- Muskelaufbau bei gleichzeitiger Magerhaltung erfordert einen moderaten Kalorienüberschuss und viel Protein.
- Sie sollten auch Gewichte heben, sich auf zusammengesetzte Bewegungen konzentrieren und progressive Überlastung anwenden.
- Nehmen Sie sich Zeit und seien Sie geduldig, aber denken Sie daran, dass die Gewichtszunahme nicht das Ende der Welt ist.
- Lesen Sie hier mehr darüber.
- Besuchen Sie die Insider-Homepage für weitere Geschichten.
Liebe Rachel,
Ich bin natürlich dünn, aber ich denke, ich bin das, was als „dünnes Fett“ bekannt ist, weil ich nicht wirklich viel Muskeldefinition habe. Ich möchte nicht nur straffer werden, sondern generell Muskeln und Größe aufbauen. Allerdings möchte ich dabei nicht viel Bauchfett gewinnen. Wie sollte ich essen und trainieren, um dies zu tun?
– Bereit zu bauen
Lieber bereit,
Muskelaufbau ist ein ausgezeichnetes Ziel! Wenn Sie mehr Muskeln haben, erhalten Sie nicht nur die gewünschte Ästhetik, sondern auch eine ganze Reihe von gesundheitlichen Vorteilen wie eine verbesserte Herzgesundheit und stärkere Knochen.
Wenn die Bodybuilding-Tradition befolgt werden soll, sollten Sie Muskeln aufbauen, indem Sie „Bulking“ oder einen Kalorienüberschuss essen, der mit einer Fettzunahme einhergeht, und dann „schneiden“, um das Fett abzubauen. Dies muss jedoch nicht der Weg sein.
Halten Sie das Körperfett niedrig, indem Sie das lange Spiel spielen
Wie ich bereits erklärt habe, gibt es kein „Tonen“.“ Getönt aussehen“ bedeutet, Muskeln und wenig Körperfett zu haben, um die Definition zu sehen.
Es wird oft gesagt, wenn Sie so aussehen möchten, als hätten Sie 10 Pfund Muskeln gewonnen, sollten Sie 10 Pfund Fett verlieren. Als ich Fett verlor und den Muskel enthüllte, den ich darunter aufgebaut hatte, dachten alle, ich wäre gerade fit geworden und hätte Muskeln aufgebaut, was nicht stimmte.
Muskelaufbau ist ein langsamer Prozess, und es dauert viel länger als Fett zu gewinnen — wenn Sie in einen riesigen Kalorienüberschuss springen und denken, dass Sie mehr Muskeln aufbauen werden, werden Sie wahrscheinlich enttäuscht sein.
Es ist möglich, Fett zu verlieren und gleichzeitig Muskeln aufzubauen, ein Prozess, der als Körperzusammensetzung bekannt ist. Wenn Sie sich also Zeit für Ihren Muskelaufbau nehmen, gewinnen Sie weniger Fett und können ein „straffes“ Aussehen beibehalten.
„Sie können Körperfett reduzieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen, aber es ist ein langsamerer Prozess als das eine und das andere, aber ich würde es Ihnen empfehlen“, sagte Niko Algieri, Personal Trainer und TRX Live Director, gegenüber Insider. „Es ist klüger und einfacher zu pflegen als Bulking und dann Strippen Körperfett mit einigen verrückten Modeerscheinung Diät.“
Konzentrieren Sie sich auf zusammengesetzte Übungen
Wenn es um Ihr Training geht, ist Gewichtheben natürlich die beste Wahl. Um ehrlich zu sein, sollte sich Ihr Training nicht viel ändern, unabhängig davon, ob Ihr Ziel Muskelaufbau oder Fettabbau ist.
„Priorisieren Sie schwere Compound-Lifts, die auf mehrere Muskelgruppen gleichzeitig abzielen (einschließlich Ihres Kerns), wie Kniebeugen, Kreuzheben, Liegestütze und Reihen“, sagte Danyele Wilson, ein leitender Trainer bei Tone & Sculpt, gegenüber Insider. „Konzentriere dich darauf, drei- bis fünfmal pro Woche zu trainieren und das Gewicht oder die Intensität zu erhöhen, damit du konstant Fortschritte machst.“
Dies wird als progressive Überlastung bezeichnet und ist wichtig, um diese wichtigen Gewinne zu erzielen.
„Dieser progressive Ansatz erhöht die „Zeit unter Spannung“ und schafft im Laufe der Zeit mehr Anreize für das Muskelwachstum“, sagte Wilson.
Traditionell wird angenommen, dass die Arbeit im Bereich von sechs bis 12 Wiederholungen zu Hypertrophie oder Muskelaufbau führt – weniger als das ist kraftorientiert und mehr als das ist Ausdauer. Die Wahrheit ist jedoch, dass es nicht so einfach ist, abzubauen, und tatsächlich passt sich unser Körper am besten an den neuen Trainingsstil an.
Algieri empfiehlt, die Dinge einfach zu halten, indem Sie drei oder vier Übungen pro Muskelgruppe auswählen und drei oder vier Sätze mit acht bis 12 Wiederholungen jeder Übung durchführen.
„Wählen Sie Gewichte, die gegen Ende jedes Satzes schwierig, aber nicht unmöglich werden“, sagte er. Der berühmte Bodybuilder Ronnie Coleman sagte immer:“Stimuliere den Muskel, vernichte ihn nicht. Dies ermöglicht ein konsistenteres und regelmäßigeres Training. Niemals übertrainieren.“
Essen, um Muskeln aufzubauen
Training ist nur ein Teil des Puzzles — richtiges Essen ist ein Schlüsselelement beim Muskelaufbau. Sie möchten das Wachstum der Muskelmasse unterstützen.
Wie viel sollten Sie essen?
Mike Molloy, der Gründer des Ernährungs-Coaching-Unternehmens M2 Performance Nutrition, sagt, dass Sie sicherstellen müssen, dass Sie insgesamt genug essen. „Einfach gesagt, Muskelmasse zu gewinnen ist wesentlich schwieriger, wenn Sie in einem Kaloriendefizit sind“, sagte er Insider.
Also ja, Sie möchten einen moderaten Kalorienüberschuss haben. Aber das Schlüsselwort hier ist „moderat.“
Stellen Sie sicher, dass Sie genug Protein zu sich nehmen
Protein ist der Schlüssel, und Molloy sagt, dass die meisten Menschen (insbesondere Frauen) nicht genug konsumieren, um Muskeln aufzubauen.
„Sie können alles tun, was Sie wollen, aber wenn Sie Ihrem Körper nicht die richtigen Bausteine geben, um neue Muskeln aufzubauen, werden Ihre Ergebnisse suboptimal sein“, sagte er. „In diesem Sinne würde ich empfehlen, zwischen 1, 6 und 2, 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen.“
Konzentrieren Sie sich auf Vollwertkost wie Meeresfrüchte, mageres, mit Gras gefüttertes Fleisch, fettarme Milchprodukte, Freilandeier, Nüsse und Bohnen und versuchen Sie, Ihre tägliche Aufnahme auf alle Ihre Mahlzeiten zu verteilen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihr Ziel zu erreichen, können Sie Ihrer Ernährung eine Portion Proteinpulver hinzufügen — ich mag es, Hafer, Smoothies und Joghurt eine Kugel hinzuzufügen.
Es geht jedoch nicht nur um Protein. Sie möchten Ihre Ernährung ausgewogen mit vielen hochwertigen Kohlenhydraten halten, um Ihnen Energie für das Training zu geben.
Fette sind ebenfalls wichtig, liefern Treibstoff und helfen bei der Aufnahme der Vitamine A, D, E und K. Konzentrieren Sie sich auf Quellen wie Avocado, Nüsse und Oliven-, Raps-, Erdnuss- und Sesamöle. „Fette helfen auch, den Testosteronspiegel für eine erhöhte Muskelmasse aufrechtzuerhalten“, sagte Algieri.
Betonen Sie nicht, dass Ihre Ernährung „perfekt“ ist.“ Die beste Diät ist eine, an die du dich halten kannst, also schneide deine Lieblingsspeisen nicht aus.
Vernachlässigen Sie nicht Ihren Schlaf
Während Ernährung und Training die wichtigsten Elemente beim Muskelaufbau sind, ist auch die Erholung wichtig. Unsere Muskeln reparieren sich, wenn wir uns ausruhen und schlafen, also übertreiben Sie Ihr Training nicht.
„Schlaf, um zu wachsen“, sagte Algieri. „Zwischen sieben und neun Stunden Schlaf sind entscheidend für die Reparatur und das Wachstum der Muskeln, die Sie während Ihres Trainings effektiv“beschädigt“haben.“
Untersuchungen legen nahe, dass Sie sich bei Schlafmangel eher nach zuckerhaltigen Lebensmitteln sehnen.
Stellen Sie sicher, dass Sie hydratisiert bleiben und genug Wasser trinken, damit Ihr Urin eine blasse Strohfarbe hat.
Ändern Sie Ihre Denkweise über die Gewichtszunahme
Erwägen Sie aus zwei Gründen, Ihre Einstellung zur Gewichtszunahme zu ändern.
„Ich verstehe, dass die Leute beim Muskelaufbau kein Fett gewinnen wollen, aber sollte das passieren, ist es wirklich ein vorübergehendes Problem“, sagte Molloy.
„Der Aufbau von Muskelmasse erhöht unseren täglichen Energieverbrauch dramatisch. Dies bedeutet, dass, wenn und wenn die Zeit kommt, wo Sie sich auslehnen wollen, Sie in der Lage sein werden, dies auf einer höheren Kalorienzahl zu tun. Abnehmen, während Sie mehr essen, klingt für mich wie ein Gewinn und ein sehr guter Grund, sich darauf zu konzentrieren, neue Muskeln aufzubauen.“
Denken Sie daran, dass es im Leben viel mehr gibt, als schlank zu sein, und geschredderte Bauchmuskeln können oft auf Kosten der psychischen Gesundheit (und Perioden) gehen.
„Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Muskelreparatur, -erholung und -wachstum anzukurbeln, anstatt Angst zu haben, Körperfett zu gewinnen“, sagte Wilson. „Diese Tipps führen zu allmählichen Ergebnissen im Aussehen, aber denken Sie daran, realistische Erwartungen an sich selbst zu stellen und sich in erster Linie auf den Aufbau von Kraft zu konzentrieren.“
Ich wünsche Ihnen alles Gute,
Rachel
Als leitende Lifestyle-Reporterin bei Insider und als selbsternannte Fitnessfanatikerin mit einem von der Association for Nutrition zertifizierten Ernährungskurs ist Rachel Hosie in die Wellness-Szene eingetaucht und hier, um alle Ihre brennenden Fragen zu beantworten. Egal, ob Sie Schwierigkeiten haben, die Motivation für einen Lauf zu finden, verwirrt über leichte oder schwere Gewichte sind oder sich nicht sicher sind, ob Sie sich Sorgen darüber machen sollten, wie viel Zucker in einer Mango enthalten ist, Rachel ist hier, um Ihnen die sachlichen Antworten und Ratschläge zu geben, die Sie benötigen, ohne Diäten in Sicht zu haben.
Rachel verfügt über einen reichen Erfahrungsschatz in den Bereichen Fitness, Ernährung und Wellness und hat die heißesten Experten zur Hand. Sie spricht regelmäßig mit einigen der weltweit kenntnisreichsten und renommiertesten Personal Trainer, Ernährungsberater und Trainer, um sicherzustellen, dass sie immer auf dem neuesten Stand mit den neuesten wissenschaftlich fundierten Fakten, die Sie wissen müssen, um Ihre glücklichsten und gesündesten Leben zu leben.
Haben Sie eine Frage? Frag Rachel bei [email protected] oder füllen Sie dieses anonyme Formular aus. Alle Fragen werden anonym veröffentlicht.
Lesen Sie mehr Working It Out:
- Ich bin schwanger und unsicher, wie ich meine Fitness halten soll. Wie soll ich trainieren, um auf mein Baby und mich selbst aufzupassen?
- Ich bin kürzlich zum Joggen gekommen, aber meine Knie tun weh, wenn ich renne. Was kann ich tun, um den Schmerz zu stoppen?
- Ich versuche, Gewicht zu verlieren, aber ist es besser, Schummelmahlzeiten, Diätpausen oder einen flexibleren Ansatz zu haben?
- Was ist eine „Deload Week“ und muss ich mir eine Auszeit vom Training nehmen, um meine Fitnessziele zu erreichen?
- Ist es besser, schnell oder langsam abzunehmen, wenn Sie motiviert bleiben und Stress vermeiden möchten?