Tillykke, du er gravid! Nu undrer du dig måske over, om og hvordan dine træningsvaner skal ændre sig. Vidste du, at medicinske eksperter er enige om, at gravide kvinder, der er fri for obstetriske og medicinske problemer, skal deltage i 30 minutters træning med moderat intensitet på de fleste, hvis ikke alle, ugedage? Det kan virke som meget, men forskning viser, at prænatal træning vil gavne både dig og din baby.

vi valgte vores top 7 prænatale øvelser for at hjælpe dig med at komme i gang og fortsætte gennem alle tre faser af graviditeten.

*sørg for at få godkendelse fra din læge, før du starter en ny træningsrutine.

mens kardiovaskulær træning er den mest populære form for motion under graviditet (tænk at gå), er styrketræning vigtig for at opretholde (eller øge, hvis du er ny til at træne) kernestyrke og overordnet fitnessniveau. (Se “et par ofte stillede spørgsmål om Mors forventede krop”)

knebøj

fordele: Ud over at Mejse din røv i form, når den udføres korrekt (Jeg har klienter, der bruger en prop, såsom en bænk eller stol til at sidde på huk), går hukning også i indgreb med bækkenbunden og kernemuskulaturen. Dette vil hjælpe dig med at forberede dig til fødsel af børn og også reducere chancerne for postnatal inkontinens.

• • stå med fødderne skulderbredde fra hinanden (eller bredere for at rumme mave), bækken neutral, og kropsvægten er lidt tilbage på hæle.
  • skub hofterne tilbage, mens du bøjer gennem knæene – som om du sidder i en stol.
  • forlæng armene forord for balance, hold hoved og hals på linje med rygsøjlen.
  • nedre bækken, indtil lårene er parallelle med gulvet, eller tush rører ved bænken.
  • hold abs engageret, “kram din baby” og ånder ud som din tilbagevenden til stående stilling ved at trykke igennem helbreder. Dette er en rep.
  • gentag 10-20 gange. (Mama laver knebøj i image har arbejdet med AMC i hele sin graviditet og er vant til at holde en tung vægt. Knebøj kan indlæses eller ikke belastes afhængigt af dit fitnessniveau.)

modsatte Arm & ben (stående)

fordele: klienter fortæller mig ofte, at de føler sig klodset eller ustabile i løbet af deres andet og tredje trimester, med rette skifter deres tyngdepunkt. Jeg elsker denne øvelse for at hjælpe kvinder med at arbejde på deres balance og proprioception – deres krop bevæger sig i rummet. Denne fire-i-en øvelse toner skuldre, ben, engagerer kerne, og forbedrer den generelle stabilitet.

• • brug en 1-5 pund håndvægt (eller improvisere og hold en vandflaske eller dåse bønner)
  • stå med fødderne sammen, hofter i neutral, arme ved sider, og fastgør dit blik lige frem.
  • med en vægt i din højre hånd og blød bøjning i albuen, løft samtidig din højre arm og venstre ben.
  • Forlæng kun højre arm til højden på din skulder. Venstre ben strækker sig ud 18-24″, mens du holder tåen vendt i retning af dit blik.
  • Engager din abs “kram din baby”, mens du bevæger arm og ben – det vil hjælpe med din balance.
  • dette er en rep. komplet 12 reps på den ene side og gentag 12 reps på modsatte side.

væg Sit

fordele: denne isometriske øvelse producerer lidt eller ingen bevægelse, men sikker packs en punch. Jeg anbefaler en væg sidde øvelse for alle med et skrivebord job – det hjælper til at vågne op benmuskler. At sidde på væggen føles faktisk godt for gravid mors kropsholdning og er en effektiv måde at styrke og tone ben og bækkenbundsmuskler på.

• • læn dig tilbage mod en væg, forlader omkring 2 fødder mellem dine fødder og væggen.
  • skub din krop ned ad væggen, som om du prøver at sidde på en imaginær stol. (Hold dine hofter over dine knæ.)
  • Opret en lille bækkenhældning, så du trykker nedre ryg ind i væggen, og tryk nu på din vægt gennem hælene på dine fødder (ikke tæer).
  • en lille variation: Placer en mellemstor kugle mellem dine knæ og pres den forsigtigt, mens du holder vægpositionen, dette vil målrette mod dine indre lår (adduktorer) og arbejde også på dine bækkenbundsmuskler. Bonus!
  • en anden variation: mens du sidder på væggen, skal du skubbe armene op mod væggen for at placere albuerne højden på skuldre og underarme, der ligger mod væggen på hver side af dit hoved. Nu engagerer du overkroppen og får en enorm fordel ved at strække dine overarbejdede brystmuskler. (Ja, Disse bryster bliver større og tungere).
  • Hold denne siddende stilling i 30-75 sekunder.
  • gentag hele dagen, især hvis du har et skrivebordsjob.

dyb mave vejrtrækninger / mave vejrtrækning

fordele: membranen er en af kernemusklerne, og den er designet til at arbejde i partnerskab med bækkenbunden og transversal abdominal (TVA) muskler, derfor er en bevidst forbindelse af disse muskler afgørende for et sundt bækkenbund og en stærk kerne.

• • sørg for, at din krop er justeret korrekt med en naturlig krumning af rygsøjlen – du kan sikre dette ved at lade din bum sidde naturligt bag dig (ikke gemt under) og ribbenburet justeret over dine hofter. (Jeg elsker at have klienter til at øve maveånder på en fysiokugle— den er blød og giver feedback, når bækkenbundsmusklerne er forlovet/kontraheret.)
  • med en lang inhalationsfølende ribbe bur bi – sideværts ekspandere, bækkenbunden er afslappet og lavere, når membranen sænkes, så luft kan komme ind.
  • når du udånder – lad luft udvise langsomt, lukke ribbenburet omkring din rygsøjle, føle bækkenbunden løft forsigtigt op i forbindelse med stigende membran, og tillad det naturlige indgreb i dine tværgående abdominaler, når de arbejder sammen med bækkenbunden. Denne udånding føles og ser ud som om du giver din baby et stort stort kram!
  • Øv maven ånder, når du tænker på dem. Mål 10-15 dybe vejrtrækninger i løbet af hver dag.

mave vejrtrækning er modgift til denne kamp eller flyvning type vejrtrækning og vil ikke kun hjælpe dig med at styrke din kerne, men også bringe mere ro i din verden.

bækkenbundsøvelser (Kegels)

fordele: klienter, der praktiserer bækkenbundsøvelser (Kegels og dybe maveånder) under graviditeten, finder ofte, at de har en lettere fødsel og hurtigere bedring. Styrkelse af dine bækkenbundsmuskler under graviditet kan hjælpe med at udvikle evnen til at kontrollere disse muskler under fødsel og fødsel og kan hjælpe med at reducere sandsynligheden for blærelækager & hæmorroider.

Kegel-øvelser anbefales også umiddelbart efter graviditet for at fremme perineal heling, muskelhukommelse og for at genvinde blærekontrol. De er nemme at udføre når som helst og hvor som helst.

• gentag 3 gange om dagen. Sigt efter tre sæt med 10 gentagelser om dagen

Push-ups

fordele: Afsluttet med god form kan push-ups være en effektiv funktionel øvelse for at styrke din kerne. Ja, selv for gravide mamas. Min foretrukne måde at udføre en push-up i anden og tredje trimester er at bruge en forhøjet platform (som vist på billedet) til at rumme voksende mave og lindre tryk fra abs.

• • de gravide kvinder på dette billede praktiserer en forhøjet push-up på en 20″ høj bænk– hvilket er en ret god udfordring (en 3.trimester mama praktiserer en væg push-up for at lindre det mest abdominale vægtryk.) Jo højere platformen er, desto lettere vil push-up føles. Placer hænderne et par centimeter bredere end brystet, og bring hofterne til at danne en lige linje fra dine skuldre til knæ. Hovedet er i naturlig forlængelse af din rygsøjle. Hold dine øjne fokuseret over fingerspidserne.
  • inhalere og sænke din krop mod bænken. Vær opmærksom på, at din krop bevæger sig som en enhed, alt går ned sammen (lad ikke dine hofter falde først eller lad dem stå op i luften, når brystet bevæger sig) og op sammen.
  • udånder og skub dig selv tilbage til startpositionen. Gå kun så langt ned, som du kan skubbe dig selv op igen med god form. Dette er en rep.
  • komplet 2 sæt af 5 reps med god form.

modsatte Arm & ben (på jorden)

fordele: jeg kan godt lide denne øvelse for prænatal og nye postnatale klienter. Udfør denne enkle øvelse med kontrol og balance, og den vil styrke og engagere dine dybe ab-muskler og nedre rygmuskler for at holde dig stærk og minimere rygsmerter.

• • Knæl på alle fire med rygsøjlen i neutral justering, hænderne er under skuldre & knæ under hofter, og skulderbladene er i deres “modsatte baglommer”.
  • forlæng og løft højre ben lige bag dig og samtidig forlæng og løft venstre arm lige foran.
  • Ræk og forlæng din arm og ben mod væggene (ikke op mod loftet), hold i 5 sekunder.
  • nederste venstre arm og højre ben, og gentag modsatte arm og ben. Dette er et sæt.
  • Komplet 5 sæt.

Giv dig selv og din baby enhver fordel ved prænatal træning. AMC er her for at hjælpe dig med at navigere i do ‘s & don’ ts af prænatal træning. Vores lille gruppe prænatal fitnessprogram er live-streaming, og er mere end en klasse – det er personlig træning i en lille gruppeindstilling.

du er inviteret til at tage en gratis introduktionssession som testkørsel.

gå til AMCs nye registreringshjemmeside for at planlægge din første gratis session.

E-Mail [email protected], hvis du har spørgsmål eller bekymringer.

~ ~ ~ ~ ~

SaveSave

SaveSave

SaveSave

SaveSave