende, skal du kontakte en læge. De kan muligvis give dig yderligere terapier mod søvnløshed eller kontrollere for eventuelle underliggende søvnforstyrrelser.