Neugierig, wie man abs bekommt? Tausende von knirscht allein wird es nicht tun. Und während der vorherrschende Pro-Rat ist, dass „abs in der Küche gemacht werden,“Diät allein ist nicht der Weg, um dorthin zu gelangen, entweder. Wenn es darauf ankommt, ist es eine koordinierte Anstrengung, einen Six-Pack zu bekommen, um sowohl den Muskel aufzubauen als auch sich genug zu lehnen, so dass es zeigt. „Um spürbare ästhetische Veränderungen vorzunehmen, geht es um 80% Ernährung und 20%, was Sie im Fitnessstudio tun, und die beiden müssen sich gegenseitig unterstützen“, sagt Kristen Ziesmer, MS, RD, CSCS, Sportdiätassistentin und Personal Trainerin und Inhaberin von Elite Nutrition and Performance in Columbia, SC. „Wenn du ein paar verrückte Workouts machst und nicht genug isst, wirst du keine Muskeln aufbauen. Wenn Sie richtig essen, müssen die Workouts übereinstimmen.“ Hier ist, wie abs zu bekommen..

Beurteilen Sie die Situation

Es ist wie das alte Sprichwort, dass ein Baum in den Wald fällt: Wenn Sie die Bauchmuskeln bauen, aber es gibt keine Möglichkeit, sie zu sehen, sind sie wirklich da? Realistisch gesehen, für die meisten Männer, um ein sichtbares Six-Pack zu haben, muss er irgendwo im Bereich von 8 bis 12 Prozent Körperfett sein, sagt Pro Natural Bodybuilder Joe Franco, Gründer von Team Franco Bodybuilding Coaching Services. „Das kann wirklich variieren, weil wir als Menschen Körperfett in verschiedenen Bereichen tragen.“ Das heißt, wenn Sie weit darüber liegen, haben Sie etwas zu reduzieren — und Sie werden diese Kerndefinition nicht über Nacht sehen.

Basislinie festlegen

Was Sie essen, ist wichtig, aber bevor Sie eine Generalüberholung durchführen, sollten Sie sehen, wo Sie sich befinden. Führen Sie ein Diätprotokoll für ein paar Tage (eine App wie MyFitnessPal kann helfen), verfolgen Sie, was Sie essen, wann Sie es essen und wie viel davon Sie absetzen. „Wenn Sie viele raffinierte Kohlenhydrate, abgepackte und verarbeitete Lebensmittel essen und keine Vollwertkost essen, die vom Boden kommt, müssen Sie einige Änderungen vornehmen“, sagt Ziesmer.

Modifizieren, nicht überholen

Beide Experten sind sich einig: Massive Ernährungsumstellungen, insbesondere bei plötzlicher Kalorienreduktion, sind nicht der richtige Weg. „Ich bin kein Fan von aggressiven Diäten für die Fakten, erstens, Sie verlieren Muskelgewebe während des Prozesses, und zwei, selbst wenn Sie Ihr Ziel erreichen, große Bauchmuskeln mit einer schnellen Reduktion zu erreichen, werden Sie höchstwahrscheinlich nicht halten sie lange, oder schlimmer noch, haben einen schlechten Rebound und gewinnen das Gewicht zurück plus“, sagt Franco. Beginnen Sie damit, leere Kohlenhydrate wie zuckerhaltige Getränke und Junkfood zu reduzieren (oder zu eliminieren) und intelligente Swaps wie braunen Reis für Weiß zu machen oder Portionen so zu verschieben, dass Sie mehr Gemüse als Stärke essen, und reduzieren Sie die Portionsgrößen schrittweise.

Kochen lernen

„Wenn man viel auswärts isst, muss es ein Ende haben“, sagt Ziesmer. „Es bedeutet nicht, dass du nicht auswärts essen kannst, aber es können nicht alle deine Mahlzeiten sein.“ Der Grund: Sie haben einfach nicht genug Kontrolle darüber, was in Ihr Essen geht, wenn jemand es hinter verschlossenen Türen macht. Beginnen Sie mit dem Mittagessen an ein paar Tagen in der Woche. Wenn Sie wirklich kein Koch sind, lernen Sie ein paar einfache Rezepte, z. B. wie man Hühnchen grillt oder Gemüse brät — und werden Sie ehrgeiziger, wenn Sie sich sicherer fühlen.

Achten Sie auf Ihre Makros

Die meisten Leute denken, wenn Sie viel Gewicht verlieren wollen, sollten Sie Kohlenhydrate ausschneiden. Newsflash: Gemüse sind Kohlenhydrate, auch! In der Tat ist es ein schlechter Plan, sie alle auszuschneiden, selbst wenn Ihre Definition auf Stärke und Getreide beschränkt ist. „Kohlenhydrate sind der Treibstoff des Körpers“, sagt Ziesmer. „wenn Sie nicht genug essen, hat Ihr Körper nicht die Energie, Fett zu verbrennen oder Muskeln aufzubauen, um diese Bauchmuskeln zu bekommen.“ Ganz zu schweigen davon, wenn Menschen ganze Lebensmittelgruppen ausschneiden, neigen sie dazu, zu wenig zu essen — was den Hungermodus auslöst. In diesem Fall „ist die Antwort des Körpers, zuerst Muskeln zu verbrennen, weil er an Fett festhalten will.“ Ziesmer empfiehlt, Ihre Mahlzeiten mit magerem Eiweiß (Geflügel, Fisch, Eier, Bohnen und Rindfleisch oder Fleisch mit „Lende“ im Namen) und hochwertigen Kohlenhydraten wie Gemüse und Vollkornprodukten zu gestalten und Ihre Kohlenhydratzufuhr auf Ihr Training zu konzentrieren, wenn Ihr Körper die meiste Energie benötigt, um die Sitzung zu überstehen und danach wieder aufzubauen.

Testen Sie Ihr Timing

Sie haben wahrscheinlich ad nauseum gehört, dass sechs Mahlzeiten am Tag optimal für die Gewichtsabnahme sind. Die Realität ist jedoch, einfach nicht so lange zwischen den Mahlzeiten zu warten, dass man total ausgehungert ist. „Dann wirst du zu viel essen, als würdest du Chips essen, wenn du von der Arbeit nach Hause kommst.“ sagt Ziesmer. „Iss einen gesunden Snack, bevor du zu dem Punkt kommst, an dem du zu hungrig bist und schlechte Entscheidungen triffst.“ Für die meisten Menschen bedeutet das, alle 3 bis 4,5 Stunden oder höchstens 6 Stunden zu essen.

Reassess As You Go

Das richtige Ernährungsschema zu finden, ist keine perfekte Wissenschaft und besonders schwierig, wenn Sie es alleine machen (weshalb es klug ist, einen Ernährungsberater zu konsultieren, wenn Sie es ernst meinen, gerissen zu werden). Wenn Sie feststellen, dass etwas, das Sie tun, nicht für Sie funktioniert, optimieren Sie die Dinge, bis Sie die gewünschten Ergebnisse erzielen und einem Ernährungsplan folgen, mit dem Sie leben können.

Muskeln aufbauen, um Fett zu verbrennen

Selbst wenn Ihre Ernährung auf den Punkt kommt, kann das Fitnessstudio nicht ignoriert werden, um Bauchmuskeln zu bekommen. „In erster Linie ist Krafttraining der Schlüssel, einschließlich großer Aufzüge wie Kniebeugen, Kreuzheben und Pressen“, sagt Franco. „Diese arbeiten mehrere Muskelgruppen und haben eine tiefere Wirkung auf den Körper, um Muskeln aufzubauen und den Stoffwechsel zu steigern.“ Sie sollten mindestens drei Tage pro Woche, bis zu sechs, heben und Muskelgruppen mindestens einen freien Tag dazwischen geben, um sich zu erholen. Halten Sie es schwer in einem moderaten Wiederholungsbereich, 10-15, für bis zu vier Sätze.

Lift Free

Während eine Split-Routine eine Option ist, wenn Sie die Zeit und Neigung haben, sind Sie viel besser dran, freigewichtige Bewegungen über diese riesigen Maschinen zu wählen. „Jedes Mal, wenn Sie etwas stehend tun können, anstatt zu sitzen, ist vorzuziehen, weil Sie Ihren Kern stabilisieren müssen“, sagt Ziesmer. (Lesen Sie: Ab Training, ohne es zu versuchen.)

Mischen Sie Ihr Cardio

Kalorienverbrennendes, herzpumpendes Cardio hat auch einen Platz in Ihrem Bauchmuskelprogramm. Beide Experten empfehlen eine Mischung aus hochintensiven Intervall- und Steady-State-Sitzungen, zwei bis vier Mal pro Woche, je nachdem, wie viel Übergewicht Sie verlieren müssen. Für Intervalle, Sitzungen so kurz wie 10 Minuten sind genug, um zu beginnen, wie in einem 30-Sekunden / 30-Sekunden-Sprint-Walk-Schema („Sprint wie ein Löwe jagt dich“, sagt Ziesmer) und gehen Sie für 25 bis 30 Minuten für diese stetigen Anstrengung Sitzungen.

Target Your Training (Sort of)

Viele Menschen haben den falschen Eindruck, dass Bauchmuskelübungen etwas sind, was Sie jeden Tag tun sollten, a la 100 Crunches zum Frühstück. Falsch-o. „Sie müssen diesen Muskeln eine Pause geben, genau wie jede andere Muskelgruppe“, sagt Ziesmer. „Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln jeden Tag 5 Minuten lang trainieren können, werden Sie sie nicht hart genug trainieren.“ Ein Teil des Problems ist auch, dass sich die Leute normalerweise nicht auf das konzentrieren, was sie für jede Wiederholung tun. „Auf dem anstrengenden Teil jeder Bauchmuskelbewegung möchten Sie für einen Schlag pausieren“, sagt Franco. „Atme aus und straffe die Bauchmuskeln, kontrolliere die Bewegung und mache die Übungen langsam.“

Die folgenden 7 einfachen, aber effektiven Bauchmuskelroutinen, die von Franco und Ziesmer entworfen wurden, trainieren die Rumpfmuskulatur von allen Seiten für ein abgerundetes Training.

Training 1:

Pause für 30 Sekunden zwischen den Sätzen.

15 Crunches x2 (langsam, kontrolliert und nicht mehr als 4-6 Zoll nach oben)

15 umgekehrte Crunches x2

15 hängende Beinheben x2 (gebeugte oder gerade Beine)

10 seitliche Crunches, jede Seite, x2 (gegenüberliegenden Knöchel am gebeugten Knie kreuzen und seitlich zum Knie knirschen)

20 Crunches x1

Workout 2:

Pause für 30 Sekunden zwischen den Sätzen.

15 crunches x2

10 twist crunches, jede seite, x2 (drop ihre knie zu einer seite und crunch up)

15 Reverse crunches x2

15 Römischen crunches x2 (erhöhen füße auf einer bank, knie zu 90-grad winkel)

20 seil Pulldown-Crunches x1

Workout 3:

Mach jedes für 45 Sekunden, mit 15 Sekunden dazwischen:

Reverse Crunches

Bretter sägen (auch bekannt als Körpersägen)

Russische Wendungen

Rückenverlängerungen

x3 oder 4

oder 4:

Beginnen Sie am unteren Ende und arbeiten Sie in Schritten von 10 Sekunden auf, wenn Sie stärker werden.

30-60 Sekunden Marschbretter

30-60 Sekunden Seitenbretter (jede Seite)

30 Vogelhunde (auf Bosu für eine größere Herausforderung)

20 römische Stuhlbeinheber (gebogene oder gerade Beine oder eine Mischung)

x3 oder 4

Übung 5:

30 Deadbugs mit Stabilitätskugel

20 Stabilitätskugel Roll-Ins

20 Stabilitätskugel Pikes

20 rolling Plank auf Stabilitätskugel (aka Stir-the-pot)

x3 oder 4

Workout 6:

Beginnen Sie am unteren Ende und arbeiten Sie in Schritten von 10 Sekunden auf, wenn Sie stärker werden.

30-60 sekunden stabilität ball plank

20 stabilität ball crunches

60 liegen ferse wasserhähne

30-60 sekunden V sitzen (aka boot pose; heels auf boden, oder füße up mit knie gebogen oder gerade)

x3 oder 4

Workout 7:

Beginnen Sie am unteren Ende und arbeiten Sie in Schritten von 10 Sekunden auf, wenn Sie stärker werden.

30-60 banana Holds (auch bekannt als Hollow Body Holds)

20 hängende Reverse Crunches

20 Spiderman Push-ups

30-60 Sekunden in und out Planks (abwechselnd Zehen zur Seite treten)

x3 oder 4

10 Kettlebell-Workouts für Six-Pack-Bauchmuskeln

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