Wenn Sie oder Ihr Partner regelmäßig oder gelegentlich schnarchen, fragen Sie sich vielleicht, wie Sie mit dem Schnarchen aufhören können. Du bist nicht allein. Bei Erwachsenen zwischen 30 und 60 Jahren schnarchen 44% der Männer und 28% der Frauen regelmäßig. Über 60 schnarcht etwa die Hälfte aller Menschen regelmäßig.

Schnarchen ist das Geräusch, das entsteht, wenn Luft durch Ihre Atemwege strömt, wenn sie teilweise blockiert ist. Gewebe an der Spitze der Atemwege berühren einander und vibrieren, so dass Sie schnarchen. Praktisch alle Erwachsenen schnarchen gelegentlich.

Für die meisten Menschen ist Schnarchen kaum mehr als eine Verlegenheit oder ein Ärgernis. Für andere kann Schnarchen jedoch Probleme verursachen oder auf ein zugrunde liegendes Gesundheitsproblem hinweisen. Verschiedene Menschen schnarchen aus verschiedenen Gründen. Wenn Sie verschiedene Tipps ausprobieren, können Sie lernen, wie Sie das Schnarchen im Schlaf beenden und feststellen, ob Sie mit einem Arzt über Ihr Schnarchen sprechen müssen.

Schlafenszeitanpassungen vornehmen

Viele Schläfer können ihr Schnarchen reduzieren oder beseitigen, indem sie nachts eine oder mehrere einfache Anpassungen vornehmen.

Schlafen Sie auf Ihrer Seite

Ihre Schnarchwahrscheinlichkeit hängt davon ab, in welcher Position Sie schlafen. Menschen schnarchen eher, wenn sie auf dem Rücken schlafen, auch Rückenlage genannt. Im Gegensatz dazu schnarchen Menschen weniger, wenn sie auf den Seiten schlafen, auch laterale Position genannt. Die Tendenz zum Schnarchen könnte eher auf die Kopfposition als auf die Körperposition zurückzuführen sein, wobei Menschen weniger schnarchen, wenn der Kopf zur Seite gedreht wird.

Wenn Sie wissen, dass Sie nachts schnarchen und im Allgemeinen auf dem Rücken schlafen, versuchen Sie stattdessen, auf der Seite einzuschlafen. Wenn Sie Probleme haben, Ihre Schlafpositionsgewohnheiten neu zu trainieren, sollten Sie strategisch Kissen verwenden, um Komfort zu bieten und Körper und Kopf in einer Seitenposition zu halten.

Tragen Sie einen Nasenstreifen oder Dilatator

Interne und externe Nasendilatatoren sind darauf ausgerichtet, den Luftstrom im Schlaf zu verbessern. Infolgedessen können sie das Schnarchen reduzieren. Diese kleinen Geräte sind over-the-counter online und in den meisten Drogerien zu relativ niedrigen Preisen erhältlich.

Beide Arten von Nasendilatatoren sind kleine, flexible Streifen, die Spannung verwenden, um die Nasengänge zu öffnen. Ein Nasenstreifen oder ein externer Dilatator haftet mit Klebstoff an der Außenseite der Nase. Während es versucht, seine Form beizubehalten, zieht es nach außen, hebt die Haut an der Nase an und öffnet die Nasengänge. Ein interner Nasendilatator arbeitet ähnlich, aber von innen. Anstatt an der Außenseite der Nase zu ziehen, drückt sie nach außen. Studien zeigen, dass beide Arten von Dilatatoren das Schnarchen reduzieren, aber interne Dilatatoren sind in der Regel effektiver.

Verwenden sie ein Anti-Schnarchen Mundstück

EINE vielzahl von dental geräte sind verfügbar zu erleichtern schnarchen. Diese Anti-Schnarch-Mundstücke können gewöhnungsbedürftiger sein als Nasenstreifen, da sie größer sind und die ganze Nacht im Mund sitzen. Anti-Schnarchen Mundstücke sind eine Form von Mundschutz verkauft over-the-counter, und sie kommen in der Regel in zwei Sorten.

Unterkiefervorschubvorrichtungen — oft MADs genannt — sind eine häufige Art von Anti-Schnarch-Mundstück. Diese Mundschützer werden normalerweise so geformt, dass sie zu Ihren Zähnen passen, und dann so eingestellt, dass sie Ihren Unterkiefer nach vorne bewegen. Diese geringfügige Neuausrichtung des Kiefers hilft, das Schnarchen zu reduzieren.

Eine Zungenhaltevorrichtung oder Zungenstabilisierungsvorrichtung — oft als TRD oder TSD bezeichnet — ist eine andere Art von Anti-Schnarch-Mundstück. Wie ein Zahn passt auch dieses Mundstück zwischen die Zähne. Anstatt jedoch den Unterkiefer einzustellen, hält er die Zunge an Ort und Stelle. Ein kleiner Teil des Mundstücks verwendet Saugkraft, um zu verhindern, dass die Zunge in den Hals zurückfällt. In einer Studie reduzierte eine Zungenhaltevorrichtung die Schnarchintensität um 68%.

Neben der Reduzierung des Schnarchens können Anti-Schnarch-Dentalgeräte sogar eine leichte bis mittelschwere obstruktive Schlafapnoe positiv beeinflussen. Schläfer sollten Schlafapnoe jedoch nicht selbst diagnostizieren oder selbst behandeln. Verwenden Sie ein Dentalgerät für Schlafapnoe nur mit Zustimmung Ihres Arztes.

Lebensstiländerungen vornehmen

Manche Menschen versuchen, auf der Seite zu schlafen und einen Nasendilatator oder ein Anti-Schnarch-Mundstück zu tragen, schnarchen aber trotzdem. Wenn dies für Sie zutrifft, ist es möglicherweise an der Zeit, größere Änderungen des Lebensstils in Betracht zu ziehen.

Körpergewicht reduzieren

Experten empfehlen die Gewichtsabnahme als eine der ersten und wichtigsten Behandlungen gegen Schnarchen. Diese Empfehlung gilt natürlich nur für Personen, die übergewichtig oder fettleibig sind. Das National Heart, Lung and Blood Institute bietet eine benutzerfreundliche Tabelle, mit der Sie anhand Ihrer Größe, Ihres Gewichts und Ihrer Taille feststellen können, ob Sie ein gesundes Gewicht haben oder nicht.

Wenn Sie, wie fast 74% der Amerikaner, übergewichtig oder fettleibig sind, sollten Sie Ihr Körpergewicht reduzieren. Menschen mit Adipositas schnarchen häufiger und entwickeln eine obstruktive Schlafapnoe. Untersuchungen haben ergeben, dass Gewichtsverlust bei Menschen mit einem hohen Body-Mass-Index sowohl Schnarchen als auch obstruktive Schlafapnoe-Symptome reduziert.

Achten Sie darauf, den Gewichtsverlust auf gesunde Weise anzugehen. Crash-Diäten funktionieren selten langfristig und können gefährlich sein. Befolgen Sie stattdessen die Vorschläge der Centers for Disease Control, um sich gesund zu ernähren und körperliche Aktivität positiv in Ihr Leben zu integrieren.

Versuchen Sie Mundübungen

Erwägen Sie zusätzlich zum allgemeinen Training Mundübungen, um das Schnarchen zu stoppen. Klinisch sind diese Übungen als oropharyngeale Übungen bekannt, und es wurde festgestellt, dass sie das Schnarchen effektiv reduzieren.

Mundübungen beinhalten wiederholtes Bewegen der Zunge und Teile des Mundes auf eine Weise, die die Muskeln in der Zunge, im weichen Gaumen und im Hals stärkt. In einer Studie führten dreimonatige Mundübungen zu einer Reduzierung des Schnarchens um 59%.

Mit dem Rauchen aufhören

Das Rauchen von Zigaretten ist mit erhöhtem Schnarchen verbunden. Die Kehrseite ist auch wahr: Mit dem Rauchen aufzuhören kann bei Ihrem Schnarchproblem helfen. Darüber hinaus neigen Kinder von Eltern, die rauchen, dazu, mehr zu schnarchen. Wenn Sie rauchen und Schnarchen bei Ihren Kindern bemerken, könnte die Raucherentwöhnung ihnen möglicherweise helfen, auch mit dem Schnarchen aufzuhören.

Natürlich ist Schnarchen eines der kleineren Probleme, die durch das Rauchen von Zigaretten verursacht werden. Zigaretten verursachen fast ein Drittel der Todesfälle durch koronare Herzkrankheiten und 90% der Fälle von Lungenkrebs in den USA, zusätzlich zu einem Durchschnitt von 10 Jahren aus der Lebensdauer eines jeden Rauchers.

Vermeiden Sie Alkohol vor dem Schlafengehen

Alkohol erhöht nicht nur das Schnarchen, sondern das Trinken vor dem Schlafengehen kann bei Menschen, die diese Störung nicht haben, sogar zu obstruktiver Schlafapnoe führen. Die Wirkung von Alkohol auf Schnarchen und Schlaf ist dosisabhängig, wenn Sie also dazu neigen, mehrere Getränke zu trinken, beginnen Sie mit einer Reduzierung. Wenn dies Ihr Schnarchen nicht verringert, versuchen Sie, einige Stunden vor dem Schlafengehen mit dem Trinken aufzuhören, oder erwägen Sie, Alkohol ganz auszuschalten.

Chirurgische Behandlungen in Betracht ziehen

Schnarchen resultiert manchmal aus körperlichen Problemen, die Mediziner durch eine Operation lösen können. Obwohl eine Operation als letzter Ausweg angesehen werden sollte, gibt es einige Operationen, von denen bekannt ist, dass sie das Schnarchen reduzieren. Ein Arztbesuch ist der einzige Weg, um festzustellen, ob Sie von einer Operation profitieren könnten.

Lasergestützte Uvulopalatoplastik

Bei der lasergestützten Uvulopalatoplastik entfernt ein Chirurg mit einem Laser Gewebe aus der Uvula im Rachen und im weichen Gaumen. Infolgedessen lässt der Hals mehr Luftstrom zu, und der weiche Gaumen versteift sich, wenn das Gewebe dort wächst, wo es gelasert wurde.

Diese Operation wird seit fast 30 Jahren zur Behandlung von Schnarchen und obstruktiver Schlafapnoe durchgeführt. Einige Ärzte halten die Operation immer noch für vorteilhaft, obwohl sie in den letzten Jahren aufgrund eines hohen Auftretens negativer Nebenwirkungen umstritten ist. Infolgedessen bieten viele Chirurgen keine laserunterstützte Uvulopalatoplastik mehr an.

Gaumenimplantate

Wie die laserunterstützte Uvulopalatoplastik sind Gaumenimplantate eine minimalinvasive Operationsoption, die den weichen Gaumen versteift. Palatinale Implantate sind jedoch viel weniger umstritten. Studien zeigen, dass die Implantate das Schnarchen bei bestimmten Menschen signifikant verbessern. Zusätzlich zum Schnarchen schlagen Ärzte manchmal Gaumenimplantate als obstruktive Schlafapnoebehandlung vor.

Somnoplastik

Die Somnoplastik hat die gleichen Eigenschaften wie die laserunterstützte Uvulopalatoplastik und die Gaumenimplantate in dem Sinne, dass sie zur Entfernung von Gewebe aus der Uvula und zur Versteifung des weichen Gaumens verwendet werden kann. Anstelle von Lasern und Implantaten verwendet die Somnoplastik Radiowellen, um Gewebe in Mund und Rachen zu verändern. Untersuchungen zeigen, dass die Somnoplastik das Schnarchen bei bestimmten Menschen erfolgreich reduziert, jedoch nicht so effektiv wie Gaumenimplantate.

Wann Sie mit Ihrem Arzt sprechen sollten

Manchmal können Sie das Schnarchen nicht lösen, indem Sie es direkt ansprechen, da es auf ein zugrunde liegendes medizinisches Problem zurückzuführen ist. Menschen, die zusätzlich zu anderen Symptomen schnarchen, wie Keuchen oder Würgen im Schlaf, Tagesmüdigkeit, morgendliche Kopfschmerzen und das Gefühl, beim Aufwachen nicht erfrischt zu sein, können an obstruktiver Schlafapnoe leiden.

Wenn Sie glauben, dass Ihr Schnarchen ein Symptom einer obstruktiven Schlafapnoe ist, suchen Sie einen Arzt auf. Eine Diagnose und Behandlung für diese Störung zu erhalten, kann Ihr Schnarchen auflösen oder signifikant reduzieren und gleichzeitig andere Symptome lindern.