hvis du er en af de millioner af amerikanere, der arbejder natskift, er du sandsynligvis søvnberøvet. Når du ikke får nok kvalitet lukket øje, begynder dit helbred at lide, og at tabe sig kan virke umuligt.
sollyseksponering er afgørende for at regulere dine daglige rytmer, og mennesker er daglige som alle pattedyr. Mørke betyder, at det er tid til at hvile, og lys signalerer energi og årvågenhed. Når vi går imod biologi, er der altid en omkostning. Så hvis du vil tabe dig, mens du arbejder på natskiftet, kræver det en forpligtelse til at gøre, hvad du skal gøre for at tage dig af dig selv.
den gode nyhed er, at reglerne for vægttab ikke ændres, fordi du arbejder nætter. Hvilke ændringer er de strategier, du bruger til at opfylde kravene til optimal sundhed og velvære. Vores ernæringsteam har oprettet en videnskabeligt bevist guide til at tabe sig på natskiftet, og du vil være glad for at se, at det er helt muligt. Med en positiv tankegang og en bevidsthed om fælderne finder du de specifikke strategier, der hjælper dig med at nå dine vægttabsmål.
påvirker natskiftet din vægt?
kort sagt, ja. Arbejde natskift forstyrrer din krops indre ur eller døgnrytme. Denne cyklus er dit daglige biologiske ur, og den menneskelige krop kan lide rutine. Skiftarbejde kaster denne cyklus ud af balance sammen med din krops metaboliske og hormonelle ligevægt. Dette inkluderer de kritiske hormoner, der regulerer mæthed og sult, hvilket øger din appetit på kulhydrater og mad med højt kalorieindhold.
forstyrrelse af dit cirkadiske ur øger din risiko for vægtøgning, fordi det nedsætter din hvilende stofskifte. Dette kan få dig til at føle dig mere stresset, humørsyg, mindre energisk, og det signalerer din krop til at hænge tæt på fedt. Det frigiver også stresshormonet cortisol, som direkte korrelerer med vægtøgning i abdominalområdet. Ud over at påvirke din vægt kan forstyrrelse af dine cirkadiske rytmer også resultere i andre negative bivirkninger, herunder:
- Depression
- angst
- Social Isolation
- psykiske lidelser
- gastrointestinalt ubehag
- sår
- Inflammation
- insulinresistens
forstyrrelsen af din døgnrytme har biologiske konsekvenser, og hvis dit arbejde natskift, du er bundet til at løbe ind i nogle af dem. Der er dog nogle handlinger, du kan tage for at opretholde en sund vægt og undgå negative stressreaktioner proaktivt.
Hvordan kan jeg tabe mig som Natskiftearbejder?
målet er at finde en bedre balance mellem hvornår man skal spise og hvad man skal spise, mens man arbejder på natskiftet. Tjek vores bedste tip til at hjælpe med vægttab, mens du brænder midnatsolien som skiftearbejder.
Opret en Log: at nå dine vægttabsmål betyder ikke at opgive alt, hvad du elsker at spise og drikke, men du skal træffe valg for at skabe et kalorieunderskud. Skrive ned præcis, hvad du spiser og drikker, hvor meget søvn du får, og mængden af motion giver dig et udgangspunkt. Derefter kan du beslutte, om du skal arbejde på bare din kost eller fokusere på motion. Hvis du ikke er, hvor du vil være i nogen kategori, skal du ikke kritisere dig selv. Vælg et område at arbejde på og først, derefter tilføje andre gradvist. Dette er en strategi, der virker for mange ting, og det mest kritiske skridt er at begynde.
Start med Protein: kom i vane med at spise, før du starter dit skift, så din krop har tid til at overføre disse kalorier til energi. Sørg for, at det er et måltid med højt proteinindhold med komplekse kulhydrater, sundt fedt, frugt og grøntsager.
Forbered sunde måltider: i stedet for et stort måltid, spis mindre, fedtfattige snacks i hele dit skift. Vælg lokale, friske, økologiske fødevarer så meget som muligt. Selvom næsten alle typer frugt og grøntsager er tilgængelige året rundt, kan det at matche din diæt til det, der er i sæsonen, hvor du bor, hjælpe din krop med at genvinde fordelene ved naturlige cyklusser.
Få Din D-Vitamin: Din krop har brug for 600 IE dagligt af dette næringsstof for at hjælpe med at absorbere calcium, magnesium, fosfat og andre mineraler, der kan reducere det samlede kropsfedt. Du kan øge dit indtag af D-vitamin med kosttilskud og kost. Fokuser på at spise mad som laks, tun, svampe, æggeblommer og beriget mælk og yoghurt. Hvis det er muligt, skal du bruge din pausetid på arbejde til at gå udenfor og opsuge nogle stråler.
lav tid til motion: Gør nogle modstand uddannelse lige før sengetid vil øge din hvile stofskifte for omkring de næste 16 timer. Selvom du ikke er vild med at passe til gymnastiksalen midt om natten, kan du udføre nogle kropsvægtøvelser som push-ups, pull-ups, knebøj og dips derhjemme. Eller få et hoppe reb og gøre det sjovt!
hydrat, hydrat, hydrat: du kan reducere træthed og øge mental opmærksomhed ved at sikre dig, at du drikker nok vand. Ud over at indtage vand i løbet af din arbejdsdag skal du drikke 20 Til 32 ounces kort efter vågnen. Det giver dit stofskifte et løft og kan give dig mere energi og samtidig minimere din appetit.
Opret en søvnrutine: mængden af søvn, du får, kan dramatisk påvirke, hvordan din krop reagerer på mad. At gøre de samme ting hver nat en time før sengetid kan hjælpe med at programmere søvnudløsere. Din hjerne vil begynde at forbinde disse ritualer med slutningen af dagen og hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere. Fordi søvn er en kritisk faktor i vægttab, skal det være lige så meget af en prioritet som kost og motion.
praktiske måder at forbedre søvnkvalitet og kvantitet
uanset om du arbejder nætter eller dage, er det ofte den første ting, der bliver ofret, når livet kommer i vejen. Søvnmangel bremser dit stofskifte, hvilket gør det næsten umuligt at skrue ned højt kalorieindhold, højt fedtindhold fødevarer. Ud over vægtøgning kan det også give dig ingen energi til at træne eller holde dig til nogen form for fitness eller træningsprogram. National Sleep Foundation anbefaler, at voksne får syv til otte timers søvn. Hvis du i øjeblikket kører på fire til seks, kan det ikke virke realistisk. Vi er alle tidsfattige, så det er vigtigt at tage positive handlinger.
gør hvad du kan for at kontrollere dit søvnmiljø og maksimere mængden og kvaliteten af din søvn. Mørk dit drev hjem med et par mørkefarvede solbriller. Dette trick kan hjælpe din krop ur og melatonin niveauer tror det er natten.
Gør dit soveværelse til en beroligende hule, du kan trække dig tilbage til efter arbejde. Brug tunge mørklægningsgardiner for at holde belysningen svag, og sørg for at lukke gardinerne, inden du rejser til arbejde. Hold temperaturen mellem 65 og 70 grader, og dæk computerskærme eller andre digitale enheder, der kan forstyrre din søvn. Gå i seng så hurtigt som muligt, når du kommer hjem, og vælg afslappende aktiviteter for at hjælpe dig med at sove.
sæt et rimeligt mål og få overensstemmelse med det. Find ud af, hvor meget mere søvn du kan få, hvis du går i seng 30 til 60 minutter tidligere. Forpligt dig til dit mål i mindst fem dage om ugen, revurdere hver måned og se om du kan foretage yderligere forbedringer. Hvis du ender uden for banen, skal du ikke give op, livet sker. Kom tilbage på sporet, når du kan, og efterlad enhver skyld.
nogle fødevarer kan gøre det udfordrende at få den nødvendige søvn, du har brug for. Fødevarer, der skal undgås fire timer før sengetid, inkluderer:
• chokolade
• alkohol
• fedtfattige fødevarer som is, stegt kylling
• tørret frugt
• krydret mad hot peppers
• korn med højt sukkerindhold
• rå løg
• koffein
• ketchup
Hvad kan jeg have før sengetid?
hvis det overhovedet er muligt, bør du undgå at spise mellem midnat og klokken seks. At gå sulten i seng hjælper dog slet ikke noget. Hvis du har brug for at spise før du går i seng, skal du være forsigtig med, hvad du spiser. Her er nogle af de bedste fødevarer at spise efter et natskift, der også kan hjælpe dig med at sove!
• opvarmet havre med blåbær og græsk yoghurt har komplekse kulhydrater, fiber, protein og probiotika
• spiret brød indeholder mange næringsstoffer, fiber, protein, C-vitamin og B
• mandler er en kilde til melatonin, et søvnregulerende hormon
• æbler indeholder meget C-vitamin, B6 og kalium for at hjælpe søvn
• serotonin indeholder serotonin til at regulere søvn
yderligere sunde Snacks: Fuldkornsprodukter med mælk og frugt, smoothie eller et stykke fuldkornsskål med lidt jordnøddesmør. Hytteost indeholder kaseinprotein til langsom fordøjelse og tryptophan for at fremme søvn.
Sip te: Rooibos te er naturligt koffeinfri og indeholder en kraftig flavonoid kaldet Aspalathin. Denne forbindelse kan reducere stresshormonerne, der udløser fedtlagring og sult. Plus, det smager godt!
Sjov Kendsgerning!
en overraskende og mindre kendt behandling for søvnløshed er Montmorency tærte kirsebærsaft. At drikke 100% tart kirsebærsaft en time før sengetid kan forbedre din søvnkvalitet og øge den tid, du sover med 84 minutter! Det forbedrer søvn, bekæmper betændelse i kroppen, sænker det samlede kolesterol og skadelige LDL-niveauer og reducerer muskelsårhed. Plus, bare at sige kirsebærsaft påkalder glade tanker og minder om forår og sommer!
Hvad er den bedste diæt til natskiftearbejdere?
der er ikke en bestemt diæt, der fungerer specifikt for natskiftearbejdere til at hjælpe vægttab. I stedet skal du fokusere på sunde måder at spise, der bekæmper de skadelige virkninger af natskiftet.
morgenmad: uanset hvilken tid du står op, er dit første måltid på dagen den bedste måde at starte dit stofskifte på. Nogle ideelle valg inkluderer:
• hele korn korn
• havregryn
• frisk frugt
• fedtfattige mejeriprodukter
• røræg æggehvider
• Tyrkiet bacon
• Sort kaffe
Frokost: dette skal være dit hovedmåltid, hvor du spiser mest kalorier. Du er nødt til at give din krop en jævn strøm af energi, der holder dig i gang gennem hele dit skift. Gode valg inkluderer:
• grillet kylling
• kalvekød
• tun
• grøntsager
• kartofler
• fuld hvede pasta eller brød
middag: et måltid, der er let at fordøje, ikke frosset og ikke junkfood fra salgsautomaten, er en klog beslutning. Undgå stegt eller krydret mad, rødt kød og rige desserter. Drik vand i stedet for
sodavand eller kaffe. Valgmulighederne inkluderer:
• fjerkræ
• fisk
• grøntsager
• supper
• salater
• smørbrød
Snacks: hold snacks til et minimum ved at vente, indtil du virkelig er sulten. Nogle gange bliver dehydreret kan narre dig, så start med vand. Tag dine snacks med dig og vælg sunde ting som:
• nødder
• Popcorn
• bagt kiks
• korn
• grøntsager
typer af fødevarer, der skal inkluderes
arbejdsnætter eller 12-timers skift begrænser dine muligheder og efterlader dig sårbar over for fastfood-restauranter eller hvad du end kan finde i cafeteriet. Disse er ikke næringsrige fødevarer, så du skal pakke din frokost og snacks. Vælg fødevarer, der opretholder energi, har lavt fedtindhold og højt i fiber og magert protein. Nogle gode mad ideer omfatter:
• komplekse kulhydrater & Fiber: korn, kartofler, bønner, havregryn og fuldkornsprodukter og brød.
• gode fedtstoffer: fisk, nødder, hør og chiafrø, rapsolie og hørfrøolie, især laks
Tag dig tid til at lave en spiseplan og oprette måltidsplaner. Invester i dit helbred ved at skure internettet efter madideer, som du kan lide og passer ind i dit budget.
Hvor Meget Vand Skal Du Drikke?
eksperter anbefaler otte 8 ounce glas vand hele dagen, hvilket svarer til en halv gallon. Det beløb, du har brug for, kan variere afhængigt af hvor du bor, sæsonen og hvor aktiv du er. Hvis du er på dine fødder hele natten, har du brug for mere end nogen, der sidder ved et skrivebord. Drikkevand før måltider kan hjælpe dig med at styre din appetit og opretholde en sund vægt. Tilstrækkelig hydrering kan også øge mental opmærksomhed og reducere træthed.
sunde vaner for natskiftearbejdere fører til vægttab
når du spiser, hvad du spiser, din søvnkvalitet og hvordan du træner er kritiske faktorer for at tabe sig. Omhyggelig opmærksomhed på disse væsentlige ting giver dig mulighed for at tabe dig, mens du arbejder med det biologisk kontraintuitive natskift.
hvis du er en af de beskyttende tjenester og sundhedsarbejdere, der ofte udsættes for farlige eller traumatiske begivenheder, er det vigtigt for os alle at tage sig af dig selv. Hos