Wenn Sie ein Elite-Lifting-Programm starten, verbringen Sie viel Zeit im Fitnessstudio, um Ihre Form zu perfektionieren, Ihr Training sorgfältig zu kalibrieren, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, und Ihre Kalorien wie ein Falke zu überwachen.
Auch Ihre allgemeinen Ernährungsbedürfnisse ändern sich stark. Jetzt benötigt Ihr Körper Ergänzungen, um Gewinne zu maximieren, Erholung zu beschleunigen und Muskelkater zu minimieren. Und wenn es um die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln geht, ist das Timing wichtig – Sie brauchen die richtigen Nährstoffe, um Ihren Stoffwechsel zur richtigen Zeit zu treffen, um in Topform zu bleiben und Muskeln aufzubauen.
Aber wie wählen Sie die richtigen Pre- und Post-Workout-Ergänzungen, wenn Sie immer noch der neue Typ oder das neue Mädchen im Fitnessstudio sind? Und wie behalten Sie den Überblick, wann Sie was nehmen sollten? Hier ist alles, was Sie wissen müssen, um Ihre Pre- und Post-Workout—Ergänzungen gerade zu halten – von dem, was Sie nehmen sollten, wenn Sie die Ergänzung in Ihren Tag planen sollten.
Pre-Workout Supplements
Wenn Sie viel Zeit im Fitnessstudio verbringen, benötigen Sie den richtigen Treibstoff, um weiterzumachen. Die meisten Bodybuilder verlassen sich auf Pre-Workout-Shakes, um ihre Energie zu halten, wenn sie harte Sätze und große Aufzüge angehen. Wenn Sie jedoch wirklich Gewinne erzielen, die Regeneration beschleunigen und Schmerzen beseitigen möchten, müssen Sie die richtigen Pre-Workout-Präparate zur richtigen Zeit einnehmen. Hier ist, was Sie nehmen sollten, um Ihr nächstes Training zu verstärken.
Die Ergänzung: Stickoxid-Booster
Was es tut: Erhöht den Blutfluss zu den Muskeln
Wann es zu nehmen ist: Etwa 30 Minuten vor dem Training
Egal, ob Sie so viel wie möglich aus Ihrem Training herausholen möchten oder die Erholungszeiten Ihres Trainings beschleunigen müssen, Stickoxid-Booster helfen Ihnen dabei. Stickstoffmonoxid hilft, den Blutfluss und Sauerstoff zu Ihren Muskeln zu erhöhen, was es den Muskeln erleichtert, alle Nährstoffe zu erhalten, die sie für die Erholung nach einem harten Training benötigen. Mischen Sie etwa 30 Minuten vor dem Training eine Kugel Stickoxidpulver mit Ihrem Pre-Workout-Shake, um die Ergebnisse zu spüren.
Die Ergänzung: BCAAs
Was es tut: Hilft Muskelkater zu lindern und Müdigkeit zu bekämpfen
Wann es einzunehmen ist: Mit Pre-Workout, etwa 30 Minuten vor dem Training
Verzweigtkettige Aminosäuren oder BCAAs sind einige der wichtigsten Bestandteile von Protein — wenn Sie Protein essen, beginnt Ihr Körper, es in BCAAs zu zerlegen, um sie Ihrem Körper zur Energiegewinnung zuzuführen.
In einer Schneidphase? BCAAs könnten Ihnen die Energie geben, die Sie brauchen, sobald Sie anfangen, Kohlenhydrate zu eliminieren, sagt die registrierte Sportdiätassistentin Amy Goodson. „Verzweigtkettige Aminosäuren sind eine Energiequelle beim Training und werden zu einer wesentlicheren Kraftstoffquelle beim Ausdauertraining, wenn die Kohlenhydratspeicher niedrig sind“, sagte Goodson gegenüber Shape.
Nehmen Sie etwa eine halbe Stunde vor dem Training ein BCAA-Präparat ein, um Müdigkeit zu vertreiben und Ihre Leistung im Fitnessstudio zu verbessern.
Die Ergänzung: Beta-Alanin
Was es tut: Verbessert die Leistung und baut Muskelmasse auf
Wann es einzunehmen ist: Als Teil einer Pre-Workout-Formel, etwa 30 Minuten vor dem Training
Für ein leistungsstarkes Training ist es wichtig, das richtige Gleichgewicht an Aminosäuren zu finden. Beta-Alanin ist eine Art Aminosäure, die nachweislich die Trainingsleistung verbessert und beim Aufbau von Muskelmasse hilft.
Wie funktioniert es? Beta-Alanin ist die Aminosäure, die für die Carnosinsynthese am wichtigsten ist – einer der wichtigsten Faktoren für die Verringerung des Milchsäureaufbaus nach dem Training. Durch die Einnahme von Beta-Alanin-Präparaten können Lifter helfen, Muskelkater am nächsten Tag zu besiegen, während sie gleichzeitig die Leistung im Fitnessstudio steigern und Muskelermüdung im Keim ersticken. Viele Studien zeigen, dass Beta-Alanin-Präparate die Kraft, die Kraft, die aerobe Muskelkapazität, das Trainingsvolumen und die Gesamtleistung erhöhen.
Nahrungsergänzungsmittel nach dem Training
Sie haben Ihren letzten Satz beendet. Ihre Muskeln werden gepumpt. Sie wissen, dass Sie alles, was Sie haben, auf dem Boden des Fitnessstudios gelassen haben. Jetzt ist es an der Zeit, über das Auftanken, Erholen und Ausruhen nachzudenken – und Sie benötigen Ergänzungen, die Ihnen bei allen Dreien helfen. Ergänzungen nach dem Training sollen Ihnen helfen, das Muskelwachstum zu unterstützen, während Sie Muskeln aufbauen, Muskelkater verringern und Ihre Genesung beschleunigen. Hier finden Sie alles, was Sie wissen müssen, nachdem Sie von Ihrem täglichen Training nach Hause gefahren sind.
Die ergänzung: Casein und whey protein
Was es tut: Unterstützt muskel wachstum
Wenn zu nehmen es: Innerhalb einer stunde post-workout
Protein ergänzungen, vor allem diejenigen mit molke oder casein, helfen unterstützung muskel wachstum und reparatur muskel fasern. Obwohl Molke- und Kaseinproteine mit unterschiedlichen Raten metabolisiert werden, helfen sie Ihnen, Muskeln aufzubauen und zu erhalten. Molke wird innerhalb von etwa 20 Minuten schnell metabolisiert, was bedeutet, dass es auch als Pre-Workout-Ergänzung gut funktioniert. Die Metabolisierung von Casein dauert länger – etwa 3 bis 4 Stunden -, was es zur perfekten Proteinergänzung für die Erholung über Nacht macht.
Ohne die Proteinzufuhr zu erhöhen, werden Sie nie in der Lage sein, Muskelmasse aufzubauen — und Sie werden auch nach einem harten Training unglaublich wund sein. Um Ihre Ergänzung nach dem Training zu maximieren, konsumieren Sie Protein in einem Shake oder als Teil Ihrer Mahlzeit innerhalb einer Stunde nach dem Training.
Das Supplement: Kreatin
Was es tut: Verhindert Muskelkater
Wann es einzunehmen ist: Innerhalb einer Stunde nach dem Training
Kreatin stellt die Verbindungen wieder her, die Ihre Muskeln während des Widerstandstrainings verbrauchen, und hilft Ihnen, sich schnell und mit minimalen Schmerzen zu erholen. Laut einer Studie, die im Journal of International Sports Nutrition veröffentlicht wurde, gewannen männliche Athleten, die nach einem Bodybuilding-Training Kreatinpräparate konsumierten, mehr Muskelmasse und erhöhten ihre Rep Max im Vergleich zu Männern, die Kreatin als Teil ihres Pre-Workout-Supplements einnahmen Regime und folgte dem gleichen Training. Wie alle Nahrungsergänzungsmittel braucht Kreatin Zeit, um absorbiert zu werden. Nehmen Sie Ihre Dosis innerhalb einer Stunde nach dem Training ein.
Das Supplement: Glutamin
Was es tut: Verbessert den Proteinstoffwechsel und minimiert den Muskelabbau
Wann es einzunehmen ist: Innerhalb einer Stunde nach dem Training
In einer „Cut“ -Phase? Glutaminpräparate werden Ihr neuer bester Freund. Eine Aminosäure, die hilft, Ihre Muskeln mit Stickstoff zu versorgen, Glutamin verbrennt schnell, wenn Sie Krafttraining sind und muss nach dem Training wieder aufgefüllt werden. Da Glutamin auch Ihrem Körper hilft, Protein zu metabolisieren und den Muskelabbau zu minimieren, ist es eine großartige Ergänzung, wenn Sie versuchen, Muskeln zu erhalten, wenn Sie „schneiden“.“ Sie können sich besser fühlen, wenn Sie Fett loswerden – ohne all die Muskeln zu verlieren, für die Sie gerade so hart gearbeitet haben!
Eine allgemeine Anmerkung zum Timing
Während es tendenziell eine Menge Angst gibt, das „anabole Fenster“ für Pre- und Post-Workout-Ergänzungen zu treffen, ist die beste Faustregel, magere Proteine und viel Blattgemüse den ganzen Tag über zu essen, um Ihr Training zu stärken.
Laut Dr. Krissy Kendall, einer Kinesiologin, basierten die frühen Studien, in denen die Bedeutung des Verzehrs von Protein und anderen Nahrungsergänzungsmitteln innerhalb einer Stunde nach dem Training angepriesen wurde, häufig auf Fasten.
„Da das Fasten selbst Ihren Körper in einen katabolen Zustand versetzt, ist das Essen unmittelbar nach dem Training entscheidend für die Förderung der Muskelproteinsynthese und der Glykogenspeicherung“, erklärt Kendall bei Bodybuilding.com . „Aber wenn Sie nicht um 5 Uhr morgens auf nüchternen Magen trainieren, gibt es weniger Dringlichkeit, wenn es darum geht, Ihre Mahlzeit nach dem Training zu sich zu nehmen“, fügt sie hinzu.
Es ist besser, wenn Sie mit Ihrer allgemeinen Gesundheit und Ernährung übereinstimmen, einschließlich des Verzehrs von ausreichend Protein — bis zu 20 Gramm — vor einem großen Training. Wenn Sie nach einem Fasten mit dem Training beginnen, sollten Sie 20 bis 35 Gramm Protein essen, nachdem Sie fertig sind, bemerkt Kendall.
Während das „anabole Fenster“ Sie nicht unbedingt in Panik versetzen sollte, ist es dennoch wichtig, Ihrem Körper die Nährstoffe zu geben, die er benötigt, um nach jeder Trainingseinheit hart zu arbeiten und sich zu erholen. Unser Leitfaden zur Ergänzung vor und nach dem Training soll Ihnen helfen, Ihre Gewinne zu maximieren und Ihre Erholungszeit zu minimieren.