Herzlichen Glückwunsch, Sie sind schwanger! Jetzt fragen Sie sich vielleicht, ob und wie sich Ihre Bewegungsgewohnheiten ändern sollten. Wussten Sie, dass medizinische Experten zustimmen, dass schwangere Frauen, die frei von geburtshilflichen und medizinischen Problemen sind, an den meisten, wenn nicht allen Tagen der Woche an 30 Minuten moderater Intensität teilnehmen sollten? Das mag viel erscheinen, aber die Forschung zeigt, dass pränatales Training sowohl Ihnen als auch Ihrem Baby zugute kommt.

Wir haben unsere Top 7 pränatalen Übungen ausgewählt, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern und alle drei Stadien der Schwangerschaft zu durchlaufen.

* Stellen Sie sicher, dass Sie die Freigabe von Ihrem Arzt erhalten, bevor Sie mit einer neuen Trainingsroutine beginnen.

Während Herz-Kreislauf-Training die beliebteste Form der Übung während der Schwangerschaft ist (denken Sie an Gehen), ist Krafttraining wichtig, um die Kernkraft und das allgemeine Fitnessniveau zu erhalten (oder zu erhöhen, wenn Sie neu im Training sind). (Siehe „Ein paar FAQs zu Mamas werdendem Körper“)

Kniebeugen

Vorteile: Sowie Meißeln Sie Ihren Hintern in Form, wenn richtig ausgeführt (ich habe Kunden verwenden eine Stütze wie eine Bank oder einen Stuhl zu hocken), hocken greift auch den Beckenboden und Kernmuskulatur. Dies wird Ihnen helfen, sich auf die Geburt eines Kindes vorzubereiten und die Wahrscheinlichkeit einer postnatalen Inkontinenz zu verringern.

• • Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander (oder breiter, um den Bauch unterzubringen), das Becken ist neutral und das Körpergewicht liegt leicht zurück auf den Fersen.
  • Drücken Sie die Hüften zurück, während Sie sich durch die Knie beugen – als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden.
  • Arme ausstrecken Vorwort für das Gleichgewicht, Kopf und Nacken mit der Wirbelsäule ausrichten.
  • Senken Sie das Becken, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind, oder Tush berührt die Bank.
  • Halten Sie die Bauchmuskeln in Bewegung, „umarmen Sie Ihr Baby“ und atmen Sie aus, wenn Sie in die stehende Position zurückkehren, indem Sie durch sie drücken. Dies ist eine Wiederholung.
  • 10-20 mal wiederholen. (Die Mama, die Kniebeugen im Bild macht, hat während ihrer Schwangerschaft mit AMC gearbeitet und ist es gewohnt, ein schweres Gewicht zu halten. Kniebeugen können je nach Fitnesslevel geladen oder nicht geladen werden.)

Gegenüberliegender Arm & Bein (stehend)

Vorteile: Kunden sagen mir oft, dass sie sich während ihres zweiten und dritten Trimesters ungeschickt oder instabil fühlen. Ich liebe diese Übung, um Frauen dabei zu helfen, an ihrem Gleichgewicht und ihrer Propriozeption zu arbeiten – ihrem Körper, der sich im Raum bewegt. Diese Vier-in-Eins-Übung strafft Schultern, Beine und Rumpf und verbessert die allgemeine Stabilität.

• • Verwenden Sie eine 1-5-Pfund-Hantel (oder improvisieren Sie und halten Sie eine Wasserflasche oder eine Dose Bohnen)
  • Stehen Sie mit den Füßen zusammen, die Hüften in neutral, die Arme an den Seiten und richten Sie Ihren Blick geradeaus.
  • Heben Sie mit einem Gewicht in der rechten Hand und einer weichen Ellbogenbeuge gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein an.
  • Strecken Sie den rechten Arm nur bis zur Höhe Ihrer Schulter aus. Das linke Bein erstreckt sich 18-24 „, während die Zehe in Richtung Ihres Blicks zeigt.
  • Engage ihre abs „hug ihr baby“ während moving arm und bein–es wird helfen mit ihre balance.
  • Dies ist eine Wiederholung. Schließe 12 Wiederholungen auf einer Seite ab und wiederhole 12 Wiederholungen auf der gegenüberliegenden Seite.

Wall Sit

Vorteile: Diese isometrische Übung erzeugt wenig oder keine Bewegung, aber sicher einen Schlag. Ich empfehle eine Wandsitzübung für jeden mit einem Schreibtischjob – es hilft, die Beinmuskeln aufzuwecken. Das Sitzen an der Wand fühlt sich tatsächlich gut für die Haltung der schwangeren Mutter an und ist ein effektiver Weg, um die Beine und die Beckenbodenmuskulatur zu stärken und zu straffen.

• • Lehnen Sie sich an eine Wand zurück und lassen Sie etwa 2 Fuß zwischen Ihren Füßen und der Wand.
  • Schieben Sie Ihren Körper die Wand hinunter, als ob Sie versuchen würden, auf einem imaginären Stuhl zu sitzen. (Halten Sie Ihre Hüften über den Knien.)
  • Erstellen Sie eine kleine Beckenneigung, so dass Sie den unteren Rücken in die Wand drücken, und drücken Sie nun Ihr Gewicht durch die Fersen Ihrer Füße (nicht die Zehen).
  • Eine leichte Variation: Legen Sie einen mittelgroßen Ball zwischen Ihre Knie und drücken Sie ihn vorsichtig zusammen, während Sie die Wandsitzposition halten. Bonus!
  • Eine weitere Variante: Während Sie an der Wand sitzen, schieben Sie die Arme gegen die Wand, um Ihre Ellbogen auf Höhe der Schultern und Unterarme zu positionieren, die auf beiden Seiten Ihres Kopfes an der Wand liegen. Jetzt engagieren Sie den Oberkörper und erhalten einen enormen Vorteil, wenn Sie Ihre überlasteten Brustmuskeln dehnen. (Ja, diese Brüste werden immer größer und schwerer).
  • Halten Sie diese Sitzposition für 30-75 Sekunden.
  • Wiederholen Sie den ganzen Tag, besonders wenn Sie einen Schreibtischjob haben.

Tiefe Bauchatmung / Bauchatmung

Vorteile: Das Zwerchfell ist eine der Kernmuskeln und wurde entwickelt, um in Partnerschaft mit den Beckenboden- und transversalen Bauchmuskeln (TVA) zu arbeiten.

• • Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper korrekt mit einer natürlichen Krümmung der Wirbelsäule ausgerichtet ist – Sie können dies sicherstellen, indem Sie Ihren Hintern natürlich hinter sich sitzen lassen (nicht darunter) und den Brustkorb über Ihren Hüften ausrichten. (Ich liebe es, wenn Kunden Bauchatmungen auf einem Physio-Ball üben – er ist weich und gibt Feedback, wenn die Beckenbodenmuskulatur beansprucht / kontrahiert ist.)
  • Mit einem langen einatmen–fühlen brustkorb bi-seitlich erweitern, beckenboden sind entspannt und niedriger als die membran senkt, so dass luft zu geben.
  • Beim Ausatmen – lassen Sie die Luft langsam ausstoßen, schließen Sie den Brustkorb um Ihre Wirbelsäule, fühlen Sie den Beckenboden in Verbindung mit dem aufsteigenden Zwerchfell sanft anheben und ermöglichen Sie den natürlichen Eingriff Ihrer transversalen Bauchmuskeln, da sie im Einklang mit dem Beckenboden arbeiten. Dieses Ausatmen fühlt sich an und sieht so aus, als würden Sie Ihr Baby umarmen!
  • Übe Bauchatmungen, wann immer du an sie denkst. Ziel 10-15 tiefe Atemzüge jeden Tag.

Bauchatmung ist das Gegenmittel für diese Kampf- oder Flugatmung und hilft Ihnen nicht nur, Ihren Kern zu stärken, sondern auch mehr Ruhe in Ihre Welt zu bringen.

Beckenboden Übungen (Kegel)

Vorteile: Kunden, die praxis beckenboden übungen (Kegel und tiefe bauch atemzüge) während der schwangerschaft oft finden sie haben eine einfacher geburt und schneller recovery. Die Stärkung Ihrer Beckenbodenmuskulatur während der Schwangerschaft kann dazu beitragen, die Fähigkeit zu entwickeln, diese Muskeln während der Wehen und der Entbindung zu kontrollieren, und kann dazu beitragen, die Wahrscheinlichkeit von Blasenlecks zu verringern & Hämorrhoiden.

Kegel-Übungen werden auch unmittelbar nach der Schwangerschaft empfohlen, um die Heilung des Dammes, das Muskelgedächtnis und die Kontrolle über die Blase zu fördern. Sie sind jederzeit und überall einfach durchzuführen.

• Wiederholen Sie 3 mal am Tag. Ziel für drei Sätze von 10 Wiederholungen pro Tag

Liegestütze

Vorteile: Abgeschlossen mit guter Form, Push-ups können eine effektive funktionelle Übung sein, um Ihren Kern zu stärken. Ja, auch für schwangere Mamas. Meine Lieblingsmethode, um einen Liegestütz im zweiten und dritten Trimester auszuführen, ist die Verwendung einer erhöhten Plattform (wie im Bild gezeigt), um den wachsenden Bauch unterzubringen und den Druck von den Bauchmuskeln zu entlasten.

• • Die schwangeren Frauen auf diesem Foto üben einen erhöhten Liegestütz auf einer 20 „hohen Bank – was eine ziemlich gute Herausforderung ist (eine Mutter im 3. Trimester praktiziert einen Wand–Liegestütz, weil sie den größten Druck auf die Bauchdecke ausübt.) Je höher die Plattform, desto leichter wird sich der Liegestütz anfühlen. Legen Sie die Hände ein paar Zentimeter breiter als Ihre Brust und bringen Sie die Hüften dazu, eine gerade Linie von Ihren Schultern bis zu den Knien zu bilden. Der Kopf befindet sich in natürlicher Verlängerung Ihrer Wirbelsäule. Halten Sie Ihre Augen über Ihre Fingerspitzen gerichtet.
  • Atme ein und senke deinen Körper in Richtung Bank. Achten Sie darauf, dass sich Ihr Körper als EINHEIT bewegt, alles geht zusammen nach unten (lassen Sie Ihre Hüften nicht zuerst fallen oder lassen Sie sie in der Luft, wenn sich Ihre Brust bewegt) und zusammen nach oben.
  • Atme aus und drücke dich zurück in die Ausgangsposition. Gehen Sie nur so weit nach unten, wie Sie sich mit guter Form wieder nach oben drücken können. Dies ist ein rep.
  • Komplette 2 Sätze von 5 Wiederholungen mit guter Form.

Gegenüberliegenden Arm & Bein (auf boden)

Vorteile: ICH mag diese übung für pränatale und neue postnatale kunden. Führen Sie diese einfache Übung mit Kontrolle und Gleichgewicht durch und sie stärkt und engagiert Ihre tiefen Bauchmuskeln und unteren Rückenmuskeln, um Sie stark zu halten und Rückenschmerzen zu minimieren.

• • Knie auf allen Vieren mit Wirbelsäule in neutraler Ausrichtung, Hände sind unter Schultern & Knie unter Hüften und Schulterblätter sind in ihren „gegenüberliegenden Gesäßtaschen“.
  • Verlängern und heben Sie das RECHTE Bein direkt hinter sich und gleichzeitig den LINKEN Arm gerade nach vorne.
  • Arm und Bein zu den Wänden strecken (nicht zur Decke), 5 Sekunden lang gedrückt halten.
  • Unteren linken arm und rechten bein, und wiederholen gegenüberliegenden arm und bein. Dies ist ein Satz.
  • Komplette 5 sätze.

Gönnen Sie sich und Ihrem Baby jeden Vorteil der pränatalen Übung. AMC ist hier, um Ihnen zu helfen, die do’s & Don’ts der pränatalen Übung zu navigieren. Unser pränatales Fitnessprogramm für kleine Gruppen wird live gestreamt, und ist mehr als eine Klasse – es ist personalisiertes Training in einer kleinen Gruppe.

Sie sind zu einer KOSTENLOSEN Einführungsveranstaltung als Probefahrt eingeladen.

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