Bodybuilding kann aus der Sicht eines Außenstehenden einfach aussehen – Sie essen viel Essen und heben Tonnen von Gewichten, um so muskulös wie möglich zu werden, oder? Nun, nicht genau. Das ist die erste Hälfte der Gleichung — die Bauphase. Ein großer Teil der Vorbereitung eines Bodybuilders wird damit verbracht, Fett aus seinem Rahmen zu schneiden, um die Muskeln zu präsentieren, die sie im Fitnessstudio entwickelt haben. Dies wird auch als Schneidphase bezeichnet.

Einfach gesagt, alle Bankdrücken in der Welt werden Sie keine Olympia-Trophäen gewinnen, wenn es eine Schicht von flubber bedeckt Ihre Pecs. Je weniger Fett auf Ihrem Rahmen ist, desto ausgeprägter und vaskulärer werden Ihre Muskeln.

Gleichzeitig möchten Sie nicht alle Muskeln opfern, für die Sie hart gearbeitet haben. Abnehmen von Fett beim Festhalten an Muskeln ist eine feine Kunst, aber es kann getan werden. In diesem praktischen Leitfaden erfahren Sie, wie Bodybuilder auf ihrem Weg zum Betreten der Bühne richtig „schneiden“, um sicherzustellen, dass sie gleichzeitig schlank und muskulös sind.

Wie Bodybuilder Gewicht reduzieren

• Stellen Sie Ihre Erwartungen ein
• Berechnen Sie Ihre Kalorien
• Finden Sie Ihre Makros
• Haben Sie eine Schummelmahlzeit
• Vergessen Sie nicht zu trainieren

Anmerkung der Redaktion: Der BarBend soll in der Natur informativ sein, aber es sollte nicht als medizinischer Rat genommen werden. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt. Es ist immer eine gute Idee, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie eine neue Fitness-, Ernährungs- und / oder Ergänzungsroutine beginnen. Keines dieser Nahrungsergänzungsmittel soll Krankheiten behandeln oder heilen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihnen ein bestimmter Nährstoff oder bestimmte Nährstoffe fehlen, wenden Sie sich bitte an einen Arzt.

Setzen Sie Ihre Erwartungen

Um das beste Paket auf der Bühne zu präsentieren, kommen Elite-Bodybuilder in der Regel auf etwa fünf Prozent Körperfett. Jeder, der einen typischen Strandkörper bauen möchte (denken Sie an Daniel Craig als James Bond), muss sein Körperfett nur auf etwa 10 Prozent senken. Diäten auf unter 10 Prozent Körperfett – speziell in der Nähe von fünf Prozent — können sogar potenziell schädlich sein und sollten nur unter der Aufsicht von zertifizierten Personal Trainern und Ernährungswissenschaftlern durchgeführt werden.

Eine Studie aus dem Jahr 2013 im International Journal of Sports Physiology and Performance ergab, dass die Herzschläge einiger Bodybuilder auf 27 Schläge pro Minute sinken, wenn die durchschnittliche BPM zwischen 60 und 100 liegen sollte (1). Eine überdurchschnittlich langsame Herzfrequenz ist mit Ohnmacht, niedrigem und hohem Blutdruck und sogar Herzversagen verbunden. Die gleiche Studie ergab auch, dass der Testosteronspiegel von Männern während der Prep signifikant sank. Körperfett hilft, die hormonellen Funktionen Ihres Körpers zu erleichtern. Fett ist auch eine Energiequelle für Ihren Körper, also wenn es auf niedrigem Niveau ist, können Sie Müdigkeit erleben.

Die oben genannte Studie zeigte, dass sich die Gesundheitsmarker nach der Vorbereitung wieder normalisiert haben — nur ein Grund, warum Bodybuilder nicht immer in Show-Day-Form herumlaufen. Wirklich, Konkurrenten Höhepunkt für ihre Show und dann wieder etwas Gewicht gewinnen.

Außerdem erfordert es viel Engagement, Ihren Körperfettanteil auf fünf Prozent (verdammt, sogar 10 Prozent) zu senken. Ihr Training dauert etwa eine Stunde. Um Ihr Körperfett zu reduzieren, müssen Sie jedoch trainieren — aber auch schlafen, sich erholen, Ihren Stress in Schach halten und vor allem an Ihrer Ernährung festhalten. Es ist ein 24/7 Job.

Berechnen Sie Ihre Kalorien

Der Fettabbau sollte nicht über Nacht erfolgen. Eine Doppelblindstudie aus dem Jahr 2017 ergab, dass ein langsamer, progressiver Gewichtsverlust aus Sicht der Körperzusammensetzung besser war, und eine andere aus dem Journal of the International Society of Sports Nutrition besagt, dass der Verlust von einem halben bis einem Prozent des Körpergewichts pro Woche der beste Weg war, Fett zu verlieren und gleichzeitig Muskeln zu erhalten (2) (3).

Um dies zu tun, müssen Sie einige einfache Berechnungen durchführen, um Ihre tägliche Kalorienzufuhr herauszufinden. Wir haben dies bereits behandelt, aber hier ist eine kurze Zusammenfassung: Finden Sie zunächst heraus, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten. Diese Zahl variiert je nach Größe und Muskelmasse. Sie können auch unseren praktischen Taschenrechner verwenden, um Ihren idealen Ausgangspunkt zu finden. Und denken Sie daran, dass die Nummer, die Sie erhalten, genau das ist, ein Ausgangspunkt. Sie müssen nach Bedarf anpassen.

Die Zahl, die Sie mit dem Taschenrechner erhalten haben, sollte ungefähr 150-200 Kalorien weniger sein, als Sie benötigen, um das Gewicht zu halten. Dies sorgt für einen langsamen und stetigen Fettabbau, der Ihre hart verdienten Muskeln nicht opfert. Diese Zahl wird erhöht, wenn sich der Tag nähert – stellen Sie sicher, dass Sie Kalorien hauptsächlich von Kohlenhydraten und Fetten subtrahieren —, aber wie viel von Ihrem Ausgangspunkt, den Gesamtzielen und der Länge Ihres Schnitts abhängt.

Stellen Sie die richtige Kalorienverteilung sicher

An dieser Stelle sollten Sie mit Makrosplits vertraut sein — der Verteilung von Kalorien aus Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten. Während jeder anders sein wird, ist die Empfehlung der International Society of Sports Nutrition ein guter Ausgangspunkt: 2.3-3.1 Gramm Protein für jedes Kilogramm magere Körpermasse, 15-30% der Kalorien aus Fett und der Rest aus Kohlenhydraten.

Protein

Wenn Bodybuilder beginnen, ihre Kalorien einzuschränken, wird die Proteinzufuhr wichtiger denn je, um die Muskelretention sicherzustellen. Protein ist schließlich der Baustein der Muskeln. Noch wichtiger ist, dass Protein nachweislich das Sättigungsgefühl (das Gefühl, satt zu sein) erhöht. (4)

Protein erhöht auch die Thermogenese oder den Prozess der Kalorienverbrennung durch Verdauung. Dies erleichtert Ihnen die Kalorienverbrennung, ohne etwas anderes als Essen tun zu müssen.

Genauso wichtig wie die Menge an Protein, die Sie essen, ist, wenn Sie es essen. Während das anabole Fenster – oder der Zeitraum, in dem Protein und Kohlenhydrate nach einem intensiven Training schneller absorbiert werden — für Enthusiasten ein Nichtfaktor sein kann, sollten erfahrene Bodybuilder innerhalb einer Stunde nach einer Trainingseinheit Protein zu sich nehmen. Dafür kann es nützlich sein, einen Proteinshake zur Hand zu haben.

Achten Sie gleichzeitig darauf, Ihr Protein gleichmäßig über den Tag zu verteilen. Studien haben gezeigt, dass dies zu einer erhöhten Proteinsynthese und einer verbesserten Körperzusammensetzung führt. Wenn Sie also beispielsweise 200 Gramm Protein pro Tag benötigen, sollten Sie jedes Mal, wenn Sie essen, mindestens 40 Gramm zu sich nehmen. (5)

Während Kohlenhydrate und Fette im Laufe des Fortschritts reduziert werden, muss das Protein bis zum nächsten Tag hoch bleiben.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle Ihres Körpers, daher ist es wichtig, sie den ganzen Tag und insbesondere vor jedem Training zu sich zu nehmen, um Energie zum Trainieren zu haben.

Darüber hinaus sind Kohlenhydrate wichtig für das Aussehen Ihrer Muskeln. Wenn Sie sie essen, werden Ihre Glykogenspeicher wieder aufgefüllt. Glykogen verleiht Ihren Muskeln ein volleres, ansprechenderes Aussehen. Anders ausgedrückt, sie helfen Ihrem Bizeps, eher wie Berge als wie Maulwurfshügel auszusehen.

Einige Bodybuilder befürworten Carb-Cycling oder die abwechselnde Kohlenhydratzufuhr alle paar Tage. Sie können also am Montag und Dienstag kohlenhydratarm essen und dann ein oder zwei Tage lang kohlenhydratreich sein, bevor Sie wieder wechseln. Befürworter behaupten, dass dies den Muskelaufbau, den Stoffwechsel und den Fettabbau verbessert. Und obwohl es einige Beweise dafür gibt, wurden nicht genügend Studien durchgeführt, um seine Wirksamkeit zu belegen, so dass die meisten Beweise anekdotisch sind. (6)

In der Nähe einer Show wird ein Bodybuilder seine Wasser- und Kohlenhydratzufuhr drastisch reduzieren, um den Muskel zu leeren. Dadurch entsteht ein flaches Aussehen, aber die Haut wickelt sich um den Muskel. Einige Leute beschreiben diesen Look als „eingeschweißt.“ Dann, in der Nacht vor der Show, wird der Bodybuilder eine Menge schnell verdaulicher Kohlenhydrate essen, um den Muskel wieder zu füllen, aber ohne Wasser, das das Aussehen behindert. Wer am Strand einfach nur gut aussehen möchte, muss sich um diese Methode keine Sorgen machen.

Fette

Wie bereits erwähnt, ist Fett — sowohl der Typ, den Sie in Ihrem Körper tragen, als auch der diätetische — für die hormonelle Funktion von entscheidender Bedeutung, einschließlich Testosteron, das eine Schlüsselrolle beim Aufbau und Erhalt von Muskeln spielt. Die Vitamine A, D, E und K sind auch fettlöslich, was bedeutet, dass sie Fett benötigen, um im Körper zu arbeiten.

Mit anderen Worten, Fett zu essen hilft Ihnen, Fett zu verlieren. Sie wollen jedoch nicht zu viel Fett. Schließlich enthält ein Gramm Fett neun Kalorien, fünf mehr als ein Gramm Protein oder Kohlenhydrate. Fett ist sehr kalorienreich.

Die Bedeutung von Cheat Meals

Jeder, der Dwayne „The Rock“ Johnsons Instagram folgt, kennt seine legendären Cheat Meals, gefüllt mit Doppelteigpizzas und kilometerhohen Pfannkuchenstapeln. Der Volkschampion macht das nicht nur für die Show – Cheat-Mahlzeiten sind ein wichtiger Bestandteil jeder Bodybuilder-Vorbereitung.

Typischerweise sind diese Mahlzeiten – manchmal auch Reefed Meals genannt – reich an Kohlenhydraten und Fetten und sollen Ihre Glykogenspeicher auf einem optimalen Niveau halten. Mehrere Studien haben auch gezeigt, dass sie Leptin erhöhen, das Hormon, das Ihrem Körper sagt, dass es voll ist, und Ihren Stoffwechsel anregen. (7) Nach einer Schummelmahlzeit kann es zu einer Gewichtszunahme kommen, aber das meiste davon ist Wassergewicht, das schnell abgenommen werden kann. (8)

Eine Studie weist auf die wichtige Tatsache hin, dass Menschen, die zu emotionalem Essen neigen, Schummelmahlzeiten vermeiden sollten, da dies zu übermäßigem Essen führen und Ihren Gesamtfortschritt beeinträchtigen könnte. (9) Auch braucht nicht jeder eine Schummelmahlzeit. Bodybuilder bleiben in der Regel ziemlich schlank in der Offseason im Vergleich zu den meisten Menschen. So können sie sich ein paar tausend zusätzliche Kalorien leisten. Wenn Sie jedoch eine angemessene Menge an Gewicht und Fett zu verlieren haben, kann eine einzige Schummelmahlzeit — je nachdem, was Sie essen — ausreichen, um Sie aus Ihrem wöchentlichen Kaloriendefizit herauszuholen.

Trainieren, D’uh

Es sollte selbstverständlich sein, aber während Sie Fett schneiden, möchten Sie immer noch an Ihren Muskeln festhalten, und der einfachste Weg, dies zu tun, ist Widerstandstraining. Natürlich wird dies Ihnen helfen, Muskeln aufzubauen, wenn Sie in einem Kalorienüberschuss sind, aber Studien haben auch gezeigt, dass Gewichtheben wird auch helfen, den Körper zu halten Muskelmasse, während Sie in einem Defizit sind. (10)

Apropos Defizite: Wenn Sie etwas Cardio in Ihre Routine integrieren, können Sie viel schneller mehr Kalorien verbrennen als nur Gewichtheben. Wenn Bodybuilder tief in einem Schnitt sind, fügen sie oft eine Cardio-Sitzung pro Tag zu ihrer Routine zusätzlich zum Krafttraining hinzu. Man kann seine Kalorienzufuhr nur so niedrig reduzieren, bevor man ermüdet oder seine Gesundheit gefährdet. Wenn Sie eine Cardio-Sitzung hinzufügen, können Sie mehr Kalorien verbrennen, ohne Ihre Aufnahme weiter einzuschränken. Betrachten Sie es als ein Werkzeug, um weiter in Ihren Schnitt zu sparen.

Weitere Ratschläge zum Schneiden

Ob Sie sich auf eine Bodybuilding-Show oder ein Fotoshooting vorbereiten, etwas Engagement und Know-how helfen Ihnen dabei, Ihren Körperfettanteil zu erreichen. Hier sind einige andere Schneid- und Diätartikel, die einen Besuch wert sind.

• Fettabbau für Sportler – Der richtige Umgang mit Kalorien und Hormonen
• Verbrennen Sie Fett und steigern Sie Ihre Arbeitsfähigkeit mit Body Conditioning
• Fettabbau vs. Muskelaufbau – Die richtigen Makros für Ihre Ziele

1. Rossow LM, Fukuda DH, Fahs CA, Loenneke JP, Stout JR. Natürliche Bodybuilding-Wettkampfvorbereitung und -erholung: eine 12-monatige Fallstudie. Int J Sport Physiol durchführen. 2013 September;8(5):582-92. doi: 10.1123/ijspp.8.5.582. Epub 2013 Februar 14. PMID: 23412685.
2. Ashtary-Larky D, Ghanavati M, Lamuchi-Deli N, et al. Schneller Gewichtsverlust vs. langsamer Gewichtsverlust: Was ist effektiver für die Körperzusammensetzung und metabolische Risikofaktoren?. Int J Endocrinol Metab. 2017;15(3):e13249. Veröffentlicht 2017 Mai 17. doi:10.5812/ijem.13249
3. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidenzbasierte Empfehlungen für die Vorbereitung auf natürliche Bodybuilding-Wettbewerbe: Ernährung und Nahrungsergänzung. J Int Soc Sport Nutr. 2014 Kann 12;11:20. doi: 10.1186/1550-2783-11-20. PMID: 24864135; PMCID: PMC4033492.
4. Halton TL, Hu FB. Die Auswirkungen von proteinreichen Diäten auf Thermogenese, Sättigung und Gewichtsverlust: eine kritische Überprüfung. J Am Coll Nutr. 2004 Oktober;23(5):373-85. doi: 10.1080/07315724.2004.10719381. PMID: 15466943.
5. Mori H. Wirkung des Timings der Protein- und Kohlenhydrataufnahme nach Widerstandsübungen auf die Stickstoffbilanz bei trainierten und untrainierten jungen Männern. In: J Physiol Anthropol. 2014;33(1):24. Veröffentlicht 2014 Aug 6. doi:10.1186/1880-6805-33-24
6. Reaven GM. Auswirkungen von Unterschieden in Menge und Art der Nahrungskohlenhydrate auf Plasmaglukose und Insulinreaktionen beim Menschen. Bin J Clin Nutr. 1979 Dezember;32(12): 2568-78. doi: 10.1093/ajcn/32.12.2568. PMID: 389023.
7. Jenkins AB, Markovic TP, Fleury A, Campbell LV. Kohlenhydrataufnahme und kurzfristige Regulation von Leptin beim Menschen. In: Diabetologia. 1997 Beschädigen;40(3): 348-51. doi: 10.1007/s001250050686. PMID: 9084976.
8. Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF. Glykogenspeicherung: Illusionen von leichtem Gewichtsverlust, übermäßiger Gewichtszunahme und Verzerrungen bei der Schätzung der Körperzusammensetzung. Bin J Clin Nutr. 1992 Juli;56(1 Suppl):292S-293S. doi: 10.1093/ajcn/56.1.292S. PMID: 1615908.
9. Boggiano M.M., Burgess E.E., Turan B., Soleymani T., Daniel S., Vinson L.D., Lokken KL., Wingo B.C., Morse A. Motive für den Verzehr von leckeren Lebensmitteln im Zusammenhang mit Binge-Eating. Ergebnisse von einem Studenten und einer Gewichtsverlust suchenden Bevölkerung. Appetit. 2014 Dezember;83:160-6. Ursprungsbezeichnung: 10.1016/j.appet.2014.08.026. Epub 2014 August 26. PMID: 25169880; PMCID: PMC4962333.
10. Sardeli AV, Komatsu TR, Mori MA, Gáspari AF, Chacon-Mikahil MPT. Widerstandstraining verhindert Muskelverlust durch Kalorienrestriktion bei übergewichtigen älteren Menschen: Eine systematische Überprüfung und Meta-Analyse. Nährstoff. 2018 Beschädigen 29;10(4):423. doi: 10.3390/nu10040423. PMID: 29596307; PMCID: PMC5946208.

Ausgewähltes Bild: Labedev Roman Olegovih/