Sie haben wahrscheinlich viel Arbeit in die Stärkung Ihres Oberkörpers gesteckt, um das Heben, Schieben und Ziehen schwerer Lasten zum Kinderspiel zu machen. Aber was ist mit deiner Griffstärke? Das Hinzufügen von Unterarmübungen zu Ihrem Training kann dazu beitragen, diese oft übersehenen Muskeln zu stärken.

Die Arbeit an der Griffkraft durch Unterarmübungen, Tragen und Halten kann die Größe Ihrer Unterarme im Popeye-Stil erhöhen, sagt Openfit-Fitness-Spezialist Cody Braun. Es kann aber auch alltägliche Aufgaben überschaubarer machen.

„Von Taschen für die Arbeit über Kinder, Koffer bis hin zu Möbeln müssen wir alle Dinge tragen“, sagt der in San Diego ansässige Trainer Pete McCall, CSCS, Gründer des Podcasts All About Fitness. „Unterarmstärke und damit Griffstärke zu haben, bedeutet, dass Sie schwere Sachen aufnehmen und bewegen können.“

Der Aufbau starker Unterarme ist auch für ernsthafte Gewichtheber wichtig. „Je stärker Ihr Griff ist, desto mehr können Sie Bewegungen wie Overhead-Pressen, Kreuzheben, Kettlebell-Schwünge, Clean-and-Jerks, Bizeps-Locken und Bankdrücken ausführen“, fügt McCall hinzu.

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Was Unterarmmuskeln tun

Die Unterarme bestehen aus einer Reihe kleinerer Muskeln, die sich auf vier Hauptwegen bewegen, erklärt Neal Pire, C.S.C.S., F.A.C.S.M., in New Jersey ansässiger Trainer und National Director of Wellness Services bei Castle Connolly Private Health Partners. Das sind:

• Handgelenkflexion (Handfläche nach innen beugen)
• Handgelenkstreckung (Handrücken anheben)
• Unterarmpronation (Handfläche nach unten drehen)
• Unterarmsupination (Handfläche nach oben drehen)

Das Arbeiten in allen Bewegungsbereichen trägt dazu bei, die Entwicklung des Unterarms besser auszugleichen und hilft daher bei allem, vom Öffnen von Gläsern bis zum Schwingen eines Golfschlägers, fügt Pire hinzu.

Denken Sie jedoch daran, dass Sie wahrscheinlich Ihre Unterarme ein wenig aufbauen, ohne es zu merken. „Jede Übung, die das Greifen — und insbesondere das Ziehen – beinhaltet, wird große Anforderungen an die Beuger der Finger und Handgelenke stellen“, sagt Pire.

Willst du einen stärkeren Griff? Fügen Sie diese 14 Unterarmübungen zu Ihrem Oberkörpertraining hinzu.

Hantel Handgelenk Flextion

Wie zu Führen:

• Setzen Sie sich auf die Kante einer Bank oder eines Stuhls und halten Sie eine Hantel in der rechten Hand. Legen Sie Ihren rechten Unterarm auf Ihren rechten Oberschenkel und die Rückseite Ihres rechten Handgelenks auf Ihre rechte Kniescheibe.
• Bewegen Sie nur Ihre Hand, senken Sie die Hantel langsam so weit wie möglich ab und halten Sie sie während der gesamten Bewegung fest im Griff.
• Ohne den Arm vom Oberschenkel zu heben, rollen Sie die Hantel in Richtung Bizeps und senken Sie die Hantel langsam wieder in die Neutralstellung.
• Bis zur Ermüdung wiederholen, dann die Arme wechseln und auf jeder Seite gleiche Wiederholungen ausführen.

Gezielte Muskeln: Unterarmbeuger

Vorteile: Lassen Sie sich nicht täuschen, wie einfach diese Bewegung klingt — diese einfache Bewegung hilft, Ihre Handgelenkbeuger zu zielen und zu stärken, die für den Aufbau der Griffkraft entscheidend sind.

Hantel Handgelenk Verlängerung

Wie zu Durchführen:

• Setzen Sie sich auf die Kante einer Bank oder eines Stuhls und halten Sie eine Hantel in der rechten Hand. Legen Sie Ihren rechten Unterarm mit der Handfläche nach unten auf Ihren rechten Oberschenkel und Ihr rechtes Handgelenk auf Ihre rechte Kniescheibe.
• Ohne den Arm vom Oberschenkel zu heben, rollen Sie die Hantel so weit wie möglich in Richtung Bizeps und halten Sie sie während der gesamten Bewegung fest im Griff.
• Senken Sie die Hantel langsam wieder auf Neutral.
• Bis zur Ermüdung wiederholen und dann die Arme wechseln, wobei auf jeder Seite gleiche Wiederholungen ausgeführt werden.

Muskeln Gezielte: Unterarm extensoren

Vorteile: Die inverse der handgelenk flexion bewegen, diese erweiterung übung hilft hinzufügen größe und festigkeit zu ihre handgelenk extensor muskeln.

Hantel Reverse Curl

Wie zu Führen:

• Stehen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen und halten Sie eine Hantel in jeder Hand, die Arme an den Seiten, die Handflächen nach hinten gerichtet.
• Halten Sie die Ellbogen eingeklemmt und rollen Sie die Gewichte langsam etwas über 90 Grad.
• Kehren Sie die Bewegung um, um zur Ausgangsposition zurückzukehren, und wiederholen Sie den Vorgang.

Gezielte Muskeln: Unterarm und Bizeps

Vorteile: Hier trainieren Sie zwei wichtige Unterarmmuskeln – den Brachioradialis und den Pronator teres – sowie den Brachialis, einen unterstützenden Muskel, der beim Aufbau der Ellenbogenflexion hilft.

Bauernwanderung

Wie durchführen:

• Stehen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen und halten Sie ein Paar schwere Hanteln an Ihren Seiten, die Handflächen nach innen gerichtet.
• Halten Sie Ihren Kern verspannt und Ihre Wirbelsäule gerade, gehen Sie in einer geraden Linie mit Ihren Schultern für Distanz oder Schritte.
• Ruhe. Wiederholen.

Gezielte Muskeln: Unterarme, Trapez, Kern

Vorteile: Diese Bewegung baut die Handgelenk- und Fingerbeuger auf und beansprucht fast jeden anderen Muskel in Ihrem Körper. Der beste Teil? Es ist ein super funktionaler Schritt, der Ihnen eine neue Wertschätzung dafür gibt, wie viele Lebensmittel Sie wirklich gleichzeitig tragen können.

Klimmzugstange hängen

Wie man durchführt:

• Schnappen Sie sich eine Klimmzugstange mit schulterbreitem Griff und Handflächen nach vorne.
• Hänge 30 Sekunden lang auf Armlänge mit geraden Armen und gekreuzten Knöcheln hinter dir.
• Ruhe. Wiederholen.

Muskeln Gezielte: Unterarme, latissimus dorsi, trapezius, schultern, core

Vorteile: Diese körpergewicht übung nicht nur hilft bauen ihre grip festigkeit, aber es ist auch eine große blei-in zu bekämpfung scapular pull-ups und andere variationen.

Handtuch Pull-Up Hängen

Wie zu Durchführen:

• Drapieren Sie zwei kleine Trainingstücher schulterbreit auseinander über eine Klimmzugstange.
• Greifen Sie nach oben und greifen Sie mit festem Griff nach einem Handtuch in jeder Hand.
• Spanne deinen Kern an und hebe deine Füße vom Boden, hänge mit gekreuzten Knöcheln so lange du kannst hinter dir.
• Ausruhen und wiederholen.

Muskeln Gezielt: Unterarme, latissimus dorsi, trapezius, schultern, core

Vorteile: Ähnlich wie die pull-up bar hängen, baumeln mit einem handtuch können erhöhen ihre grip festigkeit von einem anderen—und wohl härter — winkel.

Umgekehrte Reihe

Wie man durchführt:

• Befestigen Sie eine Stange in Hüfthöhe in einer Smith-Maschine oder einem Power Rack und legen Sie sich auf den Boden darunter.
• Greifen Sie die Stange mit einem Überhandgriff, der etwas breiter als schulterbreit auseinander ist, und hängen Sie sie mit ausgestreckten Armen und geradem Körper von Kopf bis Fuß auf. Deine Schultern sollten direkt unter deinen Händen sein, und deine Fersen sollten hüftbreit auseinander sein. Dies ist die Ausgangsposition.
• Halten Sie Ihren Kern in Eingriff und ziehen Sie Ihre Brust an die Stange, während Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken.
• Pausieren Sie und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

Gezielte Muskeln: Unterarme, Latissimus dorsi, Trapezius, hintere Deltamuskeln, Rhomboide, Bizeps

Vorteile: Die umgekehrte Reihe stärkt die Unterarme und zielt gleichzeitig auf die Muskeln der Schultern und des oberen Rückens ab. Außerdem ist es einfach, die Intensität durch Bewegen der Füße anzupassen; Je horizontaler Ihr Körper, desto herausfordernder die Übung.

Zottmann Curl

Wie man durchführt:

• Stehen Sie hoch und halten Sie eine Hantel in jeder Hand auf Armlänge an Ihren Seiten, die Handflächen nach vorne gerichtet (Unterhandgriff).
• Halten Sie Ihre Ellbogen an den Seiten und kräuseln Sie die Gewichte zu Ihren Schultern.
• Drehen Sie Ihren Griff um 180 Grad (zur Überhand), senken Sie die Gewichte wieder zu Ihren Seiten und drehen Sie dann Ihren Griff erneut (zur Unterhand), um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Muskeln gezielt: Unterarme, bizeps

Vorteile: Die mid-bewegen flip der handgelenk ist was gibt die Zottman Curl seine unterarm-stärkung rand, wie es feuert die brachioradialis während auch arbeiten die bizeps.

Hammerlocke

Wie man durchführt:

• Halten Sie ein Paar Hanteln auf Armlänge an Ihren Seiten, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind.
• Halten Sie Ihre Ellbogen eingeklemmt, Ihre Oberarme an Ort und Stelle (nur Ihre Hände und Unterarme sollten sich bewegen) und Ihre Handflächen nach innen gerichtet, kräuseln Sie die Hanteln so nah wie möglich an Ihren Schultern.
• Pausieren Sie und senken Sie dann die Gewichte langsam zurück in die Ausgangsposition.

Muskeln Gezielt: Unterarme, bizeps

Vorteile: Wenn traditionelle bizeps locken sind ihre gehen-zu, schalter up ihre muscle reiz mit dieser variation. Der neutrale Griff verlagert einen Teil der Arbeit auf den Unterarm, aber keine Sorge — Sie erhalten immer noch ein effektives Oberarmtraining.

Aufrechte Hantelreihe

Wie man durchführt:

• Stehen Sie hoch und halten Sie ein Paar Hanteln auf Armlänge vor Ihren Oberschenkeln, die Handflächen nach hinten gerichtet.
• Halten Sie Ihren Rumpf in Bewegung, den Rücken gerade und die Gewichte nahe am Körper und heben Sie die Hanteln an, bis Ihre Ellbogen Schulterhöhe erreichen.
• Pause, und dann reverse die bewegung zu rückkehr in die ausgangs position.

Gezielte Muskeln: Unterarme, Trapez, Schultern, Bizeps

Vorteile: Suchen Sie geformte Schultern? Das ist dein Zug. Die aufrechte Position belastet nicht nur Ihren Griff, sondern ermöglicht es Ihnen auch, mehr zu heben, als Sie bei einer seitlichen oder vorderen Erhöhung können.

Trizeps Seil Pushdown

Wie durchführen:

• Haken Sie einen Zweihand-Seilaufsatz an eine Kabelmaschine an und stellen Sie die Riemenscheibe auf Schulterhöhe ein.
• Fassen Sie die Griffe mit den Handflächen nach innen und treten Sie ein oder zwei Fuß zurück, um das Kabel zu spannen. Scharnier nach vorne an den Hüften, so dass Ihr Oberkörper in einem 30-Grad-Winkel ist.
• Halten Sie die Ellbogen an den Seiten und strecken Sie die Arme vollständig zum Boden aus.
• Kehren Sie die Bewegung um, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und wiederholen Sie den Vorgang.

Muskeln Gezielte: Trizeps, unterarme,

Vorteile: Jede trizeps pushdown wird rauch ihre trizeps, aber die seil befestigung fügt eine grip herausforderung, dass wird licht up ihre unterarme.

Abtrünnige Reihe

Wie man durchführt:

• Nehmen Sie eine Liegestützposition ein, wobei Ihre Hände zwei Hex-Hanteln greifen. Ihre Hände sollten in einer Linie und etwas breiter als Ihre Schultern sein. Dies ist die Ausgangsposition.
• Heben Sie die Hantel in Ihrer rechten Hand zur Seite Ihres Rumpfes und halten Sie Ihren Kern in Bewegung, die Ellbogen eingeklemmt und den Körper gerade von Kopf bis Fuß.
• Pausieren Sie und kehren Sie dann zur Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies, diesmal rudern Sie die Hantel in der linken Hand. Fahren Sie mit abwechselnden Seiten fort.

Gezielte Muskeln: Latissimus dorsi, Bizeps, Kern, Unterarme

Vorteile: Die Renegade-Reihe bietet von allem ein bisschen: kernstärkung, Gleichgewichtsarbeit, sowohl einseitige als auch bilaterale Oberkörperaktivierung und (da Sie die Hanteln nie loslassen) ein großes Grifftraining.

Koffer Tragen

Wie Durchführen:

• Stehen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen und einer schweren Hantel in einer Hand.
• Gehen Sie ein paar Schritte vorwärts, halten Sie Ihre Hüften und Schultern stabil und den Kern fest.
• Drehen Sie sich um und gehen Sie dann in die andere Richtung.
• Wiederholen Sie den Vorgang mit der Hantel in der anderen Hand.

Muskeln gezielt: Unterarme, trapez, core

Vorteile: Obwohl in erster linie eine core-stärkung bewegen, die koffer tragen kann helfen zu erhöhen grip festigkeit.

Hantel Skifahrer Schaukel

Wie durchführen:

• Stehen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen hoch und halten Sie ein Paar Hanteln an Ihren Seiten, die Handflächen einander zugewandt.
• Halten Sie Ihre Arme gerade und den Kern in Eingriff, drücken Sie Ihre Hüften zurück und lassen Sie Ihre Arme direkt nach hinten schwingen.
• Fahren Sie durch Ihre Fersen, schieben Sie Ihre Hüften nach vorne und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln, um wieder zu stehen, und schwingen Sie die Gewichte auf Schulterhöhe. Ihre Arme sollten hier nur minimale Arbeit leisten; Der Schwung von Ihren Hüften sollte die Hanteln antreiben.
• Kehren Sie die Bewegung mit einem kontrollierten Rückwärtsschwung um, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und bewegen Sie sich sofort in die nächste Wiederholung.

Muskeln Gezielt: Oberschenkel, gesäß, kern, unterarme

Vorteile: Machen sie keinen fehler-die hantel skifahrer schaukel ist eine hüfte scharnier, nicht eine arm übung. Sie sollten es in Ihren Gesäßmuskeln und Oberschenkel fühlen. Es erfordert jedoch Unterarmkraft und Griffausdauer, um die Hanteln beim Schwingen sicher zu halten.