hvis du eller din partner snorker regelmæssigt eller lejlighedsvis, kan du undre dig over, hvordan du stopper snorken. Du er ikke alene. Hos voksne mellem 30 og 60 år snorker 44% af mændene og 28% af kvinderne regelmæssigt. Over 60 år snorker omkring halvdelen af alle mennesker regelmæssigt.

snorken er lyden, der skyldes luft, der passerer gennem din luftvej, når den er delvist blokeret. Væv øverst på din luftvej berører hinanden og vibrerer, hvilket får dig til at snorke. Næsten alle voksne snorker lejlighedsvis.

for de fleste mennesker er snorken lidt mere end en forlegenhed eller irritation. For andre kan snorken dog forårsage problemer eller indikere et underliggende helbredsproblem. Forskellige mennesker snorker af forskellige grunde. At prøve en række tip kan hjælpe dig med at lære, hvordan du stopper snorken, mens du sover, og afgøre, om du har brug for at tale med en læge om din snorken.

foretag justeringer af sengetid

mange sveller kan reducere eller eliminere deres snorken ved at foretage en eller flere enkle justeringer om natten.

sov på din Side

din sandsynlighed for snorken afhænger af, hvilken position du sover i. Folk er mere tilbøjelige til at snorke, når de sover på ryggen, også kaldet liggende stilling. I modsætning hertil snorker folk mindre, når de sover på deres sider, også kaldet en lateral position. Tendensen til at snorke kan være mere på grund af hovedposition end kropsposition, hvor folk snorker mindre, når deres hoveder drejes til siden.

hvis du ved, at du snorker om natten, og du generelt sover på ryggen, så prøv at falde i søvn på din side i stedet. Hvis du har problemer med at omskolere dine søvnpositionsvaner, skal du overveje strategisk at bruge puder til at give komfort og holde din krop og hoved i en sideposition.

brug en Næsestrimmel eller dilatator

interne og eksterne næsedilatatorer er rettet mod at forbedre luftstrømmen, mens du sover. Som følge heraf kan de reducere snorken. Disse små enheder er tilgængelige over-the-counter online og i de fleste apoteker til relativt lave priser.

begge typer næsedilatatorer er små, fleksible strimler, der bruger spænding til at åbne næsepassagerne. En næsestrimmel eller ekstern dilator klæber til ydersiden af næsen med klæbemiddel. Da den forsøger at bevare sin form, trækker den udad, løfter huden på næsen og åbner næsepassagerne. En intern nasal dilator fungerer på samme måde, men indefra. I stedet for at trække på ydersiden af næsen skubber den udad. Undersøgelser viser, at begge typer dilatatorer reducerer snorken, men interne dilatatorer har tendens til at være mere effektive.

brug en anti-snorken mundstykke

en række dental enheder er tilgængelige for at lette snorken. Disse anti-snorken mundstykker kan tage mere at vænne sig til end nasale strimler, da de er større og sidder i munden hele natten. Anti-snorken mundstykker er en form for mundbeskyttelse, der sælges over-the-counter, og de kommer generelt i to sorter.

Mandibular advancement devices — ofte kaldet MADs — er en almindelig type anti-snorking mundstykke. Disse mundskærme er normalt støbt til at passe til dine tænder og justeres derefter, så de bevæger din underkæbe fremad. Denne mindre kæbejustering hjælper med at reducere snorken.

en tunge fastholdelsesanordning eller tunge stabiliserende enhed — ofte kaldet en TRD eller TSD — er en anden type anti-snorken mundstykke. Som en gal passer dette mundstykke også mellem tænderne. Men i stedet for at justere underkæben holder den tungen på plads. En lille del af mundstykket bruger sugning for at forhindre tungen i at falde tilbage i halsen. I en undersøgelse reducerede en tunge tilbageholdelsesanordning snorkeintensiteten med 68%.

udover at reducere snorken, kan anti-snorken dental enheder endda positivt påvirke mild til moderat obstruktiv søvnapnø. Sleepers bør dog ikke selvdiagnosticere eller selvbehandle søvnapnø. Brug kun en tandanordning til søvnapnø med godkendelse fra din læge.

Foretag livsstilsændringer

nogle mennesker forsøger at sove på deres side og iført en nasal dilator eller anti-snorken mundstykke, men stadig finde sig selv snorken. Hvis det er sandt for dig, kan det være tid til at overveje at foretage mere markante livsstilsændringer.

reducer kropsvægt

eksperter anbefaler vægttab som en af de første og vigtigste behandlinger til at prøve for snorken. Selvfølgelig gælder denne anbefaling kun for personer, der er overvægtige eller overvægtige. National Heart, Lung og Blood Institute giver et brugervenligt diagram, der hjælper dig med at afgøre, om du har en sund vægt baseret på din højde, vægt og talje.

hvis du som næsten 74% af amerikanerne er overvægtig eller overvægtig, kan du overveje at reducere din kropsvægt. Mennesker med fedme er mere tilbøjelige til at snorke og udvikle obstruktiv søvnapnø. Forskning har vist, at vægttab hos mennesker med et højt kropsmasseindeks reducerer både snorken og obstruktiv søvnapnø symptomer.

sørg for at nærme sig vægttab på en sund måde. Crash diæter fungerer sjældent på lang sigt og kan være farlige. Følg i stedet Centers for Disease Control forslag til at spise en sund kost og indarbejde fysisk aktivitet i dit liv på en positiv måde.

prøv Mundøvelser

ud over at træne generelt skal du overveje mundøvelser for at stoppe snorken. Klinisk er disse øvelser kendt som oropharyngeal øvelser, og de har vist sig at effektivt reducere snorken.

Mundøvelser involverer gentagne gange at bevæge tungen og dele af munden på måder, der styrker musklerne i tungen, den bløde gane og halsen. I en undersøgelse førte tre måneders mundøvelser til en 59% reduktion i snorken.

stop med at ryge

rygning af cigaretter er forbundet med øget snorken. Bagsiden er også sandt: at holde op med at ryge kan hjælpe med dit snorkingproblem. Derudover har børn af forældre, der ryger, en tendens til at snorke mere. Hvis du ryger og bemærker snorken hos dine børn, kan rygestop potentielt hjælpe dem med at stoppe snorken også.

selvfølgelig er snorken et af de mere mindre problemer, der skyldes rygning af cigaretter. Cigaretter forårsager næsten en tredjedel af koronar hjertesygdom dødsfald og 90% af lungekræft tilfælde i USA, ud over at tage et gennemsnit på 10 år fra levetiden for hver ryger.

undgå alkohol før sengetid

ikke kun øger alkohol snorken, at drikke før sengetid kan endda fremkalde obstruktiv søvnapnø hos mennesker, der ikke har lidelsen. Alkoholens virkning på snorken og søvn er dosisrelateret, så hvis du har tendens til at drikke flere drikkevarer, skal du starte med at skære ned. Hvis det ikke reducerer din snorken, skal du prøve at stoppe med at drikke et par timer før sengetid eller overveje at skære alkohol helt ud.

overvej kirurgiske behandlinger

snorken skyldes undertiden fysiske problemer, som medicinske fagfolk kan løse gennem kirurgi. Selvom kirurgi bør ses som en sidste udvej, er der et par operationer, der er kendt for at reducere snorken. At se en læge er den eneste måde at afgøre, om du kunne drage fordel af kirurgi.

laserassisteret Uvulopalatoplastik

ved laserassisteret uvulopalatoplastik bruger en kirurg en laser til at fjerne væv fra uvulaen i halsen og den bløde gane. Som et resultat tillader halsen mere luftstrøm, og den bløde gane stivner, når væv vokser, hvor det blev laseret.

denne operation er blevet udført som en behandling for snorken og obstruktiv søvnapnø i næsten 30 år. Nogle læger anser stadig operationen for at være gavnlig, selvom den er blevet kontroversiel i de senere år på grund af en høj forekomst af negative bivirkninger. Som et resultat tilbyder mange kirurger ikke længere laserassisteret uvulopalatoplastik.

Palatalimplantater

ligesom laserassisteret uvulopalatoplastik er palatalimplantater en minimalt invasiv kirurgisk mulighed, der stivner den bløde gane. Palatale implantater er dog meget mindre kontroversielle. Undersøgelser viser, at implantaterne forbedrer snorken betydeligt hos visse mennesker. Ud over snorken foreslår læger undertiden palatale implantater som en obstruktiv søvnapnø-behandling.

Somnoplasty

Somnoplasty deler egenskaber med både laserassisteret uvulopalatoplasty og palatale implantater i den forstand, at det kan bruges til at fjerne væv fra dråben og stivne den bløde gane. I stedet for lasere og implantater bruger somnoplasty radiobølger til at ændre væv i mund og hals. Forskning viser, at somnoplastik med succes reducerer snorken hos visse mennesker, men ikke så effektivt som palatale implantater gør.

Hvornår skal du tale med din læge

nogle gange kan du ikke løse snorken ved at adressere det direkte, fordi det skyldes et underliggende medicinsk problem. Mennesker, der snorker ud over andre symptomer, såsom gispende eller kvælning, mens de sover, træthed i dagtimerne, morgenhovedpine og følelse af ufrisket, når de vågner, kan have obstruktiv søvnapnø.

hvis du mener, at din snorken er et symptom på obstruktiv søvnapnø, skal du kontakte en læge. Modtagelse af en diagnose og behandling for denne lidelse kan løse eller reducere din snorken betydeligt, mens du lindrer andre symptomer.