Haben Sie keine Angst vor Fitnessfreund – Sie können 500 Kalorien verbrennen, wenn Sie zu Hause trainieren, beginnend mit einem 30-minütigen Training!

Als erfahrener Remote-Mitarbeiter und Fitnessliebhaber musste ich kreative Wege finden, um zu Hause Kalorien zu verbrennen. Hier sind meine Lieblings-Kalorienverbrennung Aktivitäten:

• Laufen

• Hochintensives Intervalltraining (HIIT)

• Radfahren

• Plyometrie

• Treppensteigen

• Tanzen

• Hausarbeit

• Körpergewicht Workouts

In diesem Artikel erfahren Sie genau, wie Sie bei jeder dieser Aktivitäten 500 Kalorien verbrennen, während Sie zu Hause trainieren. Ich gebe Ihnen genaue Workouts zu folgen!

Kalorien 101: Wie man Kalorien verbrennt

Wenn es darauf ankommt, ist eine Kalorie eine Einheit der Wärmeenergie. Um Sciency zu erhalten, ist eine Kalorie technisch die Menge an Energie, die benötigt wird, um ein Gramm Wasser um ein Grad Celsius zu erhöhen.

Medical News Today beschreibt, dass Kalorien ein Maß dafür sind, wie viel Energie der Körper benötigt, um zu funktionieren. Dies umfasst alles von der Atmung bis zur körperlichen Aktivität.

GRUNDUMSATZ (BMR)

Wenn Sie sich in Ruhe befinden, benötigt Ihr Körper immer noch Energie, um zu funktionieren, einschließlich Atmung, Blutkreislauf, Wachstum und Reparatur von Zellen sowie Produktion von Hormonen und Enzymen. Dies wird als Grundumsatz (BMR) bezeichnet.

FAKTOREN, DIE BMR BESTIMMEN

Mayoclinic erklärt, dass es verschiedene Faktoren gibt, die den Grundkalorienverbrauch beeinflussen. Dies beinhaltet:

• Körpergröße: wenn Sie im Allgemeinen groß und größer sind, benötigen Sie mehr Energie, um Ihren Körper zu bewegen.

• Zusammensetzung: mehr von Ihrem Gewicht aus Muskeln, verbrennt mehr Kalorien als Fettgewebe.

• Sex: Männer haben in der Regel weniger Körperfett und mehr Muskeln als Frauen im gleichen Alter und Gewicht, was zu mehr Kalorienverbrauch führt.

• Alter: Wenn Sie älter werden, nimmt die Menge an Muskeln, die Sie haben, tendenziell ab und verlangsamt die Kalorienverbrennung.

Es gibt auch andere Faktoren, die an der Kalorienverbrennung beteiligt sind. Dazu gehören Darmbakterien und Hormone. Einige Studien haben gezeigt, dass Veränderungen in den freundlichen Bakterien in Ihrem Darm Ihren Ruhestoffwechsel beeinflussen können.

Bei Hormonen können Leptin und Ghrelin Ihren Appetit beeinflussen, während Insulin den Stoffwechsel beeinflussen kann. Zum Beispiel erklärt das Department of Health & Human Services, State Government of Victoria, Australien, dass Insulin, das für die Regulierung von Kohlenhydraten wichtig ist, auch den Fettstoffwechsel bestimmen kann.

In Verbindung stehender Artikel: Sprinten auf Laufband vs draußen: Welches ist besser?

AKTIVITÄTSFAKTOREN (EXTRA))

Zusätzlich zu der Grundumsatzrate, die Sie haben, gibt es andere Faktoren, die bestimmen, wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrennen. Dies beinhaltet:

• Lebensmittel Thermogenese: alle Prozesse, die Ihr Körper durchläuft, um Nahrung abzubauen und als Energie zu nutzen, wie Verdauung und Absorption.

• Aktivität: Aktivitäten, die Sie täglich ausführen, z. B. Arbeiten und Putzen. Es beinhaltet auch körperliche Fitness.

Das bringt uns zu dem brennenden Thema in Ihrem Kopf, für das Sie gekommen sind … wie man 500 Kalorien verbrennt, während man zu Hause trainiert.

In Verbindung stehender Artikel: Wie man mehr Kalorien isst und Gewicht verliert: Ist es möglich?

Verbrennen Sie 500 Kalorien Training zu Hause

Zeit, diese Kalorien aufzuheizen, alles bequem von zu Hause (oder in der Nachbarschaft).

Sofern nicht anders angegeben, stammen die angegebenen Kalorienschätzungen von Harvard Health und basieren auf einer Person mit 155 Pfund (70 kg), die 30 Minuten aktiv ist. Es wird Hinweise geben, welche Übungen mehr als 30 Minuten benötigen, um das 500-Kalorien-Ziel zu erreichen.

Denken Sie daran, dass Ihr Körper Kalorien anders verbrennen kann als andere. Möchten Sie den Kalorienverbrauch von Aktivitäten nach Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht ermitteln?

Schauen Sie sich den automatischen Kalorienrechner für den Gesundheitszustand an: Verbrannte Kalorien.

LAUFEN

Laufen und Joggen sind einer der effizientesten Kalorienbrenner — hoch wie 539 Kalorien in 30 Minuten, wenn Sie mit 8,6 Meilen pro Stunde (7 min / Meile) laufen.

Wenn Sie ein Laufband zu Hause haben, es jedoch eher zum Aufhängen Ihrer Kleidung verwenden, können Sie Hindernisse beim Training überwinden, indem Sie Ihre Lieblings-Netflix-Show beim Laufen nachholen.

Kein Laufband? Versuchen Sie, einen Lauf im Freien zu machen, um die Serotonin steigernde Sonne zu genießen, ob es natürlich erlaubt ist.

Für einen zusätzlichen Kalorienverbrennungsschub versuchen Sie Intervalllauf. Dies bedeutet, dass Sie für einen bestimmten Zeitraum ausgewachsen sind und sich dann aktiv mit einem Job oder Spaziergang erholen. Ein guter Ausgangspunkt ist ein moderater Lauf für drei bis fünf Minuten, dann ein All-Out-Sprint für 20-30 Sekunden.

Als zusätzlichen Bonus, wenn Ihr Ziel ist, Gewicht zu verlieren oder zu halten, deuten Studien darauf hin, dass Laufen tatsächlich Appetithormone besser regulieren kann als Gehen. Das heißt, wenn Sie laufen, verbrennen Sie im Vergleich zum Gehen eher mehr als Sie essen.

Wenn Sie Laufen verachten, versuchen Sie dasselbe für Power Walking. Denken Sie daran, dass Sie, wenn Sie die 500-Kalorienverbrennung anstreben möchten, länger laufen müssen.

In Verbindung stehender Artikel: Wie man zweimal täglich zur Gewichtsreduktion trainiert (Ultimate Guide)

HOCHINTENSIVES INTERVALLTRAINING (HIIT)

Einige Studien zeigen, dass hochintensives Intervalltraining (HIIT) bis zu 450 Kalorien pro 30 Minuten verbrennen kann.

HIIT ist Aktivität, die auf einem sehr hohen Niveau oder Stärke durchgeführt wird, für kurze Anfälle von Zeit, dann gefolgt von einer Ruhephase oder einfache Erholung. Der intensive Teil kann von 15 Sekunden bis zu einigen Minuten dauern.

Wie im Artikel erläutert, sollten Sie jeden Tag HIIT machen? (5 Dinge zu beachten), ein typisches HIIT-Training hat 5-8 Übungen für jeweils 30-60 Sekunden, abwechselnd mit 20-30 Sekunden Ruhezeiten. Die intensiven Kämpfe versetzen Ihren Körper in einen anaeroben Zustand und helfen Ihrem Körper, mehr Kalorien und Fett zu verbrennen.

HIIT kann alles wie Radfahren, Springen oder Sprinten beinhalten, so dass es zu Hause gemacht werden kann. Es gibt verschiedene Arten von HIIT-Workouts, einschließlich Tabata. Für ein Tabata-Training machen Sie 20 Sekunden lang maximale Anstrengung, ruhen sich dann 10 Sekunden lang aus und wiederholen dieselbe Übung insgesamt vier Minuten lang.

In Verbindung stehender Artikel: Kann Hiit mit Gewichten gemacht werden? (Ja, es gibt 4 Regeln)

RADFAHREN

Laut Harvard University gibt es leichte Unterschiede in der Kalorienverbrennung beim Radfahren im Freien im Vergleich zu drinnen. Zum Beispiel schätzen sie, dass eine 155-Pfund-Person 260 Kalorien in einem moderaten Tempo auf einem stationären Fahrrad verbrennt, während sie etwa 298 Kalorien beim Radfahren im Freien verbrennt.

In einer Studie, die mit fahrradbasiertem Intervalltraining durchgeführt wurde, fanden Forscher heraus, dass Trainierende in nur 2,5 Minuten konzentrierter intensiver Anstrengung bis zu 200 zusätzliche Kalorien verbrennen können, solange sie im Sprintintervalltraining längere Zeiträume leichter Erholung einstreuen.

Wenn Sie zu Hause ein stationäres Fahrrad haben, erhöhen Sie die Motivation zu Hause. Die New York Times bietet Tipps, wie man zu Hause dreht: Sei deine eigene Spin-Klasse.

PLYOMETRICS

Laut Health Research Funding kann Plyometrics Ihnen helfen, 500 Kalorien in einer Stunde zu verbrennen.

Plyometrics sind als Sprungtrainingsübungen bekannt. Dies sind Übungen, bei denen Ihre Muskeln in kurzen Zeitintervallen mit maximaler Kraft arbeiten, um Kraft, Geschwindigkeit und Kraft zu steigern.

ACE Fitness erklärt, dass jeder, der plyometrische Übungen enthält, bereits eine etablierte Trainings- und Kraftroutine haben sollte, da viele der plyometrischen Übungen starke Bänder und Sehnen erfordern.

Je explosiver oder intensiver die Bewegung ist, desto kürzer sollte die Arbeitszeit sein, gefolgt von einer längeren Ruhezeit. ACE verwendet das Beispiel von drei Wiederholungen oder 10 Sekunden, mit einer Pause von nur 20 Sekunden oder zwei Minuten. Dies kann Ihnen helfen, bis zu 10 Kalorien pro Minute zu verbrennen!

Beispiele für Plyometrics sind Lateral Bounds, Squat Jumps, Squat Thrusters, Box Jumps und Plyo Reverse Step (oder Longe) mit Sprung. Einzelheiten und Bilder finden Sie im ACE-Artikel.

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TREPPENSTEIGEN

Eine Treppenstufenmaschine mit allgemeinem Gebrauch verbrennt etwa 225 Kalorien pro halbe Stunde.

Das Treppensteigen hängt natürlich davon ab, ob Sie Zugang zu einer Treppenstufenmaschine haben oder ob Sie zu Hause oder in der Wohnung Treppen haben. Sie können auch kreativ werden und überlegen, ob es in Ihrer Nachbarschaft öffentliche Treppen gibt, die Sie nutzen könnten.

Als zusätzlichen Bonus trainieren Sie auf der Treppe mit Gewichten. Dies wird Ihnen helfen, für reale Situationen wie das Tragen der Lebensmittel nach Hause zu trainieren.

Halten Sie sich mit dem Treppentraining beschäftigt, indem Sie sich ein Ziel setzen, wie oft Sie die Treppe hinauf und hinunter gehen, Ihre Geschwindigkeit erhöhen und wie viele Schritte Sie auf Ihrem Weg nach oben überspringen. Bitte versuchen Sie nicht, Treppen auf dem Weg nach unten zu überspringen, da dies gefährlich sein kann.

TANZEN

Tanzen ist eine manchmal überraschende Möglichkeit, ein gutes Stück Kalorien zu verbrennen. Klassen wie Zumba können bis zu 225 Kalorien pro halbe Stunde verbrennen. Während Disco, Ballsaal, Square Dance etwa 205 Kalorien pro halbe Stunde verbrennen.

Aber Sie müssen nicht an einer Klasse teilnehmen oder den Club besuchen, um die Vorteile zu nutzen. Probieren Sie eine Solo-Tanzparty oder schütteln Sie sie mit Ihren Mitbewohnern oder Kindern. Wenn Sie zu Hause festsitzen, drehen Sie die Beats auf und bewegen Sie sich in Ihrem eigenen Rhythmus, oder probieren Sie ein Tanzvideo aus.

Laut dem American Council of Exercise (ACE) ist Tanzen zusätzlich zu seinen kardiovaskulären Vorteilen auch eine belastende Aktivität, die die Knochendichte verbessern und dazu beitragen kann, das Osteoporoserisiko zu verringern, die Muskelkraft zu verbessern und die Koordination und das Gleichgewicht zu verbessern.

Es hat auch psychologische Vorteile, da es für viele Menschen angenehm und ansprechend ist. ACE erklärt, dass es helfen kann, Stress und Müdigkeit zu reduzieren und gleichzeitig Energie, Stimmung und Selbstwertgefühl zu verbessern.

HAUSARBEIT

Das ist richtig, Sie können eine erhebliche Menge an Kalorien verbrennen, während Sie produktiv sind. Kein Wunder, dass Sie sich nach der Hausarbeit müde fühlen.

Wenn Sie Zugang zu einem Rasen oder Garten haben, sind dies hervorragende Möglichkeiten, um frische Luft, stimmungsaufhellende Sonne und ein Training zu bekommen. Rasenmähen ist mit 205 Kalorien pro halbe Stunde einer der höchsten Kalorienbrenner. Gartenarbeit wie Jäten und allgemeine Gartenarbeit verbrennt etwa 170 Kalorien pro halbe Stunde.

Aktivitäten auf niedrigerer Ebene wie Kochen verbrennen etwa 90 Kalorien pro halbe Stunde, während schwere Reinigung etwa 170 Kalorien pro halbe Stunde verbrennt. Wenn Sie umgestalten oder neu anordnen möchten, verbrennt das Bewegen von Haushaltsmöbeln etwa 220 Kalorien.

Verbringen Sie mehr Zeit mit Ihren Kindern und verbrennen Sie Kalorien. Spielen mit ihnen bei einer kräftigen Anstrengung kann bis zu 185 Kalorien pro halbe Stunde verbrennen!

KÖRPERGEWICHT WORKOUTS

Sie haben keine Gewichte oder Ausrüstung zu Hause? Keine Sorge! Gewichtheben, einschließlich der Verwendung Ihres eigenen Körpergewichts, kann etwa 112 Kalorien pro halbe Stunde verbrennen.

Beachten Sie, dass bei Kraftübungen die anfängliche Kalorienverbrennung ziemlich niedriger zu sein scheint als bei den Aktivitäten, die wir bisher besprochen haben.

Emily Trinh von Fitbod beschreibt in ihrem Artikel Can Bodyweight Exercises Be Done Everyday, dass Sie nicht nur Kalorien verbrennen, während Sie trainieren, auch wenn Sie Ihr eigenes Gewicht verwenden, sondern auch nach dem Training Kalorien verbrennen. Dies ist auf einen übermäßigen Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC) zurückzuführen.

Dies funktioniert, denn wenn Ihr Körper Ihre Sauerstoff- und Glykogenspeicher auffüllt und gleichzeitig Ihre Herzfrequenz und Temperatur wieder normalisiert, benötigt er Kalorien. Für einen größeren EPOC-Effekt muss Ihr Training intensiver sein.

Sie können auch mehr kalorienreduzierte Muskeln aufbauen, indem Sie Körpergewichtsübungen machen. Emily erklärt, dass Sie mit Ihrem eigenen Körpergewicht Muskeln aufbauen können, aber es ist wichtig, sich auf progressive Überlastung zu konzentrieren, was bedeutet, dass Sie allmählich mehr tun als zuvor. Dies ist der Schlüssel, um Ihre Kalorien zu verbrennen!

• Mehr Gewicht hinzufügen

• Kürzere Ruhezeiten

• Lautstärke erhöhen

• Variationen einer Bewegung ausführen

Jedes Bit zählt

Gemäß den Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner, 2nd Edition, sollten Erwachsene dies tun:

• Mindestens 150 Minuten bis 300 Minuten pro Woche mit mäßiger Intensität.

• Oder 75 Minuten bis 150 Minuten pro Woche intensiver aerober körperlicher Aktivität.

• Sie sollten auch an 2 oder mehr Tagen in der Woche muskelstärkende Aktivitäten durchführen.

Die empfohlene Menge an Aktivität hat sich nicht geändert, aber jetzt kann jedes bisschen zu diesem Ziel zählen. Sogar nur ein oder zwei Minuten gleichzeitig können dazu beitragen.

Diese Gesamtmenge an Übung muss nicht gleichzeitig durchgeführt werden. Gleiches gilt für das Erreichen Ihres 500-Kalorienverbrennungsziels. Sie können einige der oben genannten Aktivitäten kombinieren, um insgesamt 500 Kalorien zu Hause zu trainieren.

Hier ist ein Beispiel, wie Sie Ihre täglichen Aktivitäten bis zu 500 Kalorien hinzufügen können:

• 30 minuten Rasenmähen = 205 Kalorien

• 15 minuten Treppentraining = 110 Kalorien

• Spielen mit Kindern 30 Minuten = 185 Kalorien

• Insgesamt: 500 Kalorien!

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Motivation erhalten

Von all den Kalorienverbrennungs-Workouts oben ist das Wichtigste, was Sie tun können, mit ihnen Schritt zu halten! Dies wird der ultimative Faktor sein, der Ihren Erfolg bei der Erreichung Ihrer Ziele auf lange Sicht bestimmt. Es ist leicht, sich zu langweilen oder Lebensereignisse zu haben, die Ihr Training beeinträchtigen.

Hier sind ein paar Tipps, um diese Workouts am Laufen zu halten und diese 500 Kalorien zu verbrennen!

• Ziele setzen

• Machen Sie es Routine

• Verfolgen Sie es

• Tu die Dinge, die du liebst

• Rechenschaftspflicht finden

Erfahren Sie mehr über die Aufrechterhaltung des Motivationsniveaus: Hindernisse überwinden, um zu Hause zu trainieren

Abschließende Gedanken

Wenn es Ihr Ziel ist, Gewicht zu verlieren, ist es wichtig zu wissen, dass es keine magische Pille gibt, die sowohl gesund ist als auch zu einem signifikanten Gewichtsverlust beiträgt. Die Basis eines gesunden Gewichtsverlustplans besteht darin, sich auf körperliche Aktivität und eine ausgewogene Ernährung zu konzentrieren und gleichzeitig weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als Sie verbrennen.

Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen, diese Kalorien im Vergleich zu Kalorien um etwa 500 Kalorien pro Tag zu reduzieren. Dies kann helfen, einen Gewichtsverlust von etwa einem Pfund pro Woche zu fördern. Wenn Sie also diese 500-Kalorien-Workouts in Ihren Tag integrieren, sind Sie auf dem Weg, ein gesundes Gewicht zu halten.

Denken Sie daran, dass jeder Mensch anders ist und Kalorien auf unterschiedliche Weise verbrennt. Der Schlüssel ist, ständig Sport zu treiben und sich außerhalb Ihrer Komfortzone zu bewegen.

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Über den Autor

Lisa ist eine registrierte Ernährungsberaterin (RDN) mit über 15 Jahren Erfahrung in den Bereichen Ernährung, Fitness und psychische Gesundheit. Sie studierte Lebensmittel und Ernährung an der San Diego State University und erwarb einen Master of Science in ganzheitlicher Ernährung an der Hawthorn University.

Mit Zertifizierungen und Erfahrung in Gruppenübungen, intuitivem Essen, Coaching und Psychotherapie sowie Verdauungswellness ist sie begeistert von der Beziehung zwischen Körper und Geist.

Sie hat es sich zur Aufgabe gemacht, Menschen dabei zu helfen, zu verstehen, wie sie eine gesunde Gewohnheitsänderung umsetzen können, und gleichzeitig ein tieferes Verständnis dafür zu erlangen, was sie dazu bringt, sich persönlich am besten zu fühlen.