Läufer aller Erfahrungsstufen sind wahrscheinlich mit Krämpfen vertraut. Egal, ob es sich um einen Seitenstich, einen Muskelkrampf im Bein oder Bauchschmerzen handelt, ein Krampf kann einen guten Lauf, ein Training oder ein Rennen in Sekundenschnelle von angenehm zu miserabel machen. Es gibt viele mögliche Ursachen für Krämpfe, und wenn Sie den Grund für Ihre feststellen können, können Sie sie in Zukunft verhindern.

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Was verursacht Krämpfe?

Es kann eine Reihe von Gründen geben, warum Sie Krämpfe haben, und diese Gründe hängen davon ab, wo Ihr Krampf auftritt.

Magenkrämpfe: Magenkrämpfe können auf flache Atmung (nicht tiefes Atmen aus der unteren Lunge) oder schlechte Verdauung durch zu viel Essen oder Trinken vor dem Laufen zurückzuführen sein. Wenn Sie zu viel Nahrung oder Flüssigkeit im Magen haben, ist es schwieriger, einen großen Atemzug zu nehmen.

Seitliche Krämpfe: Diese werden manchmal als Seitenstiche bezeichnet und treten typischerweise direkt unterhalb des Brustkorbs auf und sind normalerweise das Ergebnis einer flachen Atmung oder eines Elektrolyt-Ungleichgewichts (Natrium und Kalium).

Muskelkrämpfe: Wenn Sie Krämpfe oder Krämpfe in Ihren Beinen oder Waden verspüren, kann dies auf Dehydration, schlechte Dehnung, unzureichende Kohlenhydrataufnahme oder einfach zu früh beim Laufen zurückzuführen sein.

Wie man Krämpfe beim Laufen vermeidet

Um Magenkrämpfe zu vermeiden, ist das erste, was zu tun ist, zu überwachen, wie viel Sie essen und trinken, bevor Sie laufen, und wenn Magenkrämpfe ein ständiges Problem sind, sollten Sie darüber nachdenken, die Größe, den Inhalt oder die Menge Ihrer Mahlzeit vor dem Laufen anzupassen. Wenn flache Atmung der Grund für Ihre Krämpfe ist, hören Sie auf zu rennen und konzentrieren Sie sich auf tiefe Atmung, indem Sie Ihre Hand auf Ihren Bauch legen. Sie sollten in der Lage sein, Ihren Magen steigen und fallen zu fühlen, wenn Sie aus Ihren unteren Lungen atmen. Wenn dies also bei Ihnen der Fall ist, machen Sie sich keine Sorgen — wenn Sie besser laufen und sich Ihre Fitness verbessert, können Sie auch Ihren Atem während des Laufens besser kontrollieren.

Seitenstiche sind auch für Anfänger oft eher ein Problem, können jedoch Läufer aller Erfahrungsstufen betreffen. Meistens tritt ein Seitenstich auf, wenn Sie zu Beginn Ihres Laufs ohne richtiges Aufwärmen zu schnell ausgegangen sind. Wenn Sie für einen regelmäßigen Kilometerlauf ausgehen, sollten Sie langsam beginnen und in Ihr Tempo gehen, um Stiche zu vermeiden, und für Workouts und Rennen, stellen Sie sicher, dass Sie ein richtiges Warmup machen, bevor Sie beginnen. Wenn Sie beim Laufen einen Stich bekommen, halten Sie an und gehen Sie, stehen Sie hoch und konzentrieren Sie sich auf tiefe Bauchatmung, bis der Krampf nachlässt.

Manche Menschen bekommen zu Beginn eines Rennens auch Stiche wegen Nervosität, was dazu führen kann, dass Sie schneller atmen. Tun Sie also Ihr Bestes, um an der Startlinie ruhig zu bleiben, und machen Sie einige tiefe Atemübungen, um entspannt zu bleiben.

Wenn Sie beim Laufen zu Muskelkrämpfen in den Beinen neigen, sollten Sie zunächst überlegen, ob Sie beim Laufen hydratisiert bleiben. Dies ist besonders wichtig bei heißem Wetter, wenn Sie mehr schwitzen, und an Tagen wie diesen, bringen Sie immer Wasser mit, wenn Sie einen langen Lauf machen oder ein hartes Training machen. Wenn Wasser nicht zu helfen scheint, versuchen Sie stattdessen, ein Sportgetränk zu verwenden, das Ihnen helfen kann, Ihren Elektrolythaushalt wiederherzustellen. Wenn Sie an einem extrem heißen Tag einen wirklich langen Lauf machen, sollten Sie vielleicht sogar Salztabletten mitbringen, da Sie durch Schweiß viel Natrium verlieren.

Manchmal, egal was Sie tun, haben Sie immer noch einen Muskelkrampf oder Krampf. Wenn dies passiert, stoppen Sie einfach und massieren Sie den Muskel sofort. Dies wird den Blutfluss zum Muskel wiederherstellen, was dazu beitragen wird, den Krampf zu zerstreuen. Sobald sich der Muskel entspannt hat, nehmen Sie sich eine Minute Zeit, um ihn leicht zu dehnen, bevor Sie wieder laufen, und wenn Sie anfangen, gehen Sie langsam vor, um zu vermeiden, dass der Krampf zurückkehrt.

Wenn Ihre Krämpfe trotz aller Bemühungen anhalten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Es kann sein, dass Sie einen Vitaminmangel haben oder eine andere Grunderkrankung haben, die Ihre Krämpfe verursacht, die Sie so schnell wie möglich beheben sollten.

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