Auf der Suche nach Tipps, wie man größere Unterarme bekommt? Unten, Wir decken die Spitze ab 9 Tipps, die Sie benötigen, um Ihre Gewinne zu steigern und geschreddert zu werden, vaskuläre Unterarme.

Bodybuilder und Gymnastikratten werden Ihnen sagen, dass einige Körperteile schneller zunehmen als andere. Eines der häufigsten Plateaus, denen Sie in Ihrem Körper begegnen können, sind Ihre Unterarme, die leicht hinter Ihrem Bizeps und Trizeps zurückbleiben können. Und wenn Sie wie viele Fitnessfans sind und sich fragen, wie man größere Unterarme bekommt, ärgern Sie sich nicht. Im Folgenden finden Sie Möglichkeiten, wie Sie Waffen für Tage aufbauen können.

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Drei FAQs zu größeren Unterarmen

Bevor wir zu unseren Bodybuilding-Tipps kommen, wollen wir uns mit drei der häufigsten Fragen zum Muskelwachstum des Unterarms (oder dessen Fehlen) befassen.

• Warum wachsen meine Unterarmmuskeln nicht?

Ein Anfänger wird ein anfängliches Wachstum der Unterarmmuskulatur genießen, wenn er mit dem Krafttraining beginnt. Alle diese Zeilen werden ihre Ellbogenbeuger trainieren; die Handgelenkbeugemuskeln wölben sich dank der Bizepslocken; und die seitlichen Erhöhungen werden die Handgelenkstrecker vergrößern.

Im Laufe der Zeit benötigen die Unterarmmuskeln jedoch viel mehr als zusammengesetzte Aufzüge, um eine weitere Reaktion des Muskelwachstums zu fördern. Wenn Sie Ihre Muskeln nicht zur weiteren Aktivierung isolieren, erreichen sie nicht ihr volles Potenzial.

• Sind große Unterarme ein Ergebnis von Genen?

Die meisten Menschen glauben, dass große Waffen das Ergebnis der genetischen Ausstattung einer Person sind. Es mag zwar wahr sein, dass Gene eine Rolle bei der Größe der Unterarmmuskulatur spielen, aber sie sind nicht das A und O für ein größeres Wachstum der Unterarmmuskulatur. Die richtigen Übungen können massive Unterarmmuskeln aufbauen.

• Warum haben manche Männer größere Unterarmmuskeln ohne Fitnessarbeit?

Wenn Sie den Blue-Collar-Körperbau aus vergangenen Tagen empirisch untersuchen würden, würden Sie feststellen, dass viele Männer massive Unterarme haben. Ältere Handwerker, die Ziegel oder Klempnerarbeiten verlegen oder in der Tischlerei tätig sind, haben jahrzehntelange Armarbeit geleistet, die speziell auf die Unterarmmuskulatur abzielt.

Mechaniker und Holzfäller zum Beispiel haben natürlich anständige Unterarme. Sollten sie diese Muskeln im Fitnessstudio weiter trainieren, entwickeln sie schnell Ausbuchtungen an ihren Unterarmen. Ihre Arbeit ergänzt natürlich auch zusammengesetzte Workouts, so dass sie immer noch Gewinne ohne so viel Isolationsarbeit sehen können.

Wenn Sie nun ein Bleistiftschieber sind, der nach Unterarmgewinnen sucht, müssen Sie sich richtig anstrengen. Beginnen Sie damit, zuerst die Anatomie Ihrer Unterarmmuskeln zu verstehen und dann herauszufinden, wie Sie sie effektiv anvisieren können.

9 Schritte, um größere Unterarme zu bekommen

Verstehen Sie die Anatomie des Unterarms

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Ihre Unterarme sind Ihre Glamour- und Ruhmusmuskeln. Tragen Sie kurze Ärmel und sie sind das erste, was die Leute sehen werden, wenn sie Sie ansehen.

Aber wenn Sie sich fragen, wie Sie größere Unterarme bekommen, müssen Sie die Art der Muskelfasern auf Ihrem Unterarm und die Übungen, die sie stimulieren, verstehen. Dazu gehören die Brachioradialis, Handgelenkbeuger und Handgelenkstrecker:

• Brachioradialis

Die wichtigsten Unterarmmuskeln in Bezug auf die Größe beugen die Brachioradialis-Muskeln den Unterarm, der sich vom Ellenbogen aus erstreckt. Sie werden aktiviert, wenn sich Ihr Arm plötzlich bewegt oder wenn Sie schwere Gegenstände heben. Brachioradialis-Muskelfasern sind der schnelle Schaltertyp und erzeugen bei Bewegungen nicht so viel Kraft wie der Bizeps.

Sie können sie als Ellbogenstabilisierungsmuskeln betrachten, die die Hand in der Mittelposition stabil halten. Sie sind daher am aktivsten, wenn Sie Aufgaben wie Hämmern ausführen. Zusätzlich kann Brachioradialis supinieren oder pronieren.

Der brachioradialis ist nicht nur der größte Unterarmmuskel, sondern auch oberflächlich. Wenn Sie sie bearbeiten, wird das Aussehen Ihres Unterarms am stärksten beeinflusst.

Um diese eher widerwilligen Muskeln zu trainieren, müssen Sie Übungen durchführen, die sie isolieren. Die besten Brachioradialis-Kräftigungsübungen für die Schreibtischjockeys sollten einen pronierten Griff verwenden. Die typischen Langhantelreihen und Klimmzüge sind nicht auf den Unterarm ausgerichtet, aber Sie können sie so anpassen, dass sie dies tun.

Wenn Sie diese Übungen auf pronierte Unterarmpositionen umstellen, werden Ihre Unterarmmuskeln aktiviert und auch Ihr Bizeps erheblich beeinflusst. Die Verwendung eines pronierten Griffs verlagert jedoch die meiste Aufmerksamkeit vom Bizeps auf Ihre Unterarme. Aus diesem Grund können Sie Übungen wie umgekehrte und Hammercurls verwenden, um Ihre Unterarme in die Luft zu jagen.

Während diese Übungen handgelenkfreundlich sind, halten Sie Ihr Armgelenk aus Sicherheitsgründen an Ihrer Seite. Verwenden Sie auch leicht genug Gewichte, die Ihnen mindestens vier bis sechs Wiederholungen ermöglichen.

• Handgelenkbeuger

Die Handgelenkbeuger sind die Muskeln, die Handgelenkbewegungen erzeugen. Diese fallen in drei große Muskelgruppen, deren Faser in erster Linie die langsam zuckende Art ist. Um diese Muskelgruppen zu aktivieren, müssen Sie Bewegungen ausführen, die Wiederholungen und langsame Kontraktionen kombinieren.

Vermeiden Sie es, Ihr Handgelenk in einen unnatürlichen Pfad zu schieben, wenn Sie Ihre Beuger trainieren, da dies zu Verletzungen führen kann. Schlagen Sie Ihre Handgelenkbeuger mit einer Reihe von Handgelenklocken, aber verwenden Sie zur Sicherheit eine Ausrichtung hinter dem Rücken. Tat Grip und dickes Langhanteltraining verbessern den Grip und bringen Ihre Beuger auf die nächste Stufe der Passform.

Dicke Hanteln und Langhanteln bringen einen neuromuskulären Aspekt in das Krafttraining. Sie greifen auch die Handgelenkbeuger an. Für schnellere ergebnisse, paar sie mit platte prisen, bauer spaziergänge, und kreuzheben.

• Handgelenkstrecker

Diese Muskelgruppe bedeckt die Innenseite der Unterarme. Sie sind keine große Gruppe von Muskeln, aber oft am weitesten entwickelt in Handarbeit Arbeiter. Während sie nur bis zu einem gewissen Grad groß sein können, können sie die Form Ihres gesamten Unterarms drastisch verändern.

Aktivieren Sie sie mit Handgelenkstreckungsbewegungen wie den Sitzhanteln und den Übungen zur Handgelenkstreckung mit stehender Langhantel. Wenn Sie Ihre Extensoren bearbeiten, wird Ihr Unterarm dicker. Wenn Sie über die gesamte Länge der Rückseite Ihres Unterarms laufen, erhöhen Ihre Extensoren den Umfang, wenn sie in ihrer besten Form sind.

Engagement ist der Schlüssel

Die Muskeln in den Unterarmen gehören zu den am meisten unterschätzten Muskelgruppen von Fitnessbegeisterten. Wenn sie voll entwickelt sind, sehen größere Unterarme nicht nur gut aus, sondern sind auch hochfunktional. Die Übung Ihres Unterarms sollte daher ein wesentlicher Bestandteil Ihres Trainingsregimes sein.

Leider kann man nicht einfach Spinat wie Popeye essen und diese Muskeln knallen lassen. Sie müssen sich zu einem Leben voller Fitness und Heben für definierte Muskeln verpflichten. Muskeln können durch Hypertrophie beim Heben von Gewichten wachsen.

Um Ihre Handgelenksmuskeln zu definieren, müssen Sie eine Menge Heben, einschließlich Bauernwanderungen und Verbundlifts. Diese Routinen können Ihre Muskeln nur definieren, wenn Sie Ihr Trainingsvolumen erhöhen, um die Hypertrophie zu fördern. Dies führt uns zu unserem nächsten Tipp, wie man größere Unterarme bekommt.

Erhöhen Sie Ihr Trainingsvolumen

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Verstehe das, mehr Heben ist nicht der Schlüssel zum Knallen der Unterarme. Sie müssen nicht mehr Zeit im Kraftraum verbringen, um Ihr Trainingsvolumen zu erhöhen. Solche Maßnahmen führen nur zu Übertraining, Verletzungen und langsamen Fortschritten. Ihr Trainingsvolumen ist einfach ein Maß für die Menge an Arbeit, die Sie innerhalb eines Trainingsregimes geleistet haben.

Wenn Sie Ihre Muskeln mit dicken Hanteln und Hanteln trainieren, müssen Sie die Menge an Gewicht bestimmen, die Sie insgesamt angehoben haben. Die kumulierte Menge an Gewicht ist ein Ergebnis des Gewichts der Hanteln, der Wiederholungen und der Sätze in Ihrem Regime. Verwenden Sie schwere Gewichte, aber führen Sie nur wenige Wiederholungen aus.

Der Schlüssel zu größeren Unterarmen besteht darin, Ihre Wiederholungen bis zu einem Punkt der Muskelermüdung auszuführen, was wiederum die Definition und das Wachstum der Muskeln stimuliert. Stellen Sie beim Muskelaufbau sicher, dass Ihr Regime Sie dazu drängt, das Trainingsvolumen schrittweise zu erhöhen. Das Endspiel besteht schließlich darin, in Zukunft mehr Übungen zu machen, als Sie gerade tun.

Überlasten Sie diese Muskeln, bis Sie Ihre Ergebnisse haben. Gewinne kommen nur mit stetigen Fortschritten, also werden Sie nicht verrückt, wenn Sie versuchen, Ihr hohes Trainingsvolumen auf einmal zu erreichen. Vermeiden Sie diese epischen Trainingspläne, die schnelle Größe jagen. Nehmen Sie Geduld an und erhöhen Sie schrittweise das Volumen und die Intensität Ihres Trainings.

Essen Sie mehr Protein

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Ohne Protein können Sie keine definierten Muskeln haben, Punkt. Es gibt einen Grund, warum Gym Bros von den Protein-Shake-Flaschen leben und sterben: Muskelmasse besteht hauptsächlich aus Protein. Aus diesem Grund kann eine proteinreiche Ernährung ein entscheidender Bestandteil der Reise Ihres größeren Unterarms sein. Schließlich hat Protein die entscheidenden Aminosäuren, die bei der Muskelreparatur helfen.

Die Frage ist: Wie viel von diesem Makronährstoff sollten Sie haben, um Ihre Unterarmmuskulatur aufzubauen? Die meisten Fitnessforen befürworten ein Gramm für jedes Kilo Ihres Gewichts. Aber, Diese Empfehlung berücksichtigt keine Variablen wie Alter, Ziele, und Fitnessniveau, Verwenden Sie es also als grobe Basis, um mit dem zu experimentieren, was für Sie funktioniert.

Die Forschung bestätigt, dass dieser Makronährstoff auch die Gewichtsabnahme unterstützt; Die Einnahme von mehr Protein kann den Stoffwechsel Ihres Körpers anregen, was zu einer höheren Kalorienverbrennung führt. Eine proteinreiche Diät reduziert die Hungerattacken, die nach einem intensiven Training auftreten können. Sie werden weniger Kalorien als Körperfett aufnehmen, wenn Ihre Ernährung reich an Proteinen ist.

Die Ernährungsempfehlung von einem Gramm pro Pfund Gewicht mag für den normalen Fitness-Enthusiasten funktionieren, aber es wird nicht funktionieren, wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen. Um Ihren Körper zu füllen, müssen Sie mindestens zwei Gramm für jedes Kilo Ihres Gewichts nehmen.

Sie brauchen besonders viel Protein in Ihrer Ernährung, wenn Sie mit Ihrem Muskelaufbauprogramm beginnen, wenn Ihre Muskelfasern am meisten wund sind. Sie werden gründlicher abgebaut und benötigen ausreichend Protein, um sich wieder aufzubauen.

Mit diesem idealen Muskelaufbau-Diät-Set und einem Verständnis der Anatomie Ihrer Unterarme sind Sie jetzt bereit für die Übungen, die Ihnen helfen, größere Unterarme zu wachsen.

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Führen Sie Barbell Wrist Curls aus

Wrist Curls sind möglicherweise ein Grundnahrungsmittel im Fitnessstudio, aber die meisten Menschen führen sie falsch aus. Verwenden Sie zunächst nur Gewichte, die Ihnen einen vollständigen Bewegungsumfang ermöglichen. Wenn Sie Ihrem Stolz die Zügel Ihres Trainingsregimes überlassen, werden Sie mit Handgelenksverletzungen enden. Knien Sie an Ihrer flachen Bank und lassen Sie die Bank Ihre Unterarme stützen.

Verwenden Sie einen Unterhandgriff, um Ihre Langhantel zu greifen. Locken Sie Ihre Hand so hoch wie möglich und senken Sie Ihre Langhantel, lassen Sie sie von den Fingerspitzen rollen. Wenn Sie Ihre Langhantel-Handgelenklocken in diesem Stil ausführen, werden alle Ihre Unterarmfasern aktiviert. Probieren Sie 30 Wiederholungen von vier Sätzen Langhantel-Handgelenk-Locken aus.

Perfektionieren Sie Ihre Barbell Wrist Curls (Reverse)

Diese Reverse Barbell Wrist Curls sind ein bisschen kompliziert, wenn Sie sie mit den üblichen Wrist Curls vergleichen, aber sie sind die Mühe wert. Sollte Ihr Fitnessstudio ein Handgelenk-Curl-Gerät haben, verwenden Sie es. Wenn nicht, haben Sie eine Bank an Ihrer Seite für diese Übung.

Das Ausführen dieser Handgelenkslocken beinhaltet leichtes Heben. Legen Sie Ihre Daumen über den Griff der Langhantel und greifen Sie dann mit dem Überhand-Affengriff nach der Stange. Verwenden Sie diese Locken, um Ihre Unterarmmuskulatur zu aktivieren. Führen Sie 15 Wiederholungen von 3 Sätzen Reverse Barbell Wrist Curls durch.

Tun Die Kabel Handgelenk Locken-Hinter die Zurück Stil

Zurück kabel locken wird isolieren ihre kleine handgelenk durch die schaffung einer konstante quelle von spannung. Um diese Übung durchzuführen, drehen Sie den Rücken zur Kabelrollenmaschine. Fassen Sie die Stange und locken Sie sie. Lassen Sie die Bewegung nicht los, um Ihrem Brachioradialis- und Handgelenkbeuger einige Sekunden Muskelkontraktion zu geben. Probieren Sie 12 Wiederholungen mit jeweils 3 Sätzen aus.

Vergessen Sie nicht den Bauernspaziergang mit Hanteln

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Dies ist eine klassische Übung für Unterarmmuskelbauer. Bauernspaziergänge können die Griffkraft verbessern und die Masse Ihres Unterarms ausfüllen. Es ist auch eine einfache Übung und alles, was Sie brauchen, ist, Ihre Gewichte aufzunehmen und dann zu gehen. Gehen Sie weiter, bis Sie Ihre Hanteln nicht mehr ruhig halten können.

Konzentrieren Sie Ihre Energie darauf, den Griff zu behalten und kurze Schritte zu machen. Ihre Unterarme sollten während Ihres Spaziergangs so eng wie möglich bleiben. Probieren Sie drei Sätze des Farmer’s Walk mit Griffen aus.

Langhantelcurls mit umgekehrtem Griff ausführen

Langhantelcurls sind die Grundbewegungen für den Unterarmmuskelaufbau. Wenn Sie sie mit einem umgekehrten Griff ausführen, werden Unterarmkraft und Muskelmasse aufgebaut. Nur wenige Aufzüge können Ihre Brachioradialis-Muskeln isolieren, da diese Hantellocken mit umgekehrtem Griff dies können. Sie werden auch eine fantastische Pumpe bauen, da sie einfach zu machen sind und viele Wiederholungen ermöglichen.

Um die Langhantelkurve mit umgekehrtem Griff auszuführen, greifen Sie mit einem Affengriff über der Hand nach Ihren Gewichten. Dieser Griff aktiviert Ihre Muskeln und zwingt sie, hart zu arbeiten. Drücken Sie Ihre Ellbogen zur Seite und kräuseln Sie das Gewicht. Führen Sie drei Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen langsam und kontrolliert durch.

Fazit: Wie man größere Unterarme bekommt

Größere Unterarme zu bauen ist kein Job über Nacht, sondern eine Arbeit der Geduld. Beginnen Sie noch heute und gewinnen Sie Ihre optimale Unterarmgröße durch Isolationstraining, Entschlossenheit und eine großartige Ernährung.

Wir haben Ihnen einen Einblick in die Struktur Ihrer Unterarme gegeben und wie Sie diese Muskelgruppen effektiv mit Übungen ansprechen können. Darüber hinaus haben wir Ihre Gewinnstrategie abgerundet, die Sie auf den Weg zu zerrissenen Unterarmen bringt.