forsøger du at tabe dig i dine lår og røv?

du er ikke alene.

at miste lårfedt er ekstremt vanskeligt, da størstedelen af overskydende fedt har tendens til at ophobes i underkroppen.

men alt håb er ikke tabt!

efter at have læst dette indlæg lærer du:

• Sådan taber du lårfedt og holder det væk,
• den tid, det tager dig at tabe dig, og
• specifikke fødevarer, du bør undgå, der kan forårsage vægtøgning

lad os komme i gang.

ansvarsfraskrivelse

***læs først***

selvom jeg er læge, er jeg ikke din læge. Disse oplysninger er kun til orientering og bør ikke erstatte rådgivning fra din sundhedspersonale. Alle former for motion og kostændringer er potentielt farlige, og dem, der ikke søger råd hos den relevante sundhedsmyndighed, påtager sig ansvaret for enhver skade, der måtte opstå. Læs min fulde ansvarsfraskrivelse for mere information. Også, dette indlæg kan indeholde tilknyttede links: hvilket betyder, at jeg muligvis modtager en provision, hvis du bruger dem.

okay, gå videre.

Hvordan kan jeg tabe mig fra mine lår?

den eneste måde at tabe sig i lår og røv er at reducere din samlede kropsfedtprocent.

du kan gøre dette gennem en kombination af kost og motion.

men din kost er langt den vigtigste komponent.

du skal spise på en måde for at reducere dit kalorieindtag og give din krop alle de næringsstoffer, den har brug for for at optimere fedt tab.

dette er kendt som et kalorieunderskud, og det er nøglen til at tabe sig.

på den anden side kan motion hjælpe med at øge dine kalorieudgifter og hjælpe med at tone dine benmuskler!

begge er nyttige, men en sund kost er meget mere kritisk.

de bedste øvelser til at hjælpe med at tabe fedt fra lårene & Butt

formålet med følgende øvelser er at hjælpe dig:

• brænd kalorier,
• byg lean muskelmasse,
• og forbedre udseendet på dine lår og bagdel

men glem ikke,

træning alene hjælper dig ikke med at slanke dine ben!

Okay, lad os gå over dem nu.

indre lårøvelser

Curtsy lunge

Curtsy lunges er et godt alternativ til det traditionelle lunge, der er målrettet mod de indre lårmuskler.

for at gøre det skal du træde din fod tilbage og mod siden, mens du holder ryggen høj.

Lateral lunge

lateral lunge er en af de mest effektive øvelser til at målrette adduktormusklerne i det indre lår.

det kræver en vis balance, så hvis du har brug for at holde fast i en stol, gør det!

for at se en flok flere indre lårøvelser, tjek mit indlæg, de bedste indre lårøvelser.

ydre lårøvelser

Bægerbuk

vi kan ikke tale om toning af din benmuskel uden at diskutere en vis variation i knebet.

Bægerbukser er en god øvelse at starte med, da du bruger en håndvægt foran på din krop. Dette giver dig mulighed for at skalere bevægelsen til dit fitnessniveau.

du kan endda sætte dine fødder bredere fra hinanden og gøre sumo-knebøj.

vægtet hoftebortførelse (AKA Lateral Benløft)

den vægtede hoftebortførelse er en fantastisk øvelse til at målrette mod dine ydre lår, og den kan let skaleres op eller ned!

bare sørg for at have noget, du kan holde fast i, da denne øvelse også kræver en vis balance.

for at se en flok flere ydre lårøvelser skal du tjekke de bedste øvelser for at slippe af med sadeltasker.

balde Øvelser

firbenet Banded Kickback

den firbenede båndede kickback er en af mine yndlingsøvelser gennem tidene.

det er ret nemt at udføre og giver dig virkelig en god forbrænding ved underknappen.

du skal bruge et langt lukket modstandsbånd. Vi har dette sæt af bands, som er fantastisk til at gøre denne øvelse lettere eller sværere.

bare sørg for at træne begge sider lige.

Hip fremstød

du kan ikke vokse glutes uden at gøre nogle hip stak øvelse.

sørg for at klemme dine glutes i den øverste position og hold den i to tællinger.

når dette bliver let, er du velkommen til at placere en håndvægt eller vægtet plade på dine hofter.

for at se flere balde Øvelser, tjek mit indlæg de bedste Underbutt og Glute Isolation øvelser.

en simpel træningsplan til at målrette dine lår

Lad mig vise dig, hvordan du designer en hjemme-træning for at bruge disse øvelser til god brug!

træning A

øvelse	sæt	gentagelser
Curtsy Lunges	3	10 hvert ben
	3	12 hvert ben
Banded Kickbacks	3	15

træning B

øvelse	sæt	gentagelser
	3
Bægerbukser	3	12
		10 hvert ben

på de andre dage kan du fokusere på et andet område af kroppen, såsom dine arme, bryst eller ryg!

Okay, lad os nu gennemgå nogle almindelige spørgsmål.

Hvad forårsager lårfedt?

overskydende kropsfedt har tendens til at ophobes i lår, hofter og røv hos de fleste kvinder.

dette er genetisk bestemt og ikke noget, du kan ændre.

du kan dog påvirke mængden af fedt du har i din krop!

årsager til overskydende fedt inkluderer:

• forbruger for mange kalorier,
• spiser næringsfattige fødevarer og/eller
• lever en stillesiddende livsstil.

den bedste del er – alle disse er modificerbare!

er det let at tabe lårfedt?

at miste lårfedt er måske ikke så let som det lyder.

desværre kan du ikke se reducere kropsfedt naturligt. Det betyder, at du ikke kan vælge, hvor du taber dig fra.

selvom det ville være dejligt at kommunikere til din krop, at du vil tabe lårfedt, fungerer det bare ikke på den måde.

den lethed, hvormed du taber lårfedt, afhænger af nogle få faktorer:

1. Din genetik

antallet af fedtceller, du har, og deres placering er genetisk bestemt.

desværre kan du ikke ændre dette.

dette er, hvad vi kalder ikke-modificerbar.

nogle mennesker vil tabe sig fra deres lår og røv først, mens andre vil tabe sig fra deres arme og bryster først.

det er meget individualiseret og noget du ikke ved, før du begynder at tabe sig.

2. Den type mad, du spiser

den type mad, du spiser, kan helt sikkert spille en rolle i, hvor hurtigt du taber dig, da nogle fødevarer kan øge din risiko for vægtøgning.

vi vil diskutere den type mad, du skal spise og undgå senere.

3. Dit aktivitetsniveau

selvom kost er den vigtigste faktor, når det kommer til vægttab, motion katalyserer effekten.

regelmæssig motion kan hjælpe dig med at forbrænde endnu flere kalorier, mens du hjælper dig med at opbygge muskler!

4. Din metaboliske profil

andre faktorer kan bidrage til overskydende vægtøgning, såsom høje stressniveauer, søvnmangel, dehydrering og abnormiteter i skjoldbruskkirtlen.

hvis du ikke får nok søvn hver nat, er dette noget, du skal begynde at prioritere!

hvor lang tid tager det at slanke ben?

generelt kan det tage alt fra 6-12 uger med konsekvente livsstilsændringer at bemærke et slankere udseende på dine ben.

når det er sagt, kan nogle kvinder bemærke en forskel på færre end 6 uger, og nogle bemærker muligvis ikke en forskel efter 12 uger.

det er okay!

alle er forskellige og har en unik kropstype – så sørg for at du ikke sammenligner dig selv med andre.

det bedste du kan gøre er at tage før og efter billeder af dig selv, da billeder er den mest objektive måde at måle fremskridt på.

derudover kan du tage målinger af dine lår før og under din vægttabsrejse for at dokumentere dine fremskridt!

forårsager nogen specifikke fødevarer lårfedt?

selvom der ikke er nogen specifik mad, der forårsager lårfedt, er der visse kategorier af fødevarer, du bør forsøge at undgå, når du prøver at tabe sig.

du bør undgå kalorie-tætte, næringsfattige fødevarer og drikkevarer så meget som muligt.

almindelige eksempler inkluderer:

• Soda
• almindelig Juice
• fastfood
• kager
• stærkt forarbejdede korn
• fødevarer kogt i store mængder vegetabilske olier

disse fødevarer er typisk fulde af tomme kalorier, giver meget lidt ernæring, og er fyldt med ingredienser, der holder dig sulten.

Hvad skal jeg spise i stedet?

når du prøver at tabe kropsfedt, skal du fokusere på at spise så mange ægte, hele, næringsrige fødevarer som muligt.

de fødevarer, jeg henviser til, er dem, der findes i naturen.

disse fødevarer har tendens til at være fulde af makro-og mikronæringsstoffer, som din krop har brug for for at fungere optimalt.

disse omfatter:

• magert kød
• vildfanget fisk
• fuldkorn
• bælgplanter
• grønne grøntsager
• friske frugter
• nødder

målet er at forbruge færre kalorier, mens du spiser mere næringsrige fødevarer!

faktisk har jeg endda oprettet Busy Moms’ Nutrition Guide til Postpartum fedt tab for at hjælpe med at guide dig om, hvordan du indarbejder disse fødevarer i din livsstil.

denne vejledning er en trinvis plan, der fortæller dig nøjagtigt, hvad du skal spise, så du kan fokusere på at tabe fedt på en sund og bæredygtig måde.

reducerer gåture benstørrelsen?

at gå i sig selv reducerer ikke benstørrelsen, men det er en af de mest undervurderede øvelser til sundhed, fitness og fedt tab.

det er også den nemmeste fysiske aktivitet at holde sig i overensstemmelse med!

faktisk anbefaler American Heart Association at gå 30 minutter om dagen (sammen med regelmæssig styrketræning) for at mindske risikoen for slagtilfælde, højt blodtryk, fedme og hjerte-kar-sygdomme.

hvis du kun kan gøre en type øvelse, lad det gå!

(Alternativt kan du også udføre andre former for aerob træning, såsom cardio med lav intensitet, intervalltræning eller endda svømning).

kan jeg tabe lårfedt uden motion?

at miste lårfedt er overvejende en ernæringsmæssig udfordring. Motion kan hjælpe, men det er ikke nødvendigt.

den bedste måde at tabe sig i lårene er at spise færre kalorier, end du bruger, mens du forbedrer dit næringsindtag.

Desværre er der intet du kan gøre for at målrette benfedt specifikt (aka spotreduktion). Du skal tabe fedt fra hele din krop som helhed.

når det er sagt, er den bedste strategi at kombinere regelmæssig fysisk aktivitet med en reduktion i kaloriindtaget.

er det muligt at tabe lårfedt hurtigt – (om 2 uger)?

det er ikke bæredygtigt eller sundt at tabe lårfedt på 2 uger eller mindre.

forsøger at tabe sig hurtigt øger din risiko for:

• genvinde vægten tilbage
• har løs hud
• udvikling af metaboliske og fordøjelsesproblemer

ideelt set bør vægttab være gradvis med et mål på 1-2 kg om ugen i løbet af måneder.

vægttab kan være hurtigt i starten – men at opnå en bæredygtig fedt tab på lang sigt bør være Dit mål!

endelige ord om at miste benfedt

så der har du de oplysninger, du har brug for for at tabe stædigt fedt i lårene og rumpen på en bæredygtig måde.

mist ikke håbet!

du skal være konsekvent og være tålmodig.

nu vil jeg høre fra dig.

Hvad har du forsøgt at tabe uønsket lårfedt?

Kommenter nedenfor og lad mig vide.

relaterede artikler om at slippe af med fedt i lår og røv

• kom i form efter graviditet en komplet Guide
• Sådan slipper du af Knæfedt Postpartum
• Postpartum knebøj udfordring {hvor langt kan du gå?}

Deling er omsorgsfuld-Send dette til en mor i nød!