Wenn Sie sich mit einem der oben genannten Szenarien identifizieren, probieren Sie die folgenden Expertentipps aus, um Ihren Alkoholkonsum zu reduzieren (oder sogar ganz zu eliminieren).
Messen Sie Ihre Getränke.
„Der erste Schritt besteht darin, zu verstehen, wie viel Sie tatsächlich trinken“, sagt Katie Witkiewitz, Ph.D., Psychologieprofessorin an der Universität von New Mexico und Autorin der Studie „Advances in the Science and Treatment of Alcohol Use“ aus dem Jahr 2019 in Science Advances.
Ein Standardglas Wein ist 5 Unzen, was etwa 12% Alkohol enthält. Ein Schuss destillierter Spirituosen wie Wodka ist 1,5 Unzen und ebenso 40% Alkohol. Eine 12-Unzen-Dose Bier enthält etwa 5% Alkohol, und ein Standardglas Sherry ist 3 bis 4 Unzen und enthält etwa 17% Alkohol, nach der NIAAA.
Verwenden Sie den Getränkegrößenrechner der NIAAA, um die Alkoholmenge in verschiedenen Getränken zu bestimmen.
Verfolgen Sie Ihre Aufnahme.
„Sobald Sie ein Gefühl dafür haben, wie viel Sie trinken, ist es hilfreich zu verfolgen, wie viele Getränke Sie pro Tag haben“, sagt Witkiewitz. „Sie können einen Kalender, ein Journal oder eine beliebige Anzahl von Tracking-Apps verwenden.“ Drink Control Alcohol Tracker oder Weniger sind zwei Beispiele für kostenlose Tracking-Apps, die auf iOS-Geräten verfügbar sind.
Machen Sie einen Plan.
Menschen, die tägliche Getränkelimits festlegen, konsumieren jede Woche 10% weniger Getränke als diejenigen, die dies nicht tun, laut Daten von 10.000 US-Nutzern der App Cutback Coach. Und ein guter Wochenanfang ist ein Indikator für den Erfolg: Mitglieder, die am Montag und Dienstag unter ihrem geplanten Limit bleiben, erreichen ihr Ziel für die Woche fast viermal häufiger.
„Fangen Sie einfach an“, schlägt Crews vor. Anstatt zum Beispiel eine vollständige Abstinenz anzustreben, sollten Sie weniger als sieben Tage die Woche trinken. „Versuchen Sie nüchternen Montag oder nüchternen Montag bis Mittwoch“, sagt er.
Sagen Sie Familienmitgliedern und Freunden, dass Sie gesünder werden möchten.
Überdenken Sie das Trinken wie jedes andere Gesundheitsverhalten, das Sie ändern möchten, z. B. besser essen oder sich mehr bewegen, und teilen Sie es mit den Menschen in Ihrer Nähe. Dieser soziale Ansatz kann dazu beitragen, die Veränderung, die Sie vornehmen möchten, zu normalisieren, sagt Witkiewitz. „Sie müssen kein Problem mit dem Trinken haben, um Ihre Gesundheit und Lebensqualität zu verbessern, indem Sie Ihren Alkoholkonsum reduzieren.“
Versuchen Sie einen Monat Abstinenz.
„Versuchen Sie, einen „trockenen“ Monat wie den trockenen Januar zu machen, gehen Sie trocken für Juli oder nüchternen Oktober“, sagt Moore. Im Januar 2020 nahmen Berichten zufolge mehr als 6 Millionen Menschen an Dry January teil, einer von Alcohol Change UK organisierten Kampagne zur Reduzierung des Alkoholkonsums. Follow-up-Forschung schlug vor, dass die meisten dazu neigten, danach in gesünderen Mengen zu trinken.
Holen Sie sich Übung.
Wenn Sie sich Alkohol zuwenden, um Angstzustände zu lindern, versuchen Sie es mit Bewegung als gesunde Alternative. „Für diejenigen, die Zugang zu Outdoor-Aktivitäten und anderen körperlichen Aktivitätsoptionen haben und diese genießen, wissen wir, dass körperliche Aktivität, insbesondere in der Natur, sehr hilfreich sein kann, um Angstzustände abzubauen und mit anderen negativen Stimmungen umzugehen“, sagt Witkiewitz.
Wasser trinken.
Sie könnten nach Alkohol greifen, wenn Sie wirklich nur durstig sind, sagt Crews. Trinken Sie eine Tasse beruhigenden Tee oder ein hohes Glas Wasser, bevor Sie trinken — sobald Ihr Durst gestillt ist, verspüren Sie möglicherweise nicht mehr so viel — oder gar keinen — Alkohol.
Essen Sie vor und zwischen den Getränken.
Lebensmittel können den Alkohol in Getränken aufnehmen, so dass das Essen vor oder sogar während des Trinkens die Wirkung dämpfen und dazu führen kann, dass Sie weniger trinken möchten, sagt Crews.
Machen Sie einen Plan für Heißhunger.
Der Drang zu trinken wird unweigerlich kommen – also machen Sie einen Plan dafür. Erinnere dich daran, warum du zurückschneiden willst, sprich mit einem Freund darüber und lenke dich mit einem Hobby oder einer Übung ab, schlägt die NIAAA vor. Akzeptiere, dass du den Drang hast und dass er vorübergehen wird.
Entfernen Sie Alkohol aus Ihrem Haus.
Wenn Sie dazu neigen, zu viel zu trinken, wenn Alkohol im Haus ist, sollten Sie ihn ganz loswerden, empfiehlt die NIAAA.
Achten Sie auf Wut, Groll oder Groll.
Wenden Sie sich Alkohol zu, wenn Sie im Zorn schmoren? In seinem Buch Living Sober schlägt Alcoholics Anonymous vor, diese Gefühle mit Bewegung zu steuern, die Situation mit einem vertrauenswürdigen Freund zu besprechen, sich auszuruhen und eine „Live and let live“ -Denkweise zu wählen, anstatt zu trinken.
Vermeiden Sie Einsamkeit.
Wenn du trinkst, um den Schmerz der Einsamkeit zu lindern, dann bemühe dich bewusst, dich mit anderen zu verbinden. Die anonymen Alkoholiker warnen ihre Mitglieder davor, zu hungrig, wütend, einsam oder müde zu werden — all dies kann Sie anfälliger für den Drang zum Trinken machen. Finden Sie Aktivitäten, die geistig und emotional nähren und Ihnen Freude bereiten, und identifizieren Sie Wege, sich sozial mit Freunden zu verbinden, sagt Witkiewitz.
Holen Sie sich Online-Support.
Sie müssen das Haus nicht verlassen, um Unterstützung von anderen Menschen zu erhalten, die verstehen und respektieren, was Sie versuchen zu tun. In der Tat können Sie es online mit Websites wie Cutback Coach finden, die Ihnen hilft, einen maßgeschneiderten Plan zu erstellen, Tempest, Moderation.org oder Bens Freunde für Menschen, die in der Lebensmittel- und Getränkeindustrie arbeiten.
Trigger vermeiden.
Was bringt Sie dazu, nach einem Drink zu greifen? Ein Bekannter, der nonstop spricht? Nachrichten über die Börse ansehen? „Wir empfehlen eine informelle Achtsamkeitspraxis, wenn wir uns ausgelöst fühlen“, sagt Witkiewitz. „Im Moment anhalten, um eine Bestandsaufnahme dessen zu machen, was tatsächlich passiert, welche Emotionen, Empfindungen und Gedanken vorhanden sind, das Bewusstsein zum Atmen zu bringen und dann eine Wahl zu treffen, wie Sie auf die Situation reagieren möchten. Vielleicht trinkt es immer noch, vielleicht nicht. Vielleicht ruft es einen alten Freund an, geht spazieren oder verbringt Zeit mit einem geliebten Kind oder Haustier.“
Lerne zu sagen: „Nein.“
Bereite dich auf die Zeiten vor, in denen dir jemand etwas zu trinken anbieten wird. Finden Sie Worte, die Ihnen helfen, höflich, aber fest abzulehnen. „Nein danke“ ist eine einfache, klare Aussage. Sie könnten stattdessen auch an einem alkoholfreien Getränk festhalten, einen Freund bitten, Sie in schwierigen Situationen zu unterstützen, oder einfach früh aussteigen, wenn die Versuchung zu stark wird, schlägt die NIAAA vor.