Going dairy-free ist einfach, und die Auszahlung ist riesig. In diesem Leitfaden werde ich die wichtigsten Vorteile des Abwurfs von Milchprodukten aus Ihrem Leben ansprechen. Ich werde Ihnen auch tolle Alternativen zu jedem existierenden Milchprodukt zeigen. Wie wir gleich sehen werden, ist es bemerkenswert, Ihre Ernährung auf milchfreie Lebensmittel umzustellen.
Was ist milchfrei?
Aus gesundheitlichen und ethischen Gründen geben Milchprodukte Anlass zu ernsten Bedenken. Auf der Gesundheitsseite erlebten unzählige Menschen, die mit Milchprodukten aufgehört hatten, enorme Verbesserungen ihres Wohlbefindens. Krankheiten wie verstopfte Nase, Verdauungsprobleme, Akne oder chronische Ohrenentzündungen können innerhalb weniger Wochen verschwinden. Sie könnten daher erwägen, einen Monat lang milchfrei zu gehen, um zu sehen, ob dies Ihre Lebensqualität erheblich verbessert.
Ernährungsphysiologisch gesehen bringt Milchprodukte viele schlechte Nachrichten. Fast alle Kohlenhydrate stammen aus Zucker – alles in Form von Laktose, die viele Menschen nicht richtig verdauen können. Mehr als 80 Prozent der Menschen asiatischer Abstammung und 70 Prozent der Menschen afrikanischer Abstammung können Laktose nicht richtig verdauen. Tatsächlich betrifft die Laktoseintoleranz eine große Anzahl von Menschen in allen Teilen der Welt. Wenn Sie also an chronischen Verdauungsproblemen leiden, kann die Beseitigung von Milchprodukten Ihre Probleme lösen.
Fast die Hälfte der Kalorien in Vollmilch stammt aus Fett. Schlimmer noch, dieses Fett ist stark gesättigt – was es für Ihr Herz genauso schlecht macht wie Rinderfett (Talg) oder Schweinefett (Schmalz). Milchprodukte haben auch absolut keine Ballaststoffe oder Eisen. Und wenn das alles nicht genug wäre, könnten Sie darüber nachdenken, warum die FDA sich weigert, die Frage zu beantworten, ob Milchprodukte Eiter enthalten.
Ethische Überlegungen
Viele Molkereien arbeiten mit erschreckend erschreckenden Tierschutzstandards. Einige der größten Molkereien lassen ihre Kühe niemals im Freien weiden. Stattdessen verbringen die Tiere ihr Leben in engen Innenställen. Obwohl Kühe zwanzig Jahre alt werden können, schlachten fast alle Molkereien ihre Tiere vor dem fünften Lebensjahr. Warum so jung? Weil alternde Kühe nicht annähernd so viel Milch produzieren wie jüngere Tiere.
Wenn Sie also von Rindfleisch zu Milchprodukten wechseln, können Sie die Schlachtung von Tieren nicht vermeiden. Rindfleisch stammt von geschlachteten Rindern, während Milchprodukte von zur Schlachtung bestimmten Kühen stammen.
Molkereien imprägnieren ihre Kühe jährlich, um die Milchleistung zu maximieren. Im Allgemeinen werden diese Kälber im Alter von nur zwei Tagen weggenommen. Was passiert mit diesen Kälbern? Die Männchen beliefern üblicherweise die Kalbfleischindustrie. Wenn Sie also gegen die Lagerung und Schlachtung junger Kälber sind, wissen Sie, dass die Kalbfleischindustrie nur wegen der Nachfrage nach Milchprodukten existiert. Weitere Informationen zu den grausamen Anbaupraktiken der Milchindustrie finden Sie auf unserer Seite zum Wohlergehen von Milchkühen. Oder lesen Sie Jonathan Safran Foers superb Eating Animals.
Wenn die Idee, alle Milchprodukte sofort auszuschneiden, entmutigend erscheint, können Sie sich darauf einlassen. Denken Sie einen Moment über alle Milchprodukte nach, die Sie derzeit konsumieren. Die Chancen stehen gut, dass Sie wirklich ein oder zwei dieser Lebensmittel genießen, aber dass Sie nicht verrückt nach den anderen sind. Wenn Sie beispielsweise regelmäßig eine große Auswahl an Milchprodukten zu sich nehmen, würden Sie vielleicht nur Joghurt und Käsepizza verpassen. Also werde die anderen los und du bist sofort zu einer meist milchfreien Diät übergegangen!
Empfohlene Milchersatzprodukte
Der beste Ansatz zur Eliminierung von Milchprodukten besteht darin, sie nicht auszuschneiden, sondern sie mit überlegenen Alternativen ohne Milchprodukte zu verdrängen.
Glücklicherweise gibt es alle Arten von hervorragenden milchfreien Produkten auf dem Markt. Egal, ob Sie Ersatz für Milch, Käse, Butter, Joghurt oder Eiscreme suchen, Sie können aus Dutzenden ausgezeichneter Milchalternativen wählen.
Milch
Soja-, Reis-, Mandel-, Kokos- und sogar Hanfsamenmilch sind in allen Naturkostläden und den meisten Supermärkten erhältlich. Vegane Milch wird in zwei Arten von Verpackungen verkauft: herkömmliche Milchkartons, die im gekühlten Milchkasten gelagert werden, und aseptische Saftboxen, die bei Raumtemperatur verkauft werden. Sie werden Ihre Zuckeraufnahme drastisch reduzieren, wenn Sie ungesüßte vegane Milch verwenden, die aus einem Glas köstlich ist oder auf Müsli gegossen wird.
Es ist besser, billiger und umweltfreundlicher, gekühlte Sojamilch zu kaufen. Vielleicht möchten Sie jedoch ein paar Kartons aseptisch verpackter Milch ohne Milchprodukte für Notfälle bereithalten. Diese Produkte haben normalerweise eine Haltbarkeit von mehr als einem Jahr. Lagern Sie Ihre aseptisch verpackte Milch nach dem Öffnen immer im Kühlschrank.
Schließlich, beachten Sie, dass „Kokosmilch“ kann sich auf eine Pour-it-on-your-Getreide-Milch-Alternative, die ähnlich wie Sojamilch ist. Es kann sich aber auch auf Kokosmilch in Dosen beziehen — ein viel dickeres und fettigeres Produkt, das sich ideal für thailändische Currys eignet. Beim Kochen von Rezepten ist es wichtig, die beiden nicht zu verwechseln!
Joghurt
Silk’s Peach & Mango soy yogurt liefert außergewöhnlichen Geschmack und Geschmeidigkeit. Andere Marken von Joghurt ohne Milchprodukte sind Kite Hill, So Delicious, Trader Joe’s und Nancy’s.
Käse
Sie werden kein Problem damit haben, ausgezeichneten Käse ohne Milchprodukte mit wunderbarem Geschmack und Textur zu finden. Wir listen alle Top-Marken auf unserer veganen Käseseite auf. Wenn auf dem Etikett nicht vegan steht, überprüfen Sie immer die Zutaten auf Casein oder Natriumcaseinat, bei denen es sich um aus Milch gewonnene Proteine handelt.
Butter
Vegane Butter hat einen langen Weg zurückgelegt. Mehrere Marken bieten einen wunderbaren Geschmack und sind frei von gefährlichen Transfetten. Miyokos kultivierte vegane Butter verwendet Bio-Zutaten und ist im Geschmack mit Butter aus Kuhmilch vergleichbar. Und die meisten Supermärkte führen Earth Balance, ein ausgezeichnetes Massenmarktprodukt. Keines dieser Produkte enthält gefährliche künstliche Transfette. Wenn Sie sich auf ein herausforderndes, aber lohnendes Kochprojekt einlassen möchten, können Sie auch hervorragende vegane Butter in Ihrer Küche herstellen, indem Sie diesem Rezept folgen.
Ice Cream
Ice cream giants Ben & Jerry’s und Häagen-Dazs verkaufen beide vegane Pints, und Häagen-Dazs bietet auch zwei Sorten veganer Schokoriegel am Stiel an. Turtle Mountains „Purely Decadent“ Pints sind hervorragend, und der herkömmliche Eisproduzent Double Rainbow stellt mehrere ausgezeichnete Sorten aus Sojamilch her.
Wenn Sie den Geschmack von Kokosnüssen lieben, sind Sie es sich selbst schuldig, Luna und Larrys Coconut Bliss zu probieren.Sowohl So Delicious als auch Tofutti machen vegane Versionen dieser junkigen, aber leckeren Eiscreme-Sandwiches, die Sie als Kind gegessen haben – Sie werden den Unterschied nicht erkennen können! Vergessen Sie auch nicht die Sorbets, die in der Regel vegan sind und leichter und oft geschmackvoller als Eiscreme sind.
Noch mehr vegane Eiscrememarken sowie Informationen darüber, wie Sie Ihre eigenen herstellen können, finden Sie auf unserer Seite veganes Eis.
Frischkäse
Wieder einmal haben Sie Glück. Mehrere Unternehmen stellen sensationellen milchfreien Frischkäse her: Miyoko’s Creamery, Kite Hill, Follow Your Heart, Daiya und Tofutti.
Diese Marken sind in den meisten Naturkostläden und vielen Supermärkten erhältlich.
Sauerrahm
Folge deinem Herzen, Kite Hill und Tofutti machen vegane Sauerrahm.
Mayonnaise
Es gibt auch mehrere vegane Marken von Mayonnaise, von denen die beliebteste nur Mayo ist, die von Walmart, Costco und Natural Food Lebensmittel bundesweit getragen wird. Follow Your Heart macht auch „Vegenaise“ in verschiedenen Sorten.
Kaffee Creamer
Es gibt keine notwendigkeit zu setzen creme in ihre kaffee: sowohl so lecker als auch Seide machen vegane Sahne, die sich perfekt in Kaffee mischen.
Pudding.
Bestseller-Kochbuchautor Mark Bittman hat vielleicht das beste Schokoladenpudding-Rezept erfunden, das Sie jemals probieren werden, und es enthält keinen Tropfen Milch. Zen stellt gekühlte vegane Puddingbecher aus Sojamilch und Mandelmilch her.
Ist Vegan milchfrei?
Wer milchfrei wird, findet alle möglichen veganen Angebote hilfreich. Vegane Lebensmittel enthalten niemals Milchprodukte, da Veganismus alle Lebensmittel tierischen Ursprungs ausschließt. Dies wiederum bedeutet, dass:
- Alle veganen Kochbücher sind milchfrei.
- Alle als vegan gekennzeichneten Restaurantmenüangebote sind ebenfalls milchfrei.
- Es gibt Hunderte von veganen Produkten, von Schokolade bis zu Tiefkühlkost, die Ihnen den Übergang zu einem milchfreien Lebensstil erleichtern können.
Selbst wenn Sie niemals vegan leben würden, können die an Veganer vermarkteten Lebensmittel und Ressourcen Ihnen helfen, milchfrei zu werden. Jedes Mal, wenn Sie etwas Veganes probieren, haben Sie einen weiteren milchfreien Artikel gefunden, den Sie Ihrer Ernährung hinzufügen können.
Kalzium- und milchfreie Ernährung
Es ist wichtig für alle — Fleischesser, Ovo-Lacto—Vegetarier und Veganer gleichermaßen – sich über die Ernährung zu informieren, um sicherzustellen, dass ihre Ernährung keinen Nährstoffmangel aufweist.
Die meisten Milchprodukte sind reich an Kalzium, aber Milchprodukte sind absolut nicht die einzige reichhaltige Quelle für diesen Nährstoff. Andere ausgezeichnete Kalziumquellen sind:
- einige Blattgemüse
- einige Bohnen
- Mit Kalzium angereicherte Sojamilch
- mit Kalzium angereicherter Tofu
Für manche Menschen kann ein Kalziumpräparat ratsam sein. Um mehr zu erfahren, schauen Sie sich unsere Kalzium-Übersicht an.
Andere Ernährungsüberlegungen
Wenn Sie zu einer milchfreien Diät wechseln, verdienen drei weitere Nährstoffe Aufmerksamkeit: Protein, Vitamin D und Jod. Von diesen ist nur Protein natürlich in der Milch vorhanden – Vitamin D und Jod werden während des Melkens und der Verarbeitung hinzugefügt. Unabhängig davon sind diese drei Nährstoffe alle ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Glücklicherweise sind sie alle leicht zu bekommen, ohne Milchprodukte zu konsumieren.
Eiweiß:
Es ist nicht zu leugnen, dass Milchprodukte eine reichhaltige Proteinquelle bieten, aber es gibt nichts an Milchprodukten, das sie zu einer besseren Quelle macht als andere proteinreiche Lebensmittel. Nicht alle Milchprodukte haben auch viel Protein. Käse hat viel weniger Protein pro Kalorie als Milch, und Butter hat im Wesentlichen kein Protein, da es reines Fett ist.
Es genügt zu sagen, wenn Sie Milchprodukte ausschneiden, suchen Sie nach milchfreien Alternativen, die vergleichbare Mengen an Protein enthalten. Dies bedeutet insbesondere, Mandel- und Reismilch zu vermeiden, da keines dieser Produkte viel Protein enthält.
Unser Proteinführer enthält die Informationen, die Sie benötigen, um sicherzustellen, dass Ihr Proteinbedarf gedeckt wird.
Vitamin D:
Staatliche Vorschriften verlangen, dass Milchproduzenten Milch mit erheblichen Mengen an Vitamin D anreichern. Wenn dies der Fall ist und Sie sich entscheiden, milchfrei zu werden, kann die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats sinnvoll sein, da Vitamin D niemals in nicht supplementierten Lebensmitteln enthalten ist.
Einige vegane Milch wird auch mit Vitamin D ergänzt. Entscheiden Sie sich für eine Marke, die etwa 25 Prozent der RDA pro Portion enthält.
Jod:
Schließlich sollte jeder überprüfen, ob er ausreichend Jod bekommt. Über die einzigen zwei zuverlässigen Jodquellen in der westlichen Ernährung sind Milchprodukte und Jodsalz.
Während viele Lebensmittel Jod enthalten, variieren die Gehalte stark in Abhängigkeit vom Mineralgehalt des Ackerlandes. Algen liefern auch eine ausgezeichnete Jodquelle, aber diese Werte schwanken auch dramatisch von einer Sorte zur nächsten.
Da das Weglassen von Milchprodukten aus Ihrer Ernährung eine zuverlässige Jodquelle aus Ihrem Leben eliminiert, sollten Sie sie durch eine andere ausgezeichnete Quelle ersetzen. Die Akademie für Ernährung und Diätetik bietet hervorragende Informationen zu Jod.
Für umfassende Informationen darüber, wie Sie Mängel vermeiden können, ist unser veganer Ernährungsleitfaden Ihre Zeit wert. Schließlich finden Sie in unserem Supplements Guide weitere Informationen zur Deckung Ihres Protein-, Kalzium-, Vitamin D- und Jodbedarfs.
Milchfreie Kochbücher
Der einfachste Weg, ein milchfreies Kochbuch zu finden, besteht darin, eines mit vegan im Titel auszuwählen. Es gibt Hunderte von veganen Kochbüchern, die jede Art von Essen und Küche abdecken, die Sie sich vorstellen können. Indem Sie vegane Kochbücher in Ihre Suche aufnehmen, erhalten Sie Zugang zu einer weitaus größeren Auswahl an Titeln, als wenn Sie sich nur an Bücher halten, die als milchfrei vermarktet werden.
Beginnen Sie mit einem Kochbuch mit einer vielfältigen Auswahl an einfachen Rezepten, deren Zubereitung nur wenige Minuten dauert. Zwei ausgezeichnete Möglichkeiten sind Robin Robertsons Quick-Fix Vegan oder Mary Mattern’s Nom Yourself.
Wenn Sie Mahlzeiten zubereiten möchten, die etwas gehobener sind, schauen Sie sich Titel wie Happy Healthy Vegan Kitchen oder Vegan Eats an.
Eigene Milchalternativen herstellen
Wir haben bereits gesehen, dass Naturkostläden jede erdenkliche Art von Milchersatz verkaufen. Sie können aber auch Ihren eigenen Milchersatz von Grund auf neu herstellen. Catherine Atkinson’s The Vegan Dairy bietet Rezepte für jede erdenkliche Vielfalt an Milchprodukten. Es gibt Rezepte für Milch, verschiedene Käsesorten, Joghurt und mehr. Darüber hinaus enthält das Buch mehrere Dutzend Hartkäserezepte.
Sie können auch vegane Milch zu Hause herstellen – ein einfaches Projekt, das große Einsparungen gegenüber kommerziellen Nicht-Milchmarken bietet. Die neue Milch bietet vollständige Anweisungen für die Herstellung zahlreicher veganer Milchsorten mit Sojabohnen, Nüssen, Samen oder Getreide Ihrer Wahl. Es enthält auch Rezepte für Mahlzeiten, die diese Milch als Schlüsselzutaten enthalten. Das Buch ist wunderschön organisiert und fotografiert.
Wenn all dies nicht ausreicht, um Sie am Laufen zu halten, gibt es eine Reihe herausragender Kochbücher, die sich ausschließlich dem milchfreien Käse widmen. Diese Titel umfassen:
- Super einfaches veganes Käse-Kochbuch von Janice Buckingham
- Einstündiger milchfreier Käse von Claudia Lucero
- Dieser Käse ist verrückt!, von Julie Piatt
Wenn Sie nur einige der Rezepte aus Büchern wie diesen ausprobieren, werden Sie sicherlich davon überzeugen, dass Sie veraltet sind.
Milchfreies Backen
Wenn Backen Ihr Ding ist, sind die milchfreien Optionen endlos. Unser veganer Backführer gibt Ihnen alle Ratschläge, die Sie für den Einstieg benötigen. Dank der wachsenden Beliebtheit veganer Lebensstile gibt es eine Reihe von milchfreien Backkochbüchern. Zwei umfassende Titel sind die 100 besten veganen Backrezepte und veganes Vollkornbacken.
Für fantastische milchfreie Dessert Kochbücher, check out:
- Modernes veganes Backen von Gretchen Price
- Mit Schokolade überzogene Katie von Katie Higgins
- Chloes vegane Desserts von Chloe Coscarelli
- Vegane Kekse dringen in Ihre Keksdose ein
Probieren Sie milchfreie Backrezepte aus und Sie erzielen beeindruckende Ergebnisse. Wenn es darum geht, köstliche Brote und Desserts zu backen, bedeutet milchfrei nichts zu opfern.
Ihre milchfreie Ernährung wird immer einfacher
Ob Sie Milchprodukte reduzieren oder ganz eliminieren möchten, der Übergang erfordert überraschend wenig Aufwand. Und je länger Sie dabei bleiben, desto mehr neue Lebensmittel werden Sie entdecken und desto einfacher wird es.
Warum also nicht die Verpflichtung eingehen, einen Monat lang einen milchfreien Lebensstil auszuprobieren? Wenn Sie dies tun, finden Sie die Vorteile möglicherweise so überzeugend, dass Sie nie wieder zurückkehren werden.
Sie könnten, wie ich, feststellen, dass Milchprodukte Ihren Körper verkleben und Ihre Lebensqualität erheblich beeinträchtigen. Wenn ich jetzt zurückblicke, ärgere ich mich zutiefst darüber, wie viel Milchprodukte mir gestohlen haben, in Bezug auf die schreckliche Verstopfung der Nase, unter der ich so viele Jahre lang gelitten habe. Und das geht nicht einmal darauf ein, wie viel Tierleid aufgetreten ist, um all die Milch und den Käse zu produzieren, die ich einmal konsumiert habe.
Für mich geht das Label „non-dairy“ also nicht weit genug. Ich folge der Führung der Menschen bei Hug Life Ice Cream und umarme einen ANTI-Milch-Lebensstil. Es ist etwas einzigartig Befriedigendes, dieses schreckliche Essen ein für alle Mal an den Straßenrand zu treten, während es mit der Verachtung überschüttet wird, die es so reich verdient.