lændesmerter er den mest almindelige type muskuloskeletale smerter, som voksne oplever, hvor 84% af mennesker oplever det i det mindste et eller andet tidspunkt i deres liv, og 23% oplever det på kronisk basis.

nogle milde rygsmerter om morgenen er ikke usædvanlige. I mange tilfælde kan du kridt det op til den normale stivhed, du føler, når du har opholdt dig i en position i flere timer.

men hvis du stadig føler smerte, efter at du er kommet ud af sengen og begyndt at bevæge dig rundt, kan der være noget specifikt, der forårsager rygsmerter. Det kan være en underliggende medicinsk tilstand, en utilstrækkelig madras eller endda din søvnposition.

Hvorfor Gør Min Ryg Ondt, Når Jeg Vågner Op?

der er en række potentielle årsager til lændesmerter om morgenen. Her er nogle af de mest almindelige.

ikke-understøttende søvnposition

hvis du føler lændesmerter hver morgen efter at have sovet, kan din søvnposition være skyld. At sove i en ikke-støttende position kan øge trykket på din rygsøjle og føre til rygsmerter.

når du sover på din mave, er det mere sandsynligt, at du vrider din hals ud af justering med resten af din rygsøjle. Afhængig af fastheden på din madras kan din underliv også synke dybere end resten af din rygsøjle og ubehageligt strække ryggen ud af justering. Uanset hvad kan denne søvnposition sætte dig i en højere risiko for lændesmerter, når du vågner op. For at forhindre denne forkert justering kan det hjælpe med at prøve at sove på din mave uden hovedpude og ved at placere en tynd pude under din underliv.

Rygsøvn gør det lettere at holde ryggen lige, men kan stadig føre til rygsmerter, hvis du ikke understøtter din rygsøjles naturlige krumning. En undersøgelse fandt, at denne søvnposition faktisk fordobler din risiko for lændesmerter. For at mindske din risiko og forhindre ubehag skal du overveje at placere en pude under dine knæ.

sidesøvn betragtes som den bedste position til at undgå rygsmerter. Folk, der sover på deres side, rapporterer færre rygsmerter, men det er stadig muligt at presse din rygsøjle ud af justering. Du kan forhindre dette ved at vælge en hovedpude med en hems, der matcher afstanden mellem din nakke og din skulder, og sove med en pude mellem dine knæ for at udjævne dine hofter.

dårlig madras

din søvnposition kan kun gøre så meget for at lindre lændesmerter om morgenen, hvis du sover på en gammel, ikke-støttende madras. Hvis du har haft din madras i mere end fem år, kan det være tid til at overveje at udskifte den.

i en undersøgelse erstattede deltagerne deres gamle madrasser, som i gennemsnit var 9,5 år gamle, med nye. I løbet af den følgende måned forbedrede deres søvnkvalitet målbart hver uge, ligesom deres rygsmerter gjorde. Samlet set reducerede mellemstore faste madrasser symptomer på rygsmerter med næsten halvdelen.

selvom din madras er relativt ny, passer den måske ikke godt til dig eller din søvnposition. Det kan være for fast eller for blødt til at yde tilstrækkelig støtte. Generelt har mellemstore faste madrasser en tendens til at reducere lændesmerter mere effektivt end faste madrasser gør.

graviditet

rygsmerter er almindelige under graviditet. Mens det typisk begynder mellem andet og tredje trimester, kan det starte så tidligt som i løbet af de første fire uger. For nogle, der er gravide, forværres deres rygsmerter under søvn og kan få dem til at vågne op. Imidlertid har denne type rygsmerter tendens til at løse efter fødslen.

under graviditeten kan Placering af en varm komprimering på ryggen give lindring for lændesmerter, ligesom regelmæssig strækning. Når du kommer ind og ud af sengen, kan du bruge din benstyrke i stedet for dine rygmuskler til at hjælpe dig med at stå op for at forhindre belastning af korsryggen.

sove på venstre side med knæene bøjet anbefales også under graviditet for at lindre ubehag og støtte fostrets sundhed. Du kan støtte din rygsøjle under søvn ved at placere puder under din mave, mellem dine ben og mod den lille ryg.

degenerativ disksygdom

mere end 90% af voksne over 60 år har en degenereret disk. Degenerativ skivesygdom kan udvikle sig naturligt med alderen, da rygmarvsskiverne mellem ryghvirvlerne tørrer ud og nedbrydes.

for nogle mennesker sker denne proces med minimal smerte. For andre kan smerten være intens og føles værre om morgenen. At være overvægtig eller overvægtig kan forværre diskdegeneration og eventuelle tilknyttede lændesmerter.

behandling af degenerativ disksygdom kan omfatte smertestillende medicin, steroidinjektioner, is-eller varmeterapi, fysioterapi, akupunktur og iført en rygbøjle.

fibromyalgi

fibromyalgi påvirker op til 5% af mennesker, hvor kvinder er mere udsatte end mænd. Tilstanden forårsager muskelsmerter, spændinger og spasmer i hele kroppen, herunder ryggen. Symptomer inkluderer også søvnproblemer, depression og angst.

selvom der ikke er nogen kur mod fibromyalgi, kan læger ordinere muskelafslappende midler og smertestillende midler for at lindre symptomer. Terapier som massage, akupunktur og fysioterapi kan også anbefales.

andre årsager til lændesmerter om morgenen

en række andre faktorer kan bidrage til lændesmerter, når de vågner op. Lændesmerter kan være forårsaget af andre medicinske tilstande og livsstilsfaktorer såsom:

• Arthritis
• endometriose
• nyresten
• psykiske sundhedsmæssige forhold som angst og depression
• erhverv, der kræver tunge løft, skubbe eller trække
• alderdom
• osteoporose
• fysisk skade
• dårlig kondition
• Rygning
• Rygmarvsproblemer som ischias, spinal stenose eller herniated disc
• stress
• tumorer
• vægtøgning

tips og behandling til morgen rygsmerter

det er muligt at sove bedre med lav rygsmerter. Du kan overveje at foretage et par ændringer i din rutine for at lindre dine lændesmerter om morgenen og starte din fridag mere komfortabelt.

Skift din søvnposition eller madras

Skift til en mere støttende søvnposition kan reducere lændesmerter. Overvej også, hvordan du kan bruge puder — eller investere i en ny madras — for at understøtte bedre rygmarvsjustering og lindre lændesmerter.

forskning tyder på, at mellemstore faste madrasser er de bedste madrasser til rygsmerter. I en undersøgelse af mennesker med lændesmerter rapporterede de, der sov på mellemstore faste madrasser, lavere smertescore både under søvn og ved at stå op om morgenen.

gør Morgenstrækninger i sengen

enkle strækøvelser kan lindre rygsmerter, og der er strækninger, du kan gøre, før du kommer ud af sengen.

for eksempel kan du ligge på ryggen og gøre en helkropsstrækning, når du først vågner op. Til denne øvelse skal du strække dine arme og hænder over dit hoved så langt du kan, med dine ben og fødder strækker sig i modsat retning. Hold i et par sekunder, før du slipper.

det kan også hjælpe med at strække din nedre ryg. For at gøre dette kan du bringe dine knæ ind i brystet og holde, indpakke dine arme omkring dem. Rock derefter forsigtigt fra side til side.

tag det langsomt, når du rejser dig

at tage det langsomt, når du kommer ud af sengen, kan være gavnligt. Du vil måske bruge dine arme til at sidde langsomt op, før du bevæger dine ben fra siden af sengen. Når du har plantet dine fødder på jorden, skulderbredde fra hinanden, kan du stå langsomt op og bruge din benstyrke i stedet for din ryg til at hjælpe dig op.

når du har stået forsigtigt, kan du yderligere lindre spændinger ved at nå dine arme op over dit hoved og strække langsomt fra side til side.

stræk nogle flere

et par flere strækninger kan yderligere lindre spændinger i nedre ryg og hjælpe dig med at forberede dagen.

Plank

en planke øger din kernestyrke og skaber en beskyttende virkning for din rygsøjle. Med en stærkere kerne kan din krop bruge flere af dine mavemuskler i stedet for din ryg, hvilket fører til mindre belastning og skade hele dagen.

for at lave en planke skal du ligge på gulvet med forsiden nedad. Du kan derefter skubbe dig op på tæerne og underarmene. Sørg for, at dine albuer er direkte under dine skuldre, og at dine underarme og albuer er på linje med dine håndled. Hold hovedet vendt nedad, med nakken på linje med resten af rygsøjlen. Det er vigtigt at holde ryggen lige uden at lade din mave synke for langt ned eller op. Du kan forhindre, at du spænder ryggen ved at klemme dine mavemuskler, dine glutes og dine lår. For de bedste resultater skal du holde denne stilling i 30 til 60 sekunder.

Baby Cobra

forskning viser, at yoga kan hjælpe med at håndtere tilbagevendende lændesmerter. Når du oplever lændesmerter, kan en baby cobra-pose hjælpe med at strække ryggen og lindre spændinger.

for at prøve denne stilling skal du ligge på din mave på gulvet med håndfladerne nedad under dine skuldre og dine albuer og underarme tæt på kroppen. Skub dig langsomt op ved hjælp af din armstyrke, med hovedet vendt fremad og din hals lige. Hold i 10 til 15 sekunder, og sænk derefter ned.

stol udgør

stol udgør er en anden yogastilling, der kan hjælpe. Stå op med dine ben skulderbredde fra hinanden og tæerne vender fremad. Derefter sidder du ned som om du sidder i en stol. Hold dine knæ bøjet i en 90 graders vinkel med det mål at holde dem over dine hæle i stedet for dine tæer. Hold i et par sekunder, og stå derefter op igen.

træning dagligt

daglig træning kan hjælpe med at holde din krop smidig. Det forbedrer også din søvnkvalitet. En simpel form for motion, som at gå, kan være gavnlig for at reducere smerte og forbedre søvnkvaliteten.

Bliv aktiv hele dagen

hvis du sidder i lange perioder på dit arbejde, skal du sørge for at stå op, strække og gå rundt hvert 30.minut eller deromkring. Hvis din skrivebordsstol ikke er støttende, skal du placere en pude eller et rullet håndklæde bag ryggen for lændestøtte og lade dine fødder hvile på en fodskammel.

Tal med din læge

hvis dine lændesmerter er så alvorlige, at det forstyrrer dit daglige liv, eller hvis du begynder at bemærke andre symptomer, skal du tale med din læge. De kan anbefale ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID ‘ er), acetaminophen, muskelafslappende midler eller aktuelle cremer og geler for at lindre rygsmerter. Kontakt altid din læge, inden du tager medicin, da de kender din medicinske historie og kan informere dig om eventuelle bivirkninger.

lændesmerter om morgenen er en almindelig oplevelse. Mange mennesker finder lindring med et par livsstilsændringer. Hvis din smerte vedvarer, kan din læge anbefale yderligere behandlingsmuligheder.