Wenn es um Fitness-Tracking geht, ist das Zählen von Kalorien ein gängiger Ansatz – es kann Ihnen helfen, sicherzustellen, dass Sie jeden Tag die richtige Menge an Kraftstoff für Ihren Körper erhalten. Aber es gibt noch eine andere Sache, die noch wichtiger ist, um Fitnessziele zu erreichen oder einfach nur gesund zu bleiben: Makronährstoffe. Um wirklich eine ausgewogene Ernährung zu haben, müssen Sie eine Vielzahl von Nährstoffen haben, die Ihrem Körper Energie geben und Ihrem Verdauungssystem helfen, zu arbeiten. Dies kann Ihnen helfen, Ihre Gesundheitsziele schneller zu erreichen, als sich nur auf Kalorien zu konzentrieren.

Das Verfolgen von Makros über Kalorien ist aus so vielen Gründen hilfreich. Diese Methode der Lebensmittelprotokollierung kann Ihnen helfen zu verstehen, mit welchen Arten von Lebensmitteln Sie sich gut oder schlecht fühlen, welche Lebensmittel Ihre sportliche Leistung verbessern und welche Lebensmittel Ihnen helfen, sich zu konzentrieren oder zu schleppen. Das Zählen von Makros kann Ihnen auch dabei helfen, Ihre aktuellen Essgewohnheiten langfristig auf gesündere Muster umzustellen.

Sie müssen lernen, wie man ein Nährwertkennzeichen für diesen Ansatz liest, aber die Vorteile überwiegen bei weitem die Zeit, die Sie damit verbringen, das Konzept einer Makrodiät zu verstehen.

Was sind die drei Makronährstoffe?

Makronährstoffe sind Moleküle, die wir in großen Mengen benötigen, auch bekannt als die Hauptnährstoffe, die wir brauchen, um einfach zu überleben. Mikronährstoffe hingegen sind Substanzen, die in viel geringeren Mengen benötigt werden, wie Vitamine, Mineralstoffe und Elektrolyte.

Die drei Makronährstoffe sind Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Trotz Diäten brauchen Sie alle drei: Wenn Sie einen Makronährstoff ausschneiden, besteht ein Risiko für Nährstoffmangel und Krankheiten.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate geben Ihnen schnelle Energie. Wenn Sie Kohlenhydrate essen, wandelt Ihr Körper sie in Glukose (Zucker) um und verwendet diesen Zucker entweder sofort oder speichert ihn als Glykogen für die spätere Verwendung, oft während des Trainings und zwischen den Mahlzeiten. Komplexe Kohlenhydrate — wie stärkehaltiges Gemüse und Vollkornprodukte – fördern auch die Verdauungsgesundheit, da sie reich an Ballaststoffen sind.

Lesen Sie mehr: Die wichtigsten Gründe, warum Menschen glutenfrei werden erklärt

Protein

Protein hilft Ihnen zu wachsen, Verletzungen zu reparieren, Muskeln aufzubauen und Infektionen abzuwehren, um nur einige Funktionen zu nennen. Proteine bestehen aus Aminosäuren, die die Bausteine vieler Strukturen in Ihrem Körper sind. Sie benötigen 20 verschiedene Aminosäuren, von denen neun essentielle Aminosäuren sind, was bedeutet, dass Ihr Körper sie nicht selbst produzieren kann und Sie sie aus der Nahrung beziehen müssen.

Zu den proteinreichen Lebensmitteln gehören Geflügel, Rindfleisch, Fisch, Soja, Joghurt, Käse und andere Milchprodukte. Wenn Sie sich an eine pflanzliche Ernährung halten, sind einige Stärken, Gemüse und Bohnen ebenfalls gute Proteinquellen.

Fette

Nahrungsfett wird benötigt, damit Ihr Körper seine vielen Aufgaben erledigen kann. Sie benötigen Fett, um die fettlöslichen Vitamine (A, D, E und K) aufzunehmen, Ihren Körper bei kaltem Wetter zu isolieren und lange Zeit ohne Essen auszukommen. Nahrungsfett schützt auch Ihre Organe, unterstützt das Zellwachstum und induziert die Hormonproduktion.

Wie viele Kalorien hat jeder Makronährstoff?

Jeder Makronährstoff entspricht einer bestimmten Kalorienmenge pro Gramm:

• Kohlenhydrate haben 4 Kalorien pro Gramm
• Proteine haben 4 Kalorien pro Gramm
• Fette haben 9 Kalorien pro Gramm

Wie viele Makros sollte ich essen?

Auf diese Frage gibt es wirklich keine Antwort: Jeder Mensch ist anders, und daher wird die bevorzugte Makronährstoffaufnahme jedes Menschen anders sein. Die Ernährungsempfehlungen des Bundes deuten jedoch auf dieses Makronährstoffverhältnis hin:

• 45 bis 60% Kohlenhydrate
• 20 bis 35% Fette
• Rest aus Protein

Der Bundesvorschlag basiert auf der Tatsache, dass Kohlenhydrate als Hauptbrennstoffquelle des Körpers dienen und der einfachste Makronährstoff für den Körper sind, der von der Nahrung in Energie umgewandelt werden kann. Die Stoffwechselprozesse für Fett und Eiweiß sind viel komplexer und dauern länger, was Ihnen nicht gut tun würde, wenn Sie schnelle Energie benötigen.

Ihr Makroverhältnis hängt von Ihren Gesundheits- und Fitnesszielen ab und davon, wie Ihr Körper auf bestimmte Lebensmittel reagiert. Zum Beispiel gedeihen viele Menschen auf einer Low-Carb-Diät, aber der Gedanke an eine Low-Carb-Diät für mich selbst lässt mich schaudern. Ich arbeite am besten, wenn ich etwa 50% Kohlenhydrate esse.

In ähnlicher Weise können Sie auf einer proteinreichen Diät gut abschneiden, während jemand anderes Verdauungsbeschwerden durch den Verzehr von zu viel Protein haben könnte.

Beachten Sie, dass einige Menschen, insbesondere diejenigen auf der Keto-Diät, Netto-Kohlenhydrate anstelle von Gesamt-Kohlenhydraten zählen. Um Netto-Kohlenhydrate zu erhalten, subtrahieren Sie die Gramm Ballaststoffe von den gesamten Gramm Kohlenhydraten. Warum Netto Kohlenhydrate zählen? Unser Körper verdaut keine Ballaststoffe, so dass sie nicht vom Dünndarm aufgenommen werden und Ihren Körper nicht mit Energie versorgen. In diesem Sinne zählen Kalorien aus Ballaststoffen nicht wirklich.

So berechnen Sie Ihre Makros

Jetzt wissen Sie, was Makros sind und wie viele Kalorien sie haben. Als nächstes müssen Sie etwas rechnen. Das liegt daran, dass Ihr Aufnahmeverhältnis in Prozent angegeben ist, die Nährwertangaben jedoch in Gramm angegeben sind. Ich werde meine Makroaufnahme als Beispiel verwenden.

1. Zuerst müssen Sie wissen, wie viele Kalorien Sie jeden Tag essen (oder essen möchten). Ich esse ungefähr 2.300 Kalorien pro Tag.

2. Bestimmen Sie als nächstes Ihr ideales Verhältnis. Ich esse gerne etwa 50% Kohlenhydrate, 25% Fett und 25% Protein.

3. Multiplizieren Sie dann Ihre täglichen Gesamtkalorien mit Ihren Prozentsätzen.

4. Schließlich teilen Sie Ihre Kalorienmengen durch ihre Kalorien-pro-Gramm-Zahl.

So würde ich meine Kalorien für jeden Makronährstoff berechnen:

• Kohlenhydrate: 2.300 x 0,50 entspricht 1.150. Ich esse jeden Tag 1.150 Kalorien Kohlenhydrate (hallo, extra Scheibe Toast).
• Protein: 2.300 x 0,25 entspricht 575, also bekomme ich 575 Kalorien Protein.
• Fette: 2.300 x 0,25 entspricht 575. Ich bekomme auch 575 Kalorien aus Nahrungsfett.

Um die tatsächlichen Grammmengen zu berechnen:

• Kohlenhydrate (vier Kalorien pro Gramm): 1.150 geteilt durch 4 entspricht 287,5 Gramm Kohlenhydrate.
• Protein (vier Kalorien pro Gramm): 575 geteilt durch 4 entspricht 143,75 Gramm Protein
• Fett (neun Kalorien pro Gramm): 575 geteilt durch 9 entspricht 63,8 Gramm Fett.

Wenn Sie Mathe nicht mögen, ärgern Sie sich nicht. Das Internet ist die Heimat einer Reihe von Makronährstoff-Rechner, die die Mathematik für Sie tun.

Die besten Makrorechner

IIFYM

Preis: Kostenlos, aber Sie müssen Ihre E-Mail-Adresse angeben, um Ihre Ergebnisse zu erhalten.

IIFYM steht für „If It Fits Your Macros“ – eine Phrase und ein beliebter Hashtag, der von der Makro-Tracking-Community verwendet wird, um auf ihren flexiblen Diätansatz hinzuweisen.

Dieser Rechner ist einer der umfassendsten zur Verfügung. Es sammelt Lebensstil- und Gesundheitsinformationen, die viele Rechner nicht haben, wie zum Beispiel, wie aktiv Sie bei der Arbeit sind, welche Art von Verlangen Sie haben und ob Sie irgendwelche medizinischen Bedingungen haben.

Healthy Eater

Preis: Kostenlos

Der Makrorechner von Healthy Eater berechnet Ihr Makronährstoffverhältnis basierend auf Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und Aktivitätsniveau. Sie können Ihr Verhältnis anpassen, je nachdem, ob Sie Ihr Gewicht reduzieren, 10% Körperfett verlieren, Gewicht halten oder zunehmen möchten.

Ich mag diesen Makrorechner, weil Sie Ihr Verhältnis in Bezug auf den ganzen Tag, drei Mahlzeiten, vier Mahlzeiten oder fünf Mahlzeiten sehen können.

Muskel fürs Leben

Preis: Kostenlos

Der Muscle for Life Macro Calculator ist ein weiterer sehr detaillierter Rechner. Es berücksichtigt Ihr Gewicht, Ihren Körperfettanteil und Ihr Aktivitätsniveau. Von dort aus bestimmt dieser Rechner Ihre magere Körpermasse, Grundumsatz und den gesamten täglichen Energieverbrauch.

Der Vorteil dieses Rechners ist, dass Sie ein genaueres Verhältnis erhalten, da er mehr Faktoren berücksichtigt. Der Nachteil ist, dass Sie Ihre Körperzusammensetzung kennen müssen, bevor Sie es verwenden.

Sie wählen, ob Sie Ihr aktuelles Gewicht zunehmen, abnehmen oder beibehalten möchten, und Sie können die Schieberegler unten verwenden, um Ihr Verhältnis anzupassen, wenn die automatische Empfehlung für Sie nicht ideal ist.

So verfolgen Sie Ihre Makros

Ihre Makronummern sind nicht sehr hilfreich, wenn Sie sie nicht verwenden.

„Tracking Makros“ bezieht sich auf den Prozess der Protokollierung alle Ihre Mahlzeiten im Laufe des Tages und brechen Sie Ihre Makro-Verhältnis, um sicherzustellen, dass Sie essen nach Ihren Zielen. Es klingt beängstigend, aber auch hier kommt das Web mit einer Reihe digitaler Makro-Tracking-Programme zur Rettung.

Die besten Makro-Tracker

MyFitnessPal

Preis: Kostenlos oder $ 10 pro Monat

Mit der kostenlosen Version von MyFitnessPal können Sie keine Gramm-Beträge für Makros eingeben, sondern nur Prozentsätze. Wenn Sie nur mit Prozentsätzen vertraut sind, ist MFP aufgrund seiner Barcode-Scanfunktion und der umfangreichen Datenbank mit Lebensmitteln und Getränken eine großartige kostenlose Option.

Mit einem Premium-Abonnement können Sie nach Grammmengen und Prozentsätzen verfolgen und Makroaufschlüsselungen für jede Mahlzeit und jeden Snack anzeigen. Ein Premium-Abonnement bietet Ihnen auch zusätzliche Funktionen wie Lebensmittelanalysen (Qualität dessen, was Sie essen), Lebensmittelzeitstempel (wann Sie was essen) und wöchentliche Berichte.

MyMacros Plus

MyMacros Plus ist eine weitere großartige App mit einer großen Lebensmitteldatenbank und Barcode-Scan-Funktion.

Sie können auch Ihr Körpergewicht verfolgen und benutzerdefinierte Lebensmittel für hausgemachte Rezepte eingeben, damit Sie die einzelnen Zutaten nicht protokollieren müssen. Meine Lieblingssache an MyMacros Plus ist, dass es ohne Internet verwendet werden kann, sodass Sie auch dann verfolgen können, wenn Sie offline sind.

Tipp: Lebensmitteldatenbanken sind hilfreich, enthalten jedoch häufig mehrere Einträge mit unterschiedlichen Informationen für denselben Artikel, was verwirrend sein kann. Es ist möglicherweise einfacher, die Makronährstoffe in Ihren Mahlzeiten manuell zu protokollieren, als sich auf die Lebensmitteldatenbank zu verlassen.

Cronometer

Preis: $ 3 zum Download, $ 6 pro Monat. Kostenlose Version verfügbar.

Der Cronometer Tracker verfolgt neben Makros auch Vitamine und Mineralstoffe. Außerdem können Sie wichtige biometrische Daten wie Blutdruck, Cholesterin, Schlaf, Stimmung, Puls und mehr verfolgen — aber Sie benötigen diese Informationen zuerst, um die Funktionen nutzen zu können.

Wenn Sie Zugriff auf diese Informationen haben, bietet Cronometer Einblick in langfristige Trends und eine klare Momentaufnahme Ihrer allgemeinen Gesundheit. Cronometer ist beeindruckend, es kann ein bisschen überwältigend sein, wenn Sie nur Makros verfolgen möchten und nicht den Rest der Metriken, die es bietet.

Warum sollte ich Makros verfolgen?

Wissen Sie, dass Sie keine Makros verfolgen müssen, um gesund zu sein, Gewicht zu verlieren, Muskeln aufzubauen oder andere Gesundheitsziele zu erreichen. Das einzige Mal, dass Sie Makros tatsächlich verfolgen müssen, ist, wenn Ihr Arzt Ihnen dies gesagt hat.

Tatsächlich kann es frustrierend und zeitaufwändig sein, jeden Bissen zu protokollieren, aber es ist erwähnenswert, dass Sie Portionen ziemlich gut beobachten können, wenn Sie das Verfolgen zur Gewohnheit machen.

Tracking-Makros können definitiv für einige Dinge nützlich sein, z. B. die Vorbereitung auf eine Bodybuilding-Show oder die Optimierung der sportlichen Leistung. Es kann auch hilfreich sein, wenn Sie eine „flexible Diät“ oder die Praxis des Verzehrs beliebiger Lebensmittel einführen möchten, solange diese in Ihr Makronährstoffverhältnis passen.

Das Zählen Ihrer Makros kann auch der Schlüssel sein, um endlich weniger verarbeitete Lebensmittel zu essen, da verarbeitete und verpackte Lebensmittel in der Regel reich an Fetten und Kohlenhydraten (und nicht oft reich an Eiweiß) sind und mehr Superfoods hinzufügen. Viele Menschen, die ein Kaloriendefizit schaffen wollen, um Gewicht zu verlieren, bevorzugen es, Makronährstoffe zu verfolgen, anstatt Kalorien zu zählen, da es den Schwerpunkt von der Gewichtsabnahme nimmt und den Fokus auf die Ernährung verlagert. Dies ist hilfreich, um langfristig gesunde Gewohnheiten zu schaffen.

Darüber hinaus verfolgen viele Menschen gerne Makros, weil sie so besser verstehen, welche Arten von Lebensmitteln für ihren Körper am besten geeignet sind. Probieren Sie es aus, um zu sehen, ob es für Ihren Lebensstil funktioniert, aber haben Sie nicht das Gefühl, dass Sie jemals Ihre Makros verfolgen müssen.

Erstmals veröffentlicht am 6. Mai 2019 um 5:00 Uhr PT.