Wadenübungen werden oft als die vergeblichsten Trainingsroutinen angesehen. Es scheint, alles, was sie tun, ist Fichte einen Muskel für scheinbar kosmetische Zwecke. Aber in Wirklichkeit, Sie dienen als eine Art Signal, Andere Typen wissen lassen, dass Sie ein Fitnessfreak der nächsten Stufe sind. Es gibt mehr zu Qualität Wadenmuskelübungen als zuerst das Auge trifft. Kälber zeigen nicht nur starke Beine an, sondern korrelieren direkt mit geringeren Mengen an Plaquebildung in den Arterien (angeblich), zusammen mit besseren Ruheherzfrequenzen und mehr Skelettmuskulatur. Grund genug für uns.

Beste Wadenübungen und Workouts

Egal, ob Sie versuchen, die anderen Fleischköpfe zu beeindrucken, die allgemeine Gesundheit zu verbessern oder diesen sexy Beinen einfach mehr Definition zu verleihen, Sie haben viele Gründe, regelmäßig Wadentrainings zu üben. Wie bei den meisten Gastrocnemius-Übungen sollten Sie die Anzahl der Wiederholungen und Sätze erhöhen, wenn Sie sich verbessern (einige Experten sagen, dass Sie niemals weniger als 20 Wiederholungen pro Satz machen sollten, aber wir geben Anfängervorschläge und lassen Sie den Rest erledigen). Schauen Sie sich diese Waden-Workouts und Trainingsübungen für die besten Waden an.

Standing Barbell Calf Raise

Leicht zu den besten Wadenübungen für Männer zu zählen, bringt diese eine Langhantel in die Mischung. Hier ist, wie man ausführt:

• Stehen Sie hoch und stützen Sie eine Langhantel mit den Zehen nach vorne auf Ihren oberen Rücken
• Heben Sie beide Fersen an und ziehen Sie die Waden an jedem Bein zusammen
• Kehren Sie allmählich in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie

Wiederholungen: 10-15 Wiederholungen pro Satz
Sätze: 3-5
: 45 Sekunden zwischen jedem Satz

Sitzhantel Wadenheben

Für diesen Satz benötigen Sie sowohl eine Hantelscheibe als auch eine Hantel. Hier gehen wir:

• Legen Sie die Hantelplatte auf den Boden
• Setzen Sie sich an das Ende einer Bank und legen Sie Ihre Zehen auf die Hantelplatte
• Legen Sie eine Hantel auf Ihr Knie und halten Sie den Griff mit der rechten Hand, während die linke Hand die Oberseite hält
• Heben Sie Ihre Zehen so hoch wie möglich, ohne sie von der Platte zu heben
• Halten Sie einen Moment, senken Sie Ihre Zehen und wiederholen Sie

Wiederholungen: 15-20 Wiederholungen pro Satz
Sätze: 3-5
Ruhe: 45 Sekunden zwischen jedem Satz

Sitzende Wadenerhöhung (Beinpressmaschine)

Diese beliebte Wadenübung erfordert eine Beinpressmaschine. Hier ist, wie man ausführt:

• Setzen Sie sich so an die Beinpresse, dass nur der obere Teil jedes Fußes die Unterseite der Plattform vor Ihnen berührt
• Drücken Sie so weit wie möglich zurück, während Sie Ihre Zehen mit der Plattform verbunden halten
• Zurück und wiederholen Sie

Wiederholungen: 15-20 Wiederholungen pro Satz
Sätze: 3-5
: 45 Sekunden zwischen jedem Satz

Bauernspaziergang (auf Zehenspitzen)

Diese weit verbreitete Übung ist mehr als eines der besten Waden-Workouts und verbessert Dinge wie Griffkraft, Gleichgewicht und allgemeine Muskeln. Lass uns darauf eingehen:

• Nehmen Sie ein Paar Hanteln oder Kettlebells und halten Sie sie an Ihren Seiten
• Steigen Sie auf Ihre Zehen und gehen Sie so schnell wie möglich vorwärts, so weit Sie können, und machen Sie kurze Schritte
• Verwenden Sie ein geringeres Gewicht, um das Gleichgewicht zu halten und mehr Gewicht hinzuzufügen, während Sie Fortschritte machen

: so weit du gehen kannst
Anzahl der Sätze: 2-3
Erholung: 2-3 Minuten zwischen jedem Satz

Boxsprünge

Dieses Training stärkt Ihre Beine, einschließlich der Waden. Machen Sie Folgendes:

• Suchen Sie sich eine sichere Box und stellen Sie sich ein kurzes Stück davon entfernt auf, wobei Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander halten
• Lassen Sie sich in eine Viertelhocke fallen und schwingen Sie Ihre Arme, während Sie kraftvoll auf die Box springen
• Landen Sie sanft und treten Sie zurück, wobei Sie ein enges Gefühl für Form und Kontrolle bewahren

Abstand: 3-5 Wiederholungen pro Satz
Anzahl der Sätze: 2-3
: 45-60 Sekunden zwischen jedem Satz

Jumping Jacks

Wie sich herausstellt, ist dieser Fitnessklassiker auch eine der besten Wadenübungen, die Sie ausführen können. Hier ist eine Auffrischung:

• Stehen Sie aufrecht mit den Füßen zusammen und den Armen an den Seiten
• Springen Sie gleichzeitig und spreizen Sie die Beine, während Sie mit den Händen über den Kopf klatschen
• Springen Sie erneut, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren
• Wiederholen Sie

Entfernung: 20-25 Wiederholungen pro Satz
Anzahl der Sätze: 3-5
: 45-60 Sekunden zwischen jedem Satz

Seal Jumps

Dies ist im Grunde eine Alternative zu Standard Jumping Jacks. Hier ist, wie es zu tun:

• Beginnen Sie in Hampelmann-Formation
• Bewegen Sie beim Springen jeden Arm nach außen, anstatt ihn über Kopf zu bewegen
• Springe erneut und klatsche in die Hände vor dir
• Wiederholen

Entfernung: 20-25 Wiederholungen pro Satz
Anzahl der Sätze: 3-5
: 45-60 Sekunden zwischen jedem Satz

Einbeinige Wadenerhöhung

Das Schöne an selbst den besten Wadenübungen ist, dass sie im Vergleich zu den meisten modernen Übungen ziemlich einfach erscheinen. Doppelt so viel ist die einbeinige Erhöhung, die die folgenden Bewegungen beinhaltet:

• Stellen Sie sich auf eine erhöhte Fläche wie einen Block, eine Schiene oder eine Stufe
• Heben Sie ein Bein an und legen Sie Ihr Gewicht auf den Ball des anderen Fußes (der sich noch auf der Oberfläche befindet)
• Wickeln Sie Ihr angehobenes Bein um das feste Bein und senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden, wobei Sie Ihre Wade strecken
• Halten Sie einen Moment lang, bevor Sie den Fußballen nach oben , Heben Sie Ihre Ferse
• Halten Sie an der Spitze, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren
• Wiederholen Sie

Wiederholungen: 15-20 Wiederholungen pro Satz
Sätze: 3-5
Ruhe: 45 Sekunden zwischen jedem Satz

Seitlicher Ausfallschritt bis Knicks

Okay, vielleicht ist nicht jede Wadenübung so einfach. Zum Beispiel erfordert dies eine raffinierte Unterkörperbewegung und kann entweder mit oder ohne Gewicht (Platte, Hantel usw.) ausgeführt werden. Hier ist, wie es zu tun:

• Stehen Sie aufrecht und halten Sie eine Hantelscheibe, eine Hantel oder eine Kettlebell
• Bewegen Sie Ihren rechten Fuß zur Seite, während Sie Ihre Hüften anklappen, um einen seitlichen Ausfallschritt zu bilden
• Drücken Sie den rechten Fuß ab und steigen Sie in die stehende Position auf, wobei Sie gleichzeitig Ihr rechtes Bein in einen Knicks bringen
• Wiederholen

Wiederholungen: 10-12 Wiederholungen pro Satz
Sätze: 2-3
Pause: 45-60 Sekunden zwischen jedem Satz

Agility Ladder

Wenn Sie keine Agility Ladder finden, versuchen Sie, eine mit Klebeband oder Kreide zu erstellen. Dann bringen Sie Ihren inneren Fußballspieler heraus, indem Sie Folgendes tun:

• Stellen Sie die Agility Ladder auf den Boden und stellen Sie sich an ein Ende
• Laufen oder hüpfen Sie von einem Ende der Agility Ladder zum anderen
• Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie

Wiederholungen: 10-12 Wiederholungen pro Satz
Sätze: 2-3
Pause: 45-60 Sekunden zwischen jedem Satz

Bosu Ball Squat

Falls es noch nicht offensichtlich ist, brauchst du einen Bosu Ball für diesen. Machen Sie nun Folgendes:

• Legen Sie den Bosu-Ball mit der Kuppelseite nach unten auf den Boden
• Stellen Sie sich auf den Ball und halten Sie das Gleichgewicht
• Senken Sie in eine gedrungene Position, ohne die Kontrolle zu verlieren
• Stehen und wiederholen

Wiederholungen: 10-12 Wiederholungen pro Satz
Sätze: 3-5
Pause: 45-60 Sekunden zwischen den einzelnen Sätzen

Sitzbandschiebungen

Diese hervorragende Wadenübung hilft Ihnen, durch progressiven Widerstand explosive Kraft aufzubauen. Schnappen Sie sich das Widerstandsband und führen Sie die folgenden Schritte aus:

• Setzen Sie sich mit den Füßen gerade vor sich auf den Boden
• Legen Sie ein Ende eines geschlungenen Widerstandsbandes um Ihre Fußballen und halten Sie das andere Ende in Ihren Händen, wobei Sie das Band fest halten
• Beugen Sie Ihren Knöchel, um gegen das Widerstandsband zu drücken und dabei Ihre Waden zu beugen
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang

Wiederholungen: 15-25 Wiederholungen pro Satz
Sätze: 3-5
Pause: 45-60 Sekunden zwischen den einzelnen Sätzen

Explosiver Wadenschritt

Arbeiten Sie mit dieser Übung an Beinen, Waden und Knöcheln. Du brauchst eine Kiste oder Bank oder etwas, auf das du treten kannst. Hier ist, wie es zu erledigen:

• Legen Sie einen Fuß auf die Box oder die Bankfläche und lassen Sie den anderen Fuß auf dem Boden
• Fahren Sie vom erhöhten Fuß nach oben, springen Sie in die Luft und wechseln Sie idealerweise die Füße, wenn Sie herunterkommen
• Beine wechseln für eine vollständige Wiederholung
• Wiederholen

Wiederholungen: 15-25 Wiederholungen pro Satz
Sätze: 3-5
Rest: 45-60 sekunden zwischen jedem satz

Statische Neutral Halten

Diese isometrische übung arbeitet die waden muskeln und verbessert knöchel flexibilität. Fühlen Sie sich frei, eine erhöhte Oberfläche wie eine Box oder einen Block zu verwenden. Machen Sie Folgendes:

• Halten Sie sich zur Unterstützung an etwas fest und legen Sie die Fußballen auf den Block
• Halten Sie den größten Teil des Gewichts auf den Fußballen
• Strecken Sie Ihre Knöchel und beugen Sie Ihre Waden
• 30-60 Sekunden halten

Wiederholungen: 30-60 Sekunden
Sätze: 3-4
: 45-60 Sekunden zwischen jedem Satz

Springseil

Hier ist ein weiterer Fitnessklassiker, der auch eine solide Wadenübung ist. Schnappen Sie sich ein Springseil und machen Sie Folgendes:

• Halten Sie jedes Ende des Springseils in einer Hand
• Schwingen Sie das Seil und springen Sie, während das Seil unter Ihren Füßen verläuft

Wiederholungen: 30-40 Sekunden pro Satz
Sätze: So viele Sätze wie möglich in fünf Minuten
Pause: 30 Sekunden zwischen jedem Satz

Läufe

Machen Sie die Aktion im Freien, indem Sie einen nahe gelegenen Hügel finden. Dann mach folgendes:

• Sprint bergauf in einem 20-Sekunden-Strich
• Gehen oder joggen Sie zurück
• Wiederholen Sie

Wiederholungen: 20-Sekunden-Sprint
Sätze: 5-6
Ruhe: keine zwischen jedem Satz

Gewichte für Wadenübungen

Kettlebells

Eine der effektivsten Ausrüstungsgegenstände für jedes explosive Training ist eine Kettlebell. Diese vielseitigen und kompakten Gewichte kommen in eine Myriade von Größen und von Arten und können leicht ersetzt werden, während Sie in der Stärke und in der Ausdauer wachsen. Wir empfehlen, zunächst ein Kettlebell-Paket zu kaufen, damit Sie sicherstellen können, dass Sie für jede einzelne Übung das richtige Gewicht haben. Sobald Sie eine anständige Auswahl zur Auswahl haben, können Sie sich auf kundenspezifische Designs wie die 70lb Darth Vader Kettlebell von Onnit spezialisieren.

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Hanteln

Hanteln sind seit Jahrzehnten ein Grundnahrungsmittel in Bodybuilding-Fitnessstudios, und das aus gutem Grund. Das vielseitige Gerät kann für eine Vielzahl von Wadenübungen oder für ein Killer-Arm-Training verwendet werden. Für diejenigen, die ihre eigenen Hanteln kaufen möchten, empfehlen wir, ein verstellbares Hantelset in Betracht zu ziehen. Auf diese Weise müssen Sie nicht jedes Mal neue Hanteln kaufen, wenn Sie aus einer Gewichtsklasse herauswachsen.

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Allgemeine FAQ

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