Es ist kein Geheimnis, dass unser Körper eine ausreichende Menge an Protein benötigt, um grundlegende Funktionen wie Muskelwachstum, Wundheilung und Zellsignalisierung zu erfüllen — und Protein ist besonders wichtig, wenn Sie es erwarten.

Dieser Makronährstoff ist eine essentielle Energiequelle, die Körperteile wie das Gehirn, die Muskeln und das Blut der Mutter repariert, die sich während der Schwangerschaft normal verändern. Die richtige Menge an Protein in Ihrer Ernährung gibt Ihrem Kind auch den Treibstoff, den es zum Wachsen braucht.

Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie viel Protein werdende Mütter benötigen, ob Proteinpulver während der Schwangerschaft sicher ist und welche proteinreichen Lebensmittel Sie am besten priorisieren sollten, wenn Sie schwanger sind.

Warum ist Protein während der Schwangerschaft so wichtig?

Protein ist ein essentieller Nährstoff während der Schwangerschaft. Die Bausteine des Proteins, Aminosäuren genannt, spielen unzählige Rollen im Körper, von der Aufrechterhaltung der Struktur unserer Muskeln, Haut und Knochen bis zur Produktion kritischer Hormone für das Wachstum.

Wenn Sie während der Schwangerschaft genügend Protein zu sich nehmen, unterstützt dies auch die Entwicklung Ihres Babys, da Aminosäuren für ein normales Zellwachstum und eine normale Zellfunktion erforderlich sind. Die Erfüllung Ihres täglichen Proteinbedarfs kann auch das Risiko von Komplikationen wie fetaler Wachstumsbeschränkung und Frühgeburt senken.

Wie viel Protein brauchen schwangere Frauen?

Die meisten werdenden Mütter decken ihren Proteinbedarf, ohne es zu merken. Die Menge an Protein, die Sie während der Schwangerschaft zu sich nehmen sollten, hängt von verschiedenen Faktoren ab, z. B. wie weit Sie sind, Ihrer körperlichen Aktivität und Ihrem Gewicht.Es ist jedoch ein gutes Ziel, etwa 71 Gramm pro Tag anzustreben. Um Ihren täglichen Bedarf abzuschätzen, teilen Sie Ihr Gewicht vor der Schwangerschaft durch zwei und bestätigen Sie dies immer mit Ihrem Arzt (z. B. benötigt eine schwangere Frau, die 150 Pfund wiegt, möglicherweise etwa 75 Gramm Protein pro Tag).

Während eine ausgewogene Ernährung vielen werdenden Müttern genügend Eiweiß liefern kann, sollten Sie während der gesamten Schwangerschaft auch ein vorgeburtliches Vitamin einnehmen. Pränatale Maßnahmen wirken wie eine Versicherungspolice, damit Ihr Baby alle Nährstoffe erhält, die es für eine gesunde Entwicklung benötigt.

Denken Sie daran, dass es zwar wichtig ist, genügend Protein zu sich zu nehmen, wenn Sie es erwarten, aber Sie sollten Low-Carb-, Keto- oder Paleo-Diäten vermeiden. Wenn Sie während der Schwangerschaft zu wenig Kohlenhydrate zu sich nehmen, können Sie wichtige Vitamine und Mineralien verlieren, die in Getreide, Obst und Gemüse enthalten sind, und mehr Eiweiß enthalten, als Ihr Körper benötigt.

Ist Proteinpulver während der Schwangerschaft sicher?

Wenn Sie nach einfachen Möglichkeiten suchen, Ihre Proteinzufuhr während der Schwangerschaft zu erhöhen, könnten Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinpulver wie eine einfache Lösung klingen. Aber wenn Sie diese Ergänzungen zu Ihrer Diät auf einer Vielzahl von proteinreichen Lebensmitteln sowie Ihre pränatale hinzufügen, können Sie tatsächlich zu viel bekommen.

Proteinpulver und andere Nahrungsergänzungsmittel enthalten oft eine satte Menge an Protein in konzentrierter Form, und da die Forschung zeigt, dass eine übermäßige Proteinzufuhr während der Schwangerschaft schädlich sein kann, geht es darum, ein glückliches Mittel zu finden.

Und denken Sie daran: Nahrungsergänzungsmittel werden nicht von der Food & Drug Administration (FDA) reguliert, daher ist es schwierig, genau zu wissen, was sich in diesem Proteinpulver befindet, und selbst die auf dem Etikett aufgeführten Inhaltsstoffe sind während der Schwangerschaft möglicherweise nicht zu 100 Prozent sicher. Im Gegensatz zu Vollwertproteinquellen wie frischem Huhn oder Eiern können Proteinpulver Spuren von Schwermetallen, Koffein oder Kräutern wie Gingko enthalten, die das Präparat für werdende Mütter unsicher machen können.

Dies gilt für alle Formen von Proteinpulver (wie Molke, Erbsen und Kichererbsen) sowie für Proteinriegel, Energieriegel und Shakes (die auch zu Magen-Darm-Beschwerden während der Schwangerschaft beitragen können).

Fazit? Es ist besser, Ihr Protein durch echte Lebensmittel zu reparieren, und wie bei allen Vitaminen und Nahrungsergänzungsmitteln in der Schwangerschaft sollten Sie niemals etwas einnehmen, ohne es vorher mit Ihrem Arzt zu besprechen.

Beste proteinreiche Lebensmittel für die Schwangerschaft

Gute Nachrichten: Es ist einfach, Ihren täglichen Proteinbedarf während der Schwangerschaft zu decken, indem Sie Ihren Teller mit gesunden Vollwertkost füllen. Darüber hinaus sind proteinreiche Lebensmittel in der Regel hervorragende Quellen für wichtige Schwangerschaftsnährstoffe wie Vitamin A und D sowie Eisen.

Hier sind einige der besten proteinreichen Lebensmittel für werdende Mütter:

• Hühnerbrust (26 Gramm Protein pro 3 Unzen, gekocht): Es braucht keine große Portion Geflügel, um eine beeindruckende Menge an Protein zu liefern. Nur eine 3-Unzen-Hähnchenbrust kann etwa 1/2 Ihres Bedarfs für den ganzen Tag decken.
• Eier (12 Gramm pro 2 Eier): Eier bieten Eiweiß sowie wichtige Nährstoffe für die Schwangerschaft wie knochenbildendes Vitamin D und den Nährstoff Cholin, der die Entwicklung des fetalen Gehirns unterstützt.
• Einfacher griechischer Joghurt (17 Gramm Protein pro 6 Unzen): Eine einzelne Portion Tasse griechischer Joghurt kann 17 Gramm Protein zusammen mit Kalzium und Vitamin B12 liefern.
• Mageres Rinderhackfleisch (22 Gramm Protein pro 3 Unzen, gekocht): Rindfleisch ist nicht nur eine ausgezeichnete Proteinquelle — es ist auch vollgepackt mit Eisen, einem Nährstoff, der sowohl für Mutter als auch für Baby Sauerstoff im ganzen Körper liefert. Bonuspunkte, wenn es aus mit Gras gefüttertem Fleisch besteht, so dass es in entzündungshemmenden Omega-3-Fetten viel höher ist.
• Lachs (22 Gramm Protein pro 3 Unzen, gekocht): Lachs ist eine weitere großartige Quelle für Omega-3-Fettsäuren für die gesunde Entwicklung des Gehirns, der Augen und des Immunsystems Ihres Babys. Proteinreiche fette Fische wie Lachs gehören zu den besten Quellen für diese nährenden Fette.
• Hülsenfrüchte (15 bis 30 Gramm pro Tasse, gekocht): Weiße, schwarze, Nieren-, Pinto-, Cranberry- oder Marinebohnen und Linsen, Erbsen oder andere Hülsenfrüchte liefern zwischen 15 und 18 Gramm pro gekochter Tasse. Edamame (dieser leckere Sojabohnensnack) ist satte 31 Gramm pro Tasse. Lebensmittel aus Sojabohnen sind auch ausgezeichnete Proteinquellen: 1 Tasse (6 Unzen) Tempeh (hergestellt aus fermentierten Sojabohnen) liefert 34 Gramm; 1 Tasse (8 1/2 Unzen) Tofu liefert etwa 20 Gramm.
• Nüsse (4 bis 9 Gramm pro 1 Unze): Erdnüsse, Walnüsse, Cashewnüsse, Pistazien und Mandeln sind alle gute Proteinquellen, mit Zahlen von 4 bis 7 Gramm pro Portion (1 Unze, was etwa einer Handvoll entspricht). Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne und sogar Chia-, Flachs- und Sesamsamen sind vollgepackt mit Eiweiß und tragen 5 bis 9 Gramm pro Portion bei. Und vergessen Sie nicht Nussbutter: Eine Portion (oder zwei Esslöffel) Erdnussbutter liefert 7 Gramm Protein.

Protein ist während der Schwangerschaft wichtig und das Erreichen eines glücklichen Mediums bringt die besten gesundheitlichen Ergebnisse für Sie und Ihr Baby. Und die gute Nachricht ist, dass das Erreichen Ihrer Proteinziele einfach ist, solange Sie regelmäßig nahrhafte Lebensmittel wie Fleisch, Geflügel, Eier, Joghurt, Bohnen, Nüsse und Samen einschließen.

Für einen persönlicheren Proteinplan arbeiten Sie mit Ihrem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater zusammen, um die beste Aufnahme für Sie während Ihrer Schwangerschaft zu finden.