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• Um einen flachen Bauch zu bekommen, müssen Sie Best Practices befolgen, um Körperfett zu senken und Gewicht zu verlieren.
• Es ist wichtig, sich gesund zu ernähren, regelmäßig Sport zu treiben, ausreichend zu schlafen und mit Stress umzugehen.
• Denken Sie daran, dass steinharte Bauchmuskeln nicht notwendig sind und gesunde Körpertypen in vielen Formen und Größen erhältlich sind.
• Besuchen Sie Insider’s Health Reference Library für weitere Ratschläge.

Es ist nicht einfach, einen flachen Bauch zu bekommen. Um Bauchfett zu verlieren und die Taillengröße zu reduzieren, müssen Sie ernsthaft trainieren, richtig essen und auf Ihren Körper aufpassen.

Obwohl es nicht für jeden notwendig oder realistisch ist, steinharte Bauchmuskeln zu entwickeln, kann der Versuch, überschüssiges Bauchfett zu reduzieren, dennoch gesundheitliche Vorteile mit sich bringen. Und es gibt viele bewährte Strategien, um dies zu tun — obwohl es einige Zeit dauern wird.

Hier sind 20 Tipps, die Ihnen helfen, einen flacheren Bauch zu bekommen.

Erstellen Sie ein Kaloriendefizit

Indem Sie weniger essen und mehr Sport treiben, können Sie ein Kaloriendefizit erzeugen — wenn Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie aufnehmen. Das wird dazu führen, dass Sie am ganzen Körper abnehmen, auch im Bauch.

„Der Weg zum Fettabbau ist sehr einfach: Sie reduzieren die Menge an Kalorien, die Sie verbrauchen, und Sie erhöhen die Menge an Kalorien, die Sie verbrennen, und dies wird im Laufe der Zeit zu Gewichtsverlust führen“, sagt Jillian Michaels, Promi-Trainer und Schöpfer der Fitness-App. „Das heißt, diese beiden Gewohnheiten sind zwar einfach, aber für die meisten nicht einfach.“

Wie viele Kalorien Sie essen sollten, ist sehr individuell, aber es ist wichtig, auf Ihre Kalorienzufuhr zu achten. „Iss nicht mehr, als dein Körper an einem Tag verbrennt“, sagt Michaels.

Regelmäßig Sport treiben

Bewegung hilft, ein Kaloriendefizit zu erzeugen, das zu Gewichtsverlust führen kann, und kann auch dazu beitragen, die Kernmuskulatur zu stärken, wodurch Ihr Magen flacher aussieht.

Während bestimmte Übungen wie HIIT-Workouts mehr Kalorien verbrennen, ist es am wichtigsten, sich einfach zu bewegen. „Der Schlüssel ist, absolut sicherzustellen, dass Sie nicht weniger als vier dreißigminütige Trainingseinheiten in einer Woche erhalten“, sagt Michaels.

Trainieren Sie Ihren gesamten Kern

Die meisten Menschen denken über Crunches nach, um einen flachen Bauch zu bekommen, aber es ist wichtig, Ihren gesamten Kern — einschließlich Rücken, Seiten und Brust — zu trainieren.

„Die Entwicklung einer Übungsroutine, die eine abgerundete Kernübung beinhaltet, ist entscheidend für die Beseitigung von Bauchfett“, sagt Brian Quebbemann, MD, Gewichtsverlust Experte und bariatrischer Chirurg mit der NEW Method Weight Loss Clinic in Orange County, Kalifornien.

Versuchen Sie, die folgenden Übungen in Ihre Kerntrainingsroutine aufzunehmen:

• Planken
• Fahrrad Crunches
• Push-ups

Ins Schwitzen kommen

Wenn es um Bewegung geht, sind nicht alle Workouts gleich. Übung, die kräftiger ist, neigt dazu, mehr Fett zu verbrennen, auch im Bauch, sagt Quebbemann.

Probieren Sie die folgenden hochintensiven Workouts aus, um mehr Fett zu verbrennen:

• HIIT
• Tabata
• Laufen

Wählen Sie Vollwertkost

Das Essen von Vollwertkost anstelle von verarbeiteten Lebensmitteln hilft Ihnen, überschüssiges Salz zu vermeiden und Ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen.

Ballaststoffreiche Vollwertkost braucht länger, um verdaut zu werden, und Sie fühlen sich voller, so dass Sie gesünder essen und ein Kaloriendefizit erreichen können.

Greifen Sie nach einem Apfel statt Saft, Vollkorn statt Weißbrot und wild gefangenem Fisch über Mittagsfleisch, sagt Michaels.

Überspringen Sie das Salz

Salz kann zu Wassereinlagerungen beitragen, die Ihren Magen aufgebläht aussehen lassen könnten, sagt Michaels. Die FDA empfiehlt, den Natriumverbrauch auf weniger als 2.300 mg pro Tag oder etwa 1 Teelöffel zu begrenzen.

Vermeiden Sie natriumreiche verarbeitete Lebensmittel wie:

• Feinkost
• Chips
• Brezeln

Essen Sie mehr Obst

Die meisten Früchte sind reich an Ballaststoffen und können Ihnen helfen, sich den ganzen Tag über satt zu fühlen, wodurch häufiges Naschen verhindert wird. Insbesondere Beeren sind auch reich an Antioxidantien wie Quercetin, die Entzündungen und Blähungen reduzieren können.

Versuchen Sie, zum Frühstück einen Smoothie mit nahrhaften Früchten wie Bananen oder Blaubeeren zuzubereiten.

Verzichten Sie auf verarbeitete Körner

Verarbeitete Körner wie Weißbrot und Nudeln benötigen weniger Zeit für die Verdauung und werden schnell in Zucker umgewandelt — und schließlich in Fett.

„Wenn Sie häufig stark verarbeitete Getreideprodukte auch in moderaten Mengen zu sich nehmen, signalisieren Sie Ihrem Körper, dass er den hohen Zuckergehalt als Fett speichert“, sagt Quebbemann.

Versuchen Sie eine pflanzliche Ernährung

Untersuchungen haben gezeigt, dass eine pflanzliche Ernährung das Körperfett bei übergewichtigen und adipösen Probanden reduzieren kann.

Und Sie müssen nicht vollständig vegetarisch werden, um diese Vorteile zu sehen. Um eine pflanzliche Ernährung zu beginnen, können Sie versuchen, Fleisch aus einer Mahlzeit zu schneiden — wie ein Tofu-Scramble oder Avocado-Toast zum Frühstück.

Wachsen Sie einen gesunden Darm

Wenn Ihr Darmmikrobiom gesund ist, erscheint Ihr Magen flacher. „Blähungen im Unterleib fühlen sich nicht nur unangenehm an, sondern lassen Ihren Bauch hervorstehen“, sagt Quebbemann.

Füttere diese guten Bakterien mit viel Ballaststoffen und Probiotika, empfiehlt er. Essen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst und Gemüse und solche mit lebenden Kulturen wie Joghurt oder Kefir.

Halten Sie Wasser in der Nähe

Eine andere Möglichkeit, Blähungen zu vermeiden, besteht darin, viel Wasser zu trinken.

Auch hier ist die Menge individuell, aber trinke Wasser, „bis deine Pisse wie Limonade aussieht“, sagt Michaels. „So weißt du, dass du hydratisiert bist.“

Vermeiden Sie Alkohol

„Alkohol ist einfach das Schlimmste, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren“, sagt Michaels. Wenn Sie trinken, verbrauchen Sie viele zusätzliche Kalorien, aber das Problem ist tiefer als das.

Mit Alkohol in Ihrem System konzentriert sich Ihre Leber auf die Metabolisierung von Alkohol, nicht auf die Metabolisierung von Körperfett, sagt Quebbemann. Dies kann dazu führen, dass sich Bauchfett ansammelt.

Begrenzen Sie zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke

Der Verzehr von viel Zucker – wie Soda, Süßigkeiten oder gesüßtem Kaffee — kann Ihren Blutzucker ansteigen lassen.

Das wiederum signalisiert Ihrem Körper, Fett zu speichern, insbesondere in Ihrem Bauch. Zu viel Zucker kann auch eine Entzündungsreaktion im Körper hervorrufen, und wenn dies geschieht, sammelt sich Bauchfett an. Wenn Sie Ihre Zuckeraufnahme reduzieren, können Sie diese Speicherung von Bauchfett vermeiden.

Stress bewältigen

Das Stresshormon Cortisol bewirkt, dass die Leber Protein in Zucker umwandelt, der dann als Fett gespeichert wird, wenn er nicht von Ihrem Körper für Energie verbraucht wird, sagt Quebbemann.

Es ist wichtig, gesunde Wege zu finden, um Ihren Stress zu bewältigen — wie Journaling, Spazieren gehen oder mit einem Freund sprechen — im Gegensatz zu ungesunden Lebensmitteln oder weniger Schlaf.

Achtsamkeit üben

Die Verwendung von Achtsamkeit zum Umgang mit Stress kann auch dazu beitragen, Bauchfett zu reduzieren. Zum Beispiel fand eine kleine Studie aus dem Jahr 2011 heraus, dass Achtsamkeitstraining Stress-Essgewohnheiten für fettleibige Teilnehmer verbesserte.

Darüber hinaus kann das Üben von Achtsamkeit mit intuitivem Essen Ihnen helfen, eine bessere Auswahl an Lebensmitteln zu treffen und sich weniger stressig zu fühlen als eine restriktive Diät, sodass Sie Bauchfett effektiver verlieren können.

Genug Schlaf bekommen

Schlaf ist wichtig für die allgemeine Gesundheit und könnte Ihnen sogar helfen, einen flacheren Bauch zu bekommen, sagt Michaels. Forschung verbindet Schlaf mit Bauchfettansammlung, also zielen Sie auf die empfohlenen 7 bis 9 Stunden von z.

Stehen Sie hoch

Bei einem flachen Bauch geht es um Ihr Körperfett, aber eine bessere Körperhaltung kann Sie sofort größer und schlanker aussehen lassen.

Übersehen Sie nicht die Bedeutung der Muskeln in Ihren Beinen, Rücken und Schultern, die zu einer guten Körperhaltung beitragen, sagt Quebbemann.

Außerdem kann eine gute Körperhaltung Ihre Rumpfmuskulatur trainieren und stark halten, wodurch Sie Bauchfett reduzieren und einen flacheren Bauch bekommen.

Seien Sie geduldig und bleiben Sie dabei

Einen flachen Bauch zu erreichen braucht Zeit. Gehen Sie mit einem langfristigen Ausblick. „Das sofort perfekte Ergebnis ist unrealistisch und wenn Sie scheitern, werden Sie wahrscheinlich aufhören“, sagt Quebbemann.

Verpflichten Sie sich stattdessen für einen Zeitraum von mehreren Wochen oder Monaten zu diesen Änderungen des Lebensstils und holen Sie sich die Unterstützung eines Freundes, der Ihnen helfen kann, Sie zur Rechenschaft zu ziehen.

Konzentriere dich auf deine Gesundheit

Um dich motiviert zu halten, konzentriere dich auf deine Gesundheit, nicht nur auf deine Waschbrettbauchmuskeln.

„Alles, was Sie tun müssen, um einen flacheren Bauch zu bekommen und zu erhalten, sind Dinge, die Ihre Lebensqualität erhöhen“, sagt Quebbemann.

Kennen Sie Ihren Körper

Einen flachen Bauch anzustreben ist großartig, aber manche Menschen haben biologisch gesehen rundere Bäuche, egal wie gesund sie sind. „Wir alle speichern Körperfett unterschiedlich“, sagt Michaels.

Tatsächlich sagt Quebbemman, dass Männer Magenfett oft intern speichern, was bedeutet, dass es für sie einfacher sein kann, einen flachen Bauch zu erhalten, selbst mit Fettreserven. Frauen hingegen neigen dazu, ihr Fett an der Oberfläche zu speichern, wodurch es leichter zu erkennen ist.

Sie können immer noch auf einen flacheren Bauch hinarbeiten, aber wissen Sie, dass „flacher“ für Sie möglicherweise nicht dasselbe ist wie für andere.

Insider’s takeaway

Ein flacher Bauch kann ansprechend sein, aber das Wichtigste ist, sich auf Ihr Wohlbefinden zu konzentrieren, sagt Michaels.

Viele der Schritte, die zu einem flachen Bauch führen können — wie gutes Essen, Bewegung und ausreichend Schlaf — sind entscheidend für das allgemeine Wohlbefinden und eine gute Idee für alle.

„Hier geht es nicht um Perfektion. Niemand muss wie ein Sports Illustrated Model aussehen. Hier geht es um Gesundheit „, sagt Michaels. „Und während ein flacher Bauch mit Gesundheit verbunden ist, bedeutet es nicht, dass Sie nicht gesund sind, wenn Sie eine kleine Rolle auf Ihrem Bauch haben.“