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• Um Bauchmuskeln zu bekommen, müssen Sie Ihren Körperfettanteil senken, indem Sie sich gesund ernähren und Cardio machen.
• Um ein Sixpack zu bekommen, musst du deine Bauchmuskeln mit Übungen wie Russian Twists und Leg Lowers aufbauen.
• Zu den Vorteilen eines starken Kerns gehören eine verbesserte Körperhaltung, weniger Verletzungen und weniger Rückenschmerzen.
• Besuchen Sie Insider’s Health Reference Library für weitere Ratschläge.

Ein Sixpack erfordert Arbeit, aber starke Bauchmuskeln zahlen sich über das Aussehen hinaus aus: Sie helfen Ihnen, eine gute Haltung beizubehalten, Verletzungen vorzubeugen, Rückenschmerzen zu lindern und die sportliche Leistung zu verbessern.

Wie leicht Sie ein Sixpack bekommen können, hängt von Ihrem aktuellen Fitnesslevel und Ihrem Körperfettanteil ab. Es ist auch wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Genetik, die steuert, wie Fett verteilt wird, einen Faktor dafür spielt, wie einfach oder schwierig es für einen ist, Bauchmuskeln zu bekommen.

1. Überprüfen Sie Ihre Ernährung

Um ein Sixpack zu bekommen, müssen Sie Ihren Körperfettanteil senken.

Um Fett zu verbrennen, müssen Sie in einem Kaloriendefizit sein, was bedeutet, weniger Kalorien zu verbrauchen als verbrannt. „Das Sprichwort“Bauchmuskeln werden in der Küche hergestellt“ist für die meisten Menschen ziemlich genau“, sagt Juliet Root, Personal Trainerin und Onyx-Lehrerin.

Obwohl Sie ein Kaloriendefizit benötigen, ist es wichtig, sich gesund zu ernähren. Laut Yasi Ansari, RDN, einem zertifizierten Spezialisten für Sportdiätetik und nationalen Mediensprecher der Akademie für Ernährung und Diätetik, finden Sie hier einige Tipps für eine gesunde Ernährung, während Sie auf ein Sixpack hinarbeiten:

• Konzentrieren Sie sich auf mageres Eiweiß wie Schweinefleisch, Lamm, Huhn, Fisch, Milchprodukte, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte. „Dies fördert das Sättigungsgefühl und hilft Ihrem Körper, Muskelgewebe nach dem Training zu reparieren und wieder aufzubauen“, sagt Angel Planells, RDN, ein nationaler Mediensprecher der Akademie für Ernährung und Diätetik.
• Wählen Sie Vollkornprodukte gegenüber raffinierten Kohlenhydraten, die weniger Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien enthalten.
• Laden Sie Obst und Gemüse auf, die reich an Ballaststoffen und Nährstoffen sind.
• Nehmen Sie gesunde Snacks mit, um der Versuchung von leicht zugänglichem Junk Food zu entgehen.
• Essen Sie Snacks, die mehrere Lebensmittelgruppen kombinieren. Zum Beispiel, anstatt nur einen Apfel zu essen, kombinieren Sie es mit Erdnussbutter für erhöhte Sättigung, sagt Planells.
• Achten Sie auf Portionsgrößen, um übermäßiges Essen zu vermeiden.
• Bleiben Sie hydratisiert. Trinken Sie etwa drei bis vier Liter pro Tag, sagt Ansari.

Timing ist ebenfalls hilfreich. Ansari empfiehlt:

• Essen Sie drei bis vier Stunden vor dem Training kohlenhydratreiche, proteinarme und fettarme Mahlzeiten.
• Naschen Sie ein bis zwei Stunden vor dem Training etwas, das reich an einfachen Kohlenhydraten ist, wie Apfelmus.
• Protein und Kohlenhydrate nach dem Training essen: Snacks innerhalb einer Stunde und eine Mahlzeit innerhalb von zwei Stunden.

2. Machen Sie Cardio

Cardio kann Ihnen helfen, einen niedrigen Körperfettanteil zu erreichen, was der Schlüssel für ein sichtbares Sixpack ist, sagt Root.

Tatsächlich ergab eine kleine Studie aus dem Jahr 2013 an gesunden, sitzenden Erwachsenen in Nigeria, dass ein 12-wöchiges Aerobic- und Bauchkräftigungsprogramm das Bauchfett reduzierte.

Einige Arten von Cardio sind besser als andere für den Aufbau von Bauchmuskeln. Hochintensives Intervalltraining (HIIT), das kurze intensive Aktivitäten beinhaltet, ist besser als ein langer Lauf in gleichmäßigem Tempo.

Das liegt daran, dass HIIT Ihre Herzfrequenz hochhält, die Fettverbrennung fördert und den Stoffwechsel ankurbelt. Eine große Überprüfung im Jahr 2019 ergab, dass Menschen, die HIIT-Workouts durchführten, 28,5% mehr Fett verloren als Menschen, die mäßig intensives Training durchführten.

3. Bauen Sie Ihren Kern

Kernübungen stärken und straffen die darunter liegenden Bauchmuskeln. Auch Kern- und andere Kraftübungen steigern Ihren Stoffwechsel, so dass Sie auch in Ruhe mehr Kalorien verbrennen. Dies kann Ihnen helfen, einen niedrigeren Körperfettanteil zu erreichen.

Außerdem hilft Ihnen der Aufbau eines starken Kerns — einschließlich Ihrer schrägen und Rückenmuskulatur —, das Gleichgewicht und die Stabilität aufrechtzuerhalten, die für tägliche Aktivitäten erforderlich sind, sagt Root.

Root schlägt vor, nicht mehr als zweimal pro Woche spezifische Bauchmuskelübungen durchzuführen und eine Kombination aus Körpergewicht und gewichteten Bewegungen zu verwenden.

Hier sind einige Beispiele für Bauchmuskelübungen, die Sie in Ihre Routine integrieren können:

Insider’s Takeaway

Um Six-Pack-Bauchmuskeln aufzubauen, benötigen Sie eine Trainingsroutine, die sowohl Kraftübungen als auch Cardio umfasst. Plus, nach einer gesunden Ernährung, wie essen mehr mageres Protein, Vollkornprodukte und Gemüse kann Ihnen helfen, Ihre Six-Pack-Ziele zu erreichen.

„Wenn Sie sich jedoch nur auf Ihr Aussehen konzentrieren, kann dies zu ungesunden Verhaltensweisen führen“, sagt Ansari. „Anstatt sich auf das Aussehen zu konzentrieren, konzentrieren Sie sich auf die Gesundheit und wie Training Ihnen hilft, sich täglich am besten zu fühlen.“