Leder du efter tip til, hvordan du får større underarme? Nedenfor dækker vi de 9 bedste tip, der er nødvendige for at øge dine gevinster og få strimlet, vaskulære underarme.

bodybuildere og gym rotter vil fortælle dig nogle kropsdele bulk op hurtigere end andre. En af de mere almindelige plateauer, du måske står over for i dine gevinster, er i dine underarme, som let kan ligge bag dine biceps og triceps. Og hvis du er ligesom mange fitness buffs og spekulerer på, hvordan man får større underarme, ærgre sig ikke. Nedenfor er måder, du kan opbygge våben i flere dage.

se i Galleri

tre ofte stillede spørgsmål om at få større underarme

før vi kommer til vores bodybuilding tips, lad os tage fat på tre af de mest almindelige spørgsmål omkring underarm muskelvækst (eller mangel på samme).

• Hvorfor vokser mine underarmsmuskler ikke?

en nybegynder vil nyde en indledende vækst i underarmens muskler, når de begynder deres styrketræning. Alle disse rækker vil træne deres albuebøjere; håndledets bøjningsmuskler vil bule ud, alt takket være bicep-krøllerne; og de laterale hævninger vil bulk op håndledsforlængerne.

Over tid vil underarmsmusklerne dog have brug for meget mere end sammensatte elevatorer for at stoke yderligere respons i muskelvækst. Hvis du ikke isolerer dine muskler til yderligere aktivering, når de ikke deres fulde potentiale.

• er store underarme et resultat af gener?

de fleste mennesker tror, at store våben er et resultat af en persons genetiske makeup. Selv om det kan være rigtigt, at gener kan spille en rolle i størrelsen af underarmsmusklerne, er de ikke de all-end-all determinanter for større underarms muskelvækst. De rigtige øvelser kan opbygge massive underarmsmuskler.

• Hvorfor har nogle mænd større underarmsmuskler uden gymnastikarbejde?

hvis du empirisk skulle studere den blå krave fysik fra tidligere dage, ville du bemærke, at mange mænd har massive underarme. Ældre håndværkere, lægning af mursten eller VVS eller i tømrerarbejde har haft årtiers armarbejde, der specifikt er rettet mod underarmens muskler.

mekanik og tømmerhuggere, for eksempel, vil naturligvis have anstændige underarme. Skulle de arbejde disse muskler yderligere i gymnastiksalen, vil de hurtigt udvikle buler på deres underarme. Deres linje af arbejde naturligvis supplerer selv sammensatte træningsprogrammer, så de stadig kan se gevinster uden så meget isolation arbejde.

nu, hvis du er en blyant pusher på udkig efter underarm gevinster, så bliver du nødt til at sætte i den rigtige indsats. Start med først at forstå anatomien i dine underarmsmuskler, og find derefter ud af, hvordan du målretter dem effektivt.

9 trin til at få større underarme

forstå underarmens anatomi

Vis i Galleri

dine underarme er dine glamour og herlighed muskler. Bær korte ærmer, og de er den første ting, som folk vil se, når de ser på dig.

men hvis du undrer dig over, hvordan du får større underarme, skal du forstå den type muskelfibre, der er på underarmen og de øvelser, der stimulerer dem. De inkluderer brachioradialis, håndledsbøjereog håndledsforlængere:

• Brachioradialis

de vigtigste underarmsmuskler med hensyn til størrelse bøjer brachioradialis muskler underarmen, der strækker sig fra albuen. De aktiveres, når din arm foretager pludselig bevægelse, eller når du løfter tunge genstande. Brachioradialis muskelfibre er hurtigkontakttypen og skaber ikke så meget kraft på bevægelse som biceps.

du kan overveje dem albuestabiliseringsmuskler, der holder hånden stabil, når den er i midterposition. De er derfor mest aktive, når du udfører opgaver som hamring. Derudover kan brachioradialis supinate eller pronate.

brachioradialis er ikke kun den største underarmsmuskel, men er også overfladisk. Således vil arbejde med dem gøre det største indtryk på din underarms udseende.

for at udarbejde disse ret tilbageholdende muskler skal du udføre øvelser, der isolerer dem. De bedste brachioradialis styrke øvelser til skrivebordet jockeys bør bruge en pronated greb. De typiske barbell rækker og pull-ups er ikke underarm-fokuserede, men du kan justere dem for at gøre dem så.

ændring af disse øvelser til at omfatte pronated underarm positioner vil aktivere din underarm muskler og væsentligt påvirke din biceps samt. Brug af et udtalt greb vil dog flytte det meste af opmærksomheden fra biceps til dine underarme. Af denne grund kan du bruge øvelser som omvendt og hammer krøller til at sprænge dine underarme.

mens disse øvelser er håndledsvenlige, skal du holde din armled ved din side, når du udfører dem for sikkerhed. Brug også lette nok vægte, der giver dig mindst fire til seks reps.

• Håndledsbøjere

håndledsbøjlerne er de muskler, der producerer håndledsbevægelse. Disse falder i tre store muskelgrupper, hvis fiber primært er den langsomme træk. For at aktivere disse muskelgrupper skal du udføre bevægelser, der kombinerer gentagelser og langsomme sammentrækninger.

undgå at skubbe dit håndled ind i en unaturlig sti, når du træner dine bøjninger, da det kan forårsage skade. Slå dine håndledsbøjere med et sæt håndledskrøller, men brug en bag-ryggen orientering for sikkerhed. Tat greb og tyk vægtstang træning vil forbedre grebet og tage dine bøjere til det næste niveau af pasform.

tykke håndvægte og vægtstænger introducerer et neuromuskulært aspekt til styrketræning. De engagerer også håndledsbøjlerne. For hurtigere resultater, parre dem med plade klemmer, landmand gåture, og dødløft.

• Håndledsforlængere

denne gruppe af muskler dækker indersiden af underarmene. De er ikke en stor gruppe af muskler, men er ofte mest udviklede i manuelle arbejdere. Mens de kun kan bulk til en vis grad, kan de drastisk ændre formen på hele din underarm.

aktiver dem med håndledsforlængelsesbevægelser såsom siddende håndvægte og stående barbell håndledsforlængelsesøvelser. At arbejde med dine ekstensorer vil gøre din underarm tykkere. Kører hele længden af din underarms bagside, vil dine ekstensorer tilføje omkreds, når de er i deres bedste form.

engagement er nøglen

musklerne i underarmene er nogle af de mest undervurderede muskelgrupper af fitnessentusiaster. Når de er fuldt udviklede, vil større underarme ikke bare se delen ud, men er også meget funktionelle. Din underarms træning bør således være en vigtig del af dit træningsregime.

desværre kan du ikke bare spise spinat som Popeye og få disse muskler pop. Du er nødt til at forpligte sig til et liv i fitness og løft for definerede muskler. Muskler kan vokse via hypertrofi, når man løfter vægte.

for at definere dine håndled muskler, skal du gøre en mængde løft, herunder landmandens gåture og sammensatte elevatorer. Disse rutiner kan kun definere dine muskler, hvis du øger dit træningsvolumen for at tilskynde til hypertrofi. Dette fører os til vores næste tip om, hvordan man får større underarme.

Forøg din træningsvolumen

Vis i Galleri

forstå dette, mere løft er ikke nøglen til at poppe underarme. Du behøver ikke bruge mere tid i vægtrummet for at øge dit træningsvolumen. Sådanne foranstaltninger vil kun føre til overuddannelse, skade og langsomme fremskridt. Dit træningsvolumen er simpelthen et mål for den mængde arbejde, du har udført inden for et træningsregime.

hvis du arbejder dine muskler ved hjælp af tykke håndvægte og barbells, skal du bestemme mængden af vægt, du har løftet i alt. Den akkumulerende mængde vægt løftet er et resultat af vægten af håndvægte, reps og sætene i dit regime. Brug tunge vægte, men kør kun et par reps.

nøglen til større underarme udfører dine reps til et punkt af muskel træthed, hvilket igen stimulerer definitionen og væksten af muskler. Når du bygger muskler, skal du sørge for, at dit regime skubber dig til gradvis at øge volumen i træning. Slutspillet er trods alt at gøre flere øvelser i fremtiden, end du gør lige nu.

bliv ved med at overbelaste disse muskler, indtil du har dine resultater. Gevinster kommer kun med stadige fremskridt, så du skal ikke gå amok forsøger at ramme din høje uddannelse mængder på en gang. Undgå de episke træningsplaner, der jager hurtig størrelse. Vedtage tålmodighed og gradvist eskalere volumen og intensiteten af din træning.

spis mere Protein

Vis i Galleri

du kan ikke have defineret muskler uden protein, fuld stop. Der er en grund gym bros lever og dør af protein shake flasker: muskelmasse er for det meste protein. Af denne grund kan en diæt med højt proteinindhold være en afgørende komponent i din større underarms rejse. Protein har trods alt de afgørende aminosyrer, der hjælper med muskelreparation.

spørgsmålet er: hvor meget af dette makronæringsstof skal du have til at samle dine underarmsmuskler? De fleste fitnessfora fortaler for et gram for hvert kilo af din vægt. Men denne anbefaling indgår ikke i variabler som alder, mål og fitnessniveau, så brug det som en grov basislinje til at eksperimentere med, hvad der virker for dig.

forskning bekræfter, at dette makronæringsstof også hjælper vægttab; indtagelse af mere protein kan stimulere din krops metaboliske hastighed, hvilket fører til højere kalorieforbrænding. En høj protein kost skærer ned på sult veer, der kan strejke efter en intens træning. Du vil bunke på færre kalorier som kropsfedt, hvis din kost er rig på proteiner.

diætanbefalingen af et gram for hvert pund af vægt fungerer muligvis for den almindelige fitnessentusiast, men det gør det ikke, hvis du prøver at pakke på muskler. For at bulk din krop skal du tage mindst to gram for hvert kilo af din vægt.

du har især brug for så meget protein i din kost, når du starter dit muskelopbygningsprogram, når dine muskelfibre bliver mest ømme. De vil nedbryde mere grundigt, og kræver rigelig protein for at genopbygge.

med dette ideelle muskelopbyggende diætsæt og en forståelse af dine underarms anatomi er du nu klar til de øvelser, der hjælper dig med at vokse større underarme.

relateret læsning: de bedste indendørs træningsideer

Udfør Barbell håndled krøller

håndled krøller kan være en hæfteklammer i gymnastiksalen, men de fleste mennesker udfører dem forkert. Først skal du kun bruge vægte, der giver dig et komplet bevægelsesområde. Hvis du lader din stolthed tage tøjlerne af dit træningsregime, vil du ende med håndledsskader. Knæl ved din flade bænk og få bænken til at støtte dine underarme.

brug et underhåndsgreb til at gribe din vægtstang. Krøl din hånd så højt som muligt, og sænk din vægtstang, så den ruller af fingerspidserne. Udførelse af dine barbell håndled krøller i denne stil vil aktivere alle dine underarm fibre. Prøv 30 reps af fire sæt barbell håndled krøller.

perfekt dine Barbell håndled krøller (omvendt)

disse reverse barbell håndled krøller er en smule kompliceret, hvis du sammenligner dem med de fælles håndled krøller, men de er værd at indsatsen. Hvis dit motionscenter har en håndledskrøllemaskine, skal du bruge den. Hvis ikke, har du en bænk ved din side til denne øvelse.

udførelse af disse håndled krøller indebærer letvægts løft. Placer tommelfingrene over-greb på vektstangen, og brug derefter overhåndsgrebet til at gribe fat i stangen. Brug disse krøller til at aktivere dine underarmsmuskler. Udfør 15 reps af 3 sæt omvendt barbell håndled krøller.

gør kablet håndled krøller – bag ryggen stil

tilbage kabel krøller vil isolere dine små kanoner ved at skabe en konstant kilde til spænding. For at udføre denne øvelse skal du vende ryggen til kabelskiven. Tag fat i baren og krølle den. Slip ikke bevægelsen for at give din brachioradialis og håndledsbøjning et par sekunders muskelsammentrækning. Prøv 12 gentagelser, 3 sæt hver.

glem ikke landmandens gåtur ved hjælp af håndvægte

Vis i Galleri

dette er en klassisk øvelse for underarms muskelbyggere. Landmandens gåture kan forbedre grebstyrken og udfylde din underarms masse. Det er også en simpel øvelse, og alt hvad du behøver er at hente dine vægte og derefter gå. Fortsæt med at gå, indtil du ikke længere kan holde dine håndvægte stabile.

fokuser din energi på at holde dit greb og tage korte skridt. Dine underarme skal forblive så stramme som muligt under din gåtur. Prøv tre sæt af landmandens gåtur med greb.

Udfør Barbell krøller med omvendt greb

Barbell krøller er fundamentet bevægelser for underarm muskelopbygning. At udføre dem ved hjælp af et omvendt greb vil opbygge underarmens styrke og muskelmasse. Få elevatorer kan isolere dine brachioradialis muskler, da disse omvendte greb barbell krøller kan. De vil også bygge en fantastisk pumpe, da de er nemme at gøre og tillade mange reps.

for at udføre den omvendte greb barbell curl, brug en abe greb overhånd til at få fat i dine vægte. Dette greb aktiverer dine muskler og tvinger dem til at arbejde hårdt. Klem dine albuer til din side og krølle vægten. Udfør tre sæt med 12 reps hver langsomt og på en kontrolleret måde.

konklusion: Sådan får du større underarme

opbygning af større underarme er ikke et overnatnings job, men et tålmodighedsarbejde. Begynd i dag og få din optimale underarmsstørrelse gennem isolationstræning, beslutsomhed og en god diæt.

vi har givet dig indsigt i strukturen af dine underarme, og hvordan du målretter disse muskelgrupper effektivt med øvelser. Desuden har vi afrundet din gevinststrategi, der får dig på vej til Rippede underarme.