Jeder Typ, der in Ihrem Fitnessstudio herumläuft — sogar der mit 20-Zoll—Bizeps – will Six-Pack abs.
Schließlich können Jungs jahrelang trainieren, tolle Muskeln aufbauen und immer noch nicht sehen, wie ihre Bauchmuskeln aus dem Versteck auftauchen. Das liegt daran, wenn es darum geht, starke — wagen wir es zu sagen, sexy — Kerne aufzubauen, ist die Zeit, die Sie im Fitnessstudio verbringen, nicht der entscheidende Faktor — die richtigen Strategien zu befolgen.
Also, ob Sie ein Fitness-Studio-Neuling sind, oder einfach nur noch nie Erfolg hatte Scoring ein Six-Pack mit Ihrer Vergangenheit Fitness-Studio versucht, hier ist alles, was Sie wissen müssen, um die abs jeder Kerl will.
Trainieren Sie Ihren Rectus abdominis
Wenn Männer über Sixpacks sprechen, sprechen sie wirklich von einem Muskel, dem Rectus abdominis. „Der Rectus abdominis verläuft von unseren unteren Rippen bis zur Oberseite unseres Schambeins, und faserige Gewebebänder brechen den Muskel auf dem Weg auf, um uns den Sixpack-Look zu geben, den wir uns alle wünschen“, erklärt der Kinesiologe David Cary, CPT., ein T4-Trainer bei Equinox in Chicago. Also, wenn Sie Six-Pack abs sprießen wollen, ist dies der Muskel, den Sie arbeiten müssen.
Und da der Muskel entworfen ist, um Ihre unteren Rippen und Becken näher zusammen oder weiter auseinander zu bringen, müssen Sie sie auf diese Weise arbeiten — mit Crunches und Reverse Crunches, sagt Cary. Tatsächlich zeigt eine vom American Council on Exercise in Auftrag gegebene Studie, dass der Crunch den Rectus abdominis besser trainiert als andere gängige Bauchmuskelübungen, einschließlich Planke, Sit-up und Bootspose.
Aber anstatt nur zu versuchen, so viele Wiederholungen wie möglich auszuführen, verlangsamen Sie sich und konzentrieren Sie sich wirklich auf die Qualität der Bewegung — insbesondere auf die exzentrische oder Abwärtsbewegung der Übung, sagt er. „Die exzentrische Kontraktion ist die wichtigste Phase beim Formen eines Muskels.“ Außerdem hilft die Konzentration auf Qualität vor Quantität, Ihren Rücken zu schützen (einige Experten sagen, dass Crunches für Männer mit Rückenproblemen potenziell problematisch sein können.)
Um sicherzustellen, dass Sie sicher bleiben, legen Sie eine Hand unter den kleinen Rücken, knirschen Sie Kopf und Schultern nur eine Handvoll Zoll hoch, halten Sie sie etwa 10 Sekunden lang gedrückt und lassen Sie sie wieder los, rät Stuart M. McGill, Ph.D., Direktor des Spine Biomechanics Laboratory an der University of Waterloo. Diese Bewegung stellt im Grunde sicher, dass Sie Ihren Rücken nicht abrunden, so dass Ihr Gewicht nicht in Ihre niedrige Wirbelsäule fällt, pro McGill.
Vergessen Sie nicht Ihre inneren Rumpfmuskeln
Auch wenn Ihr Rectus abdominus der Muskel ist, den Sie sehen möchten, wenn Sie in den Spiegel schauen, sind Ihre inneren Rumpfmuskeln, einschließlich Ihrer inneren schrägen und transversalen Bauchmuskeln, die Grundlage für Ihr Sixpack. „Sie würden kein Herrenhaus auf einem schwachen Fundament bauen, also versuchen Sie nicht, ein Sixpack auf einem schwachen Kern zu bauen“, sagt Cary. Dies ist, wenn Sie einige kreativere Core-Workouts wie Planken, tote Käfer, Core-Twists und Bauernspaziergänge ausprobieren möchten, sagt er. All dies nutzt die Fähigkeit Ihres Kerns, Ihren Kern zu stabilisieren, anstatt ihn zu knirschen.
Kennen Sie Ihren Körperfettanteil
Egal wie stark Ihr Kern ist, Sie werden kein Sixpack sehen, wenn sich Ihre Muskeln hinter einer großen Fettschicht verstecken, sagt Jim White, RD, Inhaber von Jim White Fitness & Nutrition Studios in Virginia. „Jeder Einzelne wird etwas anders sein, aber der ideale Bereich von Körperfett bei Männern ist acht bis 20 Prozent“, sagt er. Wenn Sie unter sechs Prozent fallen, können Sie Ihre Gesundheit gefährden.
Bereinigen Sie Ihre Ernährung
Abgesehen davon, dass Sie Ihren Körperfettanteil dort halten, wo er sein muss, hilft Ihnen das Essen der richtigen Lebensmittel (und das Vermeiden der falschen), einen starken Kern aufzubauen, der es wert ist, enthüllt zu werden, sagt der Ernährungswissenschaftler Wesley Delbridge, RD, ein Sprecher der Academy of Nutrition & Diätetik. Schließlich, während ganze Kohlenhydrate wie Quinoa, brauner Reis, Süßkartoffeln und Obst Ihr Training antreiben, so dass Sie mehr Kalorien verbrennen, werden proteinreiche Lebensmittel wie Eier, mageres Fleisch und Fisch Ihnen helfen, sich von ihnen zu erholen, so dass Sie mehr Muskeln aufbauen, sagt er. Ungesättigte Fette aus Mandelbutter, Walnüssen, Avocado und Olivenöl helfen Ihrem Stoffwechsel, optimal zu funktionieren und Ihr Körper nimmt alle Nährstoffe auf, die er benötigt, sagt White.
Greifen Sie in der Regel nach Vollwertkost, die Ballaststoffe, gesunde Fette, Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate enthält, und vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel, die Zucker, raffinierte Kohlenhydrate und Tonnen Natrium enthalten. Denken Sie daran, Sie können eine schlechte Ernährung nicht übertreiben.
Leg deine Beine an die Arbeit
Wenn es darum geht, ein Sixpack zu bauen, denken viele Leute nicht daran, Muskeln außerhalb ihres Kerns zu trainieren. Aber um Ihre Bauchmuskeln freizulegen, müssen Sie Ihren ganzen Körper trainieren, insbesondere Ihre Beine. „Einige der größten und metabolisch am meisten konsumierenden Muskeln in unserem Körper befinden sich in unseren Hüften und Beinen“, sagt Cary. „Arbeiten Sie Ihren Unterkörper durch Kniebeugen, Ausfallschritte und Dead Lifts.“ Wenn Sie arbeiten können, um Ihren Kern während all dieser Übungen zu engagieren, noch besser.
Trinke mehr Wasser
Während es wichtig ist, hydratisiert zu bleiben, müssen Sie unabhängig von Ihren Fitnesszielen unbedingt trinken, wenn Sie die Bauchmuskeln sehen möchten, an denen Sie so hart gearbeitet haben formen. Ihr Körper besteht zu zwei Dritteln aus Wasser, und Sie möchten sicherstellen, dass es so bleibt, sagt Delbridge. Halten Sie Ihren Wasserstand verhindert Wassereinlagerungen und hilft Ihrem Körper, sich von Giftstoffen und überschüssigem Salz zu befreien, um Entzündungen zu reduzieren. Und wenn Sie geschwollen sind, werden Ihre Bauchmuskeln nicht so gemeißelt aussehen, wie sie könnten. Wenn Sie die Urinale treffen, sollte Ihre Pisse ziemlich klar sein.
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