Alkoholkonsum ist im Sport weit verbreitet. Der Konsum reicht vom Wochenendkrieger, der nach einem 5-km-Lauf ein Bier trinkt, bis hin zu Spitzensportlern, die nach einem Meisterschaftssieg Champagner in der Umkleidekabine knallen lassen. Alkohol wird oft als Mittel zum Feiern oder Entspannen verwendet, und Sportler konsumieren häufig Getränke, ohne sich Gedanken über die akuten und chronischen Auswirkungen auf Leistung und Gesundheit zu machen. Der Weg des Alkohols zur Oxidation ist komplex, und sowohl Kurz- als auch Langzeitgebrauch betrifft die meisten Systeme des Körpers. Faktoren wie Genetik, Geschlecht, aufgenommene Alkoholmenge, Körpermasse und Ernährungsstatus erklären die große Varianz der Auswirkungen von Alkohol innerhalb und zwischen Individuen (1,4). Aus Sicht der sportlichen Leistung kann der akute Alkoholkonsum die motorischen Fähigkeiten, den Flüssigkeitsstatus, die aerobe Leistung sowie Aspekte des Genesungsprozesses beeinflussen und folglich das nachfolgende Training und die Wettbewerbe beeinflussen (2,9). Chronischer Alkoholkonsum kann zu Schwierigkeiten beim Umgang mit der Körperzusammensetzung, Nährstoffmängeln und einer depressiven Immunfunktion führen, was zu einem erhöhten Verletzungsrisiko und einer verlängerten Heilung und Rückkehr ins Spiel führt (2,17). Während die akuten und chronischen Wirkungen von Alkohol weitgehend dosisabhängig sind, kann eine chronische und starke Einnahme das Risiko für langfristige gesundheitliche Auswirkungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Lebererkrankungen und Krebs erhöhen (4). Die Trinkgewohnheiten von Sportlern sowie die Auswirkungen von Alkohol sind sehr unterschiedlich, was eine einheitliche Empfehlung schwierig und unpraktisch macht. Darüber hinaus ist die aktuelle Forschung zu den Auswirkungen von Alkohol auf die sportliche Leistung aufgrund ethischer Bedenken begrenzt. In diesem Artikel werden die verfügbaren Beweise im Zusammenhang mit Alkohol und sportlicher Leistung erörtert.

Die Blutalkoholkonzentration steigt bei Einnahme von Alkohol an. Bald darauf beginnen die akuten Nebenwirkungen, die zu einer Depression der Aktivität des Zentralnervensystems führen können. Während die Auswirkungen dosisabhängig sind, kann dies zu beeinträchtigten motorischen Fähigkeiten, verminderter Koordination, verzögerten Reaktionen, vermindertem Urteilsvermögen und Gleichgewichtsstörungen führen (3,9). Diese Auswirkungen auf den Körper können nicht nur negativ zur sportlichen Leistung beitragen, sondern auch das Verletzungsrisiko eines Athleten erhöhen. Die Auswirkungen von niedrigen bis moderaten Dosen von Alkohol auf die anaerobe Leistung und Stärke sind zweideutig, aber eine Unterstützung der Leistung ist nicht offensichtlich (9). Umgekehrt hat die Forschung gezeigt, dass selbst kleine Dosen von Alkohol, die vor dem Training eingenommen wurden, zu einer Abnahme der Ausdauerleistung führten (10). Es scheint, dass Alkohol die aerobe Leistung beeinflussen kann, indem er den Zitronensäurezyklus verlangsamt, die Glukoneogenese hemmt und den Laktatspiegel erhöht (12). Zusätzlich metabolisiert der Körper bevorzugt Alkohol und verändert dadurch den Stoffwechsel von Kohlenhydraten und Lipiden, die die bevorzugten Energiequellen während des Ausdauertrainings sind (12). Obwohl Alkohol in der Vergangenheit als ergogenes Hilfsmittel angesehen wurde (wahrscheinlich aus psychologischen Gründen), zeigen die wissenschaftlichen Erkenntnisse, dass Alkohol die sportliche Leistung behindert und die Einnahme vor dem Training oder Wettkampf vermieden werden sollte. Alkohol ist derzeit eine verbotene Substanz für Gewehrwettbewerbe der National Collegiate Athletic Association (NCAA), und die Welt-Anti-Doping-Agentur (WADA) verbietet den Alkoholkonsum bei Luftsport-, Bogenschießen-, Motorboot- und Automobilwettbewerben, da er als ergogen angesehen wird Hilfe (11,18).

Alkoholkonsum nach dem Training

Die Einnahme von Alkohol vor oder während des Trainings ist nicht sehr häufig. Die Einnahme von Alkohol nach einem Ereignis ist jedoch ein viel wahrscheinlicheres Szenario. Um sich richtig vom Training zu erholen, ist es wichtig, Glykogen aufzufüllen, die Muskelproteinsynthese (MPS) zu stimulieren und den Flüssigkeitshaushalt wiederherzustellen. Alkohol und das mit Intoxikationen verbundene Verhalten können viele Aspekte des Genesungsprozesses beeinträchtigen. Getränke, die mehr als oder gleich 4% Alkohol enthalten, können die Urinausscheidung erhöhen und letztendlich die Erholung von einem dehydrierten Zustand verzögern (15). Bier wurde als Post-Workout-Recovery-Getränk verwendet, weil es Kohlenhydrate und Elektrolyte enthält, aber in Wirklichkeit enthält das typische Bier nicht annähernd genug Kohlenhydrate oder Elektrolyte für die richtige Erholung von einem langen Training mit einem großen Schweißverlust. Es ist vernünftig zu schließen, dass die negativen Auswirkungen des Alkoholkonsums nach dem Training alle möglichen positiven Auswirkungen überwiegen. Um verlorene Flüssigkeiten angemessen zu ersetzen, ist es für Sportler wichtig, vor dem Alkoholkonsum rehydrierende Getränke wie Sportgetränke zu trinken oder Wasser mit salzigen Lebensmitteln zu sich zu nehmen. Wenn ein sofortiger Alkoholkonsum unvermeidlich ist, sollten Sportler sich bemühen, nur kleine Mengen Alkohol zu konsumieren.

Das Auffüllen der Glykogenspeicher ist ein weiterer wesentlicher Bestandteil der Erholung, insbesondere wenn der Turnaround zwischen Training und Wettkampf kurz ist. Es ist unklar, ob Alkoholkonsum nach dem Training die Glykogensynthese direkt beeinflusst; Alkohol kann jedoch indirekt die Kohlenhydrat- und Proteinaufnahme verdrängen (5). Wenn proteinreiche Lebensmittel während der Erholungsphase nach dem Training durch Alkohol ersetzt werden, wird MPS nicht optimal stimuliert, was möglicherweise das Muskelwachstum und die Muskelreparatur hemmen kann. Darüber hinaus gibt es Hinweise auf eine direkte Wirkung von Alkohol auf MPS. Forscher haben herausgefunden, dass Alkohol MPS signifikant senkt, selbst wenn ausreichend Protein konsumiert wird (13). Dieser Effekt wurde bei Widerstandsübungen sowie bei Übungen untersucht, die üblicherweise im Mannschaftssporttraining durchgeführt werden (6). Wenn ein Athlet während der Erholungsphase alkoholische Getränke zu sich nimmt, ist es insgesamt weniger wahrscheinlich, dass er die optimalen Ernährungsrichtlinien für die Genesung befolgt, was zu einer längeren Erholungsphase, einer unzureichenden Erholung vor der nächsten Trainingseinheit oder dem nächsten Wettkampf oder einem Mangel an gewünschten Muskelanpassungen führt.

Auswirkungen von Alkohol auf Schlaf, Verletzungen und Hormone

Neben den Auswirkungen auf Energiespeicherung und MPS kann Alkohol auch den Schlaf, die Erholung von Verletzungen und die Produktion von Hormonen, die mit dem Muskelwachstum verbunden sind, negativ beeinflussen (2). Sportler brauchen ausreichend Schlaf, um sich zu erholen und körperlich und geistig optimal zu funktionieren. Die Einnahme von Alkohol vor dem Schlafengehen kann helfen, den Schlaf zu induzieren, aber es wurde gezeigt, dass es die erholsamen Schlafzyklen während der Nacht stört und die Schlafqualität verringert (7). Um dies zu verstärken, wenn Athleten eine Nacht trinken, können sie später als normal draußen bleiben und ihre Schlafdauer reduzieren. Diese beiden Faktoren zusammen können sich auf die Erholung, das Energieniveau und die Leistung bei bevorstehenden Trainings und Wettkämpfen auswirken. Wenn Sportler Weichteilverletzungen erleiden, setzt der Körper

eine Entzündungsreaktion ein. Es wurde gezeigt, dass Alkohol die Entzündungsreaktion durch eine Zunahme der Produktion entzündungshemmender Moleküle und eine Abnahme proinflammatorischer Moleküle begrenzt (2). Zusätzlich zu einem Ungleichgewicht der Entzündungsreaktion wirkt Alkohol auch als Vasodilatator und erhöht den Blutfluss in den verletzten Bereich, was möglicherweise die Schwere der Verletzung erhöhen und die Genesung verlängern könnte (2). Daher wird der Konsum von Alkohol im Allgemeinen nicht empfohlen, wenn kürzlich eine Verletzung aufgetreten ist.

Es gibt eine Reihe von Hormonen, die das Muskelwachstum beeinflussen. Zum Beispiel stimuliert Cortisol den Proteinabbau, während Testosteron die Proteinsynthese erhöht. Bei in der Freizeit trainierten Sportlern hat die Forschung ergeben, dass hohe Dosen Alkoholkonsum nach Widerstandstraining den Cortisolspiegel erhöhten und das Testosteron-zu-Cortisol-Verhältnis verringerten, was den adaptiven Prozess des langfristigen Widerstandstrainings beeinträchtigen kann (8). Zusätzlich verringert Alkohol Testosteronsekretion; daher sollte eine übermäßige Einnahme während der Erholungsphase bei Sportlern, die eine Muskelhypertrophie anstreben, oder bei Sportlern mit hormonellen Ungleichgewichten vermieden werden (4).

Bewegung und Kater

Die Wirkung von Alkohol lässt nicht einfach nach, wenn die Anzeichen einer Vergiftung verschwunden sind. Starkes Trinken kann zu einer Reihe von Symptomen führen, die allgemein als Kater bezeichnet werden. Sportler sind nicht immun gegen Kater, die ihr Training und ihre Wettkämpfe beeinflussen können. Die durch Alkohol verursachten Katersymptome weisen viele intraindividuelle Abweichungen auf. Zu den Hauptfolgen von Kater gehören jedoch Elektrolytstörungen, Hypoglykämie, Magenreizungen, Vasodilatation und Schlafstörungen (14). Diese Effekte verursachen eine Reihe von körperlichen Symptomen, die dazu führen können, dass sich ein Athlet ausgelaugt fühlt und nicht so hart wie normal trainieren kann. Die Forschung hat eine ungefähre Abnahme der aeroben Kapazität um 11% bei Personen gezeigt, die mit einem Kater trainieren (12). Die Auswirkungen eines Katers auf die anaerobe Leistung bleiben unklar, aber insgesamt ist es wahrscheinlich, dass Athleten, die ohne Kater trainieren oder antreten, einen Wettbewerbsvorteil gegenüber ihren Katergegnern haben.

Chronische Auswirkungen von Alkohol

Es gibt Hinweise auf gesundheitliche Vorteile durch moderaten Alkoholkonsum, aber regelmäßiger starker Konsum und Alkoholexzesse können den Körper belasten. Sportler sind anfällig für die gesundheitlichen Auswirkungen eines übermäßigen Alkoholkonsums, die sich auch auf die Leistung auswirken können. Alkohol ist kalorienreich und liefert sieben Kalorien pro Gramm, wobei ein Standardgetränk in den Vereinigten Staaten 14 Gramm Alkohol enthält (16). Wenn andere Substanzen vorhanden sind, wie Erfrischungsgetränke und Getränke auf Zuckerbasis, steigt der Kalorienwert eines alkoholischen Getränks noch höher. Als allgemeine Referenz sind die folgenden Getränkegrößen und ihr durchschnittlicher Alkoholgehalt üblich: 12 Unzen Bier (5% Alkohol), 5 Unzen Wein (12% Alkohol) und 1,5 Unzen 80-prozentige destillierte Spirituosen (40% Alkohol) (16). Die Kalorien aus alkoholischen Getränken können sich schnell summieren und eine erhebliche Menge an Kalorien zur Gesamtkalorienaufnahme eines Athleten beitragen. Darüber hinaus können Verhaltensweisen, die mit starkem Trinken verbunden sind, wie unregelmäßige Essgewohnheiten und erhöhter Konsum ungesunder Lebensmittel, zu einer erhöhten Kalorienaufnahme führen. Im Laufe der Zeit kann diese Kombination die Körperzusammensetzung eines Athleten beeinflussen.

Starker Alkoholkonsum kann auch zu Mangelernährung führen. Athleten benötigen einen soliden Ernährungsplan, um eine optimale sportliche Leistung zu fördern, und haben aufgrund der körperlichen Anforderungen des Trainings möglicherweise bereits ein höheres Risiko für Nährstoffmängel als ihre Nicht-Athleten. Alkohol beeinflusst die Aufnahme und Verwertung vieler Nährstoffe. Übermäßiger Alkoholkonsum kann die Fähigkeit des Darms verringern, Nährstoffe wie Vitamin B12, Thiamin und Folsäure aufzunehmen. Darüber hinaus können Leberzellen bei der Aktivierung von Vitamin D ineffizient werden und der Stoffwechsel von Alkohol kann Vitamin B6 zerstören (4). Ernährungsmängel stellen Athleten vor viele verschiedene Probleme und können schwerwiegende Auswirkungen auf Gesundheit und Leistung haben. Darüber hinaus ist langfristiger Alkoholmissbrauch mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Lebererkrankungen und Krebs verbunden (4). Es kann auch das Immunsystem beeinträchtigen und die Anfälligkeit für Krankheiten erhöhen (2).

Fazit

Insgesamt variieren die Auswirkungen von Alkohol dramatisch von Person zu Person mit vielen verschiedenen Faktoren. Die Auswirkungen von Alkohol auf die sportliche Leistung variieren je nach Menge, Demografie und Art der Übung. Daher ist es schwierig, spezifische Empfehlungen zu bestimmen, aber es wird empfohlen, dass Sportler die gleichen empfohlenen Richtlinien für sicheres und verantwortungsbewusstes Trinken befolgen wie die breite Öffentlichkeit. Alkoholexzesse werden aufgrund der Nebenwirkungen, die die gewünschten sportlichen Anpassungen beeinträchtigen, niemals empfohlen. Die kumulativen Auswirkungen von Alkoholexzessen können dazu führen, dass ein Athlet nicht in der Lage ist, das erwartete oder gewünschte Niveau zu erreichen. Nach einem sportlichen Ereignis sollten Sportler ermutigt werden, die empfohlenen Ernährungs- und Flüssigkeitsrichtlinien für die Erholung vor dem Alkoholkonsum zu befolgen.