Wenn es eine Sache ist, auf die sich Kraftsportler einigen können, ist es, dass Sumo-Kreuzheben betrügt. Kinderfreundlich. Wir wetten dank Donuts, dass jeder Kraftsportler von der Idee angezogen wird, eine große Brust, einen prallen Bizeps und abgerundete Boulderschultern aufzubauen — auch bekannt als kompletter Oberkörper. Diese Muskeln sehen in einem Tanktop oder Pullover beeindruckend aus und sind auch wichtige Akteure beim Drücken von mehr Gewicht und beim schwereren Kreuzheben. Es ist also eine Win-Win-Situation.

Die besten Übungen für den Oberkörper sind Ihnen nicht fremd. In der Tat wetten wir auch, dass Sie jede Übung auf dieser Liste gemacht haben. Aber machst du sie richtig? Wenn Sie diesen Artikel lesen, können Sie davon ausgehen, dass Sie mehr in der Oberkörperabteilung wollen. In der folgenden Liste werden wir die absolut besten Übungen für den Oberkörper skizzieren, erklären, warum sie rocken, und Ihnen dann sagen, wie Sie sie einwandfrei ausführen können.

Beste Übungen für den Oberkörper

• Push-Up
• Hang Clean
• Hantelpullover
• Strikte Presse
• Lat Pulldown
• Bärenkrabbeln
• Umgekehrte Reihe
• Overhead Trizeps Verlängerung
• Landmine Presse
• Push-Presse
• Bankdrücken
• Gebogen-Über Barbell Reihe
• Gewichteten Dip
• Mix-Grip Pull-Up
• Bauern Tragen

Anmerkung der Redaktion: Der Inhalt auf BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht den Rat und / oder die Aufsicht eines Arztes ersetzen. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Bedenken haben.

Liegestütz

Ah, der Liegestütz. Es ist eine Übung, die so einfach ist, aber so viele Menschen haben Schwierigkeiten damit. Obwohl es wie eine einfache Aufgabe erscheint, braucht es Zeit, Fortschritt und Übung, um eine richtig zu machen. Bei guter Form und vollem Bewegungsumfang aktiviert diese zusammengesetzte Übung mehrere Muskeln in Ihrem Oberkörper, z. B. Brust, Schultern, Trizeps und Bauchmuskeln. Liegestütze sind eine schnelle und effektive Möglichkeit, Kraft aufzubauen und erfordern nichts als Ihr eigenes Körpergewicht. (Sie können jedoch eine Gewichtsweste oder Hantelplatte hinzufügen, um die Bewegung schwieriger zu machen.)

Vorteile des Liegestützes

• Der Liegestütz ist eine funktionelle Bewegung, dh er imitiert und erleichtert die Bewegungen, die wir täglich ausführen können, wie Gartenarbeit oder Staubsaugen.
• Belastende Bewegungen wie der Liegestütz erhöhen die Knochendichte, wodurch unsere Knochen stärker und schwerer zu brechen sind. Dies ist besonders wichtig, wenn wir älter werden.
• Diese Übung hat viele Variationen und eignet sich daher hervorragend für Anfänger oder diejenigen, die ihr Bankdrücken verbessern möchten.

Wie man den Liegestütz macht

Beginnen Sie in einer Plankenposition mit gestapelten Händen unter den Schultern, flachem Rücken und festem Kern. Halten Sie eine gerade Linie von Ihrem Kopf bis zu Ihren Fersen aufrecht und senken Sie Ihren Körper langsam auf den Boden, indem Sie Ihre Ellbogen beugen. Um eine vollständige Bewegungsfreiheit zu erreichen und so viele Muskelfasern wie möglich zu aktivieren, stellen Sie sicher, dass Ihre Brust den Boden berührt. Drücken Sie dann den Boden von Ihren Händen weg, während Sie einen festen Kern beibehalten, um ein Eintauchen der Hüften zu vermeiden. Beenden Sie in der Position, in der Sie begonnen haben.

Hang Clean

Ein Zug, den Sie wahrscheinlich in jedem CrossFit-Fitnessstudio sehen werden, ist der Hang Clean. Es ist großartig, um die zweite Hälfte des Tages zu üben — eine beliebte Bewegung in funktionellen Fitnesswettbewerben — und die Kraft des Oberkörpers aufzubauen. Der Hang Clean kann für erfahrene Gewichtheber von Vorteil sein und ein guter Ausgangspunkt für Sportler aller Leistungsstufen sein. Wenn Sie nach sportlichen Leistungssteigerungen oder explosiven Bewegungen wie Sprinten oder Springen suchen, schauen Sie sich den Hang Clean an.

Vorteile des Hang Clean

• Wenn Sie Ihre Gesamtkraft verbessern möchten, wirkt der Hang clean auf den Trapezmuskel, der sich im Nacken und im oberen Rücken befindet und beim Heben schwererer Gewichte in Übungen wie Reihen oder Kreuzheben hilft.
• Der Hang Clean eignet sich hervorragend für den Aufbau von Kraft, aber auch für die kardiovaskuläre Gesundheit. Also, wenn Laufen nicht dein Ding ist, aber du etwas Fett verbrennen willst, probiere ein paar davon aus, und du wirst garantiert diese Herzfrequenz erhöhen.
• Einmal geübt und perfektioniert, kann der Hang clean die Koordination verbessern.

So führen Sie den Hang Clean durch

Um einen Hang Clean durchzuführen, laden Sie eine Langhantel mit einem für Ihr Fitnessniveau geeigneten Gewicht oder verwenden Sie eine leere Stange. Ihre Hände sollten etwas breiter als schulterbreit auseinander auf der Langhantel sein, und es sollte in der „Hang“ -Position sein, was bedeutet, dass die Hüften zurückgeschoben werden, das Gewicht in den Fersen ist und die Langhantel in der Mitte des Oberschenkels sitzt. Halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral und Ihre Lats gebeugt, strecken Sie Ihre Hüften aus, während Sie mit den Schultern zucken, um die Stange zu ziehen und sich darunter fallen zu lassen. Mit dem Gewicht in deinen Fersen und Hüften nach unten gedrückt, fange die Stange in deinen Handflächen auf deinen Schultern und drehe deine Ellbogen nach oben, so dass sie vor dir zeigen.

Kurzhantelpullover

Wenn Sie Kraft und Beweglichkeit verbessern möchten, benötigen Sie nur eine Bank und eine Hantel für den Kurzhantelpullover. Diese Übung zielt auf Ihre Brust, Trizeps, und im Gegensatz zu der Hantel Brustpresse, die Lats. Obwohl es möglicherweise nicht so beliebt ist wie die Brustpresse, gibt es viele Vorteile, die Sie möglicherweise dazu bringen, Ihren Trainingsplan zu überdenken.

Vorteile des Hantelpullovers

• Bewegungen wie der Pullover, die Ihre Muskeln unter Dehnung belasten, sind besonders vorteilhaft für den Muskelaufbau. Diese Übung induziert, was Stretch-vermittelte Hypertrophie genannt wird, und es wird gesagt, so viel wie das Dreifache des Muskelwachstums zu stimulieren, so dass, wenn Sie schauen, um Muskeln schnell zu gewinnen, versuchen Sie diesen Schritt. (1)
• Der Pullover verbessert die Beweglichkeit und Flexibilität der Schulter, was die Verletzungsgefahr verringern kann.
• Der Pullover verbessert auch die Stabilität des Rumpfes, denn um der Streckung der Wirbelsäule zu widerstehen, müssen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammendrücken.

Wie man den Hantelpullover macht

Legen Sie sich zunächst mit dem Gesicht nach oben auf eine Bank, die Arme über die Brust gestreckt und eine Hantel in einen Diamantgriff gelegt (machen Sie mit Ihren Händen einen Diamanten und legen Sie die Unterseite der Hantelplatte dazwischen). Senken Sie mit einer leichten Beugung der Ellbogen langsam die Arme, bis Sie eine Dehnung in Brust und Lats spüren. Greifen Sie so weit nach hinten, wie es Ihre Schulterbeweglichkeit zulässt. Spannen Sie Ihre Lats an, um das Gewicht wieder in die Ausgangsposition zu ziehen.

Strict Press

Im Gegensatz zur Druckpresse verwendet die Strict Press die Schultern und Arme, um das Gewicht ohne Hilfe des Unterkörpers über den Kopf zu treiben. Da Sie keinen Schwung verwenden, können Sie nicht so schwer heben, aber es ist großartig, um Kraft aufzubauen. Sie können Hanteln, Kettlebells oder eine Langhantel für die strenge Presse verwenden. Das Heben einer Langhantel erfordert mehr Schulterbeweglichkeit, wenn Ihnen das fehlt, beginnen Sie mit Kurzhanteln.

Vorteile der Strict Press

• Wenn der Aufbau der Oberkörperkraft Ihr Ziel ist, ist die Strict Press der beste Zug, den Sie ausführen können.
• Wenn Hypertrophie Ihr Ziel ist, eignet sich die strenge Presse auch hervorragend zum Aufbau von Muskeln im Oberkörper wie Deltamuskeln, Brust und Trizeps.

Wie man die strenge Presse macht

Stellen Sie eine Langhantel in Schulterhöhe in das Rack. Greifen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Händen die Stange von unten, lassen Sie sie in Ihren Handflächen sitzen und legen Sie sie oben auf Ihre Brust. Ziehen Sie Ihren Kern fest und drücken Sie Ihre Brust heraus, um eine starke Basis zu schaffen. Verwenden Sie nur Ihren Oberkörper, bewegen Sie Ihr Kinn aus dem Weg und drücken Sie die Stange in einer geraden Linie nach oben. Verriegeln Sie Ihre Ellbogen oben am Lift und senken Sie sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Lat Pulldown

Wenn Sie die größten Muskeln in Ihrem Rücken, den Latissimus dorsi, anvisieren möchten, versuchen Sie es mit dem Lat Pulldown. Diese Übung ermöglicht schwerere Gewichte und / oder mehr Wiederholungen, da sie die kleineren Muskeln wie Bizeps und Trizeps nicht ermüdet. Kämpfen mit Klimmzügen? Der Lat Pulldown ist ein wertvolles Sprungbrett, da er die gleiche Bewegung wie ein Pull-Up imitiert und es Ihnen ermöglicht, Widerstand hinzuzufügen, um die Intensität zu erhöhen.

Vorteile des Lat Pulldowns

• Die Stärkung Ihres Lats mit dem Lat Pulldown kann dazu beitragen, Ihre Haltung und Wirbelsäulenstabilität zu verbessern, da die Muskeln, die Ihr Rückgrat umgeben, stärker werden.
• Das Üben des Lat-Pulldowns kann helfen, tägliche Aufgaben außerhalb des Fitnessstudios auszuführen, bei denen eine Zugbewegung so einfach ist wie das Öffnen einer Tür.
• Eine Seilrolle sorgt für mehr Spannung an einem Muskel, was insgesamt zu mehr Muskel- und Kraftaufbauspannung führt.

Wie man das Lat Pulldown macht

Setzen Sie sich auf die Bank, die der Lat Pulldown-Maschine zugewandt ist. Die beliebteste Variante dieser Übung ist der Wide-Grip-Pulldown, also greifen Sie die Stange breiter als schulterbreit auseinander und Knöchel nach oben. Ziehen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg und ziehen Sie die Stange mit dem Rücken zur oberen Brust. Ein leichtes Zurücklehnen ist in Ordnung, wenn nötig. Strecken Sie die Arme langsam in Ihre Ausgangsposition.

Bear Crawl

Wir geben zu, dass dies eine ungewöhnliche Wahl ist, aber hören Sie uns zu: Das Bear Crawl — eine Bewegung, bei der Sie mit Füßen und Händen unter Hüften und Schultern kriechen — erzeugt viel Spannung auf Schultern, Trizeps und Brust. Erwarten Sie nicht, Zoll auf Ihre Muskeln zu packen, aber es ist eine großartige Möglichkeit, Ihrem Körper Stabilität beizubringen. Auch sein statischer Bruder, die Bear Plank, ist eine einzigartige Position, aus der Sie für einen Rücken- und Kerndoppelschlag rudern können.

Vorteile des Bear Crawl

• Das Bear Crawl erfordert Gleichgewicht und Koordination, zwei Dinge, die Ihnen nicht nur körperlich, sondern auch geistig helfen. Eine Studie legt nahe, dass das Üben von Gleichgewichtsarbeit das Gedächtnis und die räumliche Wahrnehmung verbessern kann. (2)
• Es mag auf den ersten Blick nicht so aussehen, aber das Bärenkriechen eignet sich auch hervorragend, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, was die kardiovaskuläre Gesundheit verbessert.
• Da Ihre Schultern und Ihr Kern Ihr Hauptstützsystem sind, erhöht das Bear Crawl die Stabilität von Kern und Schulter, was dazu beitragen kann, das Verletzungsrisiko zu verringern.

How to Do the Bear Crawl

Beginnen Sie in einer Tischposition mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern und Ihren Knien unter Ihren Hüften. Das Gewicht Ihres Körpers sollte auf Ihren Händen und Zehen balancieren, während Sie Ihre Knie vom Boden abheben. Halten Sie wie bei einer Planke den Rücken flach und den Kern fest, während Sie die rechte Hand und den linken Fuß nach vorne und dann die linke Hand und den rechten Fuß nach vorne treten. Halten Sie dieses Muster so lange in Bewegung, wie Sie es beibehalten können.

Umgekehrte Reihe

Die umgekehrte Reihe ist nicht nur eine großartige Bewegung, um Klimmzüge aufzubauen, sondern Sie können auch einen muskelbeladenen Rücken und jede Menge Kernkraft schmieden. Diese Übung erhält nicht so viel Anerkennung, wie sie sollte — hauptsächlich, weil sie als Pull-Up—Lite angesehen wird – und kann jedem zugute kommen, vom Anfänger bis zum erfahrenen Gewichtheber. Obwohl unterschätzt, hat die umgekehrte Reihe viele Vorteile – sie ist skalierbar, kann fast überall ausgeführt werden und belastet die Rückenmuskulatur, ohne die Gelenke zu belasten.

Vorteile der umgekehrten Reihe

• Da Sie mit dieser Übung mehr Wiederholungen ausführen können, werden die wichtigsten Zugmuskeln in Ihrem Rücken wie Lats, Traps und hintere Deltamuskeln aufgebaut.
• Wenn Ihre Fersen auf dem Boden liegen, haben Sie bei dieser Übung mehr Unterstützung, sodass der untere Rücken entlastet wird.

Wie man die umgekehrte Reihe macht

Stellen Sie eine Langhantel in Hüfthöhe in ein Power Rack. Gehen Sie unter die Stange und fassen Sie sie schulterbreit auseinander etwas breiter an, wobei Ihre Handflächen vom Kopf weg zeigen. Strecken Sie Ihre Arme und Beine aus, so dass sich Ihr Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Fersen befindet. Halten Sie diese gerade Linie, ziehen Sie Ihren Körper an die Stange, bis Ihre Brust sie erreicht, und senken Sie ihn dann langsam in Ihre Ausgangsposition zurück.

Overhead-Trizepsverlängerung

Wenn Sie größere Arme wünschen, macht der Trizeps im Vergleich zu Ihrem Bizeps etwa zwei Drittel Ihres Oberarms aus. Diese Muskeln sind für die Armverlängerung verantwortlich, so dass ein starker Trizeps auch insgesamt stärkere Arme und Schultern bedeutet. Der Trizeps besteht aus drei Muskeln, die auch als Köpfe bekannt sind, und während dieser Übung zielen Sie auf alle drei. Das macht dies zu einer der effektivsten Trizepsübungen.

Vorteile der Overhead-Trizepsverlängerung

• Da es sich um eine Isolationsübung handelt, dh Sie zielen auf den Trizeps und nur auf den Trizeps ab, ist dies ein vorteilhafter Schritt für den Muskelaufbau und die Ästhetik.
• Die Trizepsverlängerung verbessert die Schulter- und Ellbogenstabilität und verbessert die täglichen Aufgaben wie Heben oder Schieben von etwas Schwerem.
• Ein starker Trizeps verbessert die sportliche Leistung in Bereichen wie dem Werfen eines Baseballs oder dem Schwimmen.

Wie man die Trizepsverlängerung macht

Legen Sie eine Hantel in einen Diamantgriff (machen Sie mit Ihren Händen einen Diamanten und legen Sie die Unterseite der Hantelplatte dazwischen) und halten Sie sie mit ausgestreckten Armen über sich. Ziehen Sie Ihren Kern an, entspannen Sie Ihre Schultern und halten Sie Ihre Ellbogen fest an Ihrem Kopf, während Sie beginnen, Ihre Arme zu beugen. Hören Sie auf, sich zu beugen, wenn Ihre Arme einen Winkel von 90 Grad erreicht haben, und drücken Sie wieder in Ihre Ausgangsposition. Sie können diese Übung im Sitzen oder Stehen durchführen.

Landminenpresse

Die Landminenpresse ist weniger intensiv als die Standard-Schulterpresse oder Überkopfpresse, da sie nicht so viel Schulterflexion erfordert (aufgrund des abgewinkelten Presswegs). Dies macht diese Übung jedoch nicht einfacher und ist eine großartige Möglichkeit, Schultern, Brust, Trizeps und Bizeps ins Visier zu nehmen. Wenn Sie nach einer bequemeren Pressoption suchen, die auch weniger Belastung erfordert, um effektiv zu sein, dann probieren Sie diese Übung aus.

Vorteile der Landminenpresse

• Wenn sie als einseitige Bewegung ausgeführt wird, kann die Landminenpresse dazu beitragen, das Gleichgewicht zu verbessern und Schulterinstabilitäten zu finden.
• Wenn Ihre Schulterbeweglichkeit fehlt, versuchen Sie es mit der Landminenpresse anstelle einer Überkopfpresse, um eine unnötige Belastung des unteren Rückens zu vermeiden.
• Die Landminenpresse eignet sich hervorragend zum Aufbau von Oberkörperkraft, und es gibt verschiedene Variationen, um verschiedene Muskelgruppen anzusprechen.

Wie man die Landminenpresse macht

Stellen Sie eine Langhantel in einer Landminenbasis oder, falls Sie keine haben, in der Ecke einer Wand auf. Wenn Sie die Bewegung mit einem Arm ausführen, greifen Sie die Langhantel oben mit einer Hand und halten Sie sie auf der Seite, von der Sie drücken. Wenn Sie die Bewegung mit beiden Händen ausführen, greifen Sie die Langhantel und halten Sie sie in der Mitte Ihrer Brust. Drücken Sie die Langhantel gerade nach vorne, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Senken Sie die Stange langsam zurück in Ihre Ausgangsposition.

Push Press

Wie eine strenge Presse zielt die Push Press auf die Schultern, Brust und Trizepsmuskeln ab, verwendet jedoch Kraft und Schwung, um das Gewicht zu treiben. Die Push-Presse verwendet einen Unterkörper-Dip (denken Sie an eine Viertelhocke mit Knien über die Zehen), um die Langhantel über den Kopf zu drücken. Der Schwung aus dem Dip lässt Sie im Vergleich zu einer Standard-Overhead-Presse mehr Gewicht über den Kopf fahren, und mehr Last bedeutet mehr Muskelspannung für mehr Muskeln. Da Sie auch viel Kraft aus der Druckpresse entwickeln, können Sie sehen, wie CrossFit-Athleten dies in ihr Training implementieren, um andere Übungen wie Schnappschüsse und Idioten zu unterstützen.

Vorteile der Druckpresse

• Es baut mehr Ganzkörperkraft und Muskeln auf, da Sie Kraft von den Knöcheln, Knien und Hüften anwenden, um das Gewicht über den Kopf zu drücken.
• Sie verbessern Ihre allgemeinen Overhead-Pressfähigkeiten, was Ihnen beim Training und im täglichen Leben hilft.
• Mit mehr Kraft in den Schultern verringert sich das Verletzungsrisiko beim Heben.

Wie man die Druckpresse ausführt

Nehmen Sie zunächst die gleiche vordere Rack-Positionierung an wie bei einem Ruck oder einer vorderen Kniebeuge, und richten Sie Ihr Handgelenk und Ihre Schultern auf einen schulterbreit auseinander liegenden Griff aus. Mit einem aufrechten Oberkörper, tauchen Sie ein paar Zentimeter nach unten, fahren Sie Ihre Knie über Ihre Zehen. Drücken Sie dann Ihren Oberkörper und Ihre Brust durch die Langhantel nach oben. Fahren Sie sich mit den Beinen kraftvoll nach oben, bis die Langhantel über ihnen verriegelt ist. Langsam absenken und wiederholen.

Bankdrücken

Zusammen mit der Ästhetik, die diese Übung erzeugt, ist das Bankdrücken und all seine Variationen (Neigung, Rückgang, enger Griff, mit Hanteln und der Bodenpresse) eine Bewegung, die auf Brust, Trizeps und Schultern abzielt. Es ist eine der besten Bewegungen, um horizontale Presskraft aufzubauen. Wie bei den meisten Langhantelübungen können Sie eine größere Last verwenden, als Sie mit Kettlebells oder Hanteln aufbringen könnten. Powerlifter sollten das Bankdrücken routinemäßig trainieren, da es neben Kniebeugen und Kreuzheben einer der drei Wettkampflifte ist.

Vorteile des Langhantel-Bankdrückens

• Erhöhte Brust-, Schulter- und Trizepsmasse.
• Da diese Übung die Presskraft erhöht, haben Sie umso mehr Chancen, beim Schulterdrücken mehr zu heben.
• Schwer belastete Übungen helfen, die Knochendichte zu erhöhen, was dazu beiträgt, dass unsere Knochen stark bleiben, besonders hilfreich, wenn wir älter werden.

Wie man die Langhantel macht Bankdrücken

Legen Sie sich flach auf den Rücken auf eine Bank und schauen Sie direkt unter die Langhantel. Fassen Sie die Stange mit Ihren Händen breiter als schulterbreit auseinander. Bringen Sie Ihre Füße näher an Ihre Gesäßmuskeln, drücken Sie Ihre Füße zurück und lösen Sie die Stange so, dass sie über Ihrer Brust liegt. Senken Sie die Stange beim Einatmen langsam auf Ihre Brust und drücken Sie Ihre Füße zurück. Wölben Sie Ihren Rücken leicht, um die Langhantel bis zur Aussperrung nach oben zu drücken.

Bent-Over Barbell Row

Die Bent-Over Row ist eine beliebte Übung im Gewichtheben und Bodybuilding, da sie die Masse im oberen Rücken und im Lats stärkt und erhöht. Es ermöglicht Ihnen, das meiste Gewicht im Vergleich zu anderen Rudervarianten zu verwenden. Das regelmäßige Heben schwerer Gewichte mit guter Form bedeutet mehr Muskeln. Da Sie sich in einer Hüftgelenkposition befinden, trainiert die gebeugte Reihe den unteren Rücken isometrisch. Ein stärkerer unterer Rücken hilft Ihnen, einen starren Oberkörper beim Kreuzheben und Hocken zu stützen und aufrechtzuerhalten.

Vorteile der gebogenen Langhantelreihe

• Verleiht Ihrem oberen Rücken, Ihren Lats und Ihren Erektor-Spinae Kraft und Masse.
• Es verstärkt die gute Hüftgelenkmechanik, die sich direkt auf Ihr Kreuzheben auswirkt.
• Verbessert Haltungskraft und Kontrolle.

Wie man die gebeugte Langhantelreihe macht

Legen Sie eine geladene Langhantel mit den Füßen etwas mehr als hüftbreit auseinander auf den Bodenständer. Gehen Sie zur Langhantel und greifen Sie die Langhantel mit einem schulterbreit geöffneten Griff. Bringen Sie dann die Langhantel mit geradem Rücken und um 45 Grad gebeugtem Oberkörper auf Kniehöhe. Ziehen Sie die Langhantel zwischen Nabel und Brustbein. Pause, dann langsam die Langhantel wieder absenken und wiederholen.

Weighted Dip

Mit Weighted Dips können Sie je nach Körperposition gleichzeitig Brust und Trizeps trainieren. Im Vergleich zu den meisten Trizepsübungen ist der Bewegungsumfang, den Sie bei Dips erreichen, länger und wird daher allgemein als eine der besten Trizepsübungen angesehen. Profi-Tipp: Um Ihre Brust gezielter anzusprechen, lehnen Sie Ihren Oberkörper nach vorne. Diese leichte Neigung verlagert den Stress mehr auf Ihre Brustmuskeln. Angenommen, Sie können noch keine gewichteten Dips machen, kein Problem. Verwenden Sie Ihr Körpergewicht, bis Sie Ihre Kraft und Ausdauer aufbauen. Sobald Sie fertig sind, fügen Sie das Gewicht in kleinen Schritten mit einem Tauchband hinzu. Denken Sie daran, Ihr Körper kennt den Unterschied zwischen fünf und 45 Pfund nicht — er kennt nur mehr Stress oder weniger Stress. Wenn Sie drei Sätze von 15 Wiederholungen mit Ihrem Körpergewicht machen können, reicht sogar eine Fünf-Pfund-Platte aus. Langsamer Fortschritt ist intelligenter Fortschritt.

Vorteile der Gewichteten Dip

• Verbesserte lockout festigkeit für übungen wie die bankdrücken, overhead presse, und Olympischen aufzüge.
• Es baut Kraft und Muskelmasse in Brust, Trizeps, Schultern und Rücken auf.
• Sie können diese Übung anpassen, um mehr Brustmuskeln zu trainieren (indem Sie sich nach vorne lehnen) oder aufrechter zu bleiben, um sich auf den Trizeps zu konzentrieren.

Wie man den gewichteten Dip macht

Verwenden Sie entweder einen Gewichtsgürtel, eine Gewichtsweste oder halten Sie eine Hantel zwischen die Beine, um Widerstand zu leisten. Drücken Sie die Stangen mit jeder Hand zusammen und senken Sie sich ab, bis Ihre Ellbogen um 90 Grad brechen. Drücken Sie dann immer noch die Stangen zusammen und fahren Sie nach oben, während Sie eine leichte Vorwärtsneigung beibehalten. Wenn Sie sich der Aussperrung nähern, beugen Sie den Trizepsrücken, halten Sie eine Sekunde inne und senken Sie ihn langsam ab und wiederholen Sie ihn.

Mix-Grip Pull-Up

Klimmzüge und Klimmzüge sind großartige Übungen, um die Größe und Stärke Ihres Bizeps, Ihres oberen Rückens und Ihres Lats zu erhöhen. Verschiedene Variationen haben ihre eigenen Vorteile. Der Mix-Grip Pull-Up ist jedoch aus zwei Gründen etwas besser. Erstens versetzt ein ungleichmäßiger Griff Ihren Körper in einen Rotationszustand, und der Kampf gegen diese Rotation rekrutiert mehr Kernmuskeln. Einfach ausgedrückt: Es ist eine bessere Übung für Ihren Kern. Zweitens, da Sie mit einem Unterhandgriff stärker sind, ist es weniger intensiv als ein Klimmzug, aber intensiver als ein Klimmzug. Das macht den Mix-Grip Pull-Up zu einer großartigen Zwischenvariante für Leute, die versuchen, ihr Pull-Up-Spiel zu verbessern.

Vorteile des Mix-Grip Pull-Up

• Alternierender Griff erspart Ihnen Verletzungen durch Überbeanspruchung, wie Tennis- und Golferellenbogen, die durch zu viel Gebrauch eines Griffs entstehen.
• Verbessert Ihre Fähigkeit, mehr Klimmzüge und Klimmzüge auszuführen. Wenn Sie mit Klimmzügen zu kämpfen haben, ist dies eine großartige Alternative.
• Verbessert die Anti-Rotations-Festigkeit, die für Sportarten wie Golf, Fußball und Baseball wichtig ist.

Wie man den Mix-Grip Pull-Up macht

Nimm eine Klimmzugstange mit einem abwechselnden Griff – eine Handfläche zu dir und die andere nach vorne. Spannen Sie Ihren Kern an und greifen Sie fest, um sich hochzuziehen, bis Ihre Brust gleichmäßig mit der Stange ist. Dann pausieren Sie für eine Sekunde und senken Sie langsam ab. Machen Sie alle Ihre Wiederholungen in dieser Position und wechseln Sie dann Ihren Griff für den nächsten Satz.

Farmer’s Carry

Heavy Carries sind eine großartige Möglichkeit, einen größeren und haltbareren Oberkörper zu bauen. Wie der Name schon sagt, ist ein schweres Tragen definiert als wörtliches Tragen eines schweren Objekts für eine festgelegte Entfernung oder Zeit. Wenn Sie einen schweren Gegenstand greifen, werden die Muskeln im oberen Rücken, in den Schultern und in den Unterarmen belastet. Es ist auch eine ziemlich harte Cardio-Herausforderung, so dass Sätze von geladenen Carries auch Wunder für Ihre Kondition bewirken werden. Was den Carry angeht, mögen wir den Farmer’s Carry. Es ist eines der bequemsten zu tragen, da es nur ein Paar Hanteln, Kettlebells (oder wirklich alles Schwere) und etwas Platz zum Gehen benötigt.

Vorteile des Farmer’s Carry

• Es verbessert die Schulterstabilität, da die Rotatorenmanschetten hart arbeiten, um Ihre Schultern in Ihrer Position zu halten.
• Stärkt den Rumpf und die Hüftstabilisatoren, da jeder Schritt des Bauernspaziergangs eine einbeinige Haltung ist.
• Der Farmer’s Carry verbessert die Griffstärke massiv.

Wie man die grundlegenden Übungen macht Tragen

Nehmen Sie ein Paar schwere Hanteln aus dem Rack, greifen Sie sie fest und stehen Sie hoch, indem Sie Ihre Schultern nach unten und die Brust nach oben halten. Gehen Sie langsam und bewusst in einer geraden Linie, legen Sie einen Fuß für die erforderliche Entfernung vor den anderen und legen Sie dann das Gewicht vorsichtig ab.

Drei Regeln für den Muskelaufbau

Im Folgenden finden Sie drei grundlegende Regeln, die für fast jeden Heber gelten, der Muskelmasse und Kraft aufbauen möchte.

Verwenden Sie einen Fortschrittsmodus

So viel Sie möchten, damit dies der Fall ist, reicht es nicht aus, nur im Fitnessstudio zu erscheinen und ein paar Gewichte zu heben, um einen größeren und stärkeren Oberkörper aufzubauen. Erstens hat Genetik viel mit unserer Ästhetik zu tun. Zweitens brauchen Sie einen Plan, um sicherzustellen, dass Sie Ihren Körper Sitzung für Sitzung herausfordern.

Der einfachste Weg, dies zu tun, besteht darin, jede Woche entweder mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen hinzuzufügen. Angenommen, Sie machen fünf Sätze von fünf Wiederholungen auf dem Bankdrücken mit 185 Pfund. In der nächsten Woche fügen Sie fünf Pfund hinzu (sogar zweieinhalb Pfund sind in Ordnung) und machen die gleiche Anzahl von Sätzen und Wiederholungen. Halten Sie mit dieser Art des Fortschritts Schritt, bis Sie stehen bleiben, und bleiben Sie dann bei diesem Gewicht, bis Sie Ihre Ausdauer aufbauen.

Für zusätzliche Übungen, fügen Sie eine Wiederholung zu jedem Satz jede Sitzung, die Sie durchführen. Nach vier Wochen erhöhen Sie die Belastung um fünf Pfund und beginnen wieder am Anfang des Wiederholungsbereichs.

Essen Sie mehr Kalorien als Sie verbrennen

Wenn Sie Muskeln und Kraft aufbauen möchten, müssen Sie in einem Kalorienüberschuss essen, der definiert ist als der Verbrauch von mehr Kalorien als Sie verbrennen. Das gesagt, Viele Leute werden diese Aussage nehmen und einen Weg finden, daraus zu machen, „Ich kann essen, was ich will, Bruder. Ich bin bulking!“

Der Aufbau von Muskelmasse kann auf eine Weise erfolgen, die eine Zunahme der Fettmasse begrenzt. Es gibt Möglichkeiten, dies zu tun, aber der einfachste Weg ist die umgekehrte Diät, bei der ein Lifter ein paar Kalorien mehr (fünf bis 10% mehr Kalorien) pro Tag zu sich nimmt, ähnlich wie sie die Kalorienzufuhr leicht verringern würden, wenn sie Körperfett verbrennen und Muskeln erhalten wollten.

Sie können den Makrorechner von BarBend verwenden, um Ihre gewichtszunehmenden Makros zu finden. Denken Sie daran, dass die folgende Nummer nur ein Ausgangspunkt ist. Überwachen Sie Ihren Fortschritt auf der Skala und passen Sie Ihre Makros nach Bedarf an.

Priorisieren Verbindung Aufzüge

Manchmal, anfänger und fehlgeleitete heber verbringen zu viel zeit auf variationen von kabel locken, phantasie hantel wirft, und andere isolation bewegungen auf kosten von zusammengesetzte Übungen.

Durch die Priorisierung von Verbundlifts – dh eines Lifts, bei dem ein oder mehrere Gelenke bewegt werden — werden Sie insgesamt mehr Muskeln beanspruchen. Gemeinsame zusammengesetzte Bewegungen umfassen Kniebeugen, Kreuzheben, Pressen und Reihen. Das heißt nicht, dass Langhantellocken keinen Platz in Ihrem Training haben — sie sollten im Vergleich zu Fleisch- und Kartoffelbewegungen keine Priorität haben.

Über die Oberkörpermuskulatur

Im Folgenden finden Sie einige der größeren Muskelgruppen des Oberkörpers, die durch diese Übungen zum Aufbau der Oberkörpermasse gezielt und trainiert werden.

Latissimus Dorsi (Rücken)

Der Latissimus dorsi, auch Lats genannt, ist eine große Muskelgruppe, die sich über den gesamten hinteren Teil des Rumpfes erstreckt. Der Rücken ist der Schlüssel, um schwerer zu heben, an Größe zu gewinnen und die Leistung zu verbessern. Zusammen mit den Brustmuskeln unterstützen diese Muskeln die Haltung und die Stabilität der Wirbelsäule.

Brustmuskeln (Brust)

Die Brustmuskeln (Pectoralis major und minor) werden durch die meisten horizontalen Druckbewegungen wie Bankdrücken (und die Vielzahl von Variationen), Liegestützen und Dips entwickelt. Es ist wichtig, diese Muskeln stark zu halten, da dies die allgemeine Kraft des Oberkörpers fördert und zusammen mit den Rückenmuskeln eine schlechte Körperhaltung verhindert.

Deltamuskeln (Schultern)

Der Schulterbereich umfasst die Deltamuskeln und den hinteren Schulterkomplex / Stabilisatoren (Trapez, Schulterblatt und Rhomboid). Vertikale Pressbewegungen wie Push-Pressen und Schulterpressevariationen sind großartige Bewegungen für die Schulterhypertrophie. Wenn Sie die Schultern stark halten, verringern Sie das Verletzungsrisiko bei alltäglichen Aufgaben, z. B. beim Anheben eines kleinen Kindes.

Trizeps

Der Trizeps ist eine kleinere Muskelgruppe als Rücken und Brust und spielt eine wichtige Rolle bei der Unterstützung von Druckbewegungen. Sie sind auch mehr für die Muskelmasse verantwortlich.

Bizeps

Der Bizeps verläuft entlang des vorderen Teils des Arms und ist für die Ellbogenflexion und die Unterstützung von Zugbewegungen wie Reihen, Klimmzügen, Tragen und Kreuzheben verantwortlich.

Die Vorteile des Trainings Ihres Oberkörpers

Abgesehen davon, dass Sie den ultimativen Strandkörper erhalten, gibt es viele Vorteile des Trainings Ihres Oberkörpers. Wenn Sie mit Gewichten oder nur mit Ihrem eigenen Körpergewicht drücken, ziehen oder hängen, helfen Ihnen Übungen, Aufgaben in Ihrem täglichen Leben auszuführen. Sie verbessern die Flexibilität und Mobilität, was dazu beitragen kann, das Verletzungsrisiko zu verringern.

Die Ästhetik des Strandkörpers erreichen

Das klingt vielleicht nach „Bro“ -Talk, aber wenn Sie an Strandkörper denken, denken Sie normalerweise an starke Arme, Schultern und Bauchmuskeln. Das Training des Oberkörpers hilft beim Muskelaufbau in diesen Bereichen. Ganz zu schweigen davon, dass die Verbesserung Ihrer Körperhaltung Ihnen helfen kann, selbstbewusster zu wirken.

Verringertes Verletzungsrisiko

Mit einem stärkeren Oberkörper kommt mehr Stabilität. Jeden Tag schieben und ziehen Sie höchstwahrscheinlich mittelschwere bis schwere Gegenstände, egal ob Sie eine Tür öffnen oder Möbel bewegen. Die Aufrechterhaltung der Muskelmasse ist besonders wichtig, wenn Sie älter werden, da Sie mit zunehmendem Alter Muskeln verlieren. Laut einem Artikel in Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care nimmt die Muskelmasse etwa drei bis acht Prozent pro Jahrzehnt ab, nachdem Sie 30 Jahre alt sind. (3)

Verbesserung anderer Trainingsbereiche

Ein kräftiger Oberkörper ist nicht nur für bessere Schulterpressen wichtig, sondern auch in anderen Bereichen wie Kniebeugen oder Kreuzheben von Vorteil. Das Ziehen einer schweren Langhantel beim Kreuzheben aktiviert Ihre Bizeps- und Rückenmuskulatur. Je stärker diese Muskeln sind, desto mehr Gewicht können Sie heben. Beim Hocken sind die Rumpfmuskeln beansprucht, und je stärker diese sind, desto mehr können Sie richtig heben und desto geringer ist die Verletzungsgefahr.

Steigern Sie Ihren Stoffwechsel

Laut einem Artikel aus dem Jahr 2012 in Current Sports Medicine Reports erhöht Krafttraining Ihren Ruhestoffwechsel. (4) Je mehr Muskeln Sie auf Ihrem Körper haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie in Ruhe. Wenn Sie also Ihren Oberkörper trainieren und mehr Muskeln aufbauen, benötigen Sie mehr Nahrung, um Ihre Energie und Masse zu erhalten. Natürlich sind die richtigen Lebensmittel wichtig für einen gesunden Lebensstil.

So trainieren Sie Ihren Oberkörper

Die Oberkörpermuskulatur verbessert die Stabilität von Rumpf, Wirbelsäule und Schulter. Es ist wichtig, diese Muskeln regelmäßig zu trainieren, um Masse, Kraft und Leistung zu erhalten. Im Folgenden finden Sie verschiedene Möglichkeiten, wie Sie sie in Ihr Trainingsprogramm implementieren können.

Sätze und Wiederholungen

Wenn mehr Hypertrophie Ihr Ziel ist, sind sechs bis 12 Wiederholungen pro Satz ein guter Anfang. Grabbing ein mäßig schweres Gewicht für Ihr Fitness-Level. Wenn Sie beginnen, 12-15 Wiederholungen pro Satz zu übertreffen, könnte es Zeit sein, Ihr Gewicht zu erhöhen. Dies wird als progressive Überlastung bezeichnet und ist für die Verbesserung im Fitnessstudio unerlässlich.

Übungsauswahl

Berücksichtigen Sie bei der Auswahl der durchzuführenden Übungen Ihre Ziele, das aktuelle Programm und Einschränkungen. Wenn Sie beispielsweise ein maximales Kreuzheben mit einer Wiederholung versuchen möchten, ist die gebeugte Langhantelreihe eine gute Aufwärmübung, um Ihren Rücken auf die Belastung vorzubereiten. Möglicherweise wählen Sie jedoch keine Bizeps-Locke, um zu verhindern, dass die Muskeln, die beim Ziehen helfen, ermüden.

• Wählen Sie Übungen, die Ihnen helfen, sich auf Ihr programmiertes Training vorzubereiten.
• Programmieren Sie das Training auf Verletzungen, Einschränkungen oder Fortschritte, die möglicherweise erforderlich sind.
• Es kann in dem Bereich ausgeführt werden, in dem Sie sich befinden. Wenn Sie keinen Zugang zu einer Klimmzugstange oder einem unterstützenden Gerät haben, werden Sie an diesem Tag höchstwahrscheinlich keine Klimmzüge versuchen.

Übungsreihenfolge

Um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen, sollten Sie sicherstellen, dass Ihre kleineren Muskeln nicht müde werden. Diese kleineren Muskeln wie Bizeps und Trizeps helfen bei der Ausführung der Bewegungen, die auf die größeren Muskeln wie Brust und Lats abzielen. Für Kraftsportarten wie Gewichtheben sollten Sie zuerst die zusammengesetzten Übungen durchführen, um eine maximale Muskelrekrutierung zu erzielen. Nachfolgend finden Sie ein Beispiel, wie Sie Ihren nächsten Oberkörpertag strukturieren können:

• Overhead Press
• Bankdrücken
• Gebeugte Langhantelreihe
• Overhead-Trizepsverlängerung

So wärmen Sie Ihren Oberkörper vor dem Training auf

Das Ausführen einiger Lichtsets oder Ramp-Up-Sets mit der Übung, die Sie ausführen möchten, ist eine Möglichkeit zum Aufwärmen. Eine andere Möglichkeit besteht darin, Oberkörperübungen durchzuführen, die die Schulter- und Brustbeweglichkeit trainieren, um das Blut in diese lebenswichtigen Bereiche zu bringen.

Übungen wie ein Inchworm mit Push-Up, Spiderman mit Rotationen, Wandrutschen und Band Pull-Apart-Variationen sind großartig, bevor Sie die Langhantel treffen. Sie können den Schulterflexionsbohrer von Eric Cressey (oben gezeigt) ausprobieren, um den Oberkörper aufzuwärmen.

Tipps zum Oberkörpertraining

Die Oberkörpermuskulatur unterstützt uns in und außerhalb des Fitnessstudios. Während Sie Ihre Workouts programmieren und durchführen, müssen Sie Regeln beachten, wenn Sie etwas Neues ausprobieren oder mehr Gewicht hinzufügen.

Verspannen Sie Ihren Kern

Wenn Sie es nicht gewohnt sind, Ihren Kern zu verspannen, kann es schwierig sein, das Konzept zu verstehen. Ohne einen engen Kern riskieren Sie, Ihren Nacken und Ihren Rücken zusätzlich zu belasten, und Sie haben eine bessere Chance, sich zu verletzen. Neben der Verletzungsprävention verlagert die Verstrebung Ihres Kerns effektiv die Kraft durch Ihren Körper, um das Gewicht zu heben.

Überwachen Sie Ihre Form

Egal wie viel Gewicht Sie heben, wenn Ihre Form schlecht ist, riskieren Sie die Gefahr von Verletzungen und wenig bis gar keine Ergebnisse. Eine gute Möglichkeit, Ihr Formular zu überwachen, besteht darin, im Spiegel auf sich selbst zu achten. Die meisten Fitnessstudios sind von ihnen umgeben und genau aus diesem Grund da. Eine weitere Ressource, die Sie verwenden können, ist Personal Trainer. Sie werden Ihre Forschung tun wollen, um sicherzustellen, dass Sie eine geeignete für Ihre Ziele wählen, aber sie sind da, um Ihr Formular nach Bedarf zu überwachen und zu korrigieren.

One Size Does Not Fit All

Beim Erstellen oder Befolgen eines Programms ist es wichtig zu verstehen, dass es auf Sie und Ihre Ziele zugeschnitten sein sollte. Haben Sie keine Angst, Übungen zu modifizieren, um Fortschritte zu erzielen. Wenn Sie beispielsweise keine Liegestütze mit vollem Bewegungsumfang an Ihren Zehen ausführen können, gehen Sie auf die Knie, um so viele Muskelfasern wie möglich zu aktivieren. Es ist auch wichtig, sich nicht mit anderen zu vergleichen. Jeder arbeitet auf seinem eigenen Niveau und jeder muss irgendwo anfangen.

Weitere Tipps zum Oberkörpertraining

Nachdem Sie nun die besten Oberkörperübungen zur Stärkung von Brust, Trizeps, Schultern, Rücken und Bizeps im Griff haben, können Sie sich auch diese anderen hilfreichen Trainingsartikel für Kraft-, Kraft- und Fitnesssportler ansehen.

• 7 Landminenübungen für den Oberkörper zum Aufbau von Kraft und Masse
• Heben Sie schwerer und schützen Sie Ihren Nacken mit den besten Trap-Übungen

1. Oranchuk DJ, Storey AG, Nelson AR, Cronin JB. Isometrisches Training und Langzeitanpassungen: Auswirkungen von Muskellänge, Intensität und Absicht: Eine systematische Überprüfung. Scand J Med Sci Sport. 2019 April;29(4):484-503. doi: 10.1111/sms.13375. Epub 2019 Januar 13. PMID: 30580468.
2. Braumann, Klaus-Michael, Hollander, Karsten, & Hotting, Kirsten. (2017). Gleichgewichtstraining verbessert das Gedächtnis und die räumliche Wahrnehmung bei gesunden Erwachsenen. GGB Rep. 22 (8) doi: 10.1038/s41598-017-06071-9
3. Fujita, Satoshi, Nazemi, Reza, & Volpi, Elena. Muskelgewebe verändert sich mit dem Altern (2004). PubMed. 7(4) doi: 10.1097/01.Oberstleutnant.0000134362.76653.b2
4. Westcott, Wayne L. (2012) Widerstandstraining ist Medizin: Auswirkungen auf Krafttraining und Gesundheit. Aktuelle sportmedizinische Berichte. 11(4) doi: 10.1249/JSR.0b013e31825dabb8