Eisenmangel kann ein Ernährungsproblem sein, und Vegetarier, insbesondere Frauen, müssen möglicherweise besondere Vorsicht walten lassen, um dies zu vermeiden. Da die Eisenspeicher bei Vegetariern normalerweise niedriger sind (obwohl sie immer noch im normalen Bereich liegen), gibt es weniger Spielraum für schlechte Ernährungsgewohnheiten.
Die Hauptfunktion von Eisen besteht darin, Sauerstoff zu allen Organen, Muskeln und Geweben in Ihrem Körper zu transportieren. Anämie, die durch Eisenmangel verursacht wird, kann Symptome wie Müdigkeit, Schwäche, Atemnot und Kopfschmerzen verursachen.
Eisen in Lebensmitteln
Es gibt 2 Formen von Eisen in Lebensmitteln — Häm-Eisen und Nicht-Häm-Eisen. Hämeisen ist die leichter absorbierbare Form von Eisen und macht etwa 40 Prozent des Eisens in Fleisch, Geflügel und Fisch aus. Eier und viele pflanzliche Lebensmittel enthalten auch Eisen, aber es ist in der Nicht-Häm-Form, die weniger gut absorbiert wird.
Wenn Sie Vegetarier sind, müssen Sie viele eisenreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen. Sie sollten auch darauf achten, eisenreiche Lebensmittel mit Lebensmitteln zu kombinieren, die die Eisenaufnahme verbessern, und Lebensmittel und Getränke vermeiden, die die Absorption hemmen.
Für Vegetarier sind Eisenquellen:
- tofu;
- Hülsenfrüchte (Linsen, getrocknete Erbsen und Bohnen);
- Vollkorngetreide (insbesondere mit Eisen angereicherte Frühstückscerealien);
- grünes Gemüse wie Brokkoli oder asiatisches Gemüse;
- Nüsse, insbesondere Cashewnüsse;
- Trockenfrüchte wie Aprikosen;
- Eier; und
- Samen wie Sonnenblumenkerne oder Produkte wie Tahini.
Es wird empfohlen, dass jeder, ob er sich vegetarisch ernährt oder nicht, einige pflanzliche Lebensmittel in jede Mahlzeit einbezieht. Vegetarier sollten eisenreiche Lebensmittel in diese Auswahl einbeziehen.
Verbesserung der Eisenaufnahme
Vitamin C
Es wurde gezeigt, dass Ascorbinsäure (Vitamin C) die Absorption des Nicht-Häm-Eisens in pflanzlichen Lebensmitteln um das 2- bis 3-fache erhöht, wenn es gleichzeitig eingenommen wird. Um Ihre Eisenaufnahme zu verbessern, kombinieren Sie eisenreiche pflanzliche Lebensmittel mit Lebensmitteln, die reich an Vitamin C sind.
Jedes Obst oder Gemüse liefert etwas Vitamin C, aber gute Quellen sind:
- zitrusfrüchte;
- Kiwis;
- Erdbeeren;
- Tomaten;
- Paprika;
- Brokkoli;
- Kohl; und
- Spinat.
Inhibitoren der Eisenabsorption
Tannine
Tannine fallen in eine Klasse von Pflanzenstoffen, die Polyphenole genannt werden. Sie sind in normalem Tee, Kräutertees wie Pfefferminztee, Rotwein, Kaffee und einigen Beeren (wie Preiselbeeren) enthalten.
Tannine können einige gesundheitliche Vorteile haben, aber sie können Nicht-Häm-Eisen binden und dessen Absorption verringern. Um diesen Effekt zu minimieren und eine ausreichende Eisenaufnahme zu gewährleisten, sollten Vegetarier versuchen, zu den Mahlzeiten keinen starken Tee, Rotwein, Kaffee und Kakao (die alle Tannine oder Polyphenole mit ähnlichen Eigenschaften enthalten) zu trinken.
Die Wirkung von Tanninen bei der Verringerung der Eisenaufnahme kann teilweise durch die Aufnahme von Vitamin C-Quellen, die die Eisenaufnahme verbessern, überwunden werden.
Calcium
Kalzium ist zwar wichtig für die Knochen, kann aber auch die Eisenaufnahme hemmen. Vermeiden Sie für eine optimale Eisenaufnahme die gleichzeitige Einnahme von Kalziumpräparaten und den Verzehr eisenreicher Lebensmittel.
Zink
Eine übermäßige Zufuhr von Zink (als Folge einer übermäßigen Verwendung von Zinkpräparaten) kann auch die Eisenaufnahme beeinträchtigen.
Empfohlene Eisenaufnahme
Die empfohlene Eisenaufnahme (RDI) des National Health and Medical Research Council für Vegetarier ist fast doppelt so hoch wie für Nichtvegetarier.
Die Aufnahme von Eisen kann bei einer vegetarischen Ernährung geringer sein, aber Vegetarier können ausreichend Eisen zu sich nehmen, um ihren täglichen Bedarf zu decken, indem sie eine Diät einhalten, die eine Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln enthält, insbesondere solche, die reich an Eisen sind. Es ist auch wichtig, das Risiko eines niedrigen Eisenspiegels zu verringern, indem Sie gleichzeitig Lebensmittel zu sich nehmen, die die Eisenaufnahme verbessern, z. B. solche, die eine gute Quelle für Vitamin C sind.
