Wenn Sie einige Eltern wirklich verärgern möchten, fragen Sie sie einfach, wann sie denken, dass ein Kind alt genug ist, um sicher mit dem Krafttraining zu beginnen.

Sprechen Sie mit jemandem, der vehement dagegen ist, „Hanteln“ und „Kinder“ in den gleichen Satz zu setzen, und ihr Argument gegen Jugendtraining dreht sich wahrscheinlich um eines von zwei Dingen: die Idee, dass das Heben von Gewichten die Wachstumsplatten von Kindern schädigen und dadurch ihr Wachstum hemmen kann, und / oder dass Krafttraining das Risiko eines Knochenbruchs ihrer Kinder erhöhen kann.

Klingt beängstigend, oder? Aber hier ist die Sache: Beide Argumente sind völlig unbegründet. Es gibt keine Wahrheit zu einem von ihnen.

„Ich habe keine Ahnung, wo diese Mythen begannen, aber die Beweise sind klar: Es ist absolut sicher für Kinder, Gewichte früh im Leben zu heben, vorausgesetzt, sie tun dies unter einem gut gestalteten, überwachten Programm“, sagt Gregory Myer, Ph.D., Direktor der Forschung und des Human Performance Laboratory für die Abteilung für Sportmedizin am Cincinnati Children’s Hospital Medical Center.

Myer und Avery Faigenbaum, Hrsg.D., C.S.C.S., Professor für Gesundheits- und Bewegungswissenschaften am College of New Jersey, sind zwei der führenden Forscher auf dem Gebiet des Fitness- und Krafttrainings für Jugendliche. Beide sagen, dass Krafttraining für Kinder fast keinen Nachteil hat, solange sie ein solides Programm und unter angemessener Anleitung durchführen. Darüber hinaus argumentieren beide, dass es eines der besten Dinge ist, unseren Kindern beizubringen, früh im Leben zu hocken und zu drücken, was wir für sie tun können.

Hier ist unser tiefer Tauchgang über die Wissenschaft des Krafttrainings für Kinder und Jugendliche.

Für den Anfang definieren wir „Gewichte heben“

Für das Protokoll: Wir sprechen nicht gerade von einer 7-Jährigen, die eine 200-Pfund-Langhantel über ihren Kopf drückt. Im Wesentlichen geht es darum, Kinder wie erwachsene Sportler zu trainieren, mit dem Ziel, einfach stärker zu werden, Verletzungen vorzubeugen und die Leistung auf und neben dem Feld zu verbessern.

„Krafttraining definiert weitgehend die Konditionierungsmethode, die die Muskeln stärker macht“, erklärt Faigenbaum. „Ein Extrem ist eine Bodybuilder-Mentalität, bei der das Ziel auf Ästhetik ausgerichtet ist — das ist ein Erwachsenenziel. Wir sprechen über das andere Ende des Spektrums, das völlig funktionale Stärke aufbaut.“

Also nein, die kleine Sally wird nicht wie eine Bodybuilderin aussehen – aber sie wird stärker sein als die anderen Mädchen in ihrer Fußballmannschaft.

Widerstandstraining kann das Potenzial eines jungen Athleten verbessern, indem es ihn darauf vorbereitet, komplexe Bewegungen zu lernen, Sporttaktiken zu beherrschen und den Anforderungen von Training und Wettkampf gerecht zu werden, so eine im British Journal of Sports Medicine veröffentlichte Studienanalyse aus dem Jahr 2016. Darüber hinaus reduziert Krafttraining tatsächlich die Wahrscheinlichkeit, dass sich ein Kind beim Sport verletzt, so eine Metaanalyse in Current Sports Medicine Reports. In der Tat, bloßes Sporttraining ist nicht genug für Kinder, um die neuromuskulären Gewinne zu machen, die sie brauchen, um Verletzungen zu verhindern und lebenslange Gesundheit zu fördern, die gleiche Analyse gefunden. Kinder brauchen tatsächlich zusätzliche Aktivität.

Also: Hör auf, dir Billy Pumping Iron a la Vintage Schwarzenegger vorzustellen. „Genau wie bei einem Erwachsenen arbeiten Kinder mit Körpergewicht, bis sie ihre Form perfektionieren können“, sagt Faigenbaum. „Sobald ein Kind die Grundbewegung einer Bank, einer Hocke oder eines Hebens richtig ausführen kann, erhält es das Recht, Gewichte hinzuzufügen. Wir haben sicherlich Jugendliche in unseren Programmen, die ihr Körpergewicht verdoppeln können, aber sie haben sich im Laufe der Zeit zu diesem Gewicht entwickelt.“

Und für Helikopter-Eltern, die sich Sorgen machen, dass ihre Kinder mit zusätzlichem Gewicht umgehen, bedenken Sie Folgendes: Wenn Kinder rennen und springen und spielen, landen sie und schlagen mit einer Impulsbelastung von 2-10 mal ihr Körpergewicht durch ihre Knochen und Gelenke, sagt Myer. Das bedeutet, dass ein gesunder 10-jähriger Junge einige 1.000 Pfund auf seine Gelenke schauen kann – was viel mehr ist, als irgendjemand vorschlägt, dass er hockt. Ohne zu lernen, wie man richtig springt und landet — und ohne ein starkes Fundament aufzubauen, um diesen Aufprall zu absorbieren — besteht für diesen 10-jährigen Jungen ein viel höheres Verletzungsrisiko, wenn er diesen Aufprall ohne Training absorbiert. In der Tat kann Widerstandstraining vor Verletzungen schützen und nicht-athletischen Kindern helfen, „körperliche Kompetenz“ zu entwickeln, um ihren sitzenden Lebensstil auszugleichen, so eine 2017 in Sports Health veröffentlichte Studie.

Wie jung ist zu jung?

Die meisten Kinder sind bereit, mit 7 oder 8 Jahren absichtlich Kraft aufzubauen, sind sich beide Experten einig. Die einzige wirkliche Sorge? Ob ein Kind emotional bereit für das Training ist. Wenn sie also die Reife haben, zuzuhören und Anweisungen zu befolgen, sind sie bereit für eine Art Kraftprogramm“, sagt Faigenbaum.

Offensichtlich sind einige Kinder im Alter von 8 Jahren noch nicht ganz fertig, aber Faigenbaums Team macht Kraftprogramme mit Kindern, die so jung wie der Kindergarten sind. In diesem Alter sieht Krafttraining aus wie Frosch-Kniebeugen, Hasen—Hopfen, Einsiedlerkrebs-Berührungen und Bärenkriechen über den Hof oder die Turnhalle – Bewegungen, die Spaß machen und ausschließlich dazu dienen, Kinder in alle Richtungen zu bewegen und Muskeln aufzubauen natürlich.

Ein weiteres Messgerät: Wenn Ihr Typ bereit für Sport ist, ist er sicherlich bereit für Krafttraining, fügt Faigenbaum hinzu. Wenn Ihr Kind bereits vorbei ist 8, bring ihn oder sie jetzt rein. Hier ist der Grund.

Warum früher besser ist

„Krafttraining trainiert die Muskeln und das zugrunde liegende neuromuskuläre System, um die Fähigkeit eines Kindes zum Laufen, Springen, Hüpfen und Überspringen zu verbessern“, sagt Faigenbaum. „Stärke ist in jeder Sportart wichtig – nicht nur im Fußball oder Wrestling. Springen, Werfen, Treten — Kraft ist Voraussetzung für jede Bewegung.“

Abgesehen davon, dass junge Sportler auf Erfolgskurs gebracht werden, wirkt sich Krafttraining langfristig auf die Entwicklung eines Kindes aus – inaktive Kinder werden zu inaktiven Teenagern und dann zu inaktiven Erwachsenen, wie auch die Forschung zeigt. Und da Kinder heute schwächer sind als ihre Altersgenossen vor einigen Jahrzehnten, desto früher werden sie aktiv, desto besser.

„Der Beginn des Kraftaufbaus in der High School ist 10 Jahre zu spät“, sagt Faigenbaum. „Unsere Interventionen müssen während der Grundschulzeit beginnen. Es scheint, dass es früh im Leben ein Fenster der Gelegenheit gibt, Gewohnheiten zu entwickeln und Ihre Systeme so zu trainieren, dass Sie für die Zukunft zu mehr körperlichem Erfolg gelangen.“

Die muskuloskelettalen Vorteile des Krafttrainings für Kinder

Ein weiteres Konzept zum Lernen: Trainingsalter. Das Trainingsalter ist ein Maß dafür, wie lange jemand Kraft trainiert hat, und es ist besonders wichtig für Kinder, wenn sie sich entwickeln und wachsen.

„Wenn du mit 10 anfängst, kannst du mit 16 eine viel höhere Belastung bewältigen als ein anderer 16-Jähriger, der ein Trainingsalter von 0 statt 6 hat“, erklärt Myer.

Je früher Sie mit dem Training beginnen, desto eher werden Sie Veränderungen feststellen. Aber die Maximierung des Trainingsalters ist bei Kindern wirkungsvoller, weil sie mehr adaptive Prozesse haben, von denen sie profitieren können, sagt Myer. „Mit 14, 15, 16 Jahren konvergieren hormonelle und neuromuskuläre Faktoren, und wenn Sie zu diesem Zeitpunkt ein höheres Trainingsalter haben, ist es viel vorteilhafter, höhere Anpassungen zu erzielen.“

Wenn Kinder vor der Pubertät Kraft aufbauen können, dann haben sie diese solide Grundlage, von der sie explodieren können, wenn sich ihre Beine und Arme verlängern, sich der Schwerpunkt ändert und sich Hormone einnisten. „Das Ziel ist es, Kindern einen größeren Motor zu geben, um ihre neuen größeren Autos anzutreiben“, sagt Myer. Insbesondere Mädchen sind reif für Potenzial, weil ihr Verletzungsrisiko bei der Reifung explodiert (dank Hormonen), fügt er hinzu.

Plus, während Sie Knochenstärke als Erwachsener erhöhen können, sind die Gewinne, die Sie während der Kindheit erhalten, viel größer, fügt Faigenbaum hinzu. „Die Daten sagen, dass unter 12 Jahren der ideale Zeitpunkt zu sein scheint, um die Knochen von Jungen und Mädchen belastenden körperlichen Aktivitäten wie Laufen, Springen, Hüpfen, Überspringen, Fußball spielen, Tennis spielen, für eine optimale Gesundheit im späteren Leben auszusetzen.“

Neurologische Vorteile von Krafttraining für Kinder

„Unser Gehirn lernt und entwickelt sich weiter und wird bis zum Alter von 20 Jahren vernetzter, aber in dieser Vorlaufzeit wird unsere Motorsteuerung fest verdrahtet“, erklärt Myer.

Zum Beispiel: Als Erwachsener belastet Agility Work Ihr Nervensystem ernsthaft – aber mit der Zeit passen Sie sich an und Ihre Reflexe werden schneller. Wenn du ein Kind bist, Das passiert viel schneller: „Wir können uns nach 20 Jahren anpassen und verändern, aber diese wachsenden Jahre der maximalen Neuroplastizität sind wirklich dann, wenn wir darauf vorbereitet sind, motorische Lasten aufzunehmen und mit einer sehr hohen Rate zu reagieren und uns anzupassen.“

Je früher Sie beginnen, desto feiner wird Ihr neuromuskuläres System um 20 sein.

Psychologische Vorteile des Krafttrainings für Kinder

„Wenn Kinder jung sind, rennen sie alle zusammen herum. Aber im Alter von 6, 7, 8 Jahren beginnen sich einige körperlich zu verändern und plötzlich bewegen sie sich anders als ihre Altersgenossen „, sagt Myer. Erwachsene wissen, dass nicht alle Körper auf Geschwindigkeit und Beweglichkeit ausgelegt sind, aber wenn Kinder nicht mit Gleichaltrigen mithalten können, wenden sie sich von den Dingen ab, in denen sie nicht gut sind. Das führt sie auf den Weg der Bewegungsdefizitstörung, die schließlich zu Fettleibigkeit führen wird, erklärt er.

Wenn Sie jedoch diese Ausreißerkinder um diese Zeit zum Krafttraining bringen können, beginnen sie nicht nur, ihr Trainingsalter zu entwickeln, sondern haben auch den entscheidenden Nervenkitzel, in etwas gut zu werden. „Sie können am schlechtesten laufen und spielen, aber im Krafttraining können sie erfolgreich sein, und die psychologischen Auswirkungen des Erfolgs im Vergleich zu ihren Kollegen können einen langen Weg gehen“, fügt Myer hinzu. Eine Studie aus dem Jahr 2017 in Translational Pediatrics ergab, dass Widerstandstraining nicht nur das Verletzungsrisiko senkt und die Knochenstärke erhöht, sondern auch das Selbstwertgefühl von Kindern und Jugendlichen verbessert.

Zurück zu diesen Risiken

Wenn es um all die Faktoren geht, die um einen wachsenden Körper herumwirbeln — Wachstumsplatten, Muskelplastizität, schwankende Hormone — Krafttraining beeinflusst weder Wachstum noch Entwicklung, sind sich beide Experten einig.

Natürlich sind mit allen Arten von körperlicher Aktivität Risiken verbunden. Aber die Forschung zeigt, dass gut durchdachte und überwachte Krafttrainingsprogramme tatsächlich weniger Verletzungen verursachen als allgemeine Sportarten, sagt Faigenbaum. Darüber hinaus passieren die häufigsten Verletzungen an Händen und Füßen von Kindern, sagt eine Studie im Journal of Strength and Conditioning Research — die Produkte von, sagen wir, Gewichte fallen lassen oder Finger auf Hanteln fangen. „In einem gut durchdachten Programm, das zwei bis drei Tage pro Woche trainiert und sich auf Form und Fortschritt konzentriert, sind Verletzungen minimal“, beruhigt Fagenbam.

Der einzige erwähnenswerte periphere Faktor: Endlose Studien zeigen, dass anabole Steroide für Jugendliche besonders schädlich sind, da sie die Wachstumsplatten in den Knochen einfrieren und die Höhe beeinträchtigen. Es ist vernünftig zu denken, dass ein Kind auf dem Weg des Gewichthebens früh beginnen könnte ihn zu anabolen Steroiden früh fahren.

Aber, wie Myer betont, geht es bei der Verwendung von anabolen Steroiden nicht um die Aktivität (Gewichtheben), sondern um die Umwelt. „Wenn ein Kind in ein Bodybuilding-Fitnessstudio geht, wird es vielleicht auch Steroiden ausgesetzt sein, aber das ist eindeutig keine gute Umgebung für sie“, fügt er hinzu.

Indem sie Kinder Krafttraining über Sportunterricht, YMCA-Programme oder organisierten Sport aussetzen, können Eltern sie von der dunklen Seite des Muskelaufbaus ablenken.

Bereit, Ihr Kind zum Heben zu bringen?

Wenn Ihr Kind bereit ist, mit dem Krafttraining zu beginnen, suchen Sie nach einem YMCA-Programm nach der Schule oder fragen Sie einen örtlichen Sportlehrer – er kennt sich mit dem Sport aus und kennt Ihre Gemeinde, schlägt Faigenbaum vor.

Es ist besonders wichtig, sie vor dem Sport zu beginnen, fügt er hinzu. „Du kannst nicht von der Couch zum Cross-Country-Team der High School gehen und fünf Tage die Woche trainieren. Ich denke, alle Jungen und Mädchen sollten sechs Wochen Konditionieren, bevor sie anfangen, Sport zu treiben.“

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