Innerer Frieden ist möglich, und Sie müssen nicht auf einem Berggipfel meditieren oder die Bank für ein Wellness-Retreat sprengen, um ihn zu finden. Es ist wunderbar, sich Zeit zum Entspannen zu nehmen, aber inmitten des hektischen Alltags brauchen wir am meisten Gelassenheit: In dem Moment, in dem Sie in der Apothekenlinie festsitzen und der Inhalt Ihrer Tasche auf dem Boden verschüttet wird, gerade als Ihr Telefon klingelt? Dann musst du inneren Frieden in dir selbst finden, während du den Drang unterdrückst, einen Strom von Wörtern mit vier Buchstaben freizusetzen.

„Ich denke, oft suchen Menschen nach Umständen, um ein Gefühl des inneren Friedens zu erreichen“, sagt Ashley Davis Bush, Psychotherapeutin und Autorin von Das kleine Buch des inneren Friedens: Einfache Praktiken für weniger Angst, mehr Ruhe. „Tatsächlich ist dieses ruhige, mitfühlende, tiefe Bewusstsein tatsächlich in jedem Menschen. Es ist, als hätten wir ein tiefes Reservoir an Ruhe und Gelassenheit in uns. Was wir lernen müssen, ist es anzuzapfen.“

Mit Hilfe dessen, was Bush „Mikropraktiken“nennt, können Sie besser auf Ihre innere Ruhe zugreifen – auch wenn sie sich eine Weile versteckt hat.

Seelenfrieden erfordert keine Ruhe.

Warst du jemals tauchen oder hast dir einfach nur eine gute Tiefsee-Dokumentation angesehen? Die Flut des Ozeans bringt das Drama, wenn es gegen das Ufer stürzt, aber wagen Sie sich ein paar Meter hinunter und Sie werden eine ruhige Welt von Kreaturen finden, die sich in ihrem eigenen Tempo bewegen, völlig unbeeindruckt von der Action oben.

„Das Problem ist, dass die meisten von uns irgendwie auf der Oberfläche der Wellen leben, wo es viel Turbulenz und Wildheit gibt“, sagt Davis. „Aber auch hier ist dieses tiefe, ruhige Bewusstsein tatsächlich in jedem Menschen.“

Davis behauptet, dass Sie nicht den ganzen Lärm ausschließen müssen, um inneren Frieden zu finden. „Es gibt diese Annahme, dass, wenn Sie an einem ruhigen Ort sind, es förderlicher sein wird, diesen Ort im Inneren zu erreichen. Aber in der Tat gibt es Menschen, die Panikattacken haben, während sie auf einem Massagetisch sind.“

„Sie könnten in einer New Yorker U-Bahn sein, umgeben von Menschen und Lärm, und Ihre Augen schließen, um in diesen Raum zu gelangen, in dem Ihre Ruhe liegt.“

Atme ein, atme aus.

Dein Atem ist immer bei dir, und sowohl Yoga- als auch Meditationspraktiken nutzen die Kraft der Atemkontrolle, um deinen Geisteszustand zu verändern. Davis empfiehlt gerne, den 4-7-8-Atem zu üben, der auf einer bewährten Yoga-Technik basiert, da Sie dies jederzeit und überall tun können.

Schließen Sie den Mund und atmen Sie durch die Nase ein, während Sie bis vier zählen. Halte diesen Atem an, während du bis sieben zählst, und atme dann bis acht durch deinen Mund aus.

“ Das lange Ausatmen stimuliert das parasympathische Nervensystem, das im Grunde eine Entspannungsreaktion in Ihrem Körper auslöst „, sagt Davis. „Stellen Sie sicher, dass Sie sehr tief atmen, um Ihren Bauch mit Luft zu füllen.“

Fühle die Wahrheit, dass du sicher und geliebt bist.

„Erinnere dich daran, dass du atmest. Und hoffentlich sind Sie körperlich geschützt „, sagt Julie Potiker, Lehrerin für achtsames Selbstmitgefühl und Autorin von Life Falls Apart, aber das müssen Sie nicht: Achtsame Methoden, um inmitten des Chaos ruhig zu bleiben.

„Denken Sie an die Menschen, die Ihnen wichtig sind, und an die Menschen, die sich um Sie kümmern“, schlägt Potiker vor und sagt, dass die Konzentration darauf Ihre Panikreaktion verringern kann. „Lass die Wahrheit davon dein Herz wärmen.“

Visualisiere deinen glücklichen Ort.

Dies ist eine weitere Mikropraxis, die umso einfacher wird, je mehr Sie dies tun, und je stärker Ihre Visualisierung ist, desto effektiver ist sie. Es ist in Ordnung, wenn Sie eine Weile brauchen, um herauszufinden, was dieser glückliche Ort ist.

„Vielleicht möchten Sie sich das Meer oder Ihr Schlafzimmer unter der Decke vorstellen, einen Seeblick, mit Ihrem Haustier spielen, mit jemandem zusammen sein, den Sie lieben, oder vielleicht einen Lieblingsurlaub“, schlägt Davis vor. „Versuchen Sie dann, wirklich alle Details vor Ihr geistiges Auge zu bekommen — die Gerüche, die Geräusche, die Texturen, die Berührung.“ Wenn Sie auf diese lebendigen Erinnerungen zugreifen, fühlt sich Ihr Körper an, als wären Sie tatsächlich da, was Sie entspannen wird“, sagt sie.

Lies die Geschichte, die du dir erzählst.

Wenn Sie sich über eine wahrgenommene Enttäuschung, Frustration oder einen panikauslösenden Gedanken hinwegsetzen, versuchen Sie, zurückzutreten, um zu beurteilen, ob das, was Ihr Gehirn Ihnen sagt, wahr ist. Wenn Sie die Quelle Ihres Tumults untersuchen, kann es sich kleiner anfühlen.

„Ich sage meinen Schülern, dass das, was Sie widerstehen, bestehen bleibt und sie es fühlen müssen, um es zu heilen“, sagt Potiker. Sie empfiehlt oft die RAIN Technique, ein Akronym, das zuerst von Meditationslehrer Michele McDonald geprägt wurde.

Erkenne, was passiert. „Beschriften Sie die Emotion, denn einfach zu benennen, beruhigt Ihre Übererregung“, sagt Potiker.

Lass deine Situation da sein. „Du widerstehst dir nicht oder versuchst, es zu betäuben und davon wegzulaufen“, sagt sie. „Du erlaubst ihm, lange genug da zu sein, um damit zu arbeiten.“

Untersuchen. Potiker sagt, um sich zu fragen: „Was will meine Aufmerksamkeit am meisten? Was glaube ich? Wo erlebe ich diese Gefühle in meinem Körper – kann ich meine Hände auf die Stelle legen, an der ich sie fühle, und den Bereich weicher machen? All diese Untersuchungen werden mit Liebe durchgeführt, nicht mit Urteil.“

Nähren. Dies wird abwechselnd als natürliches liebevolles Bewusstsein definiert. Sie haben sich selbst beobachtet, und es ist Zeit, sich mit liebevoller Freundlichkeit zu behandeln. „Fragen Sie sich:“Was muss ich jetzt hören?““, sagt Potiker. „Nur mit sich selbst zu reden, wie mit einem lieben Freund, ist äußerst hilfreich und heilsam. Es wehrt das Gefühl der Isolation ab.“

Oder HANDLE deinen Weg zu tieferem Selbstmitgefühl.

Es gibt keinen Weg zum Selbstmitgefühl, also hier ist eine andere Art, darüber nachzudenken. Davis schlägt vor, eine dreistufige Methode auszuprobieren, die sie ACT nennt, basierend auf der Arbeit von Kristen Neff, einer prominenten Forscherin auf dem Gebiet des Selbstmitgefühls.

„‚A‘ steht für acknowledge, so wie du dein Leiden oder deinen Kampf anerkennst: ‚Das ist wirklich scheiße'“, sagt Davis. „‚C’steht für connect, die Verbindung zur gesamten Menschheit, um sich daran zu erinnern, dass Sie damit nicht allein sind. Andere Menschen werden frustriert, wütend oder ungeduldig. Das ‚T‘ ist, freundlich zu sich selbst zu sprechen.“

Wenn es um positives Selbstgespräch geht, wiederholt Davis Potikers Empfehlung, sich wie einen Freund anzusprechen, da die Verwendung von „Ich“ -Sätzen dazu führen kann, dass Sie sich isolierter fühlen. „Die Forschung zeigt, dass Sie, wenn Sie in der dritten Person mit sich selbst sprechen, tatsächlich den Pflegekreislauf in Ihrem Gehirn aktivieren, so dass Sie sich mehr umsorgt fühlen“, fährt sie fort. „Du greifst auf dein höheres Selbst zu, damit du dich von der Kante reden kannst und dich mehr unterstützt fühlst. Also würde ich sagen, ‚Ashley, du wirst in Ordnung sein. Das ist ein wirklich harter Moment, aber vergiss nicht, Ashley, du bist damit nicht allein.'“

Erstellen Sie eine „Freudenliste“, wenn Sie sie später benötigen.

Während eine mitfühlende Bestandsaufnahme Ihrer Gefühle eine kraftvolle Achtsamkeitsübung ist, sagt Potiker, dass Sie sich fragen: Was muss ich jetzt tun?‘ kann dich daran erinnern, dich auf Handlungen zu stützen, die dazu neigen, dir Frieden zu geben. Da es für viele Menschen schwierig ist, sich daran zu erinnern, welche Aktivitäten ihnen Freude bereiten, wenn sie sich gerade im Chaos befinden, empfiehlt Potiker, sich eine „Freudenliste“ anzusehen, die Sie im Voraus zusammengestellt haben.

„Geben Sie frei, was Ihnen Freude bereitet, und wählen Sie dann etwas auf der Liste aus, wenn Sie sich mies fühlen“, sagt sie. Während Sie das Ding machen, wie Blumenarrangement oder Backen, genießen Sie es. „Nehmen Sie es für ein paar Momente auf, denn das Gute aufzunehmen verdrahtet Ihr Gehirn für Glück und Belastbarkeit neu“, sagt Potiker und zitiert die Arbeit des Psychologen Rick Hanson, Ph.D.

Wenn Sie einen schönen Sonnenuntergang betrachten und sagen: „Das ist ein schöner Sonnenuntergang — was gibt es zum Abendessen? Potiker sagt, dass Sie Ihrem Gehirn keine Chance gegeben haben, wirklich eine positive Verbindung herzustellen. Versuchen Sie stattdessen, sich ganz dem Moment hinzugeben und die satten Farben des Himmels zu bemerken, denn das ist auf seine Weise produktive Arbeit.

„Nur dich für diesen Moment der Ehrfurcht füllen zu lassen, reicht aus, um dein Gehirn für Glück und Belastbarkeit neu zu verkabeln“, sagt sie. Sie können dies mehrmals am Tag tun, fügt Potiker hinzu und bauen eine Freudenreserve auf, indem Sie einfach die ersten Schlucke Morgenkaffee oder das Kichern eines Kindes genießen.

Kultiviere Dankbarkeit für das, was geschieht (und nicht geschieht).

Die psychologischen Vorteile von Dankbarkeit wurden wiederholt auf dem Gebiet der Glücksforschung verfochten, und laut Davis ist das Üben von Dankbarkeit ein weiterer Weg, um schnell auf diesen Zustand des inneren Friedens zuzugreifen. Sie schlägt zwei einfache Möglichkeiten vor, sich daran zu gewöhnen: Ein Dankbarkeitstagebuch zu führen und zu lächeln, sobald Sie morgens im Bett sitzen. „Wenn du lächelst, signalisiert es deinem Gehirn, dass die Dinge gut sind und dass du glücklich bist.“

Wenn Sie in der Hitze eines chaotischen oder frustrierenden Moments Schwierigkeiten haben, darüber nachzudenken, wofür Sie dankbar sind, schlägt Davis vor, dass Sie zunächst benennen, was Sie froh sind, dass es nicht passiert — und boom, jetzt hast du etwas, wofür du dankbar sein kannst. Um zu ihrem früheren U-Bahn-Beispiel zurückzukehren, könnte man in einem überfüllten Pendelverkehr denken: ‚Ich bin froh, dass ich gerade nicht überfallen werde, oder ich bin froh, dass es sich tatsächlich bewegt und wir nicht im Dunkeln stecken. Ich bin froh, dass es klimatisiert ist, ich bin froh, dass ich Platz habe! Ich bin froh, dass ich einen körperlich gesunden Körper habe. Ein kleiner positiver Gedanke löst oft einen anderen aus.

Stellen Sie sich täglich zwei Fragen.

Ihre Dankbarkeitsjournaleinträge müssen keine langwierigen Überlegungen sein, wie einige lästige tägliche Hausaufgaben. Stattdessen sagt Potiker, verwenden Sie diese beiden einfachen Eingabeaufforderungen, um jeweils ein oder zwei Elemente aufzulisten: „Was hat Ihnen heute gefallen?“ und „Wofür bin ich heute dankbar?“ Vielleicht hast du zum Beispiel etwas getan, was auf deiner Freudenliste steht.

Diene anderen, um auch dir selbst zu helfen.

„Jeder weiß, dass man sich besser fühlt, wenn man anderen Menschen hilft“, sagt Potiker. Selbst in der Coronavirus-Pandemie gibt es viele Möglichkeiten zu helfen, einschließlich der Abgabe von Konserven oder der virtuellen Freiwilligenarbeit. Diejenigen auf dem Gebiet der positiven Psychologie glauben, dass die guten Gefühle, die von wirklich bedeutungsvollen Handlungen kommen, etwas kultivieren, das sie als eudemonisches Wohlbefinden angesehen haben.

Über Jahrzehnte hinweg hat die Forschung gezeigt, dass das eudemonische Glück, das Menschen empfinden, wenn sie sich freiwillig engagieren oder jemand anderem ein gutes Gefühl geben, auf lange Sicht lohnender und langlebiger ist als das häufiger verfolgte hedonische Wohlbefinden, das der Suche nach Vergnügen und der Minimierung von Schmerzen Priorität einräumt. Daher könnte der Aufbau einer Reserve eudemonischen Glücks durch dienende Handlungen möglicherweise Ihre allgemeine Basis für inneren Frieden verbessern.

Pflegen Sie eine gute Selbstpflege-Hygiene.

Richtig zu essen, viel Schlaf zu bekommen, Sport zu treiben, zu meditieren und das zu praktizieren, was Potiker „Achtsamkeits-Alltagsaktivitäten“ nennt, kann deine mentale Friedensabwehr stärken, wenn die Hölle losbricht (in deiner Welt oder in deinem Kopf). „Selbst wenn Sie nur Ihre Zähne putzen, können Sie sich darauf konzentrieren, die Zahnbürste zu fühlen, die Zahnpasta zu probieren und die Geräusche zu hören, damit Sie sich keine Sorgen um Ihre To-Do-Liste machen oder was gerade passiert ist in den Nachrichten“, sagt sie. „Das ist Achtsamkeit im täglichen Leben.“

Es geht darum, „die Pause“zu entwickeln, damit Sie, wenn Sie das Gefühl haben, auf eine Situation zu reagieren, besser darauf vorbereitet sind, ruhiger zu reagieren.

Akzeptanz üben.

In dem größeren Streben zu lernen, auf deinen inneren Frieden zuzugreifen, sagt Davis, dass das Akzeptieren der Existenz von Dingen, die außerhalb deiner Kontrolle liegen, das langfristige Ziel ist, so schwierig es auch sein mag. „Akzeptanz ist eine allgemeine Art, sich mit dem Leben auseinanderzusetzen“, erklärt sie. „Es geht also weniger um eine schnelle Übung als vielmehr um eine Lebensorientierung.“

„Wenn wir uns unseren Umständen widersetzen, verursachen wir viel Leid, was natürlich das Gegenteil von innerem Frieden ist“, fährt sie fort. „Und in der Sekunde, in der du anfängst, mit dem Fluss zu gehen und dich mit dem, was ist, in Einklang zu bringen, fängst du sofort an, mit ihm zu fließen, anstatt dagegen zu fließen.“

Es ist ein herausfordernder Prozess, dem Ihr Gehirn zunächst impulsiv widerstehen kann. Deshalb heißt es „Üben“ — Sie können es nicht das erste, fünfzehnte oder fünfzigste Mal nageln, und das ist normal.

„In Bezug auf eine Praxis könnte ich zu jemandem sagen: „Richtig, wenn Sie sich in einer Situation befinden, in der Sie sich in einer langen Lebensmittellinie befinden, können Sie es nicht glauben, Sie kommen zu spät zu etwas, Sie fühlen sich wirklich gestresst? Hör einfach auf, lass dich in deinen Herzensraum fallen und sage: ‚Das ist es, was ich habe. Hier bin ich. Ich werde einfach damit fließen. Und ich werde jetzt nach einer Gelegenheit suchen, einfach Geduld zu üben und Selbstmitgefühl zu üben. Das ist wirklich schwer. Ich wünschte, ich könnte schneller sein. Ich wünschte, ich wäre nicht in dieser Linie, aber ich bin es. Es ist okay, und ich bin okay.““

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