Eine effektive Herren-Trainingsroutine ist mehr als eine Summe ihrer Teile. Seine Fähigkeit, Muskeln aufzubauen, Fett zu verbrennen und die Leistung zu verbessern, hängt von allem ab, von seinem Set- und Wiederholungsschema (Spoiler: Es gibt keinen einheitlichen Ansatz), wie Sie Ihre Übungen bestellen und letztendlich, wie es Sie Woche für Woche und Monat für Monat herausfordert. Bevor Sie also ein weiteres Training beginnen, lesen Sie weiter und befolgen Sie diese sieben Schritte, um einen Trainingsplan zu erstellen, der perfekt für Sie ist.

Denken Sie an Spezifität in Ihrem Fitnessplan

Arbeiten Sie an einem bestimmten Muskel, Körperteil oder einer bestimmten Fähigkeit, und das wird sich verbessern. Genannt „das Prinzip der Trainingsspezifität“, mag es ziemlich einfach erscheinen, aber es ist grundlegend für ein effektives Training. Ihr Ziel bestimmt letztendlich die Übungen, die Teil Ihrer Trainingsroutine sein müssen, erklärt Nick Tumminello, CPT, Inhaber der Performance University in Fort Lauderdale und Autor von Krafttraining für den Fettabbau. „Wenn es das Ziel ist, explosiver zu werden, machen Sie explosive Übungen. Wenn das Ziel ist, stärker zu werden, heben Sie schwere Gewichte für weniger Wiederholungen. Wenn das Ziel Fettabbau ist, möchten Sie einen Trainingsplan erstellen, der die Intensität erhöht, um Ihren EPOC- oder Afterburn-Effekt zu maximieren „, sagt er.

Teilen Sie Ihre Tage

Bevor Sie einen perfekten Trainingsplan erstellen können, müssen Sie bestimmen, wie oft Sie (realistisch) ins Fitnessstudio gehen können. Das liegt daran, wenn Sie drei oder weniger Workouts pro Woche durchführen, ist es am effektivsten, jedes Training zu einem Ganzkörpertraining zu machen, sagt Tumminello. Wenn Sie jedoch vier oder mehr Mal pro Woche trainieren möchten, müssen Sie die Dinge aufteilen, um Übertraining zu vermeiden. Anstatt das Training nach Körperteilen aufzuteilen, empfiehlt der Sportphysiologe Pete McCall, C.S.C.S., sie nach Bewegungstyp zu unterteilen. Zum Beispiel könnten Sie einen Oberkörper-Pull-Tag (Reihen, Klimmzüge), einen Oberkörper-Push-Tag (Liegestütze, Schädelbrecher), einen hüftdominanten Tag (Kniebeugen, Hüftstrahlruder) und einen Rotationstag (Kabelholzkoteletts) einplanen, Fahrrad knirscht) in die Mischung. Was auch immer Ihr Zeitplan ist, stellen Sie sicher, dass Sie genug Ruhe bekommen, indem Sie mindestens einen vollen Ruhetag pro Woche planen, und stellen Sie sicher, dass keine zwei hochintensiven Workouts Rücken an Rücken fallen, sagt er.

Inventarisieren Sie Ihr Fitnessstudio

Wenn in Ihrem Fitnessstudio keine Reifen herumliegen, werden Reifenwechsel wahrscheinlich nicht Teil Ihres Trainings sein. Aber viele Leute denken nicht über das Layout und die allgemeine Umgebung ihres Fitnessstudios nach, wenn sie Übungen und Protokolle auswählen. Nach alldem, wenn Ihr Fitnessstudio normalerweise beschäftigt ist, Sie möchten wahrscheinlich jeweils nur ein Gerät verwenden, anstatt sich durch Schaltkreise zu drehen und Ihre Kollegen im Fitnessstudio abzuhaken, sagt Tumminello. Wenn Gewichte knapp sind, kann es effizienter sein, so viele Übungen mit einem Satz Gewichte durchzuführen, als erfolglos zu versuchen, die Ausrüstung fünf oder 10 Mal während eines bestimmten Trainings zu wechseln.

Entscheiden Sie sich für ein Set-Rep-Rest-Schema

Um zu entscheiden, wie viele Sätze und Wiederholungen Sie von jeder Übung ausführen werden, denken Sie an Ihr Fitnessziel zurück. Wenn Stärke ist, was Sie wollen, sollten Sie sich auf Low-Rep, High-Set-Schemata wie sechs Sätze von drei bis fünf Wiederholungen konzentrieren. Inzwischen sind drei Sätze von acht bis 12 Wiederholungen effektiver für die Muskelmasse. Wenn Fettabbau Ihr Hauptziel ist, funktionieren High-Rep-Schemata wie drei Sätze von 15 bis 20 Wiederholungen gut, ebenso wie Schaltungen, sagt Tumminello. Denken Sie insgesamt daran, dass Sie die Last, die Sie heben, erhöhen müssen, wenn Sie die Anzahl der Wiederholungen pro Satz verringern. Wenn es um Ruhe geht, werden Sie in der Regel mehr brauchen, je nachdem, wie viel Sie heben, sagt McCall. Jungs, die maximale oder nahezu maximale Aufzüge ausführen und nur ein oder zwei Wiederholungen pro Satz ausführen, benötigen oft zwei bis drei Minuten, um sich zwischen den Sätzen ausreichend auszuruhen. In der Zwischenzeit sind 45 bis 60 Sekunden Pause am besten geeignet, um die Herzfrequenz, den Kalorienverbrauch und das Muskelwachstum zu erhöhen, sagt er.

Treffe Compound, dann Isolationsbewegungen

„Du hast nur so viel Energie, also kommt es dir im Allgemeinen zugute, dein Training so zu strukturieren, dass du größere, komplexe Bewegungen früher in deinem Training und Isolationsbewegungen später ausführst“, sagt McCall. Schließlich erfordern Power Cleans viel mehr Energie, Kraft und Konzentration als Bizeps-Locken, und große Bewegungen sind diejenigen, die den größten Unterschied in Ihrer Fähigkeit machen, Ihr Fitnessziel zu erreichen. Es gibt jedoch eine Einschränkung. Wenn Ihr primäres Ziel darin besteht, einen bestimmten Körperteil zu stärken, ist es in Ordnung, Ihr Training so zu organisieren, dass Sie diesen Muskel isolieren, bevor Sie zusammengesetzte Bewegungen ausführen, die auch andere treffen, sagt er. Es ist alles eine Frage der Priorität.

Wählen Sie die besten Übungen

Hier finden Sie unzählige großartige Optionen bei MensFitness.com aufgeschlüsselt nach Ziel und/oder Körperteil. Wir haben Oberkörperbewegungen, die Ihren Kern aufbauen, die 30 besten Beinübungen aller Zeiten, die 30 besten Schulterübungen aller Zeiten, fünf Übungen, um Ihre Bauchmuskeln bis zur Erschöpfung zu trainieren, und vieles mehr.

Schalten Sie die Dinge um

Sie haben die perfekte Schweißsitzung zusammengestellt. Aber um weiterhin davon zu profitieren, müssen Sie es ständig ändern. „Der Körper passt sich in etwa 12 bis 14 Wochen an den Stress an, also müssen Sie Ihre Trainingsroutine alle acht bis 12 Wochen ändern, um ein Plateauing zu verhindern“, sagt McCall. Glücklicherweise müssen Sie nicht Ihre gesamte Routine wegwerfen, um Ihren Körper beim Raten zu halten. Er empfiehlt, die gleiche Routine durchzuführen, aber mit unterschiedlicher Ausrüstung; Ändern Sie Ihr Set und Wiederholungsschema; oder ändern Sie einfach die von Ihnen verwendeten Übungsvariationen. Anstatt also Kniebeugen wie zuvor auszuführen, entscheiden Sie sich vielleicht für Kniebeugen vorne oder mit einem Bein.

Abonnieren Sie YouTube, um Zugang zu exklusiven Ausrüstungsvideos, Promi-Interviews und vielem mehr zu erhalten!