nogle eksperter siger pull ups er kongen af overkroppen styrke øvelser. Jeg har den samme mening, fordi denne sammensatte øvelse virker hele overkroppen som helhed og styrker næsten alle musklerne på en gang. Jeg tror, det skal være i alles træningsrutine, uanset om du foretrækker at løfte vægte eller kun lave kropsvægtøvelser.

helt ærligt, for mange år siden, da jeg begyndte at opbygge muskler, løfter jeg kun til min rygtræning. Du ved, næsten alle gjorde det samme i gymnastiksalen, og som nybegynder fulgte jeg bare dem. Derefter, da calisthenics blev mere populær, og jeg så de første videoer om gadetræningen, bliver jeg mere interesseret i pull ups. Disse mænd gør kun pull ups, og de har sådan en fysik, at de sætter nogle bodybuildere til Skamme.

så, jeg begyndte at gøre pull ups, chin ups, og deres variationer. Begyndelsen var ikke let. Jeg kunne næppe gøre et par ordentlige pull ups, men med tiden kunne jeg øge til antallet af reps til en passende mængde.

hvilke resultater havde jeg?

min ryg og skuldre blev meget bredere. Også mine biceps og greb, som hjalp mig med at udføre vægtløftningsøvelser endnu bedre. Endelig plejede jeg at have problemer med min nedre ryg, men fordi pull up ikke lægger meget stress på dette område, gik smerten.

for at opsummere for mig, pull ups arbejde, fungerer meget bedre end andre tilbage øvelser.

interesseret i alle fordelene ved pull ups? Læs videre, og jeg er sikker på, at du vil medtage det i din træningsplan.

hvordan man gør pull ups korrekt?

mens pull ups synes at være en ret ligetil øvelse, er det et kompliceret træk og med det ret vanskeligt for en nybegynder. For at fortælle sandheden tog jeg tid til at udføre rene pull ups i træk.

korrekt teknik er afgørende, da det er den eneste måde at få de ønskede resultater fra øvelsen. Kvalitet er over kvantitet, som det bliver sagt. Desuden kan en svag form føre til mere skade, så tror du som skulderskade.

her er pull up tutorial.

trin

• startpositionen: tag fat i stangen med overhåndsgreb lidt mere end skulderbredden. Så bare hænge fra det. Personligt griber jeg stangen på en måde, så mine hænder ikke er helt lodrette i forhold til jorden, men mine fingre peger lidt nedad. Så mine håndled er bøjet lidt. På denne måde kan jeg styre bevægelsen bedre.
• næste trin. Stram, dine mavemuskler og træk dig selv op ved at bruge kraften i dine arme og ryg. Træk dig selv op, indtil brystet næsten rører ved trækstangen, og fortsæt, indtil stangen er under din hage. Under flytningen skal du holde dine skuldre bagud og føre med brystet. På denne måde aktiveres de rigtige muskler, og du kan forhindre skader.
• det sidste trin: sænk nu langsomt din krop tilbage til startpositionen, og gør det næste rep.

en almindelig fejl er, når folk svinger benene for at få det momentum, der hjælper dem med at fuldføre bevægelsen. Det er snyd og ikke godt for dine led.

lad os nu gå videre og tale om fordelene ved at gøre pull ups.

sammensat øvelse arbejder mange muskler på en gang

Hvad er pull ups gode til?

sammensatte øvelser er dem, der engagerer mere end en muskelgruppe på en gang. Og pull up er et glimrende eksempel på det. Selvom det ser ud til at være kropsvægtstræning for de store rygmuskler som dine lats, involverer det mange andre, såsom dine skuldre, kerne, triceps, biceps, underarme og din grebstyrke.

det virker din overkrop som helhed. Det lærer din krop, hvordan man koordinerer flere muskelgrupper for at udføre bevægelsen. Det fører til bedre samlet styrke og symmetri. Det er også meget sikrere end som om du fokuserede på en bestemt del.

endelig, fordi pull up er et sammensat træk, er det et glimrende valg for dem, der mangler tid til træning. Med pull ups kan du erstatte mange andre øvelser.

se stor ud!

vidste du, at latissimus dorsi, aka lat, er de bredeste store muskler i din krop? Hvis du nogensinde har set en bodybuilding konkurrence, ser atleter ud som en sommerfugl på grund af deres udviklede ryg. Med pull up kan du målrette disse muskler meget effektivt.

på grund af den store ryg ser du meget større visuelt ud. Ligesom Johnny Bravo! Bare forsøm ikke ben træning som han gør!

for eksempel har jeg genetisk ret brede hofter, men min ryg er stor, så det ser ikke så slemt ud.

gør det næsten overalt

til vægtløftning har du brug for flere typer udstyr til hjemmet, eller du skal gå i gymnastiksalen. Til pull ups? Godt, intet fancy, bare en sikker bar!

hvis du ikke har tid til gymnastiksalen og ønsker at styrke derhjemme, kan du vælge mellem forskellige typer trækstænger. Bor i en lejlighed? Få en døråbning bar! Har du plads og vil have en bedre? Få en bekvem fritstående (magt tårn)?

endelig er der i mange byer træningsparker, hvor du kan træne gratis. Men hvis ikke, bare få børnene legeplads og bruge abe barer til at udøve.

mange Pull up variationer for alsidighed, Fitness niveau og målretning

gør altid de samme øvelser igen og igen er ikke bare kedeligt, men kan have negative virkninger på dine fremskridt. Det vil ikke ske, da du kan prøve mange pull up variationer for dit niveau eller målrette specifikt en muskel bedre.

lad os for eksempel sige, at du kan udføre 15 rene pull ups, du kan prøve bueskytten trække op, når du i slutningen af bevægelsen placerer din kropsvægt til siderne. Og hvis du er en professionel, kan du gøre en arm pull ups. På denne måde kan du give dine muskler progressiv overbelastning, hvilket fører til kontinuerlig forbedring.

hvad hvis du er nybegynder? Du kan komme i gang med maskinassisteret pull-up, når du bruger maskinen eller et gummibånd for at få lidt hjælp. På denne måde vænner du dig til den rigtige teknik og kan gøre flere reps. i sidste ende vil du være klar til standard pull ups.

variationer er ikke kun gavnlige for progressiv overbelastning eller for dit niveau, men lader dig også fokusere på en bestemt muskelgruppe.

for eksempel, hvis du gør brede greb pull ups, der gør dine lats brede. Hvis du gør chin-ups, kan du bygge dine biceps.

sidst men ikke mindst kan du øge intensiteten på flere måder. Du kan bruge en vægtet vest, eller du kan lægge vægtplader på et træningsbælte for yderligere modstand. Eller du kan bruge en gym ring i stedet for endnu mere alsidighed.

fra den følgende video kan du lære et par ekstraordinære eksempler.

det øger din grebstyrke og underarm

en typisk fejl hos gymnastikere er, at de ikke er ligeglade med styrken af deres greb og underarm. De styrker dem ikke på nogen måde, fordi de tror, at andre øvelser som biceps krøller vil gøre. Derefter, når de forbedrer sig og ønsker at løfte tungere vægte, for eksempel ved at udføre dødløft, glider barbell ud af håndfladerne.

Pull ups er gode til at forhindre dette problem, fordi de gør dit greb så stærkt som en skruestik. Tænk over det. Når du gør det, skal dine greb holde hele din kropsvægt i mange sekunder eller endda minutter, hvis du gør mange gentagelser. Du kan ikke få lignende greb og underarmsstyrketræning med en vægtstang eller en håndvægt.

da jeg skiftede til kropsvægtstræning, følte jeg en enorm forskel efter et par måneder. For eksempel blev min dødløft meget bedre. Jeg var også uovervindelig ved armbrydning. Endelig er en massiv og stærk underarm tegn på mandighed. Så, gå fyre og gøre pull ups!

sundere rygmuskler

en af grundene til, at folk har rygsmerter og dårlig kropsholdning, er svage rygmuskler. De fleste af os sidder for meget hver dag, og det fører til en dårlig kropsholdning.

med pull ups kan du ikke kun gøre din krop mere attraktiv, men holde rygmusklerne sunde. Den stærke ryg gør det lettere at holde dig selv op. Du vil få meget bedre kropsholdning og balance.

også pull ups opbygge funktionel styrke, som du kan bruge i hverdagen, når du skal løfte noget og andre fysiske aktiviteter. Og på grund af de stærkere muskler behøver du ikke være bange for at få rygskader.

Træk op fordele for cardio og fedt tab

nå, træk op er ikke den bedste praksis for cardio og vægttab, men det understøtter begge på to måder.

for det første, fordi det er en sammensat øvelse, er flere muskler, store og små, engagerede og for at fungere, kræver de ilt og kalorier. Derfor fungerer din lunge mere, og hjerterytmen øges, så vi kan nyde hjerte-kar-fordele. Også din krop forbrænder flere kalorier for at give brændstof til fibrene. OK, ikke så effektiv som at køre, men stadig bedre end ingenting.

en anden måde det understøtter din fedtforbrænding er ved at øge dit stofskifte. Ved at gøre pull ups øger du din muskelmasse, især dine rygmuskler, som er blandt de største i din krop. Jo mere masse du har, jo hurtigere bliver dit stofskifte, da fibre kræver energi, selvom de ikke virker. Så selvom du ikke træner, forbrænder din krop flere kalorier.

som jeg nævnte før ikke den bedste øvelse for vægttab, men små ting tilføjer i slutningen.

relateret: Lat nedtrækning vs træk op

sammendrag

efter at have læst mange fordele ved pull ups, er jeg sikker på, at du forstår, hvorfor vi kalder det kongen af overkropsstyrkeøvelser. Det giver dig massiv ryg, skuldre, arme og funktionel styrke, som du kan bruge i enhver sport. Der er en god grund til, at Navy Seals gør så mange pull ups dag for dag.

hvis du har spørgsmål eller bare vil fortælle din succeshistorie med pull ups, er du velkommen til at gøre det nedenfor.