Von Chris Carmichael,
Gründer und Cheftrainer von CTS

Eine der häufigsten Fragen, die meine Trainer und ich bekommen, ist: „Was soll ich vor meinem Rennen / Training essen?“ In Wirklichkeit hat die Antwort, die sie suchen, zusätzliche Komponenten. Es geht nicht nur darum, was man isst, sondern wie viel man isst und wann man es isst. All diese Parameter sind wichtig, denn wenn Sie es richtig machen, füllt Ihre Mahlzeit vor dem Rennen Ihre Energiespeicher auf und ermöglicht Ihnen einen starken Start ohne Magenbeschwerden. Also, hier ist, wie man es richtig macht.

Was zu essen: Blei mit Kohlenhydraten

Die große Sache zu erinnern ist, dass Kohlenhydrate der Treibstoff für hochintensive Anstrengungen ist, also wenn Sie Rennen fahren oder sich auf ein Intervalltraining vorbereiten, möchten Sie mit hoher Kohlenhydratverfügbarkeit beginnen. Sie tragen bereits mehr als genug Fett mit sich, um Energie für das Training bereitzustellen, und Protein ist ein Treibstoff für die Erholung und Anpassung, trägt aber während des Trainings nicht wesentlich zur Energie bei. Ihr Kohlenhydrattank ist jedoch ziemlich begrenzt. Sie können etwa 400-500 Gramm Kohlenhydrate in Muskeln und Leber speichern, genug für 1-3 Stunden Training, je nach Intensität. Das Auffüllen dieser Vorräte und die Gewährleistung eines angemessenen Blutzuckerspiegels (insbesondere morgens nach dem Schlafen) sind die Hauptziele Ihrer Mahlzeit vor dem Training / Rennen.

„Blei mit Kohlenhydraten“ bedeutet nicht „iss nur Kohlenhydrate“. Wie ich weiter unten erklären werde, hängt die Zusammensetzung Ihrer Mahlzeit vor dem Rennen vom Zeitpunkt ab und davon, wie Ihr Körper normalerweise auf die Nahrungsaufnahme reagiert.

Wie viel Sie vor dem Rennen oder Training essen

Wie viel Sie essen, hängt von der Zeit zwischen Ihrer Mahlzeit vor dem Rennen oder vor dem Training und dem Beginn Ihrer Anstrengung ab. Je früher Sie essen, desto größer ist die Mahlzeit. Die 2016 „Position der Akademie für Ernährung und Diätetik, Dietitians of Canada und des American College of Sports Medicine: Ernährung und sportliche Leistung“ empfiehlt 1-4 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht vor dem Training, die wir vier Stunden später auf 4 g / kg reduzieren und eine Stunde oder weniger vor dem Start auf 1 g / kg reduzieren. (siehe Abbildung).

Beispiel: Mit dem stereotypen 70-Kilogramm-Athleten (154 lb) kommen diese Empfehlungen vier Stunden vor dem Rennen auf 280 Gramm CHO. Das ist eine große Mahlzeit, mit 1120 Kalorien allein aus CHO, weshalb die Empfehlungen nur als Ausgangspunkt dienen sollten. In der Praxis bevorzugen Sportler es, ihre letzte große Mahlzeit 2-3 Stunden vor dem Wettkampf zu sich zu nehmen, zum Teil, weil die Kalorienaufnahme und das Nahrungsvolumen weniger extrem sind.

Sie versuchen, eine Goldlöckchen-Lösung zu finden, um genug Zeit zu haben, um die Mahlzeit zu verdauen, aber genug zu essen, um nicht zu früh wieder hungrig zu werden. Wenn Sie zu spät zu viel essen, riskieren Sie, dass der Magen-Darm-Trakt mit vollem Magen beginnt. Wenn Sie zu früh zu wenig essen, werden Sie kurz vor dem Start hungrig sein. Wenn Sie die Wahl haben, irren Sie sich auf die Seite, zu wenig zu essen, und halten Sie ein kohlenhydratreiches Sportgetränk bereit, wenn Sie in den letzten 45 Minuten vor dem Start zusätzliche Energie benötigen.

Zusammensetzung der Mahlzeit vor dem Training

Die Makronährstoffvielfalt Ihrer Mahlzeit vor dem Rennen oder vor dem Training sollte am größten sein, wenn Sie die meiste Zeit für die Verdauung zur Verfügung haben. Wenn Sie vier Stunden vor dem Start essen, möchten Sie eine gemischte Mahlzeit mit Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten (einschließlich Ballaststoffen und komplexen und einfachen Kohlenhydraten). Fett, Eiweiß und Ballaststoffe verlangsamen die Magenentleerung und die Verdauung, wodurch Sie sich länger zufrieden fühlen. Sie verringern auch den Anstieg des Blutzuckers, indem sie den Kohlenhydrattransport in den Blutkreislauf verlangsamen. Wenn Sie sich Ihrem Ereignis nähern, möchten Sie eine schnellere Verdauung fördern, also sollten Sie anfangen, die Hindernisse zu beseitigen. Erstens, reduzieren Sie Fett, aber halten Sie Protein, um Hunger abzuwehren und unterstützen Sie Ihren Körper rund um die Uhr Nutzung von Protein. Reduzieren Sie dann sowohl Fett als auch Eiweiß, behalten Sie jedoch eine Mischung aus einfachen und komplexen Kohlenhydraten bei. Und schließlich, in der letzten Stunde vor dem Start, halten Sie sich an ballaststoffarme, meist einfache Kohlenhydrate, damit sie schnell aus dem Darm in den Blutkreislauf gelangen.

Beispiele für gute Mahlzeiten vor dem Rennen

3-4 Stunden vorher

• Frühstück Burrito: Tortilla, Kartoffeln, Eier, schwarze Bohnen (Reis hinzufügen, um groß zu werden)
• Scramble: Kartoffeln, Eier, frisches Gemüse sowie Toast oder Bagel.

2-3 Stunden vorher

• Eier und Reis: Ähnlich wie in den obigen Beispielen, aber einfach und leicht verdaulich.
• Vollkornwaffeln mit Nussbutter, Fruchtseite.
• Joghurt gemischt mit Müsli oder Müsli, Beeren und Nüssen. Fügen Sie Banane oder Toast mit Erdnussbutter hinzu, um die Kalorien bei Bedarf zu erhöhen.

1-2 Stunden vorher

• Bagel mit Erdnussbutter oder ähnlicher Nussbutter und einer Banane.
• Haferflocken mit Nüssen und Beeren. Fügen Sie braunen Zucker hinzu, wenn Sie einfachen Zucker vor harten Anstrengungen gut vertragen. Haben Sie 1-2 hart gekochte Eier auf der Seite, wenn Sie etwas Eiweiß und Fett benötigen, um den Blutzuckeranstieg zu verlangsamen. Hier ist eine gute Auswahl an Möglichkeiten, wie einige Athleten die Ernährung und den Geschmack von Haferflocken anpassen.
• Sportgetränk oder Smoothie und eine Sportbar oder Müslibar. Wenn Sie vor dem Training mit weniger fester Nahrung besser abschneiden, suchen Sie nach flüssigen Kohlenhydratquellen und ein paar Bissen von etwas Festem.

Zu vermeidende Lebensmittel

• Fettige, fettige, frittierte Lebensmittel: Ein Speck-Cheeseburger enthält viele Kalorien, aber es ist wahrscheinlicher, dass Sie einschlafen, als dass Sie sich energetisiert fühlen.
• Dieser ist ein wenig kontraintuitiv, weil es schwierig ist, Menschen jemals davon abzuhalten, Gemüse zu essen. Das Problem bei Lebensmitteln mit hohem Volumen und niedriger Kaloriendichte wie Salat ist, dass Sie vor einem Rennen oder harten Training konzentrierte Energiequellen benötigen, damit Sie nicht so viel Volumen essen müssen. Sie können jedoch einen Salat so konstruieren, dass er energiedichter ist, indem Sie Samen, Avocado, hart gekochte Eier usw. hinzufügen. Es ist die riesige Schüssel Salat, die problematischer sein kann, weil Sie sich satt fühlen, wenn Sie nicht wirklich viel Energie verbraucht haben.
• Zuckerfreie oder diätetische Lebensmittel. Dies sollte offensichtlich erscheinen, da der Sinn von Mahlzeiten vor dem Rennen und vor dem Training darin besteht, Energie bereitzustellen, aber wir stellen fest, dass viele Athleten Entscheidungen aus Gewohnheit und Bequemlichkeit treffen. Das andere Problem ist, dass viele zuckerfreie Lebensmittel Zuckeralkohole (d. H. Xylit, Sorbital) als Süßungsmittel verwenden, und diese können zu Magenbeschwerden beitragen, insbesondere wenn Sie den physischen und psychischen Stress des Wettbewerbs hinzufügen.

Persönliche Anpassungen vornehmen

Der nächste Schritt besteht darin, die Startpunktempfehlungen an Ihre persönlichen Bedürfnisse anzupassen. Wenn Sie eine Geschichte von GI-Distress haben, wenn Sie in der Nähe des Beginns von Veranstaltungen oder Workouts essen, dann konzentrieren Sie sich auf umfangreichere Mahlzeiten 3-4 Stunden und planen Sie kleinere Snacks näher am Start.

Einige Athleten erleben Hypoglykämie (niedriger Blutzucker) kurz nach Beginn des Trainings, wenn sie Kohlenhydrate 30-45 Minuten vorher essen. Der Anstieg des Blutzuckers löst die Freisetzung von Insulin aus, das den Blutzucker senkt, indem es das Kohlenhydrat in Gewebe wie Muskeln transportiert. Wenn sich eine hohe Insulinreaktion mit Muskeln überschneidet, die zu Beginn intensiven Trainings Kohlenhydrate als Treibstoff verwenden, kann der Blutzuckerspiegel bis zur Hypoglykämie sinken, die durch Schwindelgefühl, Benommenheit und Übelkeit gekennzeichnet ist. Der Forscher Asker Jeukendrup hat einen guten Artikel, der reaktive Hypoglykämie erklärt. Das Mitnehmen ist, dass Sie, wenn Sie anfällig für reaktive Hypoglykämie sind, die Kohlenhydratzusammensetzung anpassen können, um mehr Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index (komplexe Kohlenhydrate) aufzunehmen, Kohlenhydrate sehr kurz vor dem Start zu essen (lässt keine Zeit für die Entwicklung der Überlappung) oder Kohlenhydrate essen weiter vor der Zeit (wie 90 Minuten).

Angst und Aufregung können beeinflussen, wie Sie auf das Essen reagieren. Stress kann die Magenentleerung und die Darmmotilität verändern, und GI-Beschwerden können entweder dadurch verursacht werden, dass sie beschleunigt oder verlangsamt werden. Koffein kann GI Distress in diesen Szenarien verschlimmern. Wenn Sie mit Jitter vor dem Rennen zu kämpfen haben, funktionieren die Essgewohnheiten, die vor dem Training funktionieren (eine stressärmere Umgebung), am Renntag möglicherweise nicht so gut. Dies ist einer der Gründe, warum Sie Wettbewerbe mit niedrigerer Priorität planen sollten, damit Sie die Ernährung am Renntag in einer Umgebung mit höherem Stress testen können.

Vor allem braucht es Übung, um deine Mahlzeiten vor dem Rennen und vor dem Training richtig zu machen. Beginnen Sie mit den Grundlagen und experimentieren Sie dann mit einer Vielzahl von Lebensmitteln und Kombinationen, um zu sehen, was für Sie am besten funktioniert.