Einige Experten sagen, Klimmzüge sind der König der Oberkörperkraftübungen. Ich habe die gleiche Meinung, weil diese zusammengesetzte Übung den gesamten Oberkörper als Ganzes stärkt und fast alle Muskeln gleichzeitig stärkt. Ich glaube, es muss in jeder Trainingsroutine sein, egal ob Sie es vorziehen, Gewichte zu heben oder nur Körpergewichtsübungen zu machen.

Ehrlich gesagt, vor vielen Jahren, als ich mit dem Muskelaufbau begann, habe ich nur für mein Rückentraining gehoben. Weißt du, fast jeder hat das gleiche im Fitnessstudio gemacht, und als Neuling bin ich ihnen einfach gefolgt. Dann, als Calisthenics populärer wurde und ich die ersten Videos über das Street Workout sah, interessierte ich mich mehr für Klimmzüge. Diese Männer machen nur Klimmzüge, und sie haben einen solchen Körperbau, dass sie einige Bodybuilder beschämen.

Also fing ich an, Klimmzüge, Klimmzüge und ihre Variationen zu machen. Der Anfang war nicht einfach. Ich konnte kaum ein paar richtige Klimmzüge machen, aber mit der Zeit konnte ich die Anzahl der Wiederholungen auf eine ausreichende Menge erhöhen.

Welche Ergebnisse hatte ich?

Mein Rücken und meine Schultern wurden viel breiter. Auch mein Bizeps und meine Griffe, die mir geholfen haben, Gewichtheberübungen noch besser durchzuführen. Schließlich hatte ich Probleme mit meinem unteren Rücken, aber da das Hochziehen diesen Bereich nicht sehr belastete, gingen die Schmerzen zurück.

Zusammenfassend funktioniert Pull Ups für mich viel besser als andere Rückenübungen.

Interessiert an allen Vorteilen von Klimmzügen? Lesen Sie weiter und ich bin sicher, dass Sie es in Ihren Trainingsplan aufnehmen werden.

Wie mache ich Klimmzüge richtig?

Während Klimmzüge eine ziemlich einfache Übung zu sein scheinen, ist es eine komplizierte Bewegung und damit für einen Anfänger ziemlich schwierig. Um die Wahrheit zu sagen, für mich nahm sich Zeit, um saubere Klimmzüge hintereinander durchzuführen.

Die richtige Technik ist von entscheidender Bedeutung, da nur so die gewünschten Ergebnisse aus der Übung erzielt werden können. Qualität geht über Quantität, wie gesagt wird. Darüber hinaus kann eine schwache Form zu mehr Schäden führen, als Sie denken, wie Schulterverletzungen.

Hier ist das Pull-up-Tutorial.

Schritte

• Die Ausgangsposition: Greifen Sie die Stange mit Überhandgriffen etwas mehr als schulterbreit. Dann hängen Sie einfach davon ab. Persönlich greife ich die Stange so, dass meine Hände nicht ganz senkrecht zum Boden stehen, sondern meine Finger leicht nach unten zeigen. Also, meine Handgelenke sind leicht gebeugt. Auf diese Weise kann ich die Bewegung besser kontrollieren.
• Nächster Schritt. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und ziehen Sie sich mit der Kraft Ihrer Arme und Ihres Rückens hoch. Ziehen Sie sich hoch, bis Ihre Brust fast die Klimmzugstange berührt, und fahren Sie fort, bis sich die Stange unter Ihrem Kinn befindet. Während der Bewegung halten Sie Ihre Schultern nach hinten und führen Sie mit Ihrer Brust. Auf diese Weise werden die richtigen Muskeln aktiviert und Sie können Verletzungen vorbeugen.
• Der letzte Schritt: Senken Sie nun langsam Ihren Körper zurück in die Ausgangsposition und machen Sie die nächste Wiederholung.

Ein häufiger Fehler ist, wenn Menschen ihre Beine schwingen, um den Schwung zu bekommen, der ihnen hilft, die Bewegung zu vervollständigen. Das ist Betrug und nicht gut für Ihre Gelenke.

Lassen Sie uns nun über die Vorteile von Klimmzügen sprechen.

Zusammengesetzte Übung, die viele Muskeln gleichzeitig trainiert

Wofür sind Klimmzüge gut?

Zusammengesetzte Übungen sind diejenigen, die mehr als eine Muskelgruppe gleichzeitig beanspruchen. Pull up ist ein hervorragendes Beispiel dafür. Während es scheint, Körpergewichtstraining für die großen Rückenmuskeln wie Ihre Lats zu sein, beinhaltet es viele andere wie Ihre Schultern, Kern, Trizeps, Bizeps, Unterarme und Ihre Griffkraft.

Es wirkt auf Ihren Oberkörper als Ganzes. Es lehrt Ihren Körper, wie mehrere Muskelgruppen zu koordinieren, um die Bewegung auszuführen. Das führt zu einer besseren Gesamtstärke und Symmetrie. Außerdem ist es viel sicherer, als wenn Sie sich auf einen bestimmten Teil konzentrieren würden.

Schließlich, weil pull up ist eine verbindung bewegen, es ist eine ausgezeichnete wahl für diejenigen, die mangel an zeit für ausbildung. Mit Klimmzügen können Sie viele andere Übungen ersetzen.

Sieh groß aus!

Wussten Sie, dass der Latissimus dorsi, auch bekannt als lat, der breiteste Hauptmuskel Ihres Körpers ist? Wenn Sie jemals einen Bodybuilding-Wettbewerb gesehen haben, sehen Sportler aufgrund ihres entwickelten Rückens wie ein Schmetterling aus. Mit Pull Up können Sie diese Muskeln sehr effektiv ansprechen.

Durch den großen Rücken sehen Sie optisch viel größer aus. Genau wie Johnny Bravo! Vernachlässigen Sie einfach nicht das Beintraining wie er!

Zum Beispiel habe ich genetisch ziemlich breite Hüften, aber mein Rücken ist groß, also sieht es nicht so schlimm aus.

Mach es fast überall

Zum Gewichtheben benötigen Sie mehrere Arten von Geräten für zu Hause oder Sie müssen ins Fitnessstudio gehen. Für Klimmzüge? Nun, nichts Besonderes, nur eine sichere Bar!

Wenn Sie keine Zeit für das Fitnessstudio haben und sich zu Hause stärken möchten, können Sie aus verschiedenen Arten von Klimmzugstangen wählen. Wohnen in einer Wohnung? Holen Sie sich eine Tür Bar! Haben Sie Platz und wollen einen besseren? Holen Sie sich einen praktischen freistehenden (Power Tower)?

Schließlich gibt es in vielen Städten Trainingsparks, in denen Sie kostenlos trainieren können. Aber wenn nicht, holen Sie sich einfach den Kinderspielplatz und nutzen Sie die Klettergerüste, um Sport zu treiben.

Viele Pull-Up-Variationen für Vielseitigkeit, Fitness-Level und Targeting

Immer wieder die gleichen Übungen zu machen ist nicht nur langweilig, sondern kann negative Auswirkungen auf Ihren Fortschritt haben. Das wird nicht passieren, da Sie viele Pull-up-Variationen für Ihr Niveau ausprobieren oder gezielt einen Muskel besser ansprechen können.

Nehmen wir zum Beispiel an, Sie können 15 saubere Klimmzüge ausführen, Sie können versuchen, den Bogenschützen hochzuziehen, wenn Sie am Ende der Bewegung Ihr Körpergewicht zur Seite legen. Und wenn Sie ein Profi sind, können Sie Einarm-Klimmzüge machen. Auf diese Weise können Sie Ihre Muskeln progressiv überlasten, was zu einer kontinuierlichen Verbesserung führt.

Was ist, wenn Sie ein Anfänger sind? Sie können mit maschinenunterstütztem Pull-up beginnen, wenn Sie die Maschine oder ein Gummiband verwenden, um ein wenig Hilfe zu erhalten. Auf diese Weise gewöhnen Sie sich an die richtige Technik und können mehr Wiederholungen machen. Am Ende sind Sie bereit für Standard-Klimmzüge.

Variationen sind nicht nur für progressive Überlastung oder für Ihr Niveau von Vorteil, sondern ermöglichen es Ihnen auch, sich auf eine bestimmte Muskelgruppe zu konzentrieren.

Zum Beispiel, wenn Sie breite Klimmzüge machen, die Ihre Lats breit machen. Wenn Sie Klimmzüge machen, können Sie Ihren Bizeps aufbauen.

Last but not least können Sie die Intensität auf verschiedene Arten erhöhen. Sie können eine Gewichtsweste verwenden oder Hantelscheiben auf einen Trainingsgürtel legen, um zusätzlichen Widerstand zu leisten. Oder Sie können stattdessen einen Fitnessring verwenden, um noch vielseitiger zu werden.

Aus dem folgenden Video können Sie einige außergewöhnliche Beispiele lernen.

Es steigert Ihre Griffkraft und Ihren Unterarm

Ein typischer Fehler von Fitnessstudiogängern ist, dass sie sich nicht um die Stärke ihres Griffs und Unterarms kümmern. Sie stärken sie in keiner Weise, weil sie denken, dass andere Übungen wie Bizeps-Locken ausreichen. Dann, wenn sie sich verbessern und schwerere Gewichte heben wollen, zum Beispiel Kreuzheben, rutscht die Langhantel aus ihren Handflächen.

Klimmzüge sind großartig, um dieses Problem zu vermeiden, da sie Ihren Griff so stark wie einen Schraubstock machen. Denken Sie nur darüber nach. Wenn Sie es tun, müssen Ihre Griffe Ihr gesamtes Körpergewicht für viele Sekunden oder sogar Minuten halten, wenn Sie viele Wiederholungen machen. Sie können kein ähnliches Griff- und Unterarmkrafttraining mit einer Langhantel oder einer Kurzhantel erhalten.

Als ich zum Bodyweight Training wechselte, spürte ich nach ein paar Monaten einen großen Unterschied. Zum Beispiel wurde mein Kreuzheben viel besser. Ich war auch unschlagbar im Armdrücken. Schließlich ist ein massiver und starker Unterarm das Zeichen der Männlichkeit. Also, geht Jungs und macht Klimmzüge!

Gesündere Rückenmuskulatur

Ein Grund, warum Menschen Rückenschmerzen und schlechte Körperhaltung haben, sind schwache Rückenmuskeln. Die meisten von uns sitzen jeden Tag zu viel und das führt zu einer schlechten Körperhaltung.

Mit Klimmzügen können Sie Ihren Körper nicht nur attraktiver machen, sondern auch die Rückenmuskulatur gesund halten. Der starke Rücken erleichtert es, sich hochzuhalten. Sie werden viel bessere Haltung und Balance haben.

Klimmzüge bauen auch funktionelle Kraft auf, die Sie im Alltag einsetzen können, wenn Sie etwas heben und andere körperliche Aktivitäten ausführen müssen. Und wegen der stärkeren Muskeln müssen Sie keine Angst vor einer Rückenverletzung haben.

Pull up Vorteile für Cardio und Fettabbau

Nun, Pull up ist nicht die beste Praxis für Cardio und Gewichtsverlust, aber es unterstützt beide auf zwei Arten.

Erstens, weil es eine zusammengesetzte Übung ist, sind mehrere Muskeln, groß und klein, beschäftigt und für das Funktionieren benötigen sie Sauerstoff und Kalorien. Daher arbeitet Ihre Lunge mehr und die Herzfrequenz steigt, so dass wir kardiovaskuläre Vorteile genießen können. Außerdem verbrennt Ihr Körper mehr Kalorien, um den Fasern Treibstoff zu geben. OK, nicht so effektiv wie Laufen, aber immer noch besser als nichts.

Eine weitere Möglichkeit, Ihre Fettverbrennung zu unterstützen, ist die Steigerung Ihres Stoffwechsels. Durch Klimmzüge erhöhen Sie Ihre Muskelmasse, insbesondere Ihre Rückenmuskulatur, die zu den größten in Ihrem Körper gehört. Je mehr Masse Sie haben, desto schneller wird Ihr Stoffwechsel sein, da Fasern Energie benötigen, auch wenn sie nicht funktionieren. Also, auch wenn Sie nicht trainieren, verbrennt Ihr Körper mehr Kalorien.

Wie ich bereits erwähnt habe, nicht die beste Übung zur Gewichtsreduktion, aber kleine Dinge summieren sich am Ende.

Verwandt: Lat Pulldown vs Pull up

Zusammenfassung

Nachdem ich viele Vorteile von Klimmzügen gelesen habe, bin ich sicher, dass Sie verstehen, warum wir es den König der Oberkörperkraftübungen nennen. Es gibt Ihnen massiven Rücken, Schultern, Arme und funktionelle Stärke, die Sie in jeder Sportart verwenden können. Es gibt einen guten Grund, warum Navy Seals Tag für Tag so viele Klimmzüge machen.

Wenn Sie Fragen haben oder einfach nur Ihre Erfolgsgeschichte mit Klimmzügen erzählen möchten, können Sie dies unten tun.