Schmerzen im unteren Rückenbereich sind die häufigste Art von Muskel-Skelett-Schmerzen bei Erwachsenen, wobei 84% der Menschen sie zumindest irgendwann in ihrem Leben erleben und 23% sie chronisch erleben.

Leichte Rückenschmerzen am Morgen sind nicht ungewöhnlich. In vielen Fällen können Sie die normale Steifheit erreichen, die Sie fühlen, nachdem Sie mehrere Stunden in einer Position geblieben sind.

Wenn Sie jedoch immer noch Schmerzen verspüren, nachdem Sie aufgestanden sind und sich zu bewegen begonnen haben, kann es sein, dass etwas Bestimmtes Ihre Rückenschmerzen verursacht. Es könnte eine zugrunde liegende Erkrankung, eine unzureichende Matratze oder sogar Ihre Schlafposition sein.

Warum schmerzt mein Rücken, wenn ich aufwache?

Es gibt eine Reihe von möglichen Ursachen für Rückenschmerzen am Morgen. Hier sind einige der häufigsten.

Nicht unterstützende Schlafposition

Wenn Sie jeden Morgen nach dem Schlafen Rückenschmerzen verspüren, könnte Ihre Schlafposition schuld sein. Schlafen in einer nicht unterstützenden Position kann den Druck auf die Wirbelsäule erhöhen und zu Rückenschmerzen führen.

Wenn Sie auf dem Bauch schlafen, neigen Sie eher dazu, Ihren Hals aus der Ausrichtung mit dem Rest Ihrer Wirbelsäule zu drehen. Abhängig von der Festigkeit Ihrer Matratze kann Ihr Unterbauch auch tiefer sinken als der Rest Ihrer Wirbelsäule und Ihren Rücken unangenehm aus der Ausrichtung strecken. In jedem Fall könnte diese Schlafposition ein höheres Risiko für Rückenschmerzen beim Aufwachen darstellen. Um diese Fehlausrichtung zu verhindern, kann es hilfreich sein, auf dem Bauch ohne Kopfkissen zu schlafen und ein dünnes Kissen unter den Unterbauch zu legen.

Rückenschlafen erleichtert es, die Wirbelsäule gerade zu halten, kann aber immer noch zu Rückenschmerzen führen, wenn Sie die natürliche Krümmung der Wirbelsäule nicht unterstützen. Eine Studie ergab, dass diese Schlafposition das Risiko von Rückenschmerzen tatsächlich verdoppelt. Um Ihr Risiko zu senken und Beschwerden vorzubeugen, sollten Sie ein Kissen unter die Knie legen.

Side Sleeping gilt als die beste Position, um Rückenschmerzen zu vermeiden. Menschen, die auf der Seite schlafen, berichten von weniger Rückenschmerzen, aber es ist immer noch möglich, die Wirbelsäule aus der Ausrichtung zu drücken. Sie können dies verhindern, indem Sie ein Kopfkissen mit einem Loft wählen, das dem Abstand zwischen Nacken und Schulter entspricht, und mit einem Kissen zwischen den Knien schlafen, um Ihre Hüften auszugleichen.

Schlechte Matratze

Ihre Schlafposition kann morgens nur dann so viel zur Linderung von Rückenschmerzen beitragen, wenn Sie auf einer alten, nicht unterstützenden Matratze schlafen. Wenn Sie Ihre Matratze seit mehr als fünf Jahren haben, kann es Zeit sein, sie zu ersetzen.

In einer Studie ersetzten die Teilnehmer ihre alten Matratzen, die durchschnittlich 9,5 Jahre alt waren, durch neue. Im Laufe des folgenden Monats verbesserte sich ihre Schlafqualität jede Woche messbar, ebenso wie ihre Rückenschmerzen. Insgesamt reduzierten mittelfeste Matratzen die Symptome von Rückenschmerzen um fast die Hälfte.

Selbst wenn Ihre Matratze relativ neu ist, passt sie möglicherweise nicht zu Ihnen oder Ihrer Schlafposition. Es könnte zu fest oder zu weich sein, um eine angemessene Unterstützung zu bieten. Im Allgemeinen neigen mittelfeste Matratzen dazu, Schmerzen im unteren Rückenbereich wirksamer zu lindern als feste Matratzen.

Schwangerschaft

Rückenschmerzen sind während der Schwangerschaft häufig. Während es normalerweise zwischen dem zweiten und dritten Trimester beginnt, kann es bereits in den ersten vier Wochen beginnen. Für einige, die schwanger sind, verschlimmern sich ihre Rückenschmerzen während des Schlafes und können dazu führen, dass sie aufwachen. Diese Art von Rückenschmerzen löst sich jedoch tendenziell nach der Geburt auf.

Während der Schwangerschaft kann das Auflegen einer warmen Kompresse auf den Rücken Schmerzen im unteren Rückenbereich lindern, ebenso wie regelmäßiges Dehnen. Wenn Sie ins und aus dem Bett steigen und Ihre Beinkraft anstelle Ihrer Rückenmuskulatur zum Aufstehen verwenden, können Sie verhindern, dass Sie Ihren unteren Rücken belasten.

Das Schlafen auf der linken Seite mit gebeugten Knien wird auch während der Schwangerschaft empfohlen, um Beschwerden zu lindern und die Gesundheit des Fötus zu unterstützen. Sie können Ihre Wirbelsäule während des Schlafes stützen, indem Sie Kissen unter Ihren Bauch, zwischen Ihre Beine und gegen die Rückseite Ihres Rückens legen.

Degenerative Bandscheibenerkrankung

Mehr als 90% der Erwachsenen über 60 haben eine degenerierte Bandscheibe. Degenerative Bandscheibenerkrankungen können sich mit zunehmendem Alter auf natürliche Weise entwickeln, da die Bandscheiben zwischen den Wirbeln austrocknen und zusammenbrechen.

Bei manchen Menschen geschieht dieser Prozess mit minimalen Schmerzen. Für andere können die Schmerzen intensiv sein und sich morgens schlechter anfühlen. Übergewicht oder Fettleibigkeit können die Bandscheibendegeneration und die damit verbundenen Schmerzen im unteren Rückenbereich verschlimmern.

Die Behandlung von degenerativen Bandscheibenerkrankungen kann Schmerzmittel, Steroidinjektionen, Eis- oder Wärmetherapie, Physiotherapie, Akupunktur und das Tragen einer Rückenstütze umfassen.

Fibromyalgie

Fibromyalgie betrifft bis zu 5% der Menschen, wobei Frauen einem höheren Risiko ausgesetzt sind als Männer. Der Zustand verursacht Muskelschmerzen, Verspannungen und Krämpfe im ganzen Körper, einschließlich des Rückens. Zu den Symptomen gehören auch Schlafstörungen, Depressionen und Angstzustände.

Obwohl es keine Heilung für Fibromyalgie gibt, können Ärzte Muskelrelaxantien und Schmerzmittel verschreiben, um die Symptome zu lindern. Therapien wie Massage, Akupunktur und Physiotherapie können ebenfalls empfohlen werden.

Andere Ursachen für Schmerzen im unteren Rückenbereich am Morgen

Eine Reihe anderer Faktoren kann beim Aufwachen zu Schmerzen im unteren Rückenbereich beitragen. Schmerzen im unteren Rückenbereich können durch andere Erkrankungen und Lebensstilfaktoren verursacht werden, z:

• Arthritis
• Endometriose
• Nierensteine
• Psychische Erkrankungen wie Angstzustände und Depressionen
• Berufe, die schweres Heben, Schieben oder Ziehen erfordern
• Alter
• Osteoporose
• Körperverletzung
• Schlechte Fitness
• Rauchen
• Rückenmarksprobleme wie Ischias, Spinalstenose oder Bandscheibenvorfall
• Stress
• Tumore
• Gewichtszunahme

Tipps und Behandlung zur Linderung von Rückenschmerzen am Morgen

Es ist möglich, mit niedrigem Schlaf besser zu schlafen Rückenschmerz. Vielleicht möchten Sie ein paar Änderungen an Ihrer Routine vornehmen, um Ihre Rückenschmerzen am Morgen zu lindern und Ihren Tag bequemer zu beginnen.

Ändern Sie Ihre Schlafposition oder Matratze

Der Wechsel zu einer unterstützenderen Schlafposition kann Schmerzen im unteren Rückenbereich lindern. Überlegen Sie auch, wie Sie Kissen verwenden oder in eine neue Matratze investieren können, um eine bessere Ausrichtung der Wirbelsäule zu unterstützen und Schmerzen im unteren Rückenbereich zu lindern.

Untersuchungen legen nahe, dass mittelfeste Matratzen die besten Matratzen für Rückenschmerzen sind. In einer Studie mit Menschen mit Rückenschmerzen berichteten diejenigen, die auf mittelfesten Matratzen schliefen, über niedrigere Schmerzwerte sowohl während des Schlafes als auch beim Aufstehen am Morgen.

Morgens im Bett strecken

Einfache Dehnübungen können Rückenschmerzen lindern, und es gibt Strecken, die Sie ausführen können, bevor Sie aus dem Bett steigen.

Sie können sich beispielsweise auf den Rücken legen und beim ersten Aufwachen eine Ganzkörperdehnung durchführen. Strecken Sie für diese Übung Ihre Arme und Hände so weit wie möglich über Ihren Kopf, wobei sich Ihre Beine und Füße in die entgegengesetzte Richtung strecken. Halten Sie einige Sekunden gedrückt, bevor Sie loslassen.

Es kann auch helfen, den unteren Rücken zu strecken. Um dies zu tun, kannst du deine Knie in deine Brust bringen und halten und deine Arme um sie wickeln. Dann schaukeln Sie sanft von einer Seite zur anderen.

Nehmen Sie es langsam, wenn Sie aufstehen

Nehmen Sie es langsam, wenn Sie aus dem Bett aufstehen, kann von Vorteil sein. Vielleicht möchten Sie Ihre Arme benutzen, um langsam aufzusetzen, bevor Sie Ihre Beine von der Seite des Bettes bewegen. Sobald Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander auf den Boden gestellt haben, können Sie langsam aufstehen und Ihre Beinkraft anstelle Ihres Rückens verwenden, um Ihnen beim Aufstehen zu helfen.

Nach sorgfältigem Stehen können Sie Verspannungen weiter lösen, indem Sie Ihre Arme über Ihren Kopf strecken und sich langsam von einer Seite zur anderen strecken.

Dehnen Sie etwas mehr

Ein paar weitere Dehnungen können Verspannungen im unteren Rückenbereich weiter lösen und Ihnen helfen, sich auf den Tag vorzubereiten.

Planke

Eine Planke erhöht Ihre Kernkraft und erzeugt eine schützende Wirkung für Ihre Wirbelsäule. Mit einem stärkeren Kern kann Ihr Körper mehr Bauchmuskeln anstelle Ihres Rückens beanspruchen, was den ganzen Tag über zu weniger Belastung und Verletzungen führt.

Um eine Planke zu machen, müssen Sie mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden liegen. Sie können sich dann auf Ihre Zehen und Ihre Unterarme drücken. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Schultern befinden und Ihre Unterarme und Ellbogen mit Ihren Handgelenken übereinstimmen. Halten Sie Ihren Kopf nach unten und richten Sie Ihren Nacken auf den Rest Ihrer Wirbelsäule aus. Es ist wichtig, die Wirbelsäule gerade zu halten, ohne den Bauch zu weit nach unten oder oben sinken zu lassen. Sie können verhindern, dass Sie Ihren Rücken belasten, indem Sie Ihre Bauchmuskeln, Ihre Gesäßmuskeln und Ihre Oberschenkel zusammendrücken. Für beste Ergebnisse halten Sie diese Pose für 30 bis 60 Sekunden.

Baby Cobra

Untersuchungen zeigen, dass Yoga bei wiederkehrenden Rückenschmerzen helfen kann. Wenn Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich haben, kann eine Baby-Kobra-Pose helfen, Ihren Rücken zu dehnen und Verspannungen abzubauen.

Um diese Pose auszuprobieren, legen Sie sich auf den Bauch auf den Boden, mit den Handflächen nach unten unter den Schultern und den Ellbogen und Unterarmen nahe am Körper. Drücken Sie sich langsam mit Ihrer Armkraft nach oben, wobei Ihr Kopf nach vorne und Ihr Nacken gerade sind. Halten Sie für 10 bis 15 Sekunden, dann senken Sie nach unten.

Stuhlhaltung

Stuhlhaltung ist eine weitere Yoga-Pose, die helfen könnte. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Beinen und nach vorne gerichteten Zehen auf. Dann hocke dich hin, als würdest du auf einem Stuhl sitzen. Halten Sie Ihre Knie in einem Winkel von 90 Grad gebeugt, mit dem Ziel, sie über den Fersen statt über den Zehen zu halten. Halten Sie für ein paar Sekunden, dann stehen Sie wieder auf.

Täglich trainieren

Tägliche Bewegung kann helfen, Ihren Körper geschmeidiger zu halten. Es verbessert auch Ihre Schlafqualität. Eine einfache Form der Übung, wie Gehen, kann vorteilhaft sein, um Schmerzen zu lindern und die Schlafqualität zu verbessern.

Bleiben Sie den ganzen Tag aktiv

Wenn Sie längere Zeit bei Ihrer Arbeit sitzen, stellen Sie sicher, dass Sie alle 30 Minuten aufstehen, sich strecken und herumlaufen. Wenn Ihr Schreibtischstuhl nicht unterstützt, legen Sie ein Kissen oder ein gerolltes Handtuch zur Lendenwirbelstütze hinter Ihren Rücken und lassen Sie Ihre Füße auf einem Hocker ruhen.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt

Wenn Ihre Schmerzen im unteren Rückenbereich so stark sind, dass sie Ihr tägliches Leben beeinträchtigen, oder wenn Sie andere Symptome bemerken, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Sie können nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente (NSAIDs), Paracetamol, Muskelrelaxantien oder topische Cremes und Gele empfehlen, um Ihre Rückenschmerzen zu lindern. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie Medikamente einnehmen, da er Ihre Krankengeschichte kennt und Sie über mögliche Nebenwirkungen informieren kann.

Schmerzen im unteren Rückenbereich am Morgen sind eine häufige Erfahrung. Viele Menschen finden Erleichterung mit ein paar Änderungen des Lebensstils. Wenn Ihre Schmerzen anhalten, kann Ihr Arzt zusätzliche Behandlungsmöglichkeiten empfehlen.